Während die meisten Antioxidantien in den Lebensmitteln, die Sie essen, enthalten sind, wird Glutathion von Ihrem Körper produziert. Es setzt sich hauptsächlich aus drei Aminosäuren zusammen: Glutamin, Glycin und Cystein (1).
Es gibt eine Reihe von Gründen, warum der Glutathionspiegel in Ihrem Körper abgesenkt werden kann, darunter schlechte Ernährung, chronische Krankheiten, Infektionen und ständiger Stress.
Es ist auch bekannt, dass Glutathion mit dem Alter abnimmt (1).
Die Aufrechterhaltung angemessener Mengen dieses Antioxidans ist unglaublich wichtig. Im Folgenden finden Sie 10 der besten Möglichkeiten, Ihren Glutathionspiegel auf natürliche Weise zu erhöhen.
1. Schwefelreiche Nahrung konsumieren
Schwefel ist ein wichtiger Mineralstoff, der natürlicherweise in einigen pflanzlichen und proteinhaltigen Lebensmitteln vorkommt.
Es wird für die Struktur und Aktivität wichtiger Proteine und Enzyme im Körper benötigt. Insbesondere wird Schwefel für die Synthese von Glutathion benötigt (2).
Schwefel kommt in der Nahrung in zwei Aminosäuren vor: Methionin und Cystein. Er wird hauptsächlich aus Nahrungsproteinen wie Rindfleisch, Fisch und Geflügel gewonnen.
Es gibt jedoch auch vegetarische Schwefelquellen, wie z.B. Kreuzblütengemüse wie Brokkoli, Rosenkohl, Blumenkohl, Grünkohl, Kohl, Brunnenkresse und Senfgrün.
Eine Reihe von Human- und Tierstudien haben ergeben, dass der Verzehr von schwefelreichem Gemüse den oxidativen Stress durch Erhöhung des Glutathionspiegels verringern kann (3, 4, 5).
Allium-Gemüse, darunter Knoblauch, Schalotten und Zwiebeln, erhöhen ebenfalls den Glutathionspiegel – wahrscheinlich aufgrund ihrer schwefelhaltigen Verbindungen (6, 7).
2. Erhöhen Sie Ihre Vitamin-C-Aufnahme
Vitamin C ist ein wasserlösliches Vitamin, das in einer Vielzahl von Lebensmitteln, insbesondere in Obst und Gemüse, vorkommt.
Erdbeeren, Zitrusfrüchte, Papayas, Kiwis und Paprika sind Beispiele für Nahrungsmittel, die reich an Vitamin C sind.
Dieses Vitamin hat viele Funktionen, unter anderem wirkt es als Antioxidans zum Schutz der Zellen vor oxidativen Schäden. Es erhält auch die Versorgung des Körpers mit anderen Antioxidantien, einschließlich Glutathion, aufrecht.
Forscher haben entdeckt, dass Vitamin C dazu beitragen kann, den Glutathionspiegel zu erhöhen, indem es zuerst die freien Radikale angreift und dadurch das Glutathion schont.
Sie fanden auch heraus, dass Vitamin C bei der Wiederaufbereitung von Glutathion hilft, indem es oxidiertes Glutathion wieder in seine aktive Form umwandelt (8).
Tatsächlich haben Forscher herausgefunden, dass die Einnahme von Vitamin-C-Präparaten den Glutathionspiegel in den weißen Blutkörperchen bei gesunden Erwachsenen erhöhte.
In einer Studie nahmen Erwachsene 13 Wochen lang täglich 500-1.000 mg Vitamin C ein, was zu einer 18%igen Erhöhung des Glutathions in den weißen Blutkörperchen führte (8).
Eine andere Studie zeigte, dass die Einnahme von 500 mg Vitamin-C-Präparaten pro Tag das Glutathion in den roten Blutkörperchen um 47% erhöhte (9).
Diese Studien umfassten jedoch Vitamin-C-Präparate. Da es sich bei Supplementen um konzentrierte Versionen des Vitamins handelt, ist es unklar, ob Lebensmittel die gleiche Wirkung haben würden.
Es sind weitere Forschungsarbeiten erforderlich, um festzustellen, ob Sie den Glutathionspiegel durch den Verzehr von Lebensmitteln, die Vitamin C enthalten, erhöhen können.
3. Fügen Sie Ihrer Ernährung selenreiche Lebensmittel hinzu
Selen ist ein essentielles Mineral und ein Glutathion-Kofaktor, d.h. es ist eine Substanz, die für die Glutathionaktivität benötigt wird.
Einige der besten Quellen für Selen sind Rindfleisch, Huhn, Fisch, Organfleisch, Hüttenkäse, brauner Reis und Paranüsse.
Indem Sie Ihre Selenzufuhr erhöhen, können Sie dazu beitragen, die Glutathionversorgung Ihres Körpers aufrechtzuerhalten oder zu erhöhen.
Die empfohlene Tagesdosis (Recommended Dietary Allowance – RDA) für Selen für Erwachsene beträgt 55 mcg. Sie basiert auf der Menge, die benötigt wird, um die Produktion von Glutathionperoxidase zu maximieren (10).
Eine Studie untersuchte die Wirkung von Selenpräparaten bei 45 Erwachsenen mit chronischer Nierenerkrankung. Alle erhielten drei Monate lang täglich 200 mcg Selen.
Interessanterweise stiegen alle ihre Glutathionperoxidase-Werte signifikant an (11).
Eine andere Studie zeigte, dass die Einnahme von Selenpräparaten die Glutathionperoxidase-Werte bei Hämodialyse-Patienten erhöhte (12).
Auch hier handelte es sich bei den oben genannten Studien eher um Nahrungsergänzungsmittel als um selenreiche Lebensmittel.
Darüber hinaus ist es wichtig zu beachten, dass die tolerierbare obere Aufnahmemenge (UL) auf 400 mcg pro Tag festgelegt ist. Aufgrund einer möglichen Toxizität sollten Sie die Selenergänzung und die Dosierung unbedingt mit Ihrem medizinischen Betreuer besprechen.
Bei den meisten gesunden Erwachsenen sorgt eine ausgewogene Ernährung mit selenreichen Lebensmitteln für ausreichende Selen- und damit gesunde Glutathionwerte.
4. Essen Sie Lebensmittel, die von Natur aus reich an Glutathion sind
Der menschliche Körper produziert Glutathion, aber es gibt auch Nahrungsquellen. Spinat, Avocados, Spargel und Okra gehören zu den reichhaltigsten Nahrungsquellen (13).
Allerdings wird Glutathion aus der Nahrung vom menschlichen Körper nur unzureichend aufgenommen. Darüber hinaus können Koch- und Lagerbedingungen die Glutathionmenge in Lebensmitteln verringern.
Obwohl sie einen geringeren Einfluss auf die Erhöhung des Glutathionspiegels haben, können glutathionreiche Lebensmittel dazu beitragen, den oxidativen Stress zu verringern.
Zum Beispiel zeigte eine nicht-experimentelle Studie, dass Menschen, die die glutathionreichsten Lebensmittel verzehrten, ein geringeres Risiko hatten, Mundkrebs zu entwickeln (14).
Letztendlich sind weitere Forschungsarbeiten gerechtfertigt, um die Wirkung glutathionreicher Lebensmittel auf den oxidativen Stress und den Glutathionspiegel vollständig zu verstehen.
5. Supplement mit Molkenprotein
Die körpereigene Produktion von Glutathion hängt von bestimmten Aminosäuren ab.
Eine Aminosäure namens Cystein ist eine besonders wichtige Aminosäure, die an der Glutathionsynthese beteiligt ist.
Nahrungsmittel, die reich an Cystein sind, wie z.B. Molkenprotein, können Ihre Glutathionversorgung erhöhen (15).
Tatsächlich wird diese Behauptung von der Forschung stark unterstützt, da viele Studien herausgefunden haben, dass Molkenprotein den Glutathionspiegel erhöhen und somit den oxidativen Stress reduzieren kann (16, 17, 18, 19).
6. Betrachten Sie Mariendistel
Mariendistelpräparate sind eine weitere Möglichkeit, den Glutathionspiegel auf natürliche Weise anzuheben.
Dieses pflanzliche Ergänzungsmittel wird aus der Mariendistelpflanze, bekannt als Silybum marianum, gewonnen.
Mariendistel besteht aus drei aktiven Verbindungen, die zusammen als Silymarin bekannt sind. Silymarin kommt in hohen Konzentrationen in Mariendistelextrakt vor und ist für seine antioxidativen Eigenschaften bekannt (20).
Darüber hinaus hat Silymarin sowohl in Reagenzglas- als auch in Nagetierstudien gezeigt, dass es den Glutathionspiegel erhöht und die Abreicherung verhindert (21, 22).
Die Forscher glauben, dass Silymarin in der Lage ist, den Glutathionspiegel aufrechtzuerhalten, indem es Zellschäden verhindert (23).
7. Versuchen Sie Kurkuma-Extrakt
Kurkuma ist ein lebhaft gelb-orangefarbenes Kraut und ein beliebtes Gewürz in der indischen Küche.
Das Kraut wird in Indien seit der Antike medizinisch verwendet. Die medizinischen Eigenschaften der Kurkuma sind wahrscheinlich mit ihrem Hauptbestandteil Curcumin verbunden (24).
Der Curcumin-Gehalt ist in der Extraktform der Kurkuma im Vergleich zum Gewürz viel stärker konzentriert.
Zahlreiche Tier- und Reagenzglasstudien haben gezeigt, dass Kurkuma- und Curcumin-Extrakt die Fähigkeit haben, den Glutathionspiegel zu erhöhen (25, 26, 27, 28).
Forscher kommen zu dem Schluss, dass das in Kurkuma enthaltene Curcumin zur Wiederherstellung eines angemessenen Glutathionspiegels beitragen und die Aktivität der Glutathion-Enzyme verbessern könnte.
Um einen Anstieg des Glutathionspiegels zu erfahren, müssten Sie Kurkumaextrakt einnehmen, da es äußerst schwierig wäre, die gleichen Mengen an Curcumin mit Kurkumagewürz zu konsumieren.
8. Genügend Schlaf bekommen
Eine gute Nachtruhe ist für die allgemeine Gesundheit unerlässlich. Interessanterweise kann ein langfristiger Schlafmangel oxidativen Stress und sogar Hormonstörungen verursachen (29).
Darüber hinaus hat die Forschung gezeigt, dass chronischer Schlafmangel den Glutathionspiegel senken kann.
Eine Studie zur Messung des Glutathionspiegels bei 30 gesunden Menschen und 30 Menschen mit Schlaflosigkeit ergab zum Beispiel, dass die Glutathionperoxidase-Aktivität bei Menschen mit Schlaflosigkeit signifikant niedriger war (30).
Mehrere Tierstudien haben auch gezeigt, dass Schlafentzug einen Rückgang des Glutathionspiegels verursacht (31, 32, 33).
Daher kann ein guter, erholsamer Schlaf jede Nacht dazu beitragen, den Spiegel dieses Antioxidans zu erhalten oder zu erhöhen.
9. Regelmäßig Sport treiben
Regelmäßige körperliche Aktivität wird seit langem von Ärzten und Gesundheitsdienstleistern empfohlen. Es ist keine Überraschung, dass Bewegung gut für Ihre körperliche und geistige Gesundheit ist.
Neuere Forschungen zeigen, dass Bewegung auch bei der Aufrechterhaltung oder Erhöhung des Antioxidantienspiegels, insbesondere des Glutathionspiegels, hilfreich ist.
Wenn man eine Kombination aus Cardio- und Zirkelkrafttraining absolviert, erhöht sich der Glutathiongehalt im Vergleich zum alleinigen Abschluss von Cardio- oder Krafttraining am stärksten (34).
Athleten, die übermäßig trainieren, ohne sich ausreichend zu ernähren und auszuruhen, können jedoch ein Risiko für eine verminderte Glutathionproduktion haben (35).
Achten Sie deshalb darauf, körperliche Aktivität schrittweise und vernünftig in Ihre regelmäßige Routine zu integrieren.
10. Vermeiden Sie zu viel Alkohol zu trinken
Es ist keine Überraschung, dass mit chronischem und exzessivem Alkoholkonsum viele schädliche gesundheitliche Auswirkungen verbunden sind.
Alkoholismus wird häufig mit Erkrankungen wie Leberzirrhose, Hirnschäden und Pankreatitis in Verbindung gebracht.
Wenngleich nicht so bekannt, sind Lungenschäden auch eine negative Auswirkung des Alkoholismus. Dies hängt wahrscheinlich mit einer Verminderung des Glutathionspiegels in der Lunge zusammen.
Die kleinen Atemwege der Lunge benötigen Glutathion, um richtig zu funktionieren. Tatsächlich haben gesunde Lungen bis zu 1.000 Mal mehr Glutathion als andere Teile des Körpers (36).
Die Abnahme von Glutathion in den Lungen von Alkoholikern ist höchstwahrscheinlich auf oxidativen Stress zurückzuführen, der durch chronischen Alkoholkonsum verursacht wird (37).
Die Forschung hat einen 80-90%igen Rückgang des Lungenglutathionspiegels bei Personen festgestellt, die regelmäßig übermäßige Mengen an Alkohol konsumieren (38).
Daher kann die Einschränkung Ihres Alkoholkonsums Ihnen helfen, einen gesunden Glutathionspiegel aufrechtzuerhalten.
Glutathion ist ein wichtiges Antioxidans, das in erster Linie vom Körper hergestellt wird, aber auch in Nahrungsmitteln vorkommt.
Leider kann Ihr Gehalt an diesem Antioxidans aufgrund vieler Faktoren, wie z.B. dem Altern, einer schlechten Ernährung und einer sitzenden Lebensweise, erschöpft sein.
Glücklicherweise können Sie einen angemessenen Glutathionspiegel aufrechterhalten, indem Sie Ihre körperliche Aktivität steigern, zu viel Alkohol vermeiden, ausreichend Schlaf bekommen und sich ausgewogen ernähren.
Die Einnahme von Mariendistel, Kurkuma oder Molkenproteinzusätzen kann ebenfalls zur Steigerung Ihrer Werte beitragen.
Letztendlich gibt es viele einfache und natürliche Möglichkeiten, wie Sie Ihre Konzentration dieses wichtigen und wirksamen Antioxidans erhöhen können.
