Sie wirken auf unterschiedliche Weise, indem sie entweder Ihren Appetit reduzieren, die Aufnahme bestimmter Nährstoffe blockieren oder die Anzahl der verbrannten Kalorien erhöhen.
Dieser Artikel konzentriert sich auf natürliche Kräuter und Pflanzen, die nachweislich dazu beitragen, dass Sie weniger essen, indem sie den Appetit reduzieren, das Sättigungsgefühl steigern oder das Verlangen nach Nahrung verringern.
Hier sind die 10 wichtigsten natürlichen Appetitzügler, die Ihnen beim Abnehmen helfen können.
1. Bockshornklee
Bockshornklee ist ein Kraut aus der Familie der Hülsenfrüchte. Die Samen sind, nachdem sie getrocknet und gemahlen wurden, der am häufigsten verwendete Teil der Pflanze.
Bockshornklee enthält lösliche und unlösliche Ballaststoffe. Der Großteil der Ballaststoffe stammt jedoch aus Galaktomannan, einem wasserlöslichen Ballaststoff (1).
Dank seines hohen Ballaststoffgehalts bietet Bockshornklee nachweislich gesundheitliche Vorteile wie Blutzuckerregulierung, Cholesterinsenkung und Appetitkontrolle (2, 3, 4).
Bockshornklee wirkt, indem er die Magenentleerung verlangsamt und die Kohlenhydrat- und Fettresorption verzögert. Dies führt zu einem verminderten Appetit und einer besseren Blutzuckerkontrolle.
Eine Studie an 18 gesunden, adipösen Menschen ergab, dass der Verzehr von 8 Gramm Ballaststoffen aus Bockshornklee den Appetit wirksamer reduziert als 4 Gramm Ballaststoffe aus Bockshornklee. Die Teilnehmer fühlten sich auch satter und aßen bei der nächsten Mahlzeit weniger (3).
Darüber hinaus scheint es, dass Bockshornklee den Menschen helfen könnte, ihre Fettaufnahme zu verringern.
Zum Beispiel zeigte eine Studie mit 12 gesunden Männern, dass die Einnahme von 1,2 Gramm Bockshornsamenextrakt die tägliche Fettaufnahme um 17% verringerte. Dadurch verringerte sich auch ihre tägliche Kalorienzufuhr um etwa 12% (5).
Darüber hinaus ergab eine Überprüfung von 12 randomisierten kontrollierten Studien, dass Bockshornklee blutzuckersenkende und cholesterinsenkende Eigenschaften hat (6).
Untersuchungen haben gezeigt, dass Bockshornklee sicher ist und nur wenige oder keine Nebenwirkungen hat (7).
Dosierung
- Ganze Samen: Beginnen Sie mit 2 Gramm und gehen Sie bis zu 5 Gramm, wie vertragen.
- Kapsel: Beginnen Sie mit einer 0,5-Gramm-Dosis und erhöhen Sie die Dosis nach ein paar Wochen auf 1 Gramm, wenn keine Nebenwirkungen auftreten.
2. Glucomannan
Die Erhöhung der Ballaststoffzufuhr ist eine gute Möglichkeit, den Appetit zu kontrollieren und Gewicht zu verlieren (8).
Von den bekanntesten löslichen Fasern scheint Glucomannan die wirksamste zur Gewichtsabnahme zu sein. Es reduziert sowohl den Appetit als auch die Nahrungsaufnahme (8, 9, 10).
Glucomannan ist auch in der Lage, Wasser zu absorbieren und zu einem viskosen Gel zu werden, das die Verdauung umgehen und relativ unverändert in den Dickdarm gelangen kann (9).
Die voluminöse Eigenschaft von Glucomannan trägt dazu bei, die Sättigung zu fördern und die Magenentleerung zu verzögern, was dazu beitragen kann, die Nahrungsaufnahme zu reduzieren und den Gewichtsverlust zu unterstützen (9, 10, 11).
In einer Studie erlebten 83 übergewichtige Personen eine signifikante Reduktion von Körpergewicht und -fett, nachdem sie zwei Monate lang ein Supplement mit 3 Gramm Glucomannan und 300 mg Kalziumkarbonat eingenommen hatten (12).
In einer größeren Studie wurden 176 übergewichtige Teilnehmer randomisiert, um drei verschiedene Glucomannan-Zusätze oder ein Placebo zu erhalten, während sie eine kalorienreduzierte Diät einhielten.
Diejenigen, die eine der Glucomannan-Nahrungsergänzungen erhielten, verzeichneten im Vergleich zu denjenigen, die das Placebo einnahmen, einen signifikanten Gewichtsverlust (10).
Darüber hinaus kann Glucomannan dazu beitragen, die Absorption von Eiweiß und Fetten zu verringern, die freundlichen Bakterien im Darm zu ernähren, den Blutzuckerspiegel zu regulieren und sowohl das Gesamt- als auch das LDL-Cholesterin zu senken (13, 14, 15).
Glucomannan gilt als sicher und wird im Allgemeinen gut vertragen. Es kann sich jedoch ausdehnen, bevor es den Magen erreicht, so dass eine Erstickungsgefahr besteht. Daher ist es wichtig, es mit 1-2 Gläsern Wasser oder einer anderen Flüssigkeit einzunehmen (9).
Dosierung
Beginnen Sie dreimal täglich mit 1 Gramm, 15 Minuten bis 1 Stunde vor einer Mahlzeit (16).
3. Gymnema Sylvestre
Gymnema sylvestre ist ein Kraut, das vor allem für seine antidiabetischen Eigenschaften bekannt ist. Es könnte jedoch auch bei der Gewichtsabnahme helfen.
Seine aktiven Verbindungen, die als Gymneminsäuren bekannt sind, blockieren nachweislich die Süße von Lebensmitteln. Mit anderen Worten, der Verzehr von Gymnema sylvestre kann den Zuckergeschmack im Mund reduzieren und das Verlangen nach Zucker bekämpfen (17, 18).
Tatsächlich ergab eine Studie, die die Auswirkungen von Gymnema sylvestre auf Fastende untersuchte, dass diejenigen, die Gymnema sylvestre einnahmen, einen geringeren Appetit hatten und ihre Nahrungsaufnahme eher einschränkten als diejenigen, die das Nahrungsergänzungsmittel nicht einnahmen (19).
In ähnlicher Weise können Gymneminsäuren an Zuckerrezeptoren im Darm binden und so die Aufnahme von Zucker im Blut verhindern. Dies könnte dazu beitragen, den Blutzuckerspiegel niedrig zu halten und die Einlagerung von Kohlenhydraten als Fett zu vermeiden (17).
Einige wenige Tierstudien unterstützen auch den Einfluss von Gymnema sylvestre auf das Körpergewicht und die Fettresorption (20, 21).
Eine der Studien zeigte, dass dieses Ergänzungsmittel den Tieren half, ihr Gewicht zu halten, während sie zehn Wochen lang eine fettreiche Nahrung erhielten (21).
Eine andere Studie zeigte, dass Gymnema sylvestre die Fettverdauung blockieren und sogar die Ausscheidung von Fett aus dem Körper steigern kann (20).
Versuchen Sie immer, diese Nahrungsergänzungsmittel mit der Nahrung einzunehmen, da leichte Magenbeschwerden auftreten können, wenn sie auf nüchternen Magen eingenommen werden.
Dosierung
- Kapsel: 100 mg drei- bis viermal täglich.
- Pulver: Beginnen Sie mit 2 Gramm und gehen Sie bis zu 4 Gramm, wenn keine Nebenwirkungen auftreten.
- Tee: Die Blätter 5 Minuten kochen und vor dem Trinken 10-15 Minuten ziehen lassen.
4. Griffonia Simplicifolia (5-HTP)
Griffonia simplicifolia ist eine Pflanze, die dafür bekannt ist, eine der besten natürlichen Quellen für 5-Hydroxytryptophan (5-HTP) zu sein.
5-HTP ist eine Verbindung, die im Gehirn in Serotonin umgewandelt wird. Es hat sich gezeigt, dass ein Anstieg des Serotoninspiegels das Gehirn beeinflusst, indem er den Appetit unterdrückt (22).
So hilft 5-HTP bei der Gewichtsabnahme, indem es hilft, die Kohlenhydrataufnahme und den Hunger zu verringern (23, 24).
In einer randomisierten Studie erhielten 20 gesunde übergewichtige Frauen vier Wochen lang einen Extrakt aus Griffonia simplicifolia mit 5-HTP oder ein Placebo.
Am Ende der Studie erlebte die Behandlungsgruppe eine signifikante Zunahme der Sättigung und eine Verringerung der Körpermaße mit einem geringeren Taillen- und Armumfang (25).
Eine andere Studie untersuchte die Wirkung einer Formulierung mit 5-HTP auf den Appetit bei 27 gesunden übergewichtigen Frauen.
Die Ergebnisse zeigten, dass die Behandlungsgruppe über einen Zeitraum von acht Wochen einen geringeren Appetit, ein erhöhtes Sättigungsgefühl und eine signifikante Gewichtsreduktion aufwies (26).
Die Supplementation mit 5-HTP scheint jedoch bei längerem Gebrauch Übelkeit und Magenbeschwerden zu verursachen (24).
Dosierung
5-HTP-Zusätze sind wahrscheinlich ein wirksamerer Appetitzügler als Griffonia simplicifolia, da 5-HTP der Hauptwirkstoff in diesem Kraut ist.
Die Dosen für 5-HTP reichen von 300 bis 500 mg, die einmal täglich oder in geteilten Dosen eingenommen werden. Es wird empfohlen, es zu den Mahlzeiten einzunehmen, um die Sättigung durch Lebensmittel zu erhöhen.
5. Caralluma Fimbriata
Caralluma fimbriata ist ein Kraut, das traditionell zur Unterdrückung des Appetits und zur Verbesserung der Ausdauer verwendet wird (27).
Es wird vermutet, dass Verbindungen in Caralluma fimbriata die Zirkulation von Serotonin im Gehirn erhöhen können, das nachweislich die Kohlenhydrataufnahme verringert und den Appetit unterdrückt
Eine Studie an 50 übergewichtigen Erwachsenen zeigte, dass die Einnahme von 1 Gramm Caralluma fimbriata-Extrakt über einen Zeitraum von zwei Monaten zu einem Gewichtsverlust von 2,5% führte, dank einer signifikanten Verringerung des Appetits (27).
Eine andere Studie verabreichte 43 übergewichtigen Menschen 12 Wochen lang zweimal täglich 500 mg Caralluma fimbriata zusammen mit einer kontrollierten Ernährung und Bewegung. Am Ende erfuhren sie eine signifikante Verringerung des Taillenumfangs und des Körpergewichts (31).
Zusätzlich untersuchte eine Studie Menschen mit dem Prader-Willi-Syndrom, einem Gesundheitszustand, der zu Überernährung führt. Die Teilnehmer wurden vier Wochen lang mit Dosen von 250, 500, 750 oder 1.000 mg Caralluma-Fimbriata-Extrakt oder einem Placebo behandelt.
Die Gruppe, die die höchste Dosis von 1.000 mg pro Tag einnahm, erlebte bis zum Ende der Studie einen signifikant geringeren Appetit und einen Rückgang der Nahrungsaufnahme (30).
Caralluma fimbriata-Extrakt hat keine dokumentierten Nebenwirkungen (30).
Dosierung
Es wird in Dosen von 500 mg zweimal täglich für mindestens einen Monat empfohlen.
6. Grüner Tee-Extrakt
Unter vielen großen gesundheitlichen Vorteilen hat sich Grüntee-Extrakt als wirksam für die Gewichtsabnahme erwiesen (32).
Grüner Tee enthält zwei Verbindungen, die zu seinen gewichtsreduzierenden Eigenschaften beitragen: Koffein und Katechine.
Koffein ist ein bekanntes Stimulans, das die Fettverbrennung steigert und den Appetit unterdrückt (33, 34).
Es hat sich gezeigt, dass Katechine, insbesondere Epigallocatechingallat (EGCG), den Stoffwechsel ankurbeln und Fett abbauen (35).
Die Kombination von EGCG und Koffein im Grüntee-Extrakt wirkt zusammen, um den Körper effektiver bei der Verbrennung von Kalorien zu machen, was zu Gewichtsverlust führen kann (36, 37).
Tatsächlich zeigte eine Studie mit 10 gesunden Menschen eine 4%ige Zunahme der verbrannten Kalorien nach dem Verzehr einer Kombination aus EGCG und Koffein (37).
Obwohl es keine Forschung gibt, die die appetitzügelnden Eigenschaften von Grüntee-Extrakt beim Menschen untersucht, scheint es, dass Grüntee in Kombination mit anderen Inhaltsstoffen den Appetit wirksam reduzieren kann (38, 39).
Grüner Tee hat sich in Dosen von bis zu 800 mg EGCG als sicher erwiesen. Höhere Dosen von 1.200 mg EGCG wurden mit Übelkeit in Verbindung gebracht (40).
Dosierung
Die empfohlene Dosierung für grünen Tee mit standardisiertem EGCG als Hauptbestandteil beträgt 250-500 mg pro Tag.
7. Konjugierte Linolsäure
Konjugierte Linolsäure (CLA) ist eine Art von Trans-Fett, die natürlicherweise in einigen fetthaltigen tierischen Produkten vorkommt. Interessanterweise hat sie mehrere nachgewiesene gesundheitliche Vorteile (41).
CLA hilft nachweislich bei der Gewichtsabnahme, indem es die Fettverbrennung steigert, die Fettproduktion blockiert und den Fettabbau stimuliert (42, 43, 44, 45).
Die Forschung zeigt, dass CLA auch bei zunehmender Sättigung und abnehmendem Appetit wirksam ist (43).
Eine Studie zeigte, dass 54 Personen, denen 13 Wochen lang 3,6 Gramm CLA pro Tag verabreicht wurden, einen geringeren Appetit und eine höhere Sättigung hatten als diejenigen, die ein Placebo erhielten. Dies hatte jedoch keinen Einfluss darauf, wie viel Nahrung die Teilnehmer zu sich nahmen (42).
Darüber hinaus scheint CLA bei der Reduzierung von Körperfett zu helfen. Eine Durchsicht von 18 Studien kam zu dem Schluss, dass die Einnahme von 3,2 Gramm CLA pro Tag wirksam zur Reduzierung von Körperfett zu sein scheint (46).
Studien erachten CLA als sicher, und es wurden keine unerwünschten Ereignisse in Dosen von bis zu 6 Gramm pro Tag berichtet (47, 48).
Dosierung
Die empfohlene Tagesdosis liegt zwischen 3 und 6 Gramm. Sie sollte zu den Mahlzeiten eingenommen werden.
8. Garcinia Kambogia
Garcinia cambogia stammt von einer Frucht namens Garcinia gummi-gutta.
Die Schale dieser Frucht enthält hohe Konzentrationen von Hydroxyzitronensäure (HCA), die nachweislich gewichtsreduzierende Eigenschaften hat (49, 50).
Tierversuche haben gezeigt, dass Nahrungsergänzungsmittel mit Garcinia cambogia die Nahrungsaufnahme reduzieren könnten (51, 52).
Darüber hinaus zeigen Humanstudien, dass Garcinia cambogia auch wirksam den Appetit reduziert, die Fettproduktion blockiert und das Körpergewicht verringert (53).
Es scheint, dass Garcinia cambogia auch den Serotoninspiegel erhöhen kann, der auf Gehirnrezeptoren wirkt, die für Sättigungssignale zuständig sind. Infolgedessen kann es den Appetit unterdrücken (22, 54, 55).
Andere Studien haben jedoch herausgefunden, dass Garcinia cambogia den Appetit nicht verringert oder bei der Gewichtsabnahme hilft. Daher können die Ergebnisse von Person zu Person variieren (56).
Garcinia cambogia scheint in Dosen von bis zu 2.800 mg HCA pro Tag sicher zu sein. Es wurde jedoch über einige Nebenwirkungen wie Kopfschmerzen, Hautausschläge und Magenverstimmung berichtet (57, 58).
Dosierung
Garcinia cambogia wird in Dosen von 500 mg HCA empfohlen. Sie sollte 30 bis 60 Minuten vor den Mahlzeiten eingenommen werden.
9. Yerba Mate
Yerba mate ist eine in Südamerika heimische Pflanze. Sie ist für ihre energiefördernden Eigenschaften bekannt.
Tierstudien haben gezeigt, dass der Verzehr von Yerba Mate über einen Zeitraum von 4 Wochen die Nahrungs- und Wasseraufnahme signifikant verringerte und zur Gewichtsabnahme beitrug (59, 60).
Eine Studie an Mäusen zeigte, dass der langfristige Verzehr von Yerba Mate dazu beitrug, den Appetit, die Nahrungsaufnahme und das Körpergewicht zu verringern, indem er den Gehalt an Glucagon-ähnlichem Peptid 1 (GLP-1) und Leptin erhöhte (60).
GLP-1 ist eine Verbindung, die im Darm gebildet wird und den Appetit reguliert, während Leptin das Hormon ist, das dafür verantwortlich ist, Sättigung zu signalisieren. Eine Erhöhung ihrer Werte führt zu weniger Hunger.
Andere Studien haben auch gezeigt, dass Yerba Mate in Kombination mit anderen Inhaltsstoffen nützlich sein kann, um Hunger und Appetit zu reduzieren (61, 62).
Tatsächlich hat eine Studie mit 12 gesunden Frauen gezeigt, dass die Einnahme von 2 Gramm Yerba Mate vor einer 30-minütigen Radsportübung den Appetit reduziert und sogar den Stoffwechsel, den Fokus und die Energielevel erhöht (63).
Yerba Mate scheint sicher zu sein und verursacht keine schweren Nebenwirkungen (64).
Dosierung
- Tee: 3 Tassen (je 330 ml) täglich.
- Pulver: 1 bis 1,5 Gramm pro Tag.
10. Kaffee
Kaffee ist eines der am meisten konsumierten Getränke der Welt. Es ist bekannt, dass Kaffee und seine hohe Konzentration an Koffein viele gesundheitliche Vorteile hat (65).
Studien über Kaffee zeigen, dass er bei der Gewichtsabnahme helfen kann, indem er die Kalorienverbrennung und den Fettabbau erhöht (66, 67).
Zusätzlich kann Kaffee helfen, den Appetit zu mindern und damit zur Gewichtsabnahme beitragen. Es scheint, dass die Einnahme von Koffein 0,5 bis 4 Stunden vor einer Mahlzeit die Magenentleerung, die Appetithormone und das Hungergefühl beeinflussen kann (68).
Darüber hinaus kann das Trinken von Kaffee dazu führen, dass die Wahrscheinlichkeit, während der folgenden Mahlzeit und über den Tag verteilt mehr zu essen, geringer ist, als wenn man ihn nicht trinkt (69).
Interessanterweise können diese Auswirkungen für Männer und Frauen unterschiedlich sein. Eine Studie zeigte, dass der Verzehr von 300 mg Koffein bei Männern zu einer etwa 22%igen Verringerung der Kalorienzufuhr führte, während er sich bei Frauen nicht auf die Kalorienaufnahme auswirkte (70).
Darüber hinaus fanden einige Studien keine positiven Auswirkungen auf die Appetitminderung durch Koffein (71, 72).
Koffein könnte Ihnen auch helfen, Ihren Stoffwechsel um bis zu 11% anzukurbeln und die Fettverbrennung bei mageren Menschen um bis zu 29% zu steigern (33, 73, 74).
Beachten Sie jedoch, dass die Einnahme von Koffein ab 250 mg den Blutdruck bei manchen Menschen erhöhen kann (75).
Dosierung
Eine Tasse normal gebrühter Kaffee enthält etwa 95 mg Koffein (76).
Dosen von 200 mg Koffein oder etwa zwei Tassen normalen Kaffees werden normalerweise zur Gewichtsabnahme verwendet. Die Forschung besteht im Allgemeinen aus Dosen von 1,8-2,7 mg pro Pfund (4-6 mg pro kg) Körpergewicht.
Diese Dosen können jedoch von der Person und möglichen Nebenwirkungen abhängen.
Es gibt bestimmte Kräuter und Pflanzen, die nachweislich die Gewichtsabnahme fördern.
Sie wirken, indem sie den Appetit reduzieren, den Sättigungsgrad erhöhen, die Magenentleerung verlangsamen, die Aufnahme von Nährstoffen blockieren und die Appetithormone beeinflussen.
Lösliche Ballaststoffe wie Bockshornklee und Glucomannan sind hervorragend geeignet, die Magenentleerung zu verzögern, die Sättigung zu erhöhen und die Nährstoffaufnahme zu hemmen.
Caralluma fimbriata, Griffonia simplicifolia und Garcinia cambogia haben Verbindungen, die helfen, den Serotoninspiegel im Gehirn zu erhöhen, was nachweislich die Sättigung erhöht und die Kohlenhydrataufnahme verringert.
Yerba Mate, Kaffee und Grüntee-Extrakt sind reich an Koffein und Verbindungen wie EGCG, die nachweislich die Nahrungsaufnahme reduzieren, die Appetithormone beeinflussen und den Stoffwechsel ankurbeln.
Schließlich hat sich gezeigt, dass CLA die Fettverbrennung erhöht und den Appetit verringert.
Obwohl die Ergebnisse von Person zu Person variieren können, scheinen diese Nahrungsergänzungsmittel ein guter Ansatz für diejenigen zu sein, die einen natürlicheren Ansatz zur Gewichtsabnahme suchen.
