1. Unglaublich nahrhaft
Eier gehören zu den nahrhaftesten Lebensmitteln der Welt.
Ein Vollei enthält alle Nährstoffe, die erforderlich sind, um eine einzelne Zelle in ein Kükenbaby zu verwandeln.
Ein einzelnes großes gekochtes Ei enthält (1):
- Vitamin A: 6% der RDA
- Folat: 5% der RDA
- Vitamin B5: 7% der RDA
- Vitamin B12: 9% der RDA
- Vitamin B2: 15% der RDA
- Phosphor: 9% der RDA
- Selen: 22% der RDA
- Eier enthalten auch anständige Mengen an Vitamin D, Vitamin E, Vitamin K, Vitamin B6, Kalzium und Zink.
Dieses enthält 77 Kalorien, 6 Gramm Eiweiß und 5 Gramm gesunde Fette.
Eier enthalten auch verschiedene Spurennährstoffe, die für die Gesundheit wichtig sind.
Tatsächlich sind Eier so ziemlich das perfekte Nahrungsmittel. Sie enthalten ein wenig von fast allen Nährstoffen, die Sie benötigen.
Wenn Sie weidende oder mit Omega-3-Fettsäuren angereicherte Eier in die Hände bekommen können, sind diese sogar noch besser. Sie enthalten höhere Mengen an Omega-3-Fett und haben einen viel höheren Gehalt an Vitamin A und E (2, 3).
2. Hoher Cholesterinspiegel, aber kein negativer Einfluss auf den Blutcholesterinspiegel
Es stimmt, dass Eier einen hohen Cholesterinspiegel haben.
Tatsächlich enthält ein einziges Ei 212 mg, was mehr als die Hälfte der empfohlenen Tagesdosis von 300 mg entspricht.
Es ist jedoch zu bedenken, dass Cholesterin in der Ernährung nicht notwendigerweise den Cholesterinspiegel im Blut erhöht (4, 5).
Die Leber produziert tatsächlich jeden Tag große Mengen Cholesterin. Wenn Sie die Aufnahme von Cholesterin über die Nahrung erhöhen, produziert die Leber einfach weniger Cholesterin, um es auszugleichen (6, 7).
Dennoch variiert die Reaktion auf den Verzehr von Eiern von Individuum zu Individuum (8):
- Bei 70% der Menschen erhöhen Eier den Cholesterinspiegel überhaupt nicht
- Bei den anderen 30 % (als „Hyper-Responder“ bezeichnet) können Eier den Gesamt- und LDL-Cholesterinspiegel leicht erhöhen.
Menschen mit genetischen Störungen wie familiärer Hypercholesterinämie oder einer Genvariante namens ApoE4 möchten jedoch möglicherweise Eizellen einschränken oder vermeiden.
3. Erhöhung des HDL-Cholesterins (des „guten“ Cholesterins)
HDL steht für High-Density-Lipoprotein. Es wird oft als das „gute“ Cholesterin bezeichnet (9).
Menschen mit höheren HDL-Werten haben in der Regel ein geringeres Risiko für Herzerkrankungen, Schlaganfall und andere Gesundheitsprobleme (10, 11, 12, 13).
Der Verzehr von Eiern ist eine gute Möglichkeit, den HDL-Wert zu erhöhen. In einer Studie erhöhte der Verzehr von zwei Eiern pro Tag über sechs Wochen die HDL-Werte um 10% (14, 15, 16).
4. Enthalten Cholin – ein wichtiger Nährstoff, von dem die meisten Menschen nicht genug bekommen
Cholin ist ein Nährstoff, von dessen Existenz die meisten Menschen nicht einmal wissen, dennoch ist es eine unglaublich wichtige Substanz und wird oft zu den B-Vitaminen gezählt.
Cholin wird zum Aufbau von Zellmembranen verwendet und spielt neben verschiedenen anderen Funktionen eine Rolle bei der Produktion von Signalmolekülen im Gehirn (17).
Die Symptome eines Cholinmangels sind schwerwiegend, so dass er glücklicherweise selten auftritt.
Volleier sind eine ausgezeichnete Cholinquelle. Ein einziges Ei enthält mehr als 100 mg dieses sehr wichtigen Nährstoffs.
5. Werden mit einem verringerten Risiko für Herzerkrankungen in Verbindung gebracht
LDL-Cholesterin ist allgemein als das „schlechte“ Cholesterin bekannt.
Es ist bekannt, dass ein hoher LDL-Spiegel mit einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen verbunden ist (18, 19).
Vielen Menschen ist jedoch nicht bewusst, dass LDL je nach der Größe der Partikel in Untertypen unterteilt wird.
Es gibt kleine, dichte LDL-Partikel und große LDL-Partikel.
Viele Studien haben gezeigt, dass Menschen mit überwiegend kleinen, dichten LDL-Partikeln ein höheres Risiko für Herzerkrankungen haben als Menschen mit überwiegend großen LDL-Partikeln (20, 21, 22).
Auch wenn Eier bei manchen Menschen zu einem leichten Anstieg des LDL-Cholesterins neigen, zeigen Studien, dass sich die Partikel von kleinem, dichtem zu großem LDL verändern, was eine Verbesserung darstellt (23, 24).
6. Lutein und Zeaxanthin enthalten – Antioxidantien, die für die Augengesundheit von großem Nutzen sind
Eine der Folgen des Alterns ist, dass sich das Sehvermögen tendenziell verschlechtert.
Es gibt verschiedene Nährstoffe, die einigen der degenerativen Prozesse entgegenwirken, die unsere Augen beeinträchtigen können.
Zwei davon werden Lutein und Zeaxanthin genannt. Sie sind starke Antioxidantien, die sich in der Netzhaut des Auges anreichern (25, 26).
Studien zeigen, dass die Einnahme angemessener Mengen dieser Nährstoffe das Risiko von Grauem Star und Makuladegeneration, zwei sehr häufigen Augenkrankheiten, deutlich verringern kann (27, 28, 29).
Eigelb enthält sowohl Lutein als auch Zeaxanthin in großen Mengen.
In einer kontrollierten Studie erhöhte der Verzehr von nur 1,3 Eigelb pro Tag über einen Zeitraum von 4,5 Wochen die Blutspiegel von Lutein um 28-50% und Zeaxanthin um 114-142% (30).
Eier haben auch einen hohen Vitamin-A-Gehalt, was hier noch einmal erwähnt werden sollte. Vitamin-A-Mangel ist die häufigste Ursache für Blindheit in der Welt (31).
7. Omega-3 oder Weideeier Niedrigere Triglyceride
Nicht alle Eier sind gleich geschaffen. Ihre Nährstoffzusammensetzung variiert je nachdem, wie die Hennen gefüttert und aufgezogen wurden.
Eier von Hühnern, die auf der Weide aufgezogen und/oder mit Omega-3-angereichertem Futter gefüttert wurden, weisen in der Regel einen wesentlich höheren Gehalt an Omega-3-Fettsäuren auf.
Es ist bekannt, dass Omega-3-Fettsäuren den Triglyceridspiegel im Blut senken, ein bekannter Risikofaktor für Herzerkrankungen (32, 33).
Studien zeigen, dass der Verzehr von Omega-3-angereicherten Eiern eine sehr wirksame Methode zur Senkung der Bluttriglyceride ist. In einer Studie reduzierte der Verzehr von nur fünf Omega-3-angereicherten Eiern pro Woche über einen Zeitraum von drei Wochen die Triglyceride um 16-18% (34, 35).
8. Hochwertiges Protein, bei dem alle essentiellen Aminosäuren im richtigen Verhältnis zueinander stehen
Proteine sind die Hauptbausteine des menschlichen Körpers.
Sie werden zur Herstellung aller Arten von Geweben und Molekülen verwendet, die sowohl strukturellen als auch funktionellen Zwecken dienen.
Eine ausreichende Eiweißzufuhr ist sehr wichtig, und Studien zeigen, dass die derzeit empfohlenen Mengen möglicherweise zu niedrig sind.
Eier sind eine ausgezeichnete Eiweißquelle, wobei ein einziges großes Ei sechs Gramm Eiweiß enthält.
Eier enthalten außerdem alle essentiellen Aminosäuren im richtigen Verhältnis, so dass Ihr Körper gut gerüstet ist, um das darin enthaltene Protein vollständig zu verwerten.
Genügend Eiweiß zu essen, kann bei der Gewichtsabnahme helfen, die Muskelmasse erhöhen, den Blutdruck senken und die Knochengesundheit optimieren, um nur einige zu nennen (36, 37, 38, 39).
9. Erhöhen Sie nicht Ihr Risiko für Herzerkrankungen und können Sie das Risiko eines Schlaganfalls verringern
Seit vielen Jahrzehnten werden Eier auf unfaire Weise verteufelt.
Es wurde behauptet, dass sie wegen des darin enthaltenen Cholesterins schlecht für das Herz sein müssen.
Viele in den letzten Jahren veröffentlichte Studien haben den Zusammenhang zwischen dem Verzehr von Eiern und dem Risiko von Herzerkrankungen untersucht.
Eine Überprüfung von 17 Studien mit insgesamt 263.938 Teilnehmerinnen ergab keinen Zusammenhang zwischen der Eizellaufnahme und Herzerkrankungen oder Schlaganfall (40).
Viele andere Studien sind zu dem gleichen Ergebnis gekommen (41, 42).
Einige Studien haben jedoch festgestellt, dass Menschen mit Diabetes, die Eier essen, ein erhöhtes Risiko für Herzerkrankungen haben (43).
Ob die Eizellen tatsächlich das erhöhte Risiko verursachen, ist nicht bekannt, da diese Art von Studien nur einen statistischen Zusammenhang zeigen können. Sie können nicht beweisen, dass die Eier etwas verursacht haben.
Es ist möglich, dass Menschen, die viele Eier essen und Diabetes haben, im Durchschnitt weniger gesundheitsbewusst sind.
Bei einer kohlenhydratarmen Ernährung, die bei weitem die beste Ernährung für Menschen mit Diabetes ist, führt der Verzehr von Eiern zu einer Verbesserung der Risikofaktoren für Herzerkrankungen (44, 45).
10. Sind sättigend und neigen dazu, weniger Kalorien zu essen, was Ihnen hilft, Gewicht zu verlieren
Eier sind unglaublich sättigend. Sie sind ein proteinreiches Nahrungsmittel, und Protein ist bei weitem der sättigendste Makronährstoff (46).
Eier schneiden auf einer Skala, dem sogenannten Sättigungsindex, der die Fähigkeit von Lebensmitteln misst, ein Sättigungsgefühl zu erzeugen und die spätere Kalorienaufnahme zu reduzieren, sehr gut ab (47).
In einer Studie mit 30 übergewichtigen Frauen erhöhte der Verzehr von Eiern anstelle von Bagels zum Frühstück das Sättigungsgefühl und führte dazu, dass sie in den nächsten 36 Stunden automatisch weniger Kalorien zu sich nahmen (48).
In einer anderen Studie führte der Ersatz eines Bagel-Frühstücks durch ein Eierfrühstück zu einem signifikanten Gewichtsverlust über einen Zeitraum von acht Wochen (49).
Studien zeigen eindeutig, dass der Verzehr von bis zu drei ganzen Eiern pro Tag vollkommen sicher ist.
Es gibt keine Anzeichen dafür, dass es schädlich ist, darüber hinauszugehen – es ist einfach „Neuland“, da es nicht untersucht worden ist.
Eier sind so ziemlich das perfekte Nahrungsmittel der Natur.
Darüber hinaus sind sie billig, leicht zuzubereiten, passen zu fast jedem Essen und schmecken hervorragend.
