Ihr Körper speichert kein Zink, so dass Sie jeden Tag genug essen müssen, um Ihren Tagesbedarf zu decken (2).
Es wird empfohlen, dass Männer 11 mg Zink pro Tag zu sich nehmen, während Frauen 8 mg benötigen. Wenn Sie schwanger sind, benötigen Sie jedoch 11 mg pro Tag, und wenn Sie stillen, benötigen Sie 12 mg.
Einige Menschen sind dem Risiko eines Zinkmangels ausgesetzt, darunter Kleinkinder, Teenager, ältere Menschen und Frauen, die schwanger sind oder stillen (3).
Eine gesunde, ausgewogene Ernährung, die zinkreiche Lebensmittel enthält, sollte jedoch die Bedürfnisse aller Menschen befriedigen.
Hier sind 10 der besten Lebensmittel mit hohem Zinkgehalt.
1. Fleisch
Fleisch ist eine ausgezeichnete Zinkquelle (4).
Rotes Fleisch ist eine besonders große Quelle, aber in allen Fleischsorten, einschließlich Rind-, Lamm- und Schweinefleisch, sind reichlich Mengen zu finden.
Tatsächlich enthält eine 100-Gramm-Portion (3,5 Unzen) rohes Hackfleisch 4,8 mg Zink, was 44% des Tageswertes (DV) entspricht (4).
Diese Fleischmenge liefert auch 176 Kalorien, 20 Gramm Eiweiß und 10 Gramm Fett. Außerdem ist es eine großartige Quelle für viele andere wichtige Nährstoffe, wie Eisen, B-Vitamine und Kreatin.
Es ist erwähnenswert, dass der Verzehr großer Mengen von rotem Fleisch, insbesondere verarbeitetem Fleisch, mit einem erhöhten Risiko für Herzkrankheiten und einigen Krebsarten in Verbindung gebracht wurde (5, 6).
Solange Sie jedoch den Verzehr von verarbeitetem Fleisch auf ein Minimum beschränken und unverarbeitetes rotes Fleisch als Teil einer Ernährung verzehren, die reich an Obst, Gemüse und Ballaststoffen ist, ist dies wahrscheinlich nichts, worüber Sie sich Sorgen machen müssen.
2. Schalentiere
Muscheln sind gesunde, kalorienarme Zinkquellen.
Austern enthalten besonders hohe Mengen, wobei 6 mittelgroße Austern 32 mg oder 291% der DV ausmachen.
Andere Muschelarten enthalten weniger Zink als Austern, sind aber immer noch gute Quellen.
Tatsächlich enthält die Alaskische Krabbe 7,6 mg pro 100 Gramm (3,5 Unzen), was 69% der DV ausmacht. Kleinere Schalentiere wie Garnelen und Muscheln sind ebenfalls gute Quellen, beide enthalten 14% der DV pro 100 Gramm (3,5 Unzen) (7, 8, 9).
Wenn Sie jedoch schwanger sind, stellen Sie sicher, dass die Muscheln vollständig gekocht sind, bevor Sie sie essen, um das Risiko einer Lebensmittelvergiftung zu minimieren.
3. Hülsenfrüchte
Hülsenfrüchte wie Kichererbsen, Linsen und Bohnen enthalten alle erhebliche Mengen an Zink.
Tatsächlich enthalten 100 Gramm gekochte Linsen etwa 12% der DV (10).
Sie enthalten jedoch auch Phytate. Diese Antinährstoffe hemmen die Absorption von Zink und anderen Mineralien, d.h. Zink aus Hülsenfrüchten wird nicht so gut absorbiert wie das Zink aus tierischen Produkten (11).
Trotzdem können sie für Menschen, die sich vegan oder vegetarisch ernähren, eine wichtige Zinkquelle sein. Sie sind auch eine ausgezeichnete Protein- und Faserquelle und können leicht in Suppen, Eintöpfen und Salaten verwendet werden.
Das Erhitzen, Keimen, Einweichen oder Fermentieren pflanzlicher Zinkquellen wie Leguminosen kann die Bioverfügbarkeit dieses Minerals erhöhen (12).
4. Saatgut
Saatgut ist eine gesunde Ergänzung Ihrer Ernährung und kann dazu beitragen, Ihre Zinkaufnahme zu erhöhen.
Einige Samen sind jedoch eine bessere Wahl als andere.
Beispielsweise enthalten 3 Esslöffel (30 Gramm) Hanfsamen 31% bzw. 43% der empfohlenen Tagesdosis für Männer und Frauen.
Andere Samen, die bedeutende Mengen an Zink enthalten, sind Kürbis-, Kürbis- und Sesamsamen (13, 14).
Zusätzlich zur Steigerung Ihrer Zinkaufnahme enthalten Samen Ballaststoffe, gesunde Fette, Vitamine und Mineralien, so dass sie eine ausgezeichnete Ergänzung Ihrer Ernährung darstellen.
Ihre Aufnahme als Teil einer gesunden Ernährung wurde auch mit einigen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, darunter eine Senkung des Cholesterinspiegels und des Blutdrucks (15, 16).
Wenn Sie Hanf, Flachs, Kürbis oder Kürbiskerne in Ihre Ernährung aufnehmen möchten, können Sie versuchen, diese in Salate, Suppen, Joghurt oder andere Lebensmittel zu geben.
5. Nüsse
Der Verzehr von Nüssen wie Pinienkernen, Erdnüssen, Cashewnüssen und Mandeln kann die Aufnahme von Zink steigern.
Nüsse enthalten auch andere gesunde Nährstoffe, darunter gesunde Fette und Ballaststoffe, sowie eine Reihe anderer Vitamine und Mineralien.
Wenn Sie nach einer Nuss mit hohem Zinkgehalt suchen, sind Cashewnüsse eine gute Wahl. Eine Portion von 1 Unze (28 Gramm) enthält 15% der DV (17).
Nüsse sind auch ein schneller und bequemer Snack und wurden mit einer Verringerung der Risikofaktoren für einige Krankheiten wie Herzkrankheiten, Krebs und Diabetes in Verbindung gebracht (18, 19, 20).
Hinzu kommt, dass Menschen, die Nüsse essen, tendenziell länger leben als Menschen, die keine Nüsse essen, was Nüsse zu einer sehr gesunden Ergänzung Ihrer Ernährung macht
6. Molkerei
Milchprodukte wie Käse und Milch liefern eine Vielzahl von Nährstoffen, darunter Zink.
Milch und Käse sind zwei bemerkenswerte Quellen, da sie hohe Mengen an bioverfügbarem Zink enthalten, was bedeutet, dass der Großteil des Zinks in diesen Nahrungsmitteln vom Körper aufgenommen werden kann (3).
Zum Beispiel enthalten 100 Gramm Cheddar-Käse etwa 28% der DV, während eine einzige Tasse Vollmilch etwa 9% enthält (25, 26)
Diese Nahrungsmittel enthalten auch eine Reihe anderer Nährstoffe, die als wichtig für die Knochengesundheit angesehen werden, darunter Eiweiß, Kalzium und Vitamin D.
7. Eier
Eier enthalten eine moderate Menge an Zink und können Ihnen helfen, Ihr Tagesziel zu erreichen.
Zum Beispiel enthält 1 großes Ei etwa 5% der DV (27).
Dieses enthält 77 Kalorien, 6 Gramm Eiweiß, 5 Gramm gesunde Fette und eine Vielzahl anderer Vitamine und Mineralien, darunter B-Vitamine und Selen.
Ganze Eier sind auch eine wichtige Quelle für Cholin, ein Nährstoff, von dem die meisten Menschen nicht genug bekommen (28).
8. Ganze Körner
Ganze Körner wie Weizen, Quinoa, Reis und Hafer enthalten etwas Zink.
Wie Hülsenfrüchte enthalten Getreide jedoch Phytate, die sich an Zink binden und dessen Absorption verringern (29).
Ganze Körner enthalten mehr Phytate als raffinierte Versionen und werden wahrscheinlich weniger Zink liefern.
Sie sind jedoch wesentlich besser für Ihre Gesundheit und eine gute Quelle für viele wichtige Nährstoffe wie Ballaststoffe, B-Vitamine, Magnesium, Eisen, Phosphor, Mangan und Selen.
Tatsächlich wurde der Verzehr von Vollkorn mit einer längeren Lebensdauer und einer Reihe anderer gesundheitlicher Vorteile in Verbindung gebracht, darunter ein verringertes Risiko für Fettleibigkeit, Typ-2-Diabetes und Herzkrankheiten (30, 31, 32)
9. Etwas Gemüse
Im Allgemeinen sind Obst und Gemüse schlechte Zinkquellen.
Einige Gemüsesorten enthalten jedoch angemessene Mengen und können zur Deckung des täglichen Bedarfs beitragen, insbesondere wenn Sie kein Fleisch essen.
Kartoffeln, sowohl reguläre als auch Süßkartoffelsorten, enthalten ungefähr 1 mg pro große Kartoffel, was 9% der DV entspricht (33, 34).
Andere Gemüsesorten wie grüne Bohnen und Grünkohl enthalten mit etwa 3% der DV pro 100 Gramm weniger (35, 36).
Obwohl sie nicht viel Zink enthalten, wurde der Verzehr einer Ernährung, die reich an Gemüse ist, mit einem verringerten Risiko für chronische Krankheiten wie Herzkrankheiten und Krebs in Verbindung gebracht (37, 38).
10. Dunkle Schokolade
Vielleicht überraschend enthält dunkle Schokolade angemessene Mengen an Zink.
Tatsächlich enthält ein 100-Gramm-Riegel aus 70-85 % dunkler Schokolade 3,3 mg Zink oder 30 % der DV (39).
Allerdings enthalten 100 Gramm Bitterschokolade auch 600 Kalorien. Während sie also einige gesunde Nährstoffe liefert, ist sie ein kalorienreiches Nahrungsmittel.
Auch wenn Sie mit Ihrer Leckerei einige zusätzliche Nährstoffe erhalten, sollten Sie sich nicht auf dieses Nahrungsmittel als Hauptquelle für Zink verlassen.
Zink ist ein essentieller Mineralstoff, und eine ausreichende Ernährung ist wichtig für die Erhaltung einer guten Gesundheit.
Der beste Weg, um sicherzustellen, dass Sie genug bekommen, ist eine abwechslungsreiche Ernährung mit guten Zinkquellen, wie Fleisch, Meeresfrüchte, Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte und Milchprodukte.
Diese Nahrungsmittel können eine einfache und köstliche Ergänzung Ihrer Ernährung sein.
Wenn Sie sich Sorgen machen, dass Sie durch Ihre Ernährung nicht genügend Zink erhalten, sollten Sie in Erwägung ziehen, mit Ihrem medizinischen Betreuer über die Möglichkeit der Einnahme einer Nahrungsergänzung zu sprechen.
