Die meisten Menschen essen genug Protein, um einem Mangel vorzubeugen, aber einige Personen würden mit einer viel höheren Proteinzufuhr besser zurechtkommen.
Zahlreiche Studien deuten darauf hin, dass eine proteinreiche Ernährung große Vorteile für die Gewichtsabnahme und die metabolische Gesundheit hat (1, 2).
Hier sind 10 wissenschaftlich fundierte Gründe, mehr Protein zu essen.
1. Reduziert Appetit und Hunger
Die drei Makronährstoffe – Fette, Kohlenhydrate und Eiweiß – wirken sich auf unterschiedliche Weise auf Ihren Körper aus.
Studien zeigen, dass Eiweiß bei weitem am sättigendsten ist. Es hilft Ihnen, sich satter zu fühlen – mit weniger Nahrung (3).
Das liegt zum Teil daran, dass Eiweiß Ihren Spiegel des Hungerhormons Ghrelin senkt. Es erhöht auch den Spiegel des Peptids YY, eines Hormons, das ein Sättigungsgefühl hervorruft (4, 5, 6).
Diese Auswirkungen auf den Appetit können sehr stark sein. In einer Studie führte die Erhöhung der Proteinzufuhr von 15% auf 30% der Kalorien dazu, dass übergewichtige Frauen täglich 441 Kalorien weniger zu sich nahmen, ohne absichtlich etwas einzuschränken (7).
Wenn Sie Gewicht oder Bauchfett verlieren müssen, sollten Sie in Erwägung ziehen, einige Ihrer Kohlenhydrate und Fette durch Eiweiß zu ersetzen. Es kann so einfach sein, dass Sie Ihre Kartoffel- oder Reisportionen verkleinern und ein paar zusätzliche Bissen Fleisch oder Fisch hinzufügen.
2. Erhöht Muskelmasse und Kraft
Eiweiß ist der Baustein Ihrer Muskeln.
Daher hilft Ihnen der Verzehr angemessener Proteinmengen, Ihre Muskelmasse zu erhalten, und fördert das Muskelwachstum beim Krafttraining.
Zahlreiche Studien zeigen, dass der Verzehr von viel Eiweiß dazu beitragen kann, Muskelmasse und Kraft zu erhöhen (8, 9).
Wenn Sie körperlich aktiv sind, Gewichte heben oder versuchen, Muskeln aufzubauen, müssen Sie sicherstellen, dass Sie genügend Eiweiß zu sich nehmen.
Eine hohe Eiweißzufuhr kann auch dazu beitragen, den Muskelabbau während der Gewichtsabnahme zu verhindern (10, 11, 12).
3. Gut für die Knochen
Ein anhaltender Mythos hält die Vorstellung aufrecht, dass Eiweiß – hauptsächlich tierisches Eiweiß – schlecht für die Knochen sei.
Dies beruht auf der Idee, dass Eiweiß die Säurelast im Körper erhöht, was dazu führt, dass Kalzium aus den Knochen ausgewaschen wird, um die Säure zu neutralisieren.
Die meisten Langzeitstudien weisen jedoch darauf hin, dass Eiweiß, auch tierisches Eiweiß, große Vorteile für die Knochengesundheit hat (13, 14, 15).
Menschen, die mehr Eiweiß essen, neigen dazu, die Knochenmasse im Alter besser zu erhalten und haben ein viel geringeres Risiko für Osteoporose und Frakturen (16, 17).
Dies ist besonders wichtig für Frauen, die nach der Menopause ein hohes Osteoporose-Risiko haben. Viel Protein zu essen und aktiv zu bleiben ist eine gute Möglichkeit, dies zu verhindern.
4. Reduziert Heißhunger und Verlangen nach nächtlichen Naschereien
Das Verlangen nach Nahrung unterscheidet sich vom normalen Hunger.
Es geht nicht nur darum, dass Ihr Körper Energie oder Nährstoffe braucht, sondern dass Ihr Gehirn eine Belohnung braucht (18).
Dennoch kann das Verlangen unglaublich schwer zu kontrollieren sein. Der beste Weg, sie zu überwinden, ist vielleicht, sie gar nicht erst aufkommen zu lassen.
Eine der besten Präventionsmethoden ist die Erhöhung der Eiweißzufuhr.
Eine Studie an übergewichtigen Männern zeigte, dass eine Erhöhung des Eiweißgehalts auf 25% der Kalorien das Verlangen nach Heißhunger um 60% und den Wunsch, nachts einen Snack zu essen, um die Hälfte reduzierte (19).
Ebenso ergab eine Studie an übergewichtigen heranwachsenden Mädchen, dass der Verzehr eines proteinreichen Frühstücks den Heißhunger und das nächtliche Naschen reduziert.
Dies könnte durch eine Verbesserung der Funktion von Dopamin, einem der wichtigsten Hirnhormone, die bei Heißhunger und Sucht eine Rolle spielen, vermittelt werden (20).
5. Fördert den Stoffwechsel und erhöht die Fettverbrennung
Essen kann Ihren Stoffwechsel für kurze Zeit ankurbeln.
Das liegt daran, dass Ihr Körper Kalorien verwendet, um die Nährstoffe in Lebensmitteln zu verdauen und zu verwerten. Dies wird als thermische Wirkung von Lebensmitteln (TEF) bezeichnet.
Allerdings sind in dieser Hinsicht nicht alle Lebensmittel gleich. Tatsächlich hat Eiweiß eine viel höhere thermische Wirkung als Fett oder Kohlenhydrate – 20-35% im Vergleich zu 5-15% (21).
Es hat sich gezeigt, dass eine hohe Eiweißzufuhr den Stoffwechsel signifikant ankurbelt und die Anzahl der Kalorien, die Sie verbrennen, erhöht. Dies kann bis zu 80-100 mehr Kalorien pro Tag verbrennen (22, 23, 24).
Tatsächlich legen einige Untersuchungen nahe, dass man sogar noch mehr verbrennen kann. In einer Studie verbrannte eine Gruppe mit hohem Proteingehalt 260 Kalorien mehr pro Tag als eine Gruppe mit niedrigem Proteingehalt. Das entspricht einer Stunde Sport mittlerer Intensität pro Tag (25).
6. Senkt Ihren Blutdruck
Bluthochdruck ist eine Hauptursache für Herzinfarkte, Schlaganfälle und chronische Nierenerkrankungen.
Interessanterweise hat sich gezeigt, dass eine höhere Proteinzufuhr den Blutdruck senkt.
In einer Auswertung von 40 kontrollierten Studien senkte ein Anstieg des Proteins den systolischen Blutdruck (die obere Zahl eines Messwertes) um durchschnittlich 1,76 mm Hg und den diastolischen Blutdruck (die untere Zahl eines Messwertes) um 1,15 mm Hg (26).
Eine Studie ergab, dass eine proteinreiche Ernährung nicht nur den Blutdruck senkt, sondern auch das LDL-Cholesterin (schlechtes Cholesterin) und die Triglyzeride reduziert (27).
7. Hilft, die Gewichtsabnahme aufrechtzuerhalten
Da eine proteinreiche Ernährung den Stoffwechsel ankurbelt und zu einer automatischen Verringerung der Kalorienzufuhr und des Heißhungers führt, neigen viele Menschen, die ihre Proteinzufuhr erhöhen, dazu, fast augenblicklich Gewicht zu verlieren (28, 29).
Eine Studie ergab, dass übergewichtige Frauen, die 30% ihrer Kalorien aus Eiweiß zu sich nahmen, innerhalb von 12 Wochen 11 Pfund (5 kg) verloren – obwohl sie ihre Ernährung nicht absichtlich einschränkten (7).
Protein hat auch Vorteile für den Fettabbau bei absichtlicher Kalorienbeschränkung.
In einer 12-monatigen Studie an 130 übergewichtigen Personen, die eine kalorienreduzierte Diät einhielten, verlor die Gruppe mit hohem Proteingehalt 53% mehr Körperfett als eine Gruppe mit normalem Proteingehalt, die die gleiche Anzahl Kalorien zu sich nahm (30).
Natürlich ist das Abnehmen erst der Anfang. Die Aufrechterhaltung der Gewichtsabnahme ist für die meisten Menschen eine viel größere Herausforderung.
Es hat sich gezeigt, dass eine bescheidene Erhöhung der Proteinzufuhr bei der Gewichtserhaltung hilft. In einer Studie führte die Erhöhung der Proteinzufuhr von 15% auf 18% der Kalorien zu einer Gewichtszunahme von 50% (31).
Wenn Sie sich von Übergewicht fernhalten wollen, sollten Sie eine dauerhafte Erhöhung Ihrer Proteinzufuhr in Betracht ziehen.
8. Schädigt gesunde Nieren nicht
Viele Menschen glauben fälschlicherweise, dass eine hohe Eiweißzufuhr Ihren Nieren schadet.
Es stimmt, dass eine Einschränkung der Proteinzufuhr Menschen mit einer bereits bestehenden Nierenerkrankung zugute kommen kann. Dies sollte nicht auf die leichte Schulter genommen werden, da Nierenprobleme sehr schwerwiegend sein können (32).
Während jedoch eine hohe Proteinzufuhr Personen mit Nierenproblemen schaden kann, hat sie für Menschen mit gesunden Nieren keine Bedeutung.
Tatsächlich unterstreichen zahlreiche Studien, dass eine proteinreiche Ernährung keine schädlichen Auswirkungen auf Menschen ohne Nierenerkrankung hat (33, 34, 35).
9. Hilft Ihrem Körper, sich nach einer Verletzung selbst zu reparieren
Eiweiß kann Ihrem Körper bei der Reparatur nach einer Verletzung helfen.
Das macht durchaus Sinn, da es die Hauptbausteine Ihrer Gewebe und Organe bildet.
Zahlreiche Studien zeigen, dass die Einnahme von mehr Eiweiß nach einer Verletzung zur Beschleunigung der Genesung beitragen kann (36, 37).
10. Hilft Ihnen, im Alter fit zu bleiben
Eine der Folgen des Alterns ist, dass Ihre Muskeln allmählich schwächer werden.
Die schwersten Fälle werden als altersbedingte Sarkopenie bezeichnet, die eine der Hauptursachen für Gebrechlichkeit, Knochenbrüche und verminderte Lebensqualität bei älteren Erwachsenen ist (38, 39).
Mehr Eiweiß zu essen ist eine der besten Möglichkeiten, den altersbedingten Muskelabbau zu reduzieren und einer Sarkopenie vorzubeugen (40).
Körperlich aktiv zu bleiben ist ebenfalls von entscheidender Bedeutung, und das Heben von Gewichten oder eine Art von Widerstandsübung kann Wunder wirken (41).
Auch wenn eine höhere Eiweißzufuhr für viele Menschen gesundheitliche Vorteile haben kann, ist sie nicht für jeden notwendig.
Die meisten Menschen nehmen bereits rund 15% ihrer Kalorien aus Eiweiß zu sich, was mehr als genug ist, um einem Mangel vorzubeugen.
In bestimmten Fällen können Menschen jedoch davon profitieren, viel mehr als das zu essen – bis zu 25-30% der Kalorien.
Wenn Sie Gewicht verlieren, Ihre metabolische Gesundheit verbessern oder Muskelmasse und Kraft gewinnen müssen, achten Sie darauf, dass Sie genügend Eiweiß zu sich nehmen.
