Sichere Früchte für Diabetes
Wir Menschen kommen auf natürliche Weise zu unseren Naschereien – Unser Körper braucht Kohlenhydrate, weil sie den Zellen Energie liefern. Aber damit der Körper sie zur Energiegewinnung nutzen kann, brauchen wir Insulin.
Wenn unser Körper kein Insulin produziert oder nicht in der Lage ist, es zu nutzen (Typ-1-Diabetes) oder ausreichend Insulin zu produzieren (Typ-2-Diabetes), besteht die Gefahr eines hohen Blutzuckerspiegels. Ein hoher Blutzuckerspiegel kann zu chronischen Komplikationen wie Nerven-, Augen- oder Nierenschäden führen.
Wie hoch ist der glykämische Index?
Der glykämische Index (GI) gibt an, wie schnell kohlenhydrathaltige Lebensmittel Ihren Blutzuckerspiegel beeinflussen, wenn sie allein verzehrt werden. Nach Angaben der American Diabetes Association (ADA) werden GI-Werte wie folgt bewertet
- Niedrig: 55 oder weniger
- Gemäßigt: 56 bis 69
- Hoch: 70 und mehr
Je niedriger der GI-Wert, desto langsamer steigt der Blutzucker an, was dem Körper helfen kann, Veränderungen nach dem Essen besser zu bewältigen.
Die meisten ganzen Früchte haben einen niedrigen bis mäßigen GI. Viele Früchte enthalten auch Vitamin A und C sowie Ballaststoffe.
Eine brauchbarere Schätzung des Blutzuckereffekts von Nahrungsmitteln ist die glykämische Belastung (GL), die engere Kategorien niedriger, mittlerer und hoher Nahrungsmittel umfasst. Diese Berechnung berücksichtigt den GI, plus die Gramm Kohlenhydrate pro Portion des Lebensmittels.
Obwohl jede Person, die mit Diabetes lebt, unterschiedlich auf die Auswahl und Menge der Kohlenhydrate reagiert oder diese toleriert, schätzt der GL die möglichen Auswirkungen auf das reale Leben besser ein, wenn jemand ein bestimmtes Nahrungsmittel isst.
Um den GL selbst zu berechnen, verwenden Sie diese Gleichung: Die GL ist gleich dem GI, multipliziert mit den Gramm Kohlenhydraten, geteilt durch 100.
- Niedrig: 0 bis 10
- Gemäßigt: 11 bis 19
- Hoch: 20 und mehr
1. Kirschen
GI-Punktzahl: 20
GL-Wert: 6
Kirschen haben einen hohen Kaliumgehalt und sind reich an Antioxidantien, die Ihrem Immunsystem einen Schub geben. Da Kirschen eine kurze Wachstumsperiode haben, kann es schwierig sein, sie frisch zu bekommen. Sauerkirschen in Dosen, die einen GI-Wert von 41 und eine GL von 6 haben, sind jedoch ein guter Ersatz, solange sie nicht in Zucker verpackt sind.
2. Pampelmuse
GI-Punktzahl: 25
GL-Punktzahl: 3
Die mächtige Grapefruitpackung enthält weit über 100 Prozent der empfohlenen Tagesdosis an Vitamin C. Das sollte man im Auge behalten: Die Grapefruit beeinflusst die Wirkungsweise einer Reihe von verschreibungspflichtigen Medikamenten.
Erkundigen Sie sich bei Ihrem Arzt oder Ihrer Ärztin, ob Sie Grapefruit essen oder Grapefruitsaft trinken, wenn Sie verschreibungspflichtige Medikamente einnehmen.
3. Getrocknete Aprikosen
GI-Punktzahl: 32
GL-Wert: 9
Aprikosen bekommen leicht blaue Flecken, so dass Sie manchmal nicht die besten frischen Aprikosen finden können. Sie werden verschickt, solange sie noch grün sind, um blaue Flecken zu vermeiden, aber sie reifen nicht gut vom Baum ab.
Getrocknete Aprikosen sind eine gute Alternative, wenn sie in kleinen Mengen verzehrt werden. Da sie getrocknet sind, ist die Menge an Kohlenhydraten, die sie liefern, höher als die der ganzen Frucht. Sie haben ein Viertel des täglichen Kupferbedarfs und sind reich an Vitamin A und E. Probieren Sie sie zu Schweinefleischgerichten, Salaten oder Körnern wie Couscous.
4. Birnen
GI-Punktzahl: 38
GL-Punktzahl: 4
Genießen Sie die reiche, subtile Süße von Birnen, ob frisch oder sanft gebacken. Sie sind am gesündesten mit Schale und liefern über 20 Prozent der empfohlenen täglichen Ballaststoffzufuhr.
5. Äpfel
GI-Punktzahl: 39
GL-Punktzahl: 5
Es gibt einen Grund, warum Äpfel eine der Lieblingsfrüchte Amerikas sind. Ein süß-säuerlicher Apfel mit Schale befriedigt nicht nur Ihr Bedürfnis nach Knackigkeit, sondern deckt auch fast 20 Prozent Ihres täglichen Bedarfs an Ballaststoffen. Bonus – Äpfel helfen, Ihre gesunden Darmbakterien zu ernähren!
6. Orangen
GI-Punktzahl: 40
GL-Punktzahl: 5
Orangen stärken Ihr Vitamin C. Auch eine Orange enthält viele gesunde Ballaststoffe
7. Pflaumen
GI-Punktzahl: 40
GL-Wert: 2 (GL-Wert ist 9 für Trockenpflaumen)
Auch Pflaumen bekommen leicht blaue Flecken, so dass sie schwer auf den Markt kommen. Sie können die ernährungsphysiologischen Vorteile von Pflaumen im getrockneten Zustand als Trockenpflaumen genießen, aber seien Sie vorsichtig mit der Portionsgröße. Getrockneten Früchten wird das Wasser entzogen, so dass sie mehr Kohlenhydrate enthalten. Frische Pflaumen haben einen GL-Wert von 2, während Pflaumen einen GL-Wert von 9 haben.
8. Erdbeeren
GI-Punktzahl: 41
GL-Punktzahl: 3
Lustige Tatsache: Eine Tasse Erdbeeren enthält mehr Vitamin C als eine Orange! Es gibt viele Erdbeersorten, die Sie in den wärmeren Monaten selbst anbauen können. Genießen Sie sie roh für eine gesunde Portion Vitamin C, Ballaststoffe und Antioxidantien. Sie können sie auch in einem Smoothie auf Sojabasis probieren.
Es gibt noch mehr gute Nachrichten: auch andere Beeren haben eine niedrige glykämische Belastung! Genießen Sie Ihre Blaubeeren, Brombeeren und Himbeeren, die alle mit 3s und 4s niedrig eingestuft sind.
9. Pfirsiche
GI-Punktzahl: 42
GL-Punktzahl: 5
Der durchschnittliche Pfirsich enthält nur 68 Kalorien und ist vollgepackt mit 10 verschiedenen Vitaminen, einschließlich A und C. Sie sind auch eine großartige Ergänzung zu Smoothies, egal ob sie mit Heidelbeeren oder Mango gemischt sind!
10. Weintrauben
GI-Punktzahl: 53
GL-Punktzahl: 5
Trauben liefern, wie alle Früchte, bei denen man viel von der Schale isst, gesunde Ballaststoffe. Trauben sind auch eine gute Quelle für Vitamin B-6, das die Gehirnfunktion und die Stimmungshormone unterstützt.
Denken Sie daran, dass die GI- und GL-Werte allgemeine Richtlinien sind, die Ihnen bei der Auswahl von Lebensmitteln helfen sollen. Die Kontrolle Ihres eigenen Blutzuckers mit einem Blutzuckermessgerät nach Snacks und Mahlzeiten ist immer noch die individuellste Art und Weise, die besten Lebensmittel für Ihre Gesundheit und Ihren Blutzucker zu ermitteln.
