1. Schlüsselinhaltsstoffe sind mit Antioxidantien beladen
Die Hauptzutat der goldenen Milch ist Kurkuma, ein in der asiatischen Küche beliebtes gelbes Gewürz, das dem Curry seine gelbe Farbe verleiht.
Kurkumin, der aktive Bestandteil der Kurkuma, wird in der ayurvedischen Medizin seit Jahrhunderten aufgrund seiner starken antioxidativen Eigenschaften verwendet (1).
Antioxidantien sind Verbindungen, die Zellschäden bekämpfen und Ihren Körper vor oxidativem Stress schützen.
Sie sind für das Funktionieren Ihrer Zellen unerlässlich, und Studien zeigen regelmäßig, dass eine Ernährung, die reich an Antioxidantien ist, dazu beitragen kann, Ihr Infektions- und Krankheitsrisiko zu senken (2, 3).
Die meisten goldenen Milchrezepte enthalten auch Zimt und Ingwer – beide haben ebenfalls beeindruckende antioxidative Eigenschaften (4, 5).
2. Kann helfen, Entzündungen und Gelenkschmerzen zu reduzieren
Die Inhaltsstoffe der goldenen Milch haben starke entzündungshemmende Eigenschaften.
Man geht davon aus, dass chronische Entzündungen eine wichtige Rolle bei chronischen Krankheiten wie Krebs, metabolischem Syndrom, Alzheimer und Herzkrankheiten spielen. Aus diesem Grund kann eine Ernährung, die reich an entzündungshemmenden Substanzen ist, Ihr Risiko für diese Erkrankungen verringern.
Die Forschung zeigt, dass Ingwer, Zimt und Curcumin – der Wirkstoff der Gelbwurz – starke entzündungshemmende Eigenschaften haben (6, 7, 8).
Studien deuten sogar darauf hin, dass die entzündungshemmende Wirkung von Curcumin mit der einiger Arzneimittel vergleichbar ist, ohne dass es zu Nebenwirkungen kommt (9, 10).
Diese entzündungshemmenden Wirkungen können Gelenkschmerzen bei Osteoarthritis und rheumatoider Arthritis verringern.
So ergab beispielsweise eine Studie an 45 Personen mit rheumatoider Arthritis, dass 500 Milligramm Curcumin täglich die Gelenkschmerzen um mehr als 50 Gramm eines gängigen Arthritis-Medikaments oder einer Kombination aus Curcumin und dem Medikament reduzierten (11).
Auch in einer 6-wöchigen Studie an 247 Personen mit Osteoarthritis erfuhren diejenigen, denen Ingwerextrakt verabreicht wurde, weniger Schmerzen und benötigten weniger Schmerzmittel als diejenigen, denen ein Placebo verabreicht wurde (12).
3. Kann Gedächtnis und Gehirnfunktion verbessern
Goldene Milch kann auch gut für Ihr Gehirn sein.
Studien zeigen, dass Curcumin die Werte des hirnabgeleiteten neurotrophen Faktors (BDNF) erhöhen kann. BDNF ist eine Verbindung, die Ihrem Gehirn hilft, neue Verbindungen herzustellen und das Wachstum von Gehirnzellen fördert (13).
Niedrige BDNF-Spiegel können mit Hirnstörungen, einschließlich der Alzheimer-Krankheit, in Verbindung gebracht werden (14, 15).
Andere Inhaltsstoffe können ebenfalls Vorteile bieten.
Zum Beispiel ist eines der Kennzeichen der Alzheimer-Krankheit eine Anhäufung eines bestimmten Proteins im Gehirn, das so genannte Tau-Protein. Reagenzglas- und Tierversuche deuten darauf hin, dass Verbindungen in Zimt dazu beitragen können, diese Anhäufung zu verringern (16, 17, 18).
Darüber hinaus scheint Zimt in Tierversuchen die Symptome der Parkinson-Krankheit zu verringern und die Hirnfunktion zu verbessern (19).
Ingwer kann auch die Gehirnfunktion fördern, indem er die Reaktionszeit und das Gedächtnis verbessert. Darüber hinaus scheint Ingwer in Tierstudien vor altersbedingten Hirnfunktionsverlusten zu schützen (20, 21, 22).
Dennoch ist weitere Forschung am Menschen erforderlich, um die Auswirkungen dieser Inhaltsstoffe auf das Gedächtnis und die Gehirnfunktion vollständig zu verstehen.
4. Kurkumin in Kurkuma kann die Stimmung verbessern
Es scheint, dass Kurkuma – genauer gesagt sein Wirkstoff Curcumin – die Stimmung verbessern und die Symptome einer Depression verringern kann.
In einer 6-wöchigen Studie nahmen 60 Personen mit schweren depressiven Störungen entweder Curcumin, ein Antidepressivum oder eine Kombination davon ein.
Diejenigen, denen nur Curcumin verabreicht wurde, erfuhren ähnliche Verbesserungen wie diejenigen, die Antidepressiva erhielten, während die Kombinationsgruppe die meisten Vorteile feststellte (23).
Depressionen können auch mit niedrigen Konzentrationen des hirnabgeleiteten neurotrophen Faktors (BDNF) in Verbindung gebracht werden. Da Curcumin die BDNF-Spiegel anscheinend erhöht, könnte es das Potenzial haben, die Symptome einer Depression zu verringern (24).
Allerdings wurden in diesem Bereich bisher nur wenige Studien durchgeführt, und es sind noch mehr erforderlich, bevor eindeutige Schlussfolgerungen gezogen werden können.
5. Kann vor Herzkrankheiten schützen
Herzerkrankungen sind weltweit die häufigste Todesursache. Interessanterweise wurden Zimt, Ingwer und Kurkuma – die Hauptbestandteile der goldenen Milch – alle mit einem geringeren Risiko für Herzkrankheiten in Verbindung gebracht (25).
So kam beispielsweise eine Überprüfung von 10 Studien zu dem Schluss, dass 120 mg Zimt pro Tag den Gesamtcholesterin-, Triglycerid- und „schlechten“ LDL-Spiegel senken und gleichzeitig den „guten“ HDL-Spiegel erhöhen können (26).
In einer anderen Studie erhielten 41 Teilnehmer mit Typ-2-Diabetes 2 Gramm Ingwerpulver pro Tag. Am Ende der 12-wöchigen Studie waren die gemessenen Risikofaktoren für Herzerkrankungen um 23-28% niedriger (27).
Darüber hinaus kann Curcumin die Funktion Ihrer Blutgefäßauskleidungen – die so genannte Endothelfunktion – verbessern. Eine korrekte Endothelfunktion ist für ein gesundes Herz wichtig (28).
In einer Studie erhielten Personen, die sich einer Herzoperation unterziehen mussten, einige Tage vor und nach der Operation entweder 4 Gramm Curcumin oder ein Placebo.
Bei denjenigen, denen Curcumin verabreicht wurde, war die Wahrscheinlichkeit eines Herzinfarktes während des Krankenhausaufenthaltes um 65% geringer als bei den Personen in der Placebo-Gruppe (29).
Diese entzündungshemmenden und antioxidativen Eigenschaften können auch vor Herzerkrankungen schützen. Allerdings sind die Studien klein und weit voneinander entfernt, und es sind noch weitere Studien erforderlich, bevor eindeutige Schlussfolgerungen gezogen werden können.
6. Mai Senkung des Blutzuckerspiegels
Die Inhaltsstoffe der goldenen Milch, insbesondere Ingwer und Zimt, können zur Senkung des Blutzuckerspiegels beitragen.
Zum Beispiel können 1-6 Gramm Zimt pro Tag den Nüchternblutzuckerspiegel um bis zu 29% senken. Darüber hinaus kann Zimt die Insulinresistenz senken (30, 31, 32).
Insulinresistente Zellen sind weniger in der Lage, Zucker aus Ihrem Blut aufzunehmen, so dass eine Senkung der Insulinresistenz im Allgemeinen den Blutzuckerspiegel senkt (33, 34).
Zimt scheint zu reduzieren, wie viel Glukose nach einer Mahlzeit im Darm absorbiert wird, was die Blutzuckerkontrolle weiter verbessern kann (35, 36, 37, 38).
In ähnlicher Weise kann die regelmäßige Zugabe kleiner Mengen Ingwer zu Ihrer Ernährung dazu beitragen, den Nüchternblutzuckerspiegel um bis zu 12% zu senken (27).
Eine kleine, tägliche Dosis Ingwer kann auch den Hämoglobin-A1C-Spiegel um bis zu 10% senken – ein Marker der langfristigen Blutzuckerkontrolle (27).
Allerdings basieren die Beweise auf nur wenigen Studien, und es sind weitere Untersuchungen erforderlich, um diese Beobachtungen zu bestätigen.
Bemerkenswert ist, dass die meisten goldenen Milchrezepte mit Honig oder Ahornsirup gesüßt sind. Die blutzuckersenkenden Vorteile, wenn überhaupt, sind wahrscheinlich nur dann vorhanden, wenn ungesüßte Sorten getrunken werden.
7. Kann Ihr Krebsrisiko verringern
Krebs ist eine Krankheit, die durch unkontrolliertes Zellwachstum gekennzeichnet ist.
Zusätzlich zu den konventionellen Behandlungsmethoden wird zunehmend nach alternativen Heilmitteln gegen Krebs gesucht. Interessanterweise deuten einige Forschungsarbeiten darauf hin, dass die in der goldenen Milch verwendeten Gewürze in dieser Hinsicht einige Vorteile bieten könnten.
Zum Beispiel schreiben einige Reagenzglasstudien dem 6-Gingerol, einer Substanz, die in großen Mengen in rohem Ingwer vorkommt, krebshemmende Eigenschaften zu (39, 40).
In ähnlicher Weise berichten Labor- und Tierstudien, dass Verbindungen in Zimt dazu beitragen können, das Wachstum von Krebszellen zu reduzieren (41, 42, 43).
Curcumin, der Wirkstoff der Gelbwurzel, kann auch isolierte Krebszellen im Reagenzglas abtöten und das Wachstum neuer Blutgefäße in Tumoren verhindern, wodurch deren Fähigkeit zur Ausbreitung eingeschränkt wird (44, 45).
Dennoch sind die Beweise über die krebsbekämpfenden Vorteile von Ingwer, Zimt und Curcumin bei Menschen nach wie vor begrenzt.
Darüber hinaus sind die Studienergebnisse widersprüchlich, und es ist unklar, wie viel von jedem Inhaltsstoff verzehrt werden muss, um diese Vorteile möglicherweise zu erreichen (46, 47, 48, 49).
8. Hat antibakterielle, antivirale und antimykotische Eigenschaften
In Indien wird die goldene Milch oft als Hausmittel gegen Erkältungen verwendet. Tatsächlich wird das gelbe Getränk wegen seiner immunstärkenden Eigenschaften angepriesen.
Studien im Reagenzglas legen nahe, dass Curcumin antibakterielle, antivirale und antimykotische Eigenschaften besitzt, die zur Vorbeugung und Bekämpfung von Infektionen beitragen können (50).
Obwohl die Ergebnisse von Reagenzglasstudien vielversprechend sind, gibt es derzeit keinen Beweis dafür, dass goldene Milch Infektionen bei Menschen reduziert.
Darüber hinaus können Verbindungen in frischem Ingwer das Wachstum einiger Bakterien hemmen. Ingwerextrakt kann das Human Respiratory Syncytial Virus (HRSV), eine häufige Ursache von Atemwegsinfektionen, bekämpfen (51, 52, 53).
In ähnlicher Weise deuten Laborteststudien darauf hin, dass Zimtaldehyd, die aktive Verbindung im Zimt, das Wachstum von Bakterien verhindern kann. Darüber hinaus kann er bei der Behandlung von durch Pilze verursachten Infektionen der Atemwege helfen (54, 55).
Die Inhaltsstoffe der goldenen Milch haben auch starke antioxidative und entzündungshemmende Eigenschaften, die Ihr Immunsystem stärken können (55).
9. Ingwer und Kurkuma können die Verdauung verbessern
Chronische Verdauungsstörungen, auch bekannt als Dyspepsie, sind durch Schmerzen und Beschwerden im oberen Teil des Magens gekennzeichnet.
Eine verzögerte Magenentleerung ist eine mögliche Ursache für Verdauungsstörungen. Ingwer, einer der Inhaltsstoffe der goldenen Milch, kann helfen, diesen Zustand zu lindern, indem er die Magenentleerung bei Menschen, die an Dyspepsie leiden, beschleunigt (56, 57).
Die Forschung zeigt ferner, dass Kurkuma, eine weitere Zutat, die zur Herstellung goldener Milch verwendet wird, dazu beitragen kann, Verdauungsbeschwerden zu lindern. Kurkuma kann auch die Fettverdauung verbessern, indem es die Produktion von Galle um bis zu 62% erhöht (58).
Schließlich zeigen Studien, dass Kurkuma bei Personen mit Colitis ulcerosa, einer entzündlichen Verdauungsstörung, die zu Darmgeschwüren führt, zur Aufrechterhaltung einer guten Verdauung beitragen und ein Aufflackern verhindern kann (59, 60).
10. Kalzium und Vitamin D tragen zur Stärkung der Knochen bei
Goldene Milch kann zu einem starken Skelett beitragen.
Sowohl Kuhmilch als auch angereicherte Pflanzenmilch sind im Allgemeinen reich an Kalzium und Vitamin D – zwei Nährstoffe, die für den Aufbau und die Erhaltung starker Knochen unerlässlich sind (61).
Wenn Ihre Ernährung zu kalziumarm ist, beginnt Ihr Körper damit, Kalzium aus Ihren Knochen zu entfernen, um einen normalen Kalziumspiegel in Ihrem Blut aufrechtzuerhalten. Mit der Zeit werden die Knochen dadurch schwach und brüchig, was das Risiko für Knochenerkrankungen wie Osteopenie und Osteoporose erhöht (62).
Vitamin D trägt zur Stärkung der Knochen bei, indem es die Fähigkeit des Darms zur Aufnahme von Kalzium aus der Nahrung verbessert. Ein niedriger Gehalt an Vitamin D in Ihrem Körper kann daher zu schwachen und brüchigen Knochen führen, auch wenn Ihre Ernährung reich an Kalzium ist (62).
Obwohl Kuhmilch von Natur aus Kalzium enthält und oft mit Vitamin D angereichert ist, sind nicht alle Pflanzenmilchprodukte reich an diesen beiden Nährstoffen.
Wenn Sie es vorziehen, Ihre goldene Milch mit einer Milch auf pflanzlicher Basis herzustellen, wählen Sie eine Milch, die sowohl mit Kalzium als auch mit Vitamin D angereichert ist, um die Knochen zu stärken.
Wie man goldene Milch herstellt
Goldene Milch ist zu Hause leicht zuzubereiten. Für eine einzige Portion goldene Milch oder etwa eine Tasse folgen Sie einfach diesem Rezept:
Inhaltsstoffe:
- 1/2 Tasse (120 ml) einer ungezuckerten Milch Ihrer Wahl
- 1 Teelöffel Kurkuma
- 1 kleines Stück geriebener frischer Ingwer oder 1/2 Teelöffel Ingwerpulver
- 1/2 Teelöffel Zimtpulver
- 1 Messerspitze gemahlener schwarzer Pfeffer
- 1 Teelöffel Honig oder Ahornsirup (fakultativ)
Wegbeschreibung:
Um die goldene Milch herzustellen, mischen Sie einfach alle Zutaten in einem kleinen Topf oder Topf und bringen Sie sie zum Kochen. Die Hitze reduzieren und ca. 10 Minuten köcheln lassen, bis sie duftend und aromatisch ist. Das Getränk durch ein feines Sieb in Becher abseihen und mit einer Prise Zimt übergießen.
Goldene Milch kann auch im Voraus zubereitet und bis zu fünf Tage im Kühlschrank aufbewahrt werden. Vor dem Trinken einfach wieder aufwärmen.
Goldene Milch ist ein köstliches, mit Antioxidantien angereichertes Getränk, das eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen bieten kann, die von einem gesünderen Gehirn und Herz über stärkere Knochen und eine verbesserte Verdauung bis hin zu einem geringeren Krankheitsrisiko reichen.
Um den größten Nutzen für die Gesundheit zu erzielen, verwenden Sie eine Milch mit sowohl Kalzium als auch Vitamin D und begrenzen Sie die Menge an Honig oder Sirup, die Sie Ihrem Getränk hinzufügen.
