Hier sind 11 natürliche Vitamine und Nahrungsergänzungsmittel, die Ihre Energie steigern können.
1. Ashwagandha
Ashwagandha ist eines der wichtigsten Heilkräuter im indischen Ayurveda, einem der ältesten Medizinsysteme der Welt (1).
Es wird angenommen, dass Ashwagandha die Energie erhöht, indem es die Widerstandsfähigkeit des Körpers gegen physischen und mentalen Stress verbessert (2).
In einer Studie zeigten Personen, denen Ashwagandha verabreicht wurde, im Vergleich zu denen, denen ein Placebo verabreicht wurde, signifikante Verbesserungen bei verschiedenen Messungen von Stress und Angstzuständen. Sie hatten auch 28% niedrigere Spiegel von Cortisol, einem Hormon, das als Reaktion auf Stress ansteigt (3).
Verstärkt wurden diese Ergebnisse durch die Durchsicht von fünf Studien, die die Auswirkungen von Ashwagandha auf Angst und Stress untersuchten (4).
Alle Studien zeigten, dass diejenigen, die Ashwagandha-Extrakt einnahmen, bei Tests zur Messung von Stress, Angst und Müdigkeit besser abschnitten.
Neben der Verbesserung von geistiger Ermüdung und Stress legt die Forschung auch nahe, dass Ashwagandha die mit körperlicher Betätigung verbundene Müdigkeit lindern kann.
Eine Studie unter Elite-Radfahrern ergab, dass diejenigen, die Ashwagandha einnahmen, in der Lage waren, 7% länger Rad zu fahren als diejenigen, die ein Placebo erhielten (5).
Darüber hinaus legt die Forschung nahe, dass Ashwagandha-Präparate sicher sind und ein geringes Risiko von Nebenwirkungen haben (3, 6).
2. Rhodiola Rosea
Rhodiola rosea ist ein Kraut, das in bestimmten kalten, gebirgigen Regionen wächst. Es wird häufig als Adaptogen verwendet, eine natürliche Substanz, die die Fähigkeit Ihres Körpers, mit Stress umzugehen, verbessert.
In einer Studie kombinierten und analysierten Forscher die Ergebnisse von 11 Studien, die die Auswirkungen von Rhodiola auf die körperliche und geistige Ermüdung von mehr als 500 Personen untersuchten (7).
Von den 11 Studien fanden 8 Hinweise darauf, dass Rhodiola die körperliche Leistungsfähigkeit steigern und die geistige Ermüdung lindern kann. Es gab auch keine größeren Sicherheitsrisiken im Zusammenhang mit Rhodiola-Präparaten.
Eine andere Untersuchung kam zu dem Schluss, dass Rhodiola ein geringes Risiko für Nebenwirkungen birgt und hilfreich sein kann, um körperliche und geistige Ermüdung zu lindern (8).
Rhodiola wurde vorgeschlagen, auch bei Depressionen zu helfen, die häufig mit Müdigkeit in Verbindung gebracht werden (9, 10).
In einer 12-Wochen-Studie wurde die antidepressive Wirkung von Rhodiola mit dem üblicherweise verschriebenen Antidepressivum Sertralin oder Zoloft verglichen (11).
Es wurde festgestellt, dass Rhodiola die Symptome einer Depression reduziert, jedoch nicht so wirksam wie Sertralin.
Die Rhodiola verursachte jedoch weniger Nebenwirkungen und war besser verträglich als Sertralin.
3. CoQ10
CoQ10, das für Coenzym Q10 steht, wird auf natürliche Weise im Körper gebildet. CoQ10 kommt in einigen Formen vor, darunter Ubichinon und Ubichinol. Sie sind im Körper allgegenwärtig, das heißt, sie kommen in allen Zellen vor.
Alle Zellen enthalten CoQ10, wobei Herz, Nieren und Leber die höchsten Werte aufweisen. Zellen verwenden CoQ10, um Energie zu erzeugen und sich vor oxidativen Schäden zu schützen (12, 13).
Wenn der CoQ10-Spiegel sinkt, können die Zellen Ihres Körpers nicht die Energie produzieren, die sie benötigen, um zu wachsen und gesund zu bleiben, was zu Müdigkeit beitragen kann (14).
Fisch, Fleisch und Nüsse enthalten CoQ10, aber nicht in einer Menge, die groß genug ist, um die Werte in Ihrem Körper signifikant zu erhöhen (15).
Daher könnten CoQ10-Zusätze eine bessere Lösung zur Verringerung der Müdigkeit bei Menschen mit abnehmenden oder niedrigen Werten sein.
Die CoQ10-Werte nehmen mit dem Alter ab und können bei Menschen mit Herzinsuffizienz, bestimmten Krebsarten, Typ-2-Diabetes oder bei Menschen, die Statine, eine Medikamentenklasse zur Senkung des Blutcholesterinspiegels, einnehmen, niedrig sein (16, 17, 18, 19).
Es ist jedoch unwahrscheinlich, dass CoQ10-Nahrungsergänzungen die Energie bei Menschen mit ausreichenden Mengen des Enzyms erhöhen (12).
Darüber hinaus deuten Studien sowohl an Menschen als auch an Tieren darauf hin, dass CoQ10-Nahrungsergänzungsmittel in angemessenen Dosen sicher sind (20).
Studien zeigen, dass eine von mehreren Formen von CoQ10, bekannt als Ubiquinol, die CoQ10-Spiegel bei älteren Männern wirksamer verbessert(21).
4. Vitamin B12
Zusammen mit den anderen B-Vitaminen trägt Vitamin B12 dazu bei, die Nahrung, die Sie essen, in Energie umzuwandeln, die Ihre Zellen nutzen können.
Es hält auch die Nerven und Blutzellen Ihres Körpers gesund und hilft, einer Art von Anämie vorzubeugen, die Sie schwach und müde machen kann (22).
Vitamin B12 kommt natürlicherweise in einer Vielzahl von tierischen Proteinen vor, wie z.B. in Fleisch, Fisch und Milchprodukten. Viele Lebensmittel sind auch mit B12 angereichert, so dass die meisten Amerikaner ihren Vitamin-B12-Bedarf durch eine ausgewogene Ernährung mit B12-reichen Lebensmitteln decken können (23).
Nichtsdestotrotz besteht bei einigen Bevölkerungsgruppen das Risiko eines B12-Mangels, der dann auftritt, wenn Ihr Körper nicht genügend B12 bekommt oder nicht in der Lage ist, die benötigte Menge aufzunehmen.
Infolgedessen kann das Energieniveau mancher Menschen durch B12-Ergänzungen angehoben werden.
Zu den Menschen, die möglicherweise von Mangelerscheinungen bedroht sind, gehören
- Ältere Erwachsene: Etwa 10-30% der Erwachsenen über 50 Jahre haben Schwierigkeiten bei der Aufnahme von Vitamin B12 aus der Nahrung. Dies liegt daran, dass sie weniger Magensäure und Proteine produzieren, die für eine korrekte Absorption erforderlich sind (43).
- Veganerinnen: Vegetarier und Veganer sind dem Risiko eines B12-Mangels ausgesetzt, da tierische Nahrungsmittel die einzige natürliche Nahrungsquelle für dieses Vitamin sind (25).
- Menschen mit GI-Erkrankungen: Erkrankungen des Gastrointestinaltrakts (GI), wie Zöliakie und Morbus Crohn, können die Fähigkeit des Körpers zur Aufnahme von B12 beeinträchtigen (26).
Es gibt jedoch keine Hinweise darauf, dass eine Nahrungsergänzung mit B12 – oder einem der B-Vitamine – bei Menschen mit einem angemessenen Spiegel die Energie steigern kann (23).
5. Eisen
Der Körper benötigt Eisen zur Herstellung von Hämoglobin, einem Protein in den roten Blutkörperchen, das den Sauerstoff von Ihren Lungen zu den Organen und Geweben im ganzen Körper transportiert.
Ohne einen ausreichenden Eisengehalt können Ihre roten Blutkörperchen den Sauerstoff nicht effektiv zu den Geweben des Körpers transportieren.
Dies führt zu einer Eisenmangelanämie, die zu einem Gefühl der Müdigkeit und Schwäche führen kann (27).
Zu den Ursachen der Eisenmangelanämie gehören (28, 29, 30, 31):
- Eisenarme Ernährung: Zu den reichsten Eisenquellen in der Ernährung gehören Fleisch und Meeresfrüchte. Aus diesem Grund ist der Eisenbedarf für Veganerinnen und Veganer 1,8-mal höher als für Menschen, die Fleisch essen.
- Blutverlust: Mehr als die Hälfte Ihres Körpereisens befindet sich in Ihrem Blut. Daher kann der Blutverlust durch starke Regelblutungen oder innere Blutungen zu einem dramatischen Eisenmangel führen.
- In der Schwangerschaft: Schwangere Frauen benötigen doppelt so viel Eisen zur Unterstützung eines normalen fetalen Wachstums. Leider entwickelt etwa die Hälfte aller schwangeren Frauen eine Eisenmangelanämie.
In diesen Fällen kann ein Eisenpräparat erforderlich sein, um einen Eisenmangel zu korrigieren und Komplikationen im Zusammenhang mit einer Eisenmangelanämie, einschließlich Müdigkeit, zu vermeiden.
Da eine übermäßige Eisenzufuhr jedoch gesundheitliche Risiken birgt, sollten Sie sich mit Ihrem Arzt beraten, ob Eisenpräparate für Sie geeignet sind (30, 32).
6. Kreatin
Kreatin ist eine Verbindung, die natürlicherweise in rotem Fleisch, Schweinefleisch, Geflügel und Fisch vorkommt. Es wirkt in Ihrem Körper als Quelle schneller Energie.
Adenosintriphosphat (ATP) ist die Energiewährung des Lebens. Wenn Ihr Körper ATP zur Energiegewinnung verwendet, verliert er eine Phosphatgruppe und wird zu Adenosindiphosphat.
Wenn Ihr Körper also eine schnelle Energiequelle benötigt, gibt Kreatin sein Phosphat an ADP ab und wird zu ATP.
Dadurch erhalten Sie die Energie, die Sie für hochintensive Übungen von kurzer Dauer benötigen, wie z.B:
- Kurze Sprints wie der 100-Meter-Sprint oder intermittierende Sprints in Sportarten wie Fußball oder Football (33, 34, 35).
- Kurze, kräftige Aktivitätsausbrüche wie Kugelstoßen oder Springen (36).
- Aktivitäten, die große Kraftanstrengungen erfordern, wie Gewichtheben (37).
Eine Überprüfung von 53 Studien ergab, dass Kreatinzusätze die Kraft beim Bankdrücken um 5% verbesserten. Dies entspricht einer Gewichtszunahme von 10 Pfund für jemanden, der allein durch die Einnahme von Kreatin 200 Pfund (91 kg) stemmen kann (38).
In einer anderen Untersuchung nahmen ältere Erwachsene, die Kreatin einnahmen, im Vergleich zu denjenigen, die es nicht nahmen, 1,4 kg (3,1 Pfund) an fettfreier Muskelmasse zu (39).
Diese Zugewinne an Muskelkraft und -größe werden weitgehend der Fähigkeit der Teilnehmer zugeschrieben, aufgrund der erhöhten Energiezufuhr länger härter zu trainieren.
7. Citrullin
Der Name „Citrullin“ stammt von Citrullus vulgaris, dem lateinischen Wort für Wassermelone, von dem sie zuerst isoliert wurde (40).
Citrullin wirkt auf die Erhöhung von Stickstoffmonoxid im Körper. Stickstoffmonoxid wirkt gefäßerweiternd, wodurch sich die innere Muskulatur der Blutgefäße erweitert und dadurch die Durchblutung erhöht wird.
Dadurch können Blut, Sauerstoff und Nährstoffe in alle Bereiche des Körpers gelangen. Wenn jedoch die Fähigkeit zur Produktion von Stickstoffmonoxid begrenzt ist, kann es zu körperlicher Schwäche und Energiemangel kommen (41, 42).
Als Vorläufer für Stickstoffmonoxid können Citrullinzusätze daher das Energieniveau unterstützen, indem sie die Verfügbarkeit von Sauerstoff und Nährstoffen für die Körperzellen erhöhen (43, 44).
Citrullin spielt auch eine Rolle im Harnstoffzyklus und trägt dazu bei, Ammoniak aus dem Körper zu eliminieren. Die Ammoniakproduktion trägt wesentlich zur Müdigkeit bei, die durch intensives Training ausgelöst wird.
Daher kann Citrullin die mit intensiver körperlicher Betätigung verbundene Müdigkeit verringern, so dass Sie länger trainieren können (45, 46).
In einer Studie beendeten Personen, die Citrullin einnahmen, einen Fahrradtest um 1,5% schneller als Personen, die ein Placebo einnahmen. Die Citrullin-Gruppe berichtete auch über weniger Müdigkeit und eine schnellere Erholung (47).
In einer anderen Studie ermöglichte die Einnahme von Citrullin-Zusatzpräparaten im Vergleich zu einem Placebo eine um 12% längere und um 7% härtere körperliche Betätigung (48).
Auch die Sicherheit von Citrullin ist selbst in hohen Dosen gut belegt (49).
8. Rote-Bete-Pulver
Rote-Bete-Pulver wird aus dem Rote-Bete-Gemüse hergestellt und enthält einen hohen Anteil an Nitrat (50).
Ähnlich wie L-Citrullin produziert Nitrat im Körper Stickstoffmonoxid, das die Blutgefäße entspannt und den Blutfluss und die Sauerstoffzufuhr erhöht.
Dies ermöglicht Ihrem Körper eine effizientere Energieproduktion, insbesondere im Hinblick auf die Bewegung.
Mehrere Studienanalysen deuten darauf hin, dass eine Supplementation mit Rote Beete die Zeitspanne erhöht, die Sportler benötigen, um während des Trainings müde zu werden (51, 52, 53).
In einigen Fällen erlaubte die Einnahme von Rote-Beete-Zusätzen den Menschen, 25 % länger zu trainieren als die Einnahme eines Placebos (54).
Der Grund dafür ist, dass das in der Roten Beete enthaltene Nitrat die Menge an Sauerstoff, die bei verschiedenen Intensitäten zur körperlichen Betätigung benötigt wird, verringert.
Je weniger Sauerstoff Sie brauchen, um sich zu bewegen, desto weniger müde werden Sie sich fühlen und desto länger können Sie sich bewegen.
Da Nitrat die Stickoxidproduktion in Ihrem Körper erhöht, kann eine Supplementation mit Rote Beete auch den Bluthochdruck senken (55, 56, 57, 58).
Die Farbpigmente der Rote Bete können jedoch, obwohl sie harmlos sind, Ihren Urin oder Stuhl rot färben (59).
9. Melatonin
Melatonin ist ein natürliches Hormon, das im Schlaf eine Rolle spielt. Es wird je nach Tageszeit produziert und freigesetzt – abends ansteigend und morgens abfallend.
Eine Nahrungsergänzung mit Melatonin kann ein wirksames Mittel zur Linderung von Schlaflosigkeit sein, einer Schlafstörung, von der weltweit etwa 30% der Erwachsenen betroffen sind (60).
Chronische Schlaflosigkeit kann zu ständiger Müdigkeit und Energiemangel führen. Zu den Symptomen gehören Schwierigkeiten beim Einschlafen oder Einschlafenbleiben, zu frühes Aufwachen und schlechte Schlafqualität (60).
Bei Menschen mit chronischem Müdigkeitssyndrom haben Melatoninzusätze nachweislich die Konzentration und Energie verbessert und gleichzeitig die Müdigkeit verringert (61, 62, 63).
Interessanterweise wurden reduzierte Melatonin-Sekretionen mit dem Altern, der Alzheimer-Krankheit, Typ-2-Diabetes, Krebs und Bluthochdruck in Verbindung gebracht (64, 65, 66, 67).
Es ist jedoch derzeit unklar, ob die Einnahme von Melatonin-Zusatzpräparaten dazu beitragen kann, die Müdigkeit bei Menschen mit diesen Erkrankungen zu verringern (67).
Melatonin-Zusätze scheinen sicher zu sein. Darüber hinaus bewirken sie nicht, dass Ihr Körper weniger Melatonin produziert und sind nicht mit Entzug oder Abhängigkeit verbunden (68).
10. Tyrosin
Tyrosin ist eine Aminosäure, die von Ihrem Körper auf natürliche Weise produziert wird. Sie kommt in den meisten proteinreichen Lebensmitteln vor, darunter Huhn, Eier und Milchprodukte.
Tyrosin ist wichtig für die Produktion von Neurotransmittern, d.h. Chemikalien, die in Ihrem Gehirn Botschaften übermitteln.
Man geht davon aus, dass diese Neurotransmitter bei geistig und körperlich anstrengenden Aktivitäten abnehmen, was sich negativ auf Konzentration und Energieniveau auswirken kann (69).
In vielen Studien wurde festgestellt, dass Tyrosinzusätze helfen, die Wachsamkeit und das Energieniveau zu erhöhen. Sie können auch dazu beitragen, Gedächtnis und Klarheit bei Menschen mit Schlafmangel wiederherzustellen (70, 71, 72).
Gegenwärtig deuten Forschungsergebnisse darauf hin, dass Tyrosin nur für Menschen von Nutzen ist, die aufgrund von Stresssituationen oder kognitiv anspruchsvollen Situationen über geringe Neurotransmitter-Vorräte verfügen (70).
Darüber hinaus hat sich die Supplementation mit Tyrosin als sicher erwiesen (73).
11. Koffein mit L-Theanin
Koffein wird wegen seiner energiesteigernden Eigenschaften häufig in Form von Kaffee, Tee, Kakaogetränken, Energiegetränken und Limonaden konsumiert (74).
Viele Menschen schränken jedoch das Koffein ein oder vermeiden es ganz, weil es nach seinem anfänglichen Energieschub zu Reizbarkeit, Nervosität, Unruhe und einem Absturz führen kann (75).
Aber die Kombination von L-Theanin mit Koffein als Nahrungsergänzungsmittel kann ein einfacher Weg sein, diesen Nebenwirkungen vorzubeugen.
L-Theanin ist eine Aminosäure, die natürlich in Tee und einigen Pilzen vorkommt. Man nimmt an, dass sie die Entspannung fördert, ohne die Schläfrigkeit zu verstärken (76).
In mehreren Studien hat sich gezeigt, dass die Kombination von Koffein und L-Theanin das Gedächtnis und die Reaktionszeit verbessert sowie Müdigkeit und geistige Erschöpfung verringert (77, 78, 79, 80).
Zusammengenommen deuten diese Ergebnisse darauf hin, dass die Zugabe von L-Theanin Ihnen helfen kann, die gleichen energiesteigernden Vorteile von Koffein ohne die unerwünschten Nebenwirkungen zu erzielen (81).
Obwohl L-Theanin gut vertragen wird, wird empfohlen, die Koffeineinzufuhr auf weniger als 400 mg pro Tag zu beschränken. Dies entspricht 3-5 Tassen Kaffee (76, 81, 82).
Das Leben kann einen Tribut an Ihr Energieniveau fordern.
Glücklicherweise gibt es viele Dinge, die Sie tun können, um Ihre Energie zu erhalten, darunter eine ausgewogene Ernährung, ausreichend Schlaf und regelmäßige Bewegung.
Für viele Menschen sind diese Dinge jedoch nicht immer möglich.
Wenn dies der Fall ist, gibt es viele Nahrungsergänzungsmittel und Vitamine, die Ihnen helfen können, Ihre Energie dann zu steigern, wenn Sie sie am meisten brauchen. Einige wirken besser, um die Energie während des Trainings zu steigern, während andere vielleicht am besten geeignet sind, wenn Sie einen schnellen Muntermacher brauchen.
Darüber hinaus weisen alle Ergänzungen auf dieser Liste bei sachgemäßer Anwendung ein gut etabliertes Sicherheitsprofil auf.
Denken Sie jedoch daran, dass es immer noch am besten ist, sich bei Ihrem Arzt oder registrierten Ernährungsberater zu erkundigen, ob die Einnahme dieser Nahrungsergänzungsmittel für Sie sicher ist.
