Dies liegt in der Regel daran, dass sie besorgt sind, dass Milchprodukte unerwünschte und potenziell peinliche Nebenwirkungen verursachen könnten.
Milchprodukte sind jedoch sehr nahrhaft, und nicht alle haben einen hohen Laktosegehalt.
Dieser Artikel untersucht 6 Milchprodukte, die laktosearm sind.
Was ist Laktoseintoleranz?
Laktoseintoleranz ist ein sehr häufiges Verdauungsproblem. Tatsächlich sind etwa 75% der Weltbevölkerung davon betroffen (1).
Interessanterweise ist sie in Asien und Südamerika am weitesten verbreitet, aber in Teilen der westlichen Welt wie Nordamerika, Europa und Australien ist sie viel seltener (2).
Diejenigen, die es haben, haben nicht genug von einem Enzym namens Laktase. Die Laktase, die im Darm produziert wird, wird für den Abbau von Laktose, dem Hauptzucker der Milch, benötigt.
Ohne Laktase kann Laktose unverdaut den Darm passieren und unangenehme Symptome wie Übelkeit, Schmerzen, Blähungen, Blähungen und Durchfall verursachen (1).
Die Furcht vor der Entwicklung dieser Symptome kann Menschen mit dieser Erkrankung dazu veranlassen, laktosehaltige Lebensmittel, wie z.B. Milchprodukte, zu meiden.
Dies ist jedoch nicht immer notwendig, da nicht alle Milchprodukte genügend Laktose enthalten, um Menschen mit einer Intoleranz Probleme zu bereiten.
Tatsächlich geht man davon aus, dass viele Menschen mit einer Intoleranz bis zu 12 Gramm Laktose auf einmal essen können, ohne Symptome zu zeigen (3).
Zum Vergleich: 12 Gramm ist die Menge, die in 1 Tasse (230 ml) Milch enthalten ist.
Außerdem sind einige Milchprodukte von Natur aus laktosearm. Unten sind 6 davon aufgeführt.
1. Butter
Butter ist ein sehr fettreiches Molkereiprodukt, das durch das Aufschlagen von Sahne oder Milch hergestellt wird, um seine festen Fett- und Flüssigbestandteile zu trennen.
Das Endprodukt besteht zu etwa 80% aus Fett, da der flüssige Teil der Milch, der die gesamte Laktose enthält, bei der Verarbeitung entfernt wird (4).
Das bedeutet, dass der Laktosegehalt von Butter wirklich niedrig ist. Tatsächlich enthalten 3,5 Unzen (100 Gramm) Butter nur 0,1 Gramm (4).
Auf einem so niedrigen Niveau ist es unwahrscheinlich, dass Sie Probleme bekommen, selbst wenn Sie eine Intoleranz haben (1).
Wenn Sie besorgt sind, lohnt es sich zu wissen, dass Butter aus fermentierten Milchprodukten und Butterschmalz noch weniger Laktose enthält als normale Butter.
Wenn Sie also keinen anderen Grund haben, Butter zu meiden, lassen Sie den milchfreien Brotaufstrich weg.
2. Hartkäse
Käse wird hergestellt, indem man der Milch Bakterien oder Säure zusetzt und dann den sich bildenden Käsebruch von der Molke trennt.
Da die in der Milch enthaltene Laktose in der Molke enthalten ist, wird bei der Käseherstellung ein großer Teil davon entfernt.
Die in Käse gefundene Menge kann jedoch variieren, und die Käse mit den geringsten Mengen sind diejenigen, die am längsten gereift sind.
Das liegt daran, dass die Bakterien im Käse in der Lage sind, einen Teil der verbleibenden Laktose abzubauen und so den Laktosegehalt zu senken. Je länger ein Käse gereift ist, desto mehr Laktose wird von den Bakterien im Käse abgebaut (5).
Das bedeutet, dass gereifte Hartkäse oft sehr laktosearm sind. Zum Beispiel enthalten 3,5 Unzen (100 Gramm) Cheddar-Käse nur Spuren davon (6).
Zu den Käsesorten mit niedrigem Laktosegehalt gehören Parmesan, Schweizer Käse und Cheddar. Mäßige Portionen dieser Käsesorten können oft von Menschen mit Laktoseintoleranz vertragen werden (6, 7, 8, 9).
Zu den Käsesorten mit tendenziell höherem Laktosegehalt gehören Streichkäse, Weichkäse wie Brie oder Camembert, Hüttenkäse und Mozzarella.
Hinzu kommt, dass selbst einige Käsesorten mit höherem Laktosegehalt in kleinen Portionen keine Symptome verursachen können, da sie in der Regel immer noch weniger als 12 Gramm Laktose enthalten.
3. Probiotischer Joghurt
Menschen mit Laktoseintoleranz finden Joghurt oft viel leichter verdaulich als Milch (10, 11, 12).
Das liegt daran, dass die meisten Joghurts lebende Bakterien enthalten, die beim Abbau von Laktose helfen können, so dass Sie selbst nicht so viel zu verdauen haben (13, 14, 15).
In einer Studie wurde zum Beispiel verglichen, wie gut Laktose nach dem Trinken von Milch und dem Verzehr eines probiotischen Joghurts verdaut wurde (12).
Sie fand heraus, dass Menschen mit Laktoseintoleranz, die den Joghurt aßen, 66% mehr Laktose verdauen konnten als wenn sie die Milch tranken.
Der Joghurt verursachte auch weniger Symptome, wobei nur 20% der Personen nach dem Verzehr des Joghurts über Verdauungsbeschwerden berichteten, im Vergleich zu 80% nach dem Trinken der Milch (10).
Suchen Sie am besten nach Joghurts, die als „probiotisch“ gekennzeichnet sind, was bedeutet, dass sie lebende Bakterienkulturen enthalten. Joghurts, die pasteurisiert wurden, was die Bakterien abtötet, sind möglicherweise nicht so gut verträglich (10).
Darüber hinaus könnten vollfette und passierte Joghurts wie griechischer Joghurt und Joghurt nach griechischer Art eine noch bessere Wahl für Menschen mit Laktoseintoleranz sein.
Das liegt daran, dass Vollfettjoghurts mehr Fett und weniger Molke enthalten als fettarme Joghurts.
Griechische Joghurts und Joghurts nach griechischer Art haben ebenfalls einen geringeren Laktosegehalt, da sie bei der Verarbeitung gesiebt werden. Dadurch wird noch mehr von der Molke entfernt, wodurch sie von Natur aus viel weniger Laktose enthalten.
4. Einige Milchproteinpulver
Die Wahl eines Proteinpulvers kann für Personen mit Laktoseintoleranz schwierig sein.
Das liegt daran, dass Proteinpulver in der Regel aus den Proteinen der Milchmolke, dem laktosehaltigen, flüssigen Teil der Milch, hergestellt werden.
Molkenprotein ist eine beliebte Wahl für Sportler, insbesondere für diejenigen, die versuchen, Muskeln aufzubauen.
Die in Molkeproteinpulvern gefundene Menge kann jedoch je nach der Art der Verarbeitung der Molke variieren.
Es gibt drei Haupttypen von Molkenproteinpulver:
- Molkekonzentrat: Enthält etwa 79-80% Protein und eine geringe Menge Laktose (16).
- Molke-Isolat: Enthält etwa 90% Protein und weniger Laktose als Molkenproteinkonzentrat (17).
- Molke-Hydrolysat: Enthält Molke-Hydrolysat: Enthält eine ähnliche Menge Laktose wie Molkekonzentrat, aber einige der Proteine in diesem Pulver sind bereits teilweise verdaut (18).
Die beste Wahl für laktose-empfindliche Personen ist wahrscheinlich Molkenisolat, das die niedrigsten Konzentrationen enthält.
Dennoch kann der Laktosegehalt von Marke zu Marke erheblich variieren, und die meisten Menschen müssen experimentieren, um herauszufinden, welche Proteinpulvermarke für sie am besten geeignet ist.
5. Kefir
Kefir ist ein fermentiertes Getränk, das traditionell durch Zugabe von „Kefirkörnern“ zu Tiermilch hergestellt wird (19).
Wie Joghurt enthalten Kefirkörner lebende Bakterienkulturen, die beim Abbau und der Verdauung der Laktose in der Milch helfen.
Das bedeutet, dass Kefir von Menschen mit Laktoseintoleranz möglicherweise besser vertragen wird, wenn er in moderaten Mengen verzehrt wird.
In der Tat ergab eine Studie, dass fermentierte Milchprodukte wie Joghurt oder Kefir im Vergleich zu Milch die Symptome der Unverträglichkeit um 54-71% verringern konnten (20).
6. Schwere Sahne
Sahne wird durch Abschöpfen der Fettflüssigkeit hergestellt, die an die Milchoberfläche steigt.
Unterschiedliche Cremes können unterschiedliche Fettgehalte aufweisen, je nach dem Verhältnis von Fett zu Milch im Produkt.
Schwerer Rahm ist ein fettreiches Produkt, das etwa 37% Fett enthält. Dies ist ein höherer Prozentsatz als bei anderen Cremes wie halb und halb und helle Sahne (21).
Außerdem enthält es fast keinen Zucker, was bedeutet, dass sein Laktosegehalt sehr niedrig ist. Tatsächlich enthält eine halbe Unze (15 ml) schwere Sahne nur etwa 0,5 Gramm.
Daher sollten Ihnen kleine Mengen schwerer Sahne in Ihrem Kaffee oder zum Dessert keine Probleme bereiten.
Entgegen der landläufigen Meinung ist es für Laktoseintolerante nicht notwendig, alle Milchprodukte zu meiden.
Tatsächlich sind einige Milchprodukte – wie die 6 in diesem Artikel besprochenen – von Natur aus laktosearm.
In moderaten Mengen werden sie in der Regel von laktoseintoleranten Menschen gut vertragen.
