Die meisten Studien haben festgestellt, dass diese Technik nicht wirksam ist. Zum Beispiel ergab eine Studie mit 104 Personen, dass ein 12-wöchiges, auf die Arme konzentriertes Widerstandstrainingsprogramm den allgemeinen Fettabbau erhöhte, ohne dass sich dies auf den spezifischen Bereich auswirkte.
Ein effektiverer Ansatz ist es, sich auf die allgemeine Gewichtsabnahme zu konzentrieren. Sie können dies erreichen, indem Sie sowohl Herz-Kreislauf- als auch Krafttrainingsübungen in Ihre Routine einbeziehen.
Hier sind 10 Übungen, die auf die Oberarme, den Rücken, die Brust und die Schultern abzielen. Sie können sie mit anderen Übungen, einschließlich Kardioaktivitäten, zu einem vollständigen Übungsprogramm kombinieren. Einige dieser Übungen erfordern keine Ausrüstung, während andere nur minimale Geräte benötigen.
1. Liegestütz
Bei dieser Übung werden viele Muskeln auf einmal beansprucht, einschließlich der Muskeln in Oberarmen, Schultern und Brust.
- Beginnen Sie auf dem Boden. Positionieren Sie Ihre Hände so, dass sie etwas breiter als Ihre Schultern sind.
- Positionieren Sie Ihren Kopf so, dass Sie gerade nach unten schauen.
- Strecken Sie Ihre Füße hinter sich aus, so dass Sie auf den Zehen stehen.
- Benutzen Sie Ihre Arme, um Ihren Körper auf den Boden zu senken und wieder nach oben zu kommen.
- Wiederholen Sie den Vorgang mehrmals.
Änderungen
Sie können einen modifizierten Liegestütz machen, indem Sie die Knie statt der Zehen auf den Boden legen oder einen stehenden Liegestütz gegen eine Wand machen.
2. Katzenkuh
Dies ist eine Yogastellung, die Ihren Körper verlängert und auf Rücken und Brust zielt.
Requisiten: Yogamatte
- Gehen Sie auf allen Vieren auf einer Yogamatte. Ihre Hände sollten unter den Schultern und Ihre Knie unter den Hüften gestapelt sein.
- Atmen Sie einen Atemzug aus und strecken Sie Ihre Wirbelsäule in einen Bogen (Katzenposition). Ihr Kopf sollte nach unten eintauchen, um sich mit Ihrer Wirbelsäule auszurichten.
- Dann atmen Sie ein und lassen Sie den Mittelteil fallen, während Sie den Brustkorb nach oben „heben“, wobei Wirbelsäule und Bauch in Richtung Boden gekrümmt sind (Kuh-Position).
- Bewegen Sie sich zwischen beiden Positionen, während Sie tief einatmen und wieder ausatmen.
- Wiederholen Sie dies mehrmals.
3. Nach unten gerichteter Hund
Der nach unten gerichtete Hund ist eine Yogastellung, die auf Arme, Rücken, Gesäß, Hüften und Beine zielt.
Requisiten: Yogamatte, Handtuch
- Beginnen Sie in der Mitte der Matte, kniend.
- Legen Sie dann Ihre Hände schulterbreit auseinander vor sich auf die Matte und gehen Sie zu Ihren Händen und Knien über (auch eine Startposition für Katzenkühe).
- Stützen Sie sich auf Ihre Hände, richten Sie Ihre Beine auf und schwingen Sie Ihre Hüften langsam nach oben zur Decke.
- Richten Sie Ihre Füße aus und strecken Sie Ihre Zehen, damit Sie stabil bleiben. Lassen Sie Ihr Gewicht zurück auf Ihre Hüften und Beine sowie in Ihre Hände verlagern.
- Ihr Kopf sollte auf Ihren geraden Rücken ausgerichtet sein. Sie werden die Form eines Dreiecks haben.
- Halten Sie diese Position einige Minuten lang, wenn Sie können, und bewegen Sie sich langsam aus dieser Position heraus, indem Sie die Bewegungen, die den nach unten gerichteten Hund geschaffen haben, umkehren.
Vielleicht spüren Sie, wie Ihre Hände langsam gleiten, wenn Sie in Ihre Yogamatte drücken. Wenn Schweiß auf Ihren Handflächen dazu beiträgt, kann es helfen, ein kleines Handtuch in der Nähe zu haben.
4. Trizeps drücken
Der Trizeps ist ein Muskel im Oberarm. Sie können diesen Muskel auf verschiedene Weise tonisieren. Eine davon ist durch die Trizeps-Presse.
Sie brauchen ein Handgewicht oder etwas so Einfaches wie eine Dose Bohnen, um diese Übung durchzuführen.
Requisiten: Gewichte, die in die Hand passen
- Halten Sie ein Gewicht in jeder Hand, setzen Sie sich auf einen Stuhl und heben Sie Ihre Arme über den Kopf.
- Beugen Sie sich in den Ellbogen, um das Gewicht hinter dem Kopf so weit nach unten zu bringen, wie es Ihr Bewegungsbereich zulässt.
- Heben Sie die Gewichte wieder über Ihren Kopf.
Beginnen Sie mit zwei Sätzen von 10 bis 15 Wiederholungen. Ruhen Sie sich zwischen den Sätzen etwa 10 Sekunden lang aus.
5. Trizeps-Verlängerung
Diese Übung ähnelt der Trizeps-Presse, aber man macht sie auf dem Boden oder auf einer Bank.
Requisiten: Übungsmatte oder Hantelbank, freie Gewichte
- Legen Sie sich auf den Rücken und greifen Sie nach einem freien Gewicht. Halten Sie es über der Schulter, seitlich am Kopf. Beugen Sie den Ellenbogen, so dass Ihr Arm im 90-Grad-Winkel steht und Ihr Ellenbogen zur Decke zeigt.
- Strecken Sie das Gewicht in Ihrer Hand nach oben zur Decke, bis Ihr Arm gerade ausgestreckt ist.
- Dann bringen Sie ihn langsam wieder in die gebeugte Position zurück. Führen Sie diese Übung mehrmals durch und wiederholen Sie sie am anderen Arm.
Sie können mit einem Arm gleichzeitig arbeiten oder diese Bewegung mit beiden Armen gleichzeitig ausführen.
6. Brustpresse
Bei dieser Übung werden die Arme, die Brust und die Schultern trainiert. Sie benötigen eine Trainingsbank und einige Gewichte, die in Ihre Hand passen, um diese Übung durchzuführen.
Requisiten: Trainingsbank, freie Gewichte
- Legen Sie sich auf der Bank auf den Rücken.
- Halten Sie freie Gewichte und bringen Sie Ihre Ellbogen dorthin, wo Ihr Körper auf der Bank ist (nicht tiefer). Ihre Oberarme befinden sich in der gleichen Position wie der Rest Ihres Körpers, während die Unterarme nach oben zur Decke zeigen.
- Heben Sie Ihre Arme langsam an und bringen Sie die Gewichte nach oben, bis Ihr Arm fast gerade ist. Blockieren Sie Ihre Ellbogen nicht.
- Bringen Sie die Gewichte mit den angewinkelten Armen in die ursprüngliche Position zurück und wiederholen Sie das Ganze.
7. Bizepskrause
Diese Übung kann sitzend oder stehend mit freien Gewichten durchgeführt werden. In vielen Fitnessstudios gibt es auch Bizeps-Curl-Maschinen, aber die Position erlaubt Ihnen möglicherweise nicht die natürlichste Bewegung.
Requisiten: freie Gewichte
- Stehen Sie auf und halten Sie in jeder Hand ein freies Gewicht mit ausgestreckten Armen in Richtung Boden.
- Beugen Sie langsam Ihre Ellbogen und bringen Sie die Gewichte zu Ihren Schultern.
- Lassen Sie die Position los und bringen Sie die Gewichte wieder in Richtung Boden.
- Halten Sie Ihre Ellbogen und Handgelenke während der gesamten Übung in einer Linie. Wiederholen Sie die Übung.
8. Bank Dip
Diese Übung kann fast überall durchgeführt werden, von der Sofakante bis hin zu einer Trainingsbank im Fitnessstudio.
Requisiten: Trainingsbank, Stuhl oder erhöhte Fläche
- Setzen Sie sich auf die Bank und legen Sie Ihre Hände auf die Bank neben Ihre Hüften.
- Greifen Sie mit den Handflächen auf der Bank und den Fingern an der Kante der Bank.
- Bewegen Sie Ihren Körper mit angewinkelten Knien und zusammengepressten Füßen von der Bank.
- Senken Sie Ihren Körper in Richtung Boden ab, indem Sie Ihre Arme beugen, bis die Oberarme parallel zum Boden sind.
- Bringen Sie sich mit den Armen langsam aus dieser Position wieder hoch und wiederholen Sie das Ganze.
9. Trizeps nach unten gedrückt
Requisiten: Seilzug-Gewichtsmaschine oder ein Widerstandsband
- Mit dem Gesicht zur Kabelmaschine oder dort, wo Sie das Widerstandsband befestigt haben, stehen Sie gerade mit leicht gebeugten Knien auf.
- Greifen Sie das Kabel oder das Widerstandsband an seiner höchsten Position.
- Ziehen Sie das Kabel oder das Band mit den Ellenbogen seitlich nach unten zum Boden. Sie sollten am Kabel ziehen, bis Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind.
- Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dann.
10. Sitzende Reihe
Kabelabziehmaschine
Bei dieser Übung wird mit einem Seilzuggerät gearbeitet und Ihr Rücken und Ihre Arme werden trainiert.
- Setzen Sie sich an eine Seilmaschine und greifen Sie mit ausgestreckten Armen nach der Seilrolle.
- Ziehen Sie das Kabel zu Ihrem Körper zurück, wobei sich die Ellbogen seitlich am Körper bewegen, bis die Hände an der Brust anliegen.
- Halten Sie kurz inne und bewegen Sie dann die Arme wieder in ihre ursprüngliche Position zurück.
- Wiederholen Sie das Ganze.
Reihen-Maschine
Um Kardio- und Ruderbewegung zu kombinieren, versuchen Sie es mit einem stationären Rudergerät. Diese sind in Fitnessstudios üblich und können sich zu Hause gut eignen, da sie relativ wenig Platz für ein Trainingsgerät benötigen.
Tipps für Krafttrainingsübungen
Krafttraining bezieht den gesamten Körper mit ein. Sie sollten sich zunächst auf große Muskeln konzentrieren, da diese Ihnen helfen, mit der Zeit mehr Fett zu verbrennen.
Das Training kleinerer Muskeln ist zwar auch vorteilhaft, um den Körper zu straffen und Kraft aufzubauen, aber machen Sie dies später im Training, falls Ihnen die Energie ausgeht und Sie nicht an sie herankommen.
Zu den Krafttrainingsübungen können solche gehören, die nur Ihren Körper erfordern, wie Liegestütze, Situps, Kniebeugen und Bohlen. Möglicherweise möchten Sie auch Geräte wie Gewichte und Widerstandsbänder für das Krafttraining verwenden.
Eine andere Möglichkeit ist, es mit Yoga zu versuchen. Es konzentriert sich auf den Aufbau von Kraft im ganzen Körper, und alles, was Sie brauchen, ist eine Matte.
Sie sollten nicht mehr als ein paar Tage pro Woche Krafttraining betreiben. Das gibt Ihren Muskeln Zeit, sich zu erholen.
Tipps für Herz-Kreislauf-Übungen
Der effektivste Weg, das Fett unter den Achseln ins Visier zu nehmen, ist die Reduzierung der Gesamtfettmenge am Körper. Dies können Sie erreichen, indem Sie Ihr Fitnessniveau verbessern.
Wenn Sie ein hohes Maß an Fitness haben, verbrennt Ihr Körper im Laufe des Tages mehr Fett. Wenn Sie dagegen nicht sehr viel trainieren, wird Ihr Körper mit der Zeit weniger Fett verbrennen.
Herz-Kreislauf-Übungen bringen Ihren Körper über einen längeren Zeitraum in Bewegung. Diese Übungen konzentrieren sich auf Ihre Ausdauer und erhöhen Ihre Herzfrequenz. Sie können von moderaten bis hin zu intensiveren Trainingsformen reichen.
Beispiele für kardiovaskuläre Übungen sind
- Gehen (erhöhen Sie die Intensität, indem Sie bergauf gehen)
- läuft
- Radfahren
- Schwimmen
- tanzen
- Sportarten wie Basketball, Tennis und Fußball
Häufiges Training mit sowohl Herz-Kreislauf- als auch Krafttraining kann Körperfett reduzieren.
Nach Angaben des US-Gesundheitsministeriums sollten Sie mindestens 150 Minuten mäßige aerobe Übungen pro Woche machen.
Sie müssen diese Zeit pro Woche erhöhen, um den Fettabbau zu steigern. Das US-Gesundheitsministerium empfiehlt außerdem, an zwei oder mehr Tagen pro Woche muskelstärkende Übungen zu machen.
Eine gesunde Ernährung und regelmäßige Bewegung, die sowohl Herz-Kreislauf- als auch Krafttrainingsaktivitäten umfasst, hilft Ihnen, das Fett in den Achselhöhlen zu reduzieren, indem der gesamte Körperfettanteil reduziert wird. Übungen, die die Oberarme, den Rücken, die Brust und die Schultern straffen und stärken, tragen dazu bei, diesen Bereich zu formen.
