Müdigkeit ist ein häufiges Symptom verschiedener Erkrankungen und schwerwiegender Leiden, aber in den meisten Fällen wird sie durch einfache Lebensstilfaktoren verursacht.
Glücklicherweise sind diese Dinge meist leicht zu beheben.
Dieser Artikel listet 10 mögliche Gründe auf, warum Sie immer müde sind, und gibt Empfehlungen, wie Sie Ihre Energie zurückgewinnen können.
1. Zu viele raffinierte Kohlenhydrate verbrauchen
Kohlenhydrate können eine schnelle Energiequelle sein. Wenn Sie sie essen, zerlegt Ihr Körper sie in Zucker, der als Brennstoff verwendet werden kann.
Wenn Sie jedoch zu viele raffinierte Kohlenhydrate essen, können Sie sich den ganzen Tag über müde fühlen.
Wenn Zucker und verarbeitete Kohlenhydrate konsumiert werden, verursachen sie einen raschen Anstieg Ihres Blutzuckers. Dies signalisiert Ihrer Bauchspeicheldrüse, eine große Menge Insulin zu produzieren, um den Zucker aus Ihrem Blut in Ihre Zellen zu bringen.
Dieser sprunghafte Anstieg des Blutzuckerspiegels – und der anschließende Rückgang – kann dazu führen, dass man sich erschöpft fühlt. Wenn man sich nach schneller Energie sehnt, greift man instinktiv zu einer weiteren Portion raffinierter Kohlenhydrate, was zu einem Teufelskreis führen kann.
Mehrere Studien haben herausgefunden, dass die Minimierung von Zucker und verarbeiteten Kohlenhydraten bei Mahlzeiten und Snacks typischerweise zu einem höheren Energieniveau führt (4, 5, 6).
In einer Studie berichteten Kinder, die vor einem Fußballspiel Snacks mit hohem Gehalt an raffinierten Kohlenhydraten zu sich nahmen, über mehr Müdigkeit als Kinder, die einen Snack auf Erdnussbutterbasis aßen (6).
Glücklicherweise legt die Forschung nahe, dass einige Lebensmittel vor Müdigkeit schützen können.
Zum Beispiel enthalten sowohl Okra als auch getrocknete Bonito-Brühe Verbindungen, die die Müdigkeit verringern und die Wachsamkeit erhöhen können (7, 8).
Um Ihr Energieniveau stabil zu halten, ersetzen Sie Zucker und raffinierte Kohlenhydrate durch Vollwertnahrungsmittel, die reich an Ballaststoffen sind, wie z.B. Gemüse und Hülsenfrüchte.
2. Sitzende Lebensweise
Untätigkeit könnte die Ursache für Ihre niedrige Energie sein.
Aber viele Menschen sagen, sie seien zu müde, um Sport zu treiben.
Tatsächlich war dies in einer kürzlich durchgeführten Studie der häufigste Grund, den Erwachsene mittleren und älteren Alters dafür angaben, sich nicht zu bewegen (9).
Eine Erklärung könnte das Chronische Müdigkeitssyndrom (CFS) sein, das durch extreme, unerklärliche Müdigkeit auf täglicher Basis gekennzeichnet ist.
Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Menschen mit CFS dazu neigen, ein niedriges Kraft- und Ausdauerniveau zu haben, was ihre körperliche Leistungsfähigkeit einschränkt. Eine Überprüfung von Studien, an denen mehr als 1.500 Personen teilgenommen haben, ergab jedoch, dass Bewegung die Müdigkeit bei Menschen mit CFS verringern kann (10, 11).
Die Forschung hat auch gezeigt, dass körperliche Betätigung die Müdigkeit bei gesunden Menschen und bei Menschen mit anderen Krankheiten, wie z.B. Krebs, verringern kann. Darüber hinaus scheinen selbst minimale Steigerungen der körperlichen Aktivität vorteilhaft zu sein (12, 13, 14, 15, 16).
Um Ihr Energieniveau zu steigern, ersetzen Sie sitzende Verhaltensweisen durch aktive. Stehen Sie zum Beispiel, wann immer möglich, statt sich hinzusetzen, nehmen Sie die Treppe statt des Aufzugs und gehen Sie zu Fuß, statt kurze Strecken zu fahren.
3. Sie bekommen nicht genug hochwertigen Schlaf
Nicht genug Schlaf zu bekommen ist eine der offensichtlicheren Ursachen für Müdigkeit.
Ihr Körper tut viele Dinge, während Sie schlafen, unter anderem speichert er Erinnerungen und setzt Hormone frei, die Ihren Stoffwechsel und Ihr Energieniveau regulieren (17).
Nach einer Nacht hochwertigen Schlafes wachen Sie in der Regel erfrischt, wach und voller Energie auf.
Nach Angaben der American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society benötigen Erwachsene durchschnittlich sieben Stunden Schlaf pro Nacht für eine optimale Gesundheit (18).
Wichtig ist, dass der Schlaf erholsam und ununterbrochen sein sollte, damit Ihr Gehirn alle fünf Phasen jedes Schlafzyklus durchlaufen kann (19).
Neben ausreichend Schlaf scheint die Aufrechterhaltung einer regelmäßigen Schlafroutine auch dazu beizutragen, Müdigkeit vorzubeugen.
In einer Studie berichteten Jugendliche, die an Wochentagen und Wochenenden zur gleichen Zeit zu Bett gingen, über weniger Müdigkeit und weniger Einschlafschwierigkeiten als diejenigen, die später aufblieben und am Wochenende weniger Stunden schliefen (20).
Tagsüber körperlich aktiv zu sein, kann Ihnen nachts zu einem erholsameren Schlaf verhelfen. Eine Studie mit älteren Menschen fand heraus, dass körperliche Aktivität dazu beiträgt, ihre Schlafqualität zu verbessern und den Grad der Müdigkeit zu verringern (21).
Darüber hinaus kann ein Nickerchen dazu beitragen, das Energieniveau anzuheben. Es hat sich gezeigt, dass ein Nickerchen die Müdigkeit der Piloten verringert, die häufig aufgrund langer Arbeitszeiten und Jetlag ermüden (22).
Um den Umfang und die Qualität Ihres Schlafs zu verbessern, gehen Sie jede Nacht etwa zur gleichen Zeit zu Bett, entspannen Sie sich vor dem Schlafengehen und gehen Sie tagsüber viel aktiv.
Wenn Sie jedoch Schwierigkeiten beim Einschlafen oder Einschlafenbleiben haben und den Verdacht haben, dass Sie eine Schlafstörung haben könnten, sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Ihrer Ärztin darüber, Ihren Schlaf von einem Spezialisten untersuchen zu lassen.
4. Lebensmittel-Empfindlichkeiten
Nahrungsmittelunverträglichkeiten oder -unverträglichkeiten verursachen typischerweise Symptome wie Hautausschläge, Verdauungsprobleme, laufende Nase oder Kopfschmerzen.
Aber Müdigkeit ist ein weiteres Symptom, das oft übersehen wird.
Die Forschung deutet auch darauf hin, dass die Lebensqualität bei Personen mit einer Nahrungsmittelempfindlichkeit stärker durch Müdigkeit beeinträchtigt werden könnte (23).
Zu den häufigen Nahrungsmittelunverträglichkeiten gehören Gluten, Milchprodukte, Eier, Soja und Mais.
Wenn Sie den Verdacht haben, dass bestimmte Nahrungsmittel Sie müde machen, sollten Sie in Erwägung ziehen, mit einem Allergologen oder Ernährungsberater zusammenzuarbeiten, der Sie auf Nahrungsmittelempfindlichkeit testen oder eine Eliminationsdiät verschreiben kann, um festzustellen, welche Nahrungsmittel problematisch sind.
5. Nicht genügend Kalorien zu sich nehmen
Eine zu geringe Kalorienzufuhr kann zu Erschöpfungsgefühlen führen.
Kalorien sind Energieeinheiten, die in der Nahrung enthalten sind. Ihr Körper nutzt sie, um sich zu bewegen und Prozesse wie Atmung und die Aufrechterhaltung einer konstanten Körpertemperatur zu unterstützen.
Wenn Sie zu wenig Kalorien zu sich nehmen, verlangsamt sich Ihr Stoffwechsel, um Energie zu sparen, was zu Müdigkeit führen kann.
Ihr Körper kann je nach Gewicht, Größe, Alter und anderen Faktoren innerhalb eines bestimmten Kalorienbereichs funktionieren.
Die meisten Menschen benötigen jedoch ein Minimum von 1.200 Kalorien pro Tag, um eine Verlangsamung des Stoffwechsels zu verhindern.
Experten auf dem Gebiet des Alterns glauben, dass, obwohl der Stoffwechsel mit zunehmendem Alter abnimmt, ältere Menschen möglicherweise an der Spitze ihres Kalorienbereichs essen müssen, um normale Funktionen ausüben zu können, ohne müde zu werden (24).
Darüber hinaus ist es schwierig, Ihren Vitamin- und Mineralstoffbedarf zu decken, wenn die Kalorienzufuhr zu gering ist. Eine unzureichende Zufuhr von Vitamin D, Eisen und anderen wichtigen Nährstoffen kann ebenfalls zu Müdigkeit führen.
Um Ihr Energieniveau aufrechtzuerhalten, vermeiden Sie drastische Kürzungen der Kalorienzufuhr, auch wenn Ihr Ziel die Gewichtsabnahme ist. Sie können Ihren Kalorienbedarf mit Hilfe des Kalorienrechners in diesem Artikel berechnen.
6. Schlafen zur falschen Zeit
Neben unzureichendem Schlaf kann auch der Schlaf zur falschen Zeit Ihre Energie reduzieren.
Tagsüber statt nachts zu schlafen, stört den zirkadianen Rhythmus Ihres Körpers, also die biologischen Veränderungen, die als Reaktion auf Licht und Dunkelheit während eines 24-Stunden-Zyklus auftreten.
Forschungen haben ergeben, dass sich eine chronische Müdigkeit entwickeln kann, wenn Ihr Schlafmuster nicht mit Ihrem zirkadianen Rhythmus synchronisiert ist (25).
Dies ist ein häufiges Problem bei Menschen, die Schicht- oder Nachtarbeit leisten.
Schlafexperten schätzen, dass 2-5% aller Schichtarbeiter über einen Zeitraum von einem Monat oder mehr an einer Schlafstörung leiden, die durch übermäßige Schläfrigkeit oder Schlafstörungen gekennzeichnet ist (26).
Darüber hinaus kann sogar das Wachbleiben in der Nacht für ein oder zwei Tage zu Müdigkeit führen.
In einer Studie durften gesunde junge Männer entweder sieben Stunden oder knapp fünf Stunden schlafen, bevor sie 21-23 Stunden lang wach gehalten wurden. Ihre Müdigkeitswerte nahmen vor und nach dem Schlaf zu, unabhängig von der Anzahl der Stunden, die sie schliefen (27).
Es ist am besten, nachts zu schlafen, wann immer es möglich ist.
Wenn Ihr Job jedoch Schichtarbeit beinhaltet, gibt es Strategien zur Umschulung Ihrer Körperuhr, die Ihr Energieniveau verbessern sollten.
In einer Studie berichteten Schichtarbeiter von deutlich weniger Müdigkeit und besserer Stimmung, nachdem sie hellen Lichtimpulsen ausgesetzt waren, draußen eine dunkle Sonnenbrille trugen und in völliger Dunkelheit schliefen (28).
Die Verwendung von Brillen zum Blockieren von blauem Licht kann auch Menschen helfen, die Schichtarbeit leisten.
7. Nicht genug Protein erhalten
Eine unzureichende Proteinzufuhr könnte zu Ihrer Müdigkeit beitragen.
Die Einnahme von Eiweiß steigert den Stoffwechsel nachweislich stärker als Kohlenhydrate oder Fett (29).
Dies kann nicht nur zur Gewichtsabnahme beitragen, sondern auch Müdigkeit vorbeugen.
In einer Studie waren die selbstberichteten Müdigkeitsniveaus unter koreanischen College-Studenten signifikant niedriger, die angaben, mindestens zweimal täglich proteinreiche Lebensmittel wie Fisch, Fleisch, Eier und Bohnen zu essen (5).
Andere Studien haben herausgefunden, dass proteinreiche Diäten bei Gewichthebern und Personen, die Widerstandstraining durchführen, tendenziell weniger Müdigkeit hervorrufen (30, 31).
Darüber hinaus legt die Forschung nahe, dass die Müdigkeit durch verzweigtkettige Aminosäuren, die die Bausteine des Proteins sind, verringert werden kann (32).
Um Ihren Stoffwechsel stark zu halten und Müdigkeit vorzubeugen, streben Sie an, zu jeder Mahlzeit eine hochwertige Proteinquelle zu sich zu nehmen.
8. Unzureichende Hydratation
Für die Aufrechterhaltung eines guten Energieniveaus ist es wichtig, gut hydriert zu bleiben.
Die vielen biochemischen Reaktionen, die täglich in Ihrem Körper ablaufen, führen zu einem Wasserverlust, der ersetzt werden muss.
Dehydrierung tritt auf, wenn Sie nicht genügend Flüssigkeit zu sich nehmen, um den Wasserverlust im Urin, Stuhl, Schweiß und Atem zu ersetzen.
Mehrere Studien haben gezeigt, dass bereits eine leichte Dehydrierung zu einem niedrigeren Energieniveau und einer verminderten Konzentrationsfähigkeit führen kann (33, 34, 35).
In einer Studie berichteten Männer, wenn sie auf einem Laufband trainierten und 1 % ihrer Körpermasse in Flüssigkeit verloren, über mehr Müdigkeit als wenn sie die gleiche Übung bei guter Flüssigkeitszufuhr ausführten (33).
Obwohl Sie vielleicht gehört haben, dass Sie täglich acht 237-ml-Gläser Wasser trinken sollten, benötigen Sie je nach Gewicht, Alter, Geschlecht und Aktivitätsniveau mehr oder weniger Wasser.
Der Schlüssel dazu ist es, genug zu trinken, um eine gute Hydratation aufrechtzuerhalten. Häufige Symptome der Dehydrierung sind Durst, Müdigkeit, Schwindel und Kopfschmerzen.
9. Vertrauen auf Energiegetränke
Es gibt keinen Mangel an Getränken, die versprechen, schnell Energie zu liefern.
Zu den beliebten Energiegetränken gehören typischerweise die folgenden:
- Koffein
- Zucker
- Aminosäuren
- Große Dosen von B-Vitaminen
- Kräuter
Es ist richtig, dass diese Getränke aufgrund ihres hohen Koffein- und Zuckergehalts einen vorübergehenden Energieschub geben können (36, 37).
Zum Beispiel fand eine Studie an gesunden Erwachsenen mit Schlafmangel heraus, dass der Konsum eines Energy Shot zu bescheidenen Verbesserungen der Wachsamkeit und der geistigen Funktion führte (37).
Leider sind diese Energiedrinks auch geeignet, Sie auf eine Rebound-Müdigkeit vorzubereiten, wenn die Wirkung von Koffein und Zucker nachlässt.
Eine Überprüfung von 41 Studien ergab, dass Energiegetränke zwar für mehrere Stunden nach dem Konsum zu erhöhter Wachsamkeit und verbesserter Stimmung führten, dass jedoch am folgenden Tag häufig übermäßige Tagesschläfrigkeit auftrat (38).
Obwohl der Koffeingehalt von Marke zu Marke stark variiert, kann ein Energy Shot bis zu 350 mg enthalten, und einige Energy Drinks liefern bis zu 500 mg pro Dose. Zum Vergleich: Kaffee enthält typischerweise zwischen 77-150 mg Koffein pro Tasse (39).
Allerdings kann das Trinken von koffeinhaltigen Getränken am Nachmittag auch bei kleineren Dosierungen den Schlaf stören und am nächsten Tag zu niedrigen Energiewerten führen (40).
Um den Kreislauf zu durchbrechen, versuchen Sie, diese Energiegetränke zurückzuschrauben und sich allmählich zu entwöhnen. Begrenzen Sie darüber hinaus den Konsum von Kaffee und anderen koffeinhaltigen Getränken auf den frühen Tagesbeginn.
10. Hohe Stressniveaus
Chronischer Stress kann einen tiefgreifenden Einfluss auf Ihr Energieniveau und Ihre Lebensqualität haben.
Obwohl ein gewisser Stress normal ist, wurden in mehreren Studien übermäßige Stressniveaus mit Müdigkeit in Verbindung gebracht (41, 42, 43).
Darüber hinaus kann Ihre Reaktion auf Stress beeinflussen, wie müde Sie sich fühlen.
Eine Studie unter College-Studenten ergab, dass die Vermeidung von Stressbewältigung zu der größten Müdigkeit führte (43).
Auch wenn Sie Stresssituationen nicht vermeiden können, kann die Entwicklung von Strategien zur Stressbewältigung dazu beitragen, dass Sie sich nicht völlig erschöpft fühlen.
Beispielsweise deuten große Übersichtsarbeiten von Studien darauf hin, dass Yoga und Meditation helfen können, Stress abzubauen (44, 45).
Die Beschäftigung mit diesen oder ähnlichen Mind-/Body-Praktiken kann Ihnen letztlich helfen, sich energischer zu fühlen und besser mit Stress umgehen zu können.
Es gibt viele mögliche Ursachen für ein chronisches Müdigkeitsgefühl. Es ist wichtig, zunächst Erkrankungen auszuschließen, da Müdigkeit oft mit Krankheit einhergeht.
Ein übermäßiges Müdigkeitsgefühl kann jedoch damit zusammenhängen, was Sie essen und trinken, wie viel Aktivität Sie haben oder wie Sie mit Stress umgehen.
Die gute Nachricht ist, dass ein paar Änderungen im Lebensstil sehr wohl Ihre Energie und Ihre allgemeine Lebensqualität verbessern können.
