Wenn Sie tierische Produkte aus Ihrer Ernährung streichen, wird es noch schwieriger, zuzunehmen, und es kann von Ihnen verlangen, strategische Nahrungsmittelentscheidungen zu treffen.
Dennoch gibt es viele nahrhafte vegane Lebensmittel, die Ihrer Ernährung die zusätzlichen Kalorien zuführen können, die Sie zur Gewichtszunahme benötigen.
Hier sind 11 kalorienreiche vegane Lebensmittel, die Ihnen beim Abnehmen helfen können.
1. Muttern und Mutterstifte
Nüsse sind eine großartige Quelle für Eiweiß, gesunde Fette und Kalorien, was sie zu einer ausgezeichneten Wahl macht, wenn Sie an Gewicht zunehmen möchten.
So enthalten Walnüsse beispielsweise 185 Kalorien und mehr als 4 Gramm Protein in einer einzigen Portion von 28 Gramm (1 Unze) (1).
Eine oder zwei Handvoll Nüsse wie Mandeln, Cashewnüsse, Walnüsse oder Pekannüsse täglich können Ihrer Ernährung genügend Kalorien zuführen, um eine gesunde Gewichtszunahme zu unterstützen.
Auch die kalorienreiche Nussbutter ist eine schnelle und bequeme Möglichkeit – allerdings sollten Sie sich für natürliche Sorten ohne Zucker- oder Ölzusatz entscheiden. Fügen Sie Nussbutter zu Snacks, Beilagen oder Smoothies hinzu, um den Protein- und Kaloriengehalt zu erhöhen.
2. Avocado
Avocados sind bekannt für ihre cremige Textur und ihren köstlichen, milden Geschmack.
Sie weisen auch ein beeindruckendes Nährstoffprofil auf und tragen zur Förderung einer gesunden Gewichtszunahme bei, indem sie reichlich herzgesunde Fette und Ballaststoffe liefern.
Eine einzige Avocado hat etwa 322 Kalorien, 13,5 Gramm Ballaststoffe und fast 30 Gramm Gesamtfett (2).
Avocados sind auch reich an einer Reihe von Mikronährstoffen, darunter Vitamin C, Folat, Pantothensäure und Kalium (2).
Versuchen Sie, Ihrem morgendlichen Smoothie eine halbe Avocado hinzuzufügen, indem Sie eine Avocado auf eine Scheibe Keimbrot streichen oder in Würfel schneiden, um sie über Salate oder Omeletts zu streuen.
3. Quinoa
Quinoa ist ein gesundes Pseudo-Getreide, das mit Protein, Ballaststoffen und vielen anderen Nährstoffen beladen ist, die Ihr Körper benötigt.
Es ist auch kalorienreich, da 1 Tasse (185 Gramm) gekochte Quinoa etwa 222 Kalorien, 8 Gramm Protein und 5 Gramm Ballaststoffe enthält (3).
Quinoa ist eine der wenigen vollständig pflanzlichen Proteinquellen, was bedeutet, dass sie alle neun essentiellen Aminosäuren liefert. Ihr Körper kann diese nicht selbst herstellen und muss sie mit der Nahrung aufnehmen (4).
Quinoa liefert auch eine gute Menge an Mangan, Magnesium, Phosphor, Kupfer und Folat (3).
Es fungiert als zufriedenstellende Beilage und kann Suppen, Eintöpfen und Salaten beigefügt werden, um auf einfache Weise mehr Kalorien einzufüllen.
4. Tahini
Aus gerösteten und gemahlenen Sesamkörnern hergestellt, ist Tahini ein Grundnahrungsmittel in der mediterranen und nahöstlichen Küche, das reich an Proteinen, Ballaststoffen, gesunden Fetten und Kalorien ist.
Nur 1 Esslöffel (15 Gramm) Tahin enthält etwa 89 Kalorien, 2,5 Gramm Protein, 1,5 Gramm Ballaststoffe und 8 Gramm Fett (5).
Wenn Sie einige Esslöffel pro Tag in Ihre Ernährung aufnehmen, können Sie Ihre Kalorienzufuhr effektiv erhöhen und eine gesunde Gewichtszunahme fördern.
Tahini hat eine pastenartige Konsistenz, die der von Erdnussbutter ähnelt.
Es eignet sich hervorragend für Wraps, Sandwiches und Salate. Man kann ihn auch zu einem geschmackvollen Dip verarbeiten, in Suppen einrühren oder zu einem cremigen Dressing mischen und über gedünstetem Gemüse servieren.
5. Olivenöl
Olivenöl ist reich an gesunden einfach ungesättigten Fettsäuren und bekannt für seine gesundheitsfördernden Eigenschaften.
Es hat sich gezeigt, dass einfach ungesättigte Fette den Spiegel des „guten“ HDL-Cholesterins erhöhen, die Bluttriglyceride senken und dazu beitragen, den Blutzuckerspiegel bei Menschen mit Typ-2-Diabetes zu verbessern (6).
Olivenöl ist auch reich an Antioxidantien, die vorteilhafte Verbindungen sind, die oxidative Schäden an Ihren Zellen verhindern und Ihr Risiko für chronische Krankheiten verringern (7, 8).
Außerdem kann Olivenöl mit 119 Kalorien und 13,5 Gramm Fett in einem einzigen Esslöffel (14 Gramm) auch eine gesunde Art und Weise sein, einer Mahlzeit zusätzliche Kalorien hinzuzufügen.
Tröpfeln Sie es über gekochtes Gemüse, mischen Sie es in ein Salatdressing oder fügen Sie es zu Marinaden hinzu, um Ihren Mahlzeiten einen Geschmacks- und Kalorienschub zu verleihen.
6. Getrocknete Früchte
Trockenfrüchte sind eine hervorragende Möglichkeit, zusätzliche Kalorien, Vitamine, Mineralien und Antioxidantien zu gewinnen.
Der genaue Nährstoffgehalt kann je nach Obstart variieren und reicht von Pflaumen – mit 209 Kalorien in einem halben Becher (87 Gramm) – bis zu Rosinen – mit 247 Kalorien in einem halben Becher (83 Gramm) (9, 10).
Studien weisen darauf hin, dass Trockenfrüchte reich an Ballaststoffen und Antioxidantien sind und Mikronährstoffe liefern, die 3-5 mal konzentrierter sind als in Frischobst (11, 12).
Da Trockenfrüchte auch einen hohen Gehalt an natürlichem Zucker haben, ist es am besten, sie mit einer nahrhaften Proteinquelle zu kombinieren, um die möglichen Auswirkungen auf Ihren Blutzuckerspiegel zu minimieren.
Mischen Sie Trockenfrüchte Ihrer Wahl mit Kokosjoghurt oder Haferflocken für ein kalorienreiches Frühstück, oder probieren Sie es mit Nüssen und Samen als leckeren Studentenfutter. Sie können es auch zu Proteinshakes geben.
7. Hülsenfrüchte
Hülsenfrüchte, wie Linsen, Bohnen und Kichererbsen, enthalten alle eine gute Menge an Proteinen, Ballaststoffen und Kalorien.
Schwarze Bohnen zum Beispiel enthalten 227 Kalorien und je 15 Gramm Protein und Ballaststoffe in einem gekochten Becher (172 Gramm) (13).
Hülsenfrüchte haben im Allgemeinen auch einen hohen Gehalt an wichtigen Vitaminen und Mineralien, darunter Folat, Magnesium, Eisen, Zink und Kalium (14).
Versuchen Sie, Bohnen zu veganen Fleischbällchen oder Burgern hinzuzufügen, ebenso wie zu Salaten, Suppen, Aufläufen, Dips und Aufstrichen.
8. Süsskartoffeln
Süßkartoffeln sind ein beliebtes stärkehaltiges Gemüse, das wegen seiner lebhaften Farbe, seines köstlichen Geschmacks und seines hervorragenden Nährstoffprofils beliebt ist.
Sie haben einen hohen Kalorien- und Ballaststoffgehalt sowie eine Reihe von lebenswichtigen Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien.
Eine Tasse (200 Gramm) gekochte Süßkartoffel enthält 180 Kalorien und 6,5 Gramm Ballaststoffe (15).
Eine einzige Portion kann auch Ihren gesamten Tagesbedarf an Vitamin A ausschalten – und Ihnen reichlich Vitamin C, Mangan, Kalium und Vitamin B6 liefern (15).
Probieren Sie dieses Orangenwurzelgemüse gebraten, gebacken, püriert oder gegrillt.
9. Smoothies
Vegane Smoothies sind eine schnelle und bequeme Möglichkeit, eine konzentrierte Dosis Kalorien in einer einzigen Portion zu erhalten.
Wenn Sie eine nahrhafte Proteinquelle wie veganes Proteinpulver oder Sojajoghurt verwenden, können Sie den potenziellen gesundheitlichen Nutzen maximieren.
Nussbutter, getrocknete oder frische Früchte, Avocados, Mandelmilch, Kokosnussöl und Samen sind allesamt ausgezeichnete Zutaten für einen nahrhaften, kalorienreichen Smoothie.
Trinken Sie Ihren Smoothie zwischen oder nach den Mahlzeiten anstatt als Mahlzeitenersatz, um Ihren Kalorienverbrauch zu maximieren und die Gewichtszunahme zu unterstützen.
10. Reis
Reis ist ein kostengünstiges, vielseitiges und kalorienreiches Kohlenhydrat, das eine allmähliche Gewichtszunahme fördern kann.
Es liefert neben einigen wichtigen Vitaminen und Mineralien auch ein wenig zusätzliches Protein und Ballaststoffe.
Eine Tasse (195 Gramm) gekochter brauner Reis liefert 216 Kalorien zusammen mit 5 Gramm Protein und 3,5 Gramm Ballaststoffen (16).
Es ist auch eine gute Quelle für Mangan, Selen, Magnesium, Phosphor und Niacin (16).
Sie können Reis mit einer Portion Eiweiß für eine leichte Mahlzeit für unterwegs kombinieren.
Reis kann auch im Voraus gekocht und zur Verwendung für mehrere Tage gekühlt werden. Während die Meinungen darüber auseinander gehen, wie lange man Reis sicher lagern kann, reichen die Empfehlungen von ein paar Tagen bis zu einer Woche.
11. Kokosnussöl
Kokosnussöl hat in der Welt des Gesundheitswesens aufgrund seiner positiven Auswirkungen auf alles, vom Cholesterinspiegel bis hin zur Gehirnfunktion, große Aufmerksamkeit erregt (17, 18).
Da es reich an Kalorien ist, kann es Ihnen auch bei der Gewichtszunahme helfen.
Tatsächlich enthält eine Portion Kokosnussöl von 1 Esslöffel (15 ml) 116 Kalorien und 13,5 Gramm Fett (19).
Kokosnussöl ist einfach zu verwenden und kann gegen die meisten anderen Fette und Öle ausgetauscht werden. Es kann auch in Smoothies gemischt oder zu Soßen und Dressings hinzugefügt werden.
Viele kalorienreiche, nährstoffreiche vegane Lebensmittel können eine einfache und schnelle Gewichtszunahme ermöglichen.
Die Aufnahme dieser Nahrungsmittel in Ihre Mahlzeiten und Snacks kann Ihren Kalorienverbrauch erhöhen und die Gewichtszunahme fördern.
Achten Sie darauf, diese Lebensmittel mit anderen nahrhaften Zutaten – darunter Früchte, Gemüse, Proteine und Vollkorngetreide – für eine gesunde, ausgewogene Ernährung zu kombinieren.
