Im Gegensatz dazu sind niedrige Dopaminspiegel mit einer verminderten Motivation und einem geringeren Enthusiasmus für Dinge verbunden, die die meisten Menschen begeistern würden (6).
Der Dopaminspiegel wird normalerweise im Nervensystem gut reguliert, aber es gibt einige Dinge, die Sie tun können, um den Spiegel auf natürliche Weise zu erhöhen.
Hier sind die 10 wichtigsten Möglichkeiten zur natürlichen Erhöhung des Dopaminspiegels.
1. Essen Sie viel Protein
Proteine bestehen aus kleineren Bausteinen, die Aminosäuren genannt werden.
Es gibt 23 verschiedene Aminosäuren, von denen Ihr Körper einige synthetisieren kann und andere über die Nahrung aufnehmen muss.
Eine Aminosäure namens Tyrosin spielt eine entscheidende Rolle bei der Produktion von Dopamin.
Enzyme in Ihrem Körper sind in der Lage, Tyrosin in Dopamin umzuwandeln, daher ist ein angemessener Tyrosinspiegel für die Dopaminproduktion wichtig.
Tyrosin kann auch aus einer anderen Aminosäure namens Phenylalanin hergestellt werden (7).
Sowohl Tyrosin als auch Phenylalanin kommen natürlicherweise in proteinreichen Lebensmitteln wie Truthahn, Rindfleisch, Eiern, Milchprodukten, Soja und Hülsenfrüchten vor (8).
Studien zeigen, dass eine Erhöhung der Tyrosin- und Phenylalaninmenge in der Nahrung den Dopaminspiegel im Gehirn erhöhen kann, was das tiefe Denken fördern und das Gedächtnis verbessern kann (7, 9, 10).
Wenn umgekehrt Phenylalanin und Tyrosin aus der Nahrung eliminiert werden, können die Dopaminspiegel abgereichert werden (11).
Während diese Studien zeigen, dass eine extrem hohe oder extrem niedrige Zufuhr dieser Aminosäuren den Dopaminspiegel beeinflussen kann, ist nicht bekannt, ob normale Schwankungen der Proteinzufuhr einen großen Einfluss haben würden.
2. Essen Sie weniger gesättigtes Fett
Einige Tierversuche haben ergeben, dass gesättigte Fette, wie sie in tierischem Fett, Butter, Vollmilchprodukten, Palm- und Kokosöl vorkommen, die Dopaminsignalübertragung im Gehirn stören können, wenn sie in sehr großen Mengen verzehrt werden (12, 13, 14).
Bislang wurden diese Studien nur an Ratten durchgeführt, aber die Ergebnisse sind faszinierend.
Eine Studie ergab, dass Ratten, die 50 % ihrer Kalorien aus gesättigten Fetten zu sich nahmen, im Vergleich zu Tieren, die die gleiche Menge an Kalorien aus ungesättigten Fetten zu sich nahmen, in den Belohnungsbereichen ihres Gehirns eine reduzierte Dopaminsignalisierung aufwiesen (15).
Interessanterweise traten diese Veränderungen auch ohne Unterschiede in Gewicht, Körperfett, Hormonen oder Blutzuckerspiegel auf.
Einige Forscher stellen die Hypothese auf, dass eine Ernährung mit einem hohen Anteil gesättigter Fettsäuren die Entzündung im Körper verstärken und zu Veränderungen im Dopaminsystem führen könnte, aber es besteht noch weiterer Forschungsbedarf (16).
Mehrere Beobachtungsstudien haben einen Zusammenhang zwischen hoher Aufnahme gesättigter Fettsäuren und schlechtem Gedächtnis und kognitiven Funktionen beim Menschen gefunden, aber es ist nicht bekannt, ob diese Effekte mit dem Dopaminspiegel zusammenhängen (17, 18).
3. Verzehr von Probiotika
In den letzten Jahren haben Wissenschaftler entdeckt, dass der Darm und das Gehirn eng miteinander verbunden sind (19).
Tatsächlich wird der Darm manchmal als „zweites Gehirn“ bezeichnet, da er eine große Anzahl von Nervenzellen enthält, die viele Neurotransmitter-Signalmoleküle produzieren, darunter auch Dopamin (20, 21).
Es ist jetzt klar, dass bestimmte Bakterienarten, die in Ihrem Darm leben, auch in der Lage sind, Dopamin zu produzieren, was sich auf Stimmung und Verhalten auswirken kann (22, 23).
Die Forschung in diesem Bereich ist begrenzt. Mehrere Studien zeigen jedoch, dass bestimmte Bakterienstämme, wenn sie in ausreichenden Mengen verzehrt werden, die Symptome von Angst und Depression sowohl bei Tieren als auch bei Menschen verringern können (24, 25, 26).
Trotz des klaren Zusammenhangs zwischen Stimmung, Probiotika und Darmgesundheit ist er noch nicht gut verstanden.
Es ist wahrscheinlich, dass die Dopaminproduktion eine Rolle dabei spielt, wie Probiotika die Stimmung verbessern, aber es sind weitere Untersuchungen erforderlich, um festzustellen, wie signifikant die Wirkung ist.
4. Samtbohnen essen
Samtbohnen, auch bekannt als Mucuna pruriens, enthalten von Natur aus einen hohen Gehalt an L-Dopa, dem Vorläufermolekül von Dopamin.
Studien zeigen, dass der Verzehr dieser Bohnen dazu beitragen kann, den Dopaminspiegel auf natürliche Weise zu erhöhen, insbesondere bei Menschen mit der Parkinson-Krankheit, einer durch niedrige Dopaminspiegel verursachten Bewegungsstörung.
In einer kleinen Studie an Parkinson-Kranken wurde festgestellt, dass der Verzehr von 250 Gramm gekochten Samtbohnen den Dopaminspiegel signifikant erhöhte und die Parkinson-Symptome ein bis zwei Stunden nach der Mahlzeit verringerte (27).
In ähnlicher Weise haben mehrere Studien über Mucuna pruriens Ergänzungsmittel herausgefunden, dass sie möglicherweise sogar noch wirksamer und länger anhaltend sind als traditionelle Parkinson-Medikamente und weniger Nebenwirkungen haben (28, 29).
Denken Sie daran, dass Samtbohnen in hohen Mengen giftig sind. Beachten Sie unbedingt die Dosierungsempfehlungen auf dem Produktetikett.
Auch wenn diese Nahrungsmittel natürliche L-Dopa-Quellen sind, ist es wichtig, dass Sie Ihren Arzt konsultieren, bevor Sie Ihre Ernährung ändern oder Ergänzungsmittel einnehmen.
5. Häufige körperliche Betätigung
Bewegung wird empfohlen, um den Endorphinspiegel zu erhöhen und die Stimmung zu verbessern.
Stimmungsverbesserungen lassen sich bereits nach 10 Minuten aerober Aktivität feststellen, sind aber tendenziell nach mindestens 20 Minuten am höchsten (30).
Obwohl diese Effekte wahrscheinlich nicht vollständig auf Veränderungen des Dopaminspiegels zurückzuführen sind, legen Tierversuche nahe, dass Bewegung den Dopaminspiegel im Gehirn erhöhen kann.
Bei Ratten erhöht das Laufen auf dem Laufband die Dopaminfreisetzung und reguliert die Anzahl der Dopaminrezeptoren in den Belohnungsbereichen des Gehirns (31).
Diese Ergebnisse wurden jedoch nicht konsequent beim Menschen repliziert.
In einer Studie führte eine 30-minütige Sitzung auf einem Laufband mittlerer Intensität bei Erwachsenen nicht zu einem Anstieg des Dopaminspiegels (32).
In einer dreimonatigen Studie wurde jedoch festgestellt, dass die Durchführung einer Stunde Yoga an sechs Tagen pro Woche den Dopaminspiegel signifikant erhöhte (33).
Häufiges aerobes Training kommt auch Menschen mit Parkinson-Krankheit zugute, einer Krankheit, bei der ein niedriger Dopaminspiegel die Fähigkeit des Gehirns zur Steuerung von Körperbewegungen stört.
Mehrere Studien haben gezeigt, dass regelmäßiges intensives Training mehrmals pro Woche die motorische Kontrolle bei Parkinson-Patienten signifikant verbessert, was darauf hindeutet, dass es eine positive Wirkung auf das Dopaminsystem geben könnte (34, 35).
Es sind weitere Forschungsarbeiten erforderlich, um die Intensität, Art und Dauer der Bewegung zu bestimmen, die am wirksamsten zur Steigerung des Dopaminspiegels beim Menschen beiträgt, aber die derzeitige Forschung ist sehr vielversprechend.
6. Genügend Schlaf bekommen
Wenn Dopamin im Gehirn freigesetzt wird, erzeugt es ein Gefühl der Wachsamkeit und des Erwachens.
Tierstudien zeigen, dass Dopamin morgens, wenn es Zeit zum Aufwachen ist, in großen Mengen freigesetzt wird und dass die Dopaminspiegel abends, wenn es Zeit zum Schlafengehen ist, auf natürliche Weise sinken.
Schlafmangel scheint diese natürlichen Rhythmen jedoch zu stören.
Wenn Menschen gezwungen sind, die ganze Nacht wach zu bleiben, ist die Verfügbarkeit von Dopaminrezeptoren im Gehirn bis zum nächsten Morgen dramatisch reduziert (36).
Da Dopamin die Wachsamkeit fördert, sollte die Verringerung der Empfindlichkeit der Rezeptoren das Einschlafen erleichtern, insbesondere nach einer Nacht mit Schlaflosigkeit.
Wenn man jedoch weniger Dopamin zu sich nimmt, hat dies in der Regel andere unangenehme Folgen wie verminderte Konzentration und schlechte Koordination (37, 38).
Ein regelmäßiger, qualitativ hochwertiger Schlaf kann dazu beitragen, Ihren Dopaminspiegel im Gleichgewicht zu halten, und Ihnen helfen, sich tagsüber wacher und leistungsfähiger zu fühlen (39).
Die National Sleep Foundation empfiehlt 7-9 Stunden Schlaf pro Nacht für eine optimale Gesundheit von Erwachsenen, zusammen mit einer angemessenen Schlafhygiene (40).
Die Schlafhygiene kann verbessert werden, indem Sie jeden Tag zur gleichen Zeit schlafen und aufwachen, den Lärm in Ihrem Schlafzimmer reduzieren, abends Koffein vermeiden und Ihr Bett nur zum Schlafen benutzen (41).
7. Musik hören
Das Hören von Musik kann eine unterhaltsame Möglichkeit sein, die Dopaminfreisetzung im Gehirn anzuregen.
Mehrere Studien zur Bildgebung im Gehirn haben herausgefunden, dass das Hören von Musik die Aktivität in den Belohnungs- und Vergnügungsbereichen des Gehirns erhöht, die reich an Dopaminrezeptoren sind (42, 43).
Eine kleine Studie, die die Auswirkungen von Musik auf Dopamin untersuchte, fand einen 9%igen Anstieg des Dopaminspiegels im Gehirn, wenn Menschen Instrumentalstücke hörten, die ihnen Schüttelfrost verursachten (44).
Da Musik den Dopaminspiegel erhöhen kann, hat sich sogar gezeigt, dass das Hören von Musik Menschen mit Parkinson-Krankheit hilft, ihre Feinmotorik zu verbessern (45).
Bisher wurden in allen Studien über Musik und Dopamin instrumentale Melodien verwendet, so dass sie sicher sein können, dass der Dopaminanstieg auf die melodische Musik und nicht auf spezifische Texte zurückzuführen ist.
Es sind weitere Forschungen erforderlich, um herauszufinden, ob Lieder mit Text die gleichen oder potenziell größere Auswirkungen haben.
8. Meditieren Sie
Meditation ist die Praxis, den Geist zu klären, sich nach innen zu konzentrieren und die Gedanken ohne Urteil oder Anhaftung vorbeiziehen zu lassen.
Sie kann im Stehen, Sitzen oder sogar im Gehen durchgeführt werden, und regelmäßiges Üben ist mit einer Verbesserung der geistigen und körperlichen Gesundheit verbunden (46, 47).
Neue Forschungen haben ergeben, dass diese Vorteile möglicherweise auf einen erhöhten Dopaminspiegel im Gehirn zurückzuführen sind.
Eine Studie, an der acht erfahrene Meditationslehrer teilnahmen, fand einen 64%igen Anstieg der Dopaminproduktion nach einer einstündigen Meditation im Vergleich zu einer ruhigen Ruhephase (48).
Man geht davon aus, dass diese Veränderungen den Meditierenden helfen können, eine positive Stimmung aufrechtzuerhalten und motiviert zu bleiben, für einen längeren Zeitraum im meditativen Zustand zu bleiben (49).
Es ist jedoch unklar, ob diese dopaminverstärkenden Effekte nur bei erfahrenen Meditierenden auftreten, oder ob sie auch bei Menschen auftreten, die neu in der Meditation sind.
9. Genug Sonnenlicht bekommen
Die saisonale affektive Störung (SAD) ist ein Zustand, bei dem sich Menschen während der Wintersaison, wenn sie nicht genügend Sonnenlicht ausgesetzt sind, traurig oder deprimiert fühlen.
Es ist bekannt, dass Perioden mit geringer Sonneneinstrahlung zu einer Verringerung der Werte stimmungsaufhellender Neurotransmitter, einschließlich Dopamin, führen können und dass die Sonneneinstrahlung diese Werte erhöhen kann (50, 51).
Eine Studie an 68 gesunden Erwachsenen ergab, dass diejenigen, die in den vorangegangenen 30 Tagen am meisten Sonnenlicht ausgesetzt waren, die höchste Dichte an Dopaminrezeptoren in den Belohnungs- und Bewegungsregionen ihres Gehirns aufwiesen (52).
Obwohl die Sonnenexposition den Dopaminspiegel erhöhen und die Stimmung verbessern kann, ist es wichtig, sich an die Sicherheitsrichtlinien zu halten, da zu viel Sonne schädlich und möglicherweise süchtig machend sein kann.
Eine Studie mit Zwangsbräunern, die ein Jahr lang mindestens zweimal pro Woche Sonnenbänke besuchten, ergab, dass Bräunungssitzungen zu einem signifikanten Anstieg des Dopaminspiegels und dem Wunsch führten, das Verhalten zu wiederholen (53).
Darüber hinaus kann eine zu starke Sonnenexposition Hautschäden verursachen und das Hautkrebsrisiko erhöhen, weshalb Mäßigung wichtig ist (54, 55).
Es wird allgemein empfohlen, die Sonnenexposition während der Spitzenzeiten zu begrenzen, wenn die ultraviolette Strahlung am stärksten ist, typischerweise zwischen 10 Uhr und 14 Uhr, und Sonnenschutz aufzutragen, wenn der UV-Index über 3 liegt (56).
10. Ergänzungen berücksichtigen
Ihr Körper benötigt mehrere Vitamine und Mineralien zur Bildung von Dopamin. Dazu gehören Eisen, Niacin, Folat und Vitamin B6 (57, 58, 59).
Wenn in Ihrem Körper ein Mangel an einem oder mehreren dieser Nährstoffe besteht, haben Sie möglicherweise Schwierigkeiten, genügend Dopamin herzustellen, um den Bedarf Ihres Körpers zu decken (60).
Anhand der Blutuntersuchung kann festgestellt werden, ob bei Ihnen ein Mangel an einem dieser Nährstoffe vorliegt. Wenn dies der Fall ist, können Sie nach Bedarf supplementieren, um Ihre Werte wieder anzuheben.
Neben der richtigen Ernährung wurden mehrere andere Nahrungsergänzungsmittel mit erhöhten Dopaminspiegeln in Verbindung gebracht, doch bisher beschränkt sich die Forschung auf Tierversuche.
Zu diesen Nahrungsergänzungsmitteln gehören Magnesium, Vitamin D, Curcumin, Oregano-Extrakt und grüner Tee. Beim Menschen ist jedoch noch mehr Forschung erforderlich (61, 62, 63, 64, 65).
Dopamin ist eine wichtige Gehirnchemikalie, die Ihre Stimmung und Ihre Gefühle von Belohnung und Motivation beeinflusst. Es hilft auch bei der Regulierung von Körperbewegungen.
Die Werte werden im Allgemeinen vom Körper gut reguliert, aber es gibt einige wenige Änderungen in der Ernährung und im Lebensstil, die Sie vornehmen können, um Ihre Werte auf natürliche Weise zu steigern.
Eine ausgewogene Ernährung, die ausreichend Eiweiß, Vitamine und Mineralien, Probiotika und eine moderate Menge an gesättigten Fetten enthält, kann Ihrem Körper helfen, das benötigte Dopamin zu produzieren.
Bei Menschen mit Dopaminmangelkrankheiten wie Parkinson kann der Verzehr natürlicher L-Dopa-Quellen wie Favabohnen oder Mucuna pruriens dazu beitragen, den Dopaminspiegel wiederherzustellen.
Auch die Wahl des Lebensstils ist wichtig. Genügend Schlaf, Bewegung, Musik hören, meditieren und Zeit in der Sonne verbringen kann den Dopaminspiegel erhöhen.
Insgesamt können eine ausgewogene Ernährung und ein ausgewogener Lebensstil viel dazu beitragen, die natürliche Dopaminproduktion Ihres Körpers zu steigern und Ihre Gehirnfunktion optimal zu unterstützen.
