⚡ 11 Natürliche Wege zur Senkung Ihres Cortisolspiegels

Wenn der Cortisolspiegel jedoch zu lange zu hoch ist, kann dieses Hormon Ihnen mehr schaden als nützen.

Im Laufe der Zeit können hohe Werte zu Gewichtszunahme und Bluthochdruck führen, den Schlaf stören, die Stimmung negativ beeinflussen, Ihre Energiewerte senken und zu Diabetes beitragen.

Was passiert, wenn der Cortisolspiegel hoch ist?

In den letzten 15 Jahren haben Studien zunehmend gezeigt, dass mässig hohe Cortisolspiegel Probleme verursachen können (1).

Dazu gehören:

• Chronische Komplikationen: Einschließlich Bluthochdruck, Typ-2-Diabetes und Osteoporose (2).
• Gewichtszunahme: Cortisol steigert den Appetit und signalisiert dem Körper, den Stoffwechsel umzustellen, um Fett einzulagern (3, 4).
• Müdigkeit: Sie stört die täglichen Zyklen anderer Hormone, stört die Schlafmuster und verursacht Müdigkeit (5, 6).
• Beeinträchtigte Gehirnfunktion: Cortisol stört das Gedächtnis und trägt zu geistiger Trübung oder „Hirnnebel“ bei (7).
• Infektionen: Beeinträchtigt das Immunsystem und macht Sie anfälliger für Infektionen (8).

In seltenen Fällen können sehr hohe Cortisolspiegel zum Cushing-Syndrom, einer seltenen, aber schweren Erkrankung, führen (1, 9).

Glücklicherweise gibt es viele Dinge, die Sie tun können, um Ihr Niveau zu senken. Hier sind 11 Lebensstil-, Ernährungs- und Entspannungstipps zur Senkung des Cortisolspiegels.

1. Das richtige Maß an Schlaf bekommen

Zeitpunkt, Dauer und Qualität des Schlafes beeinflussen alle das Cortisol (10).

Beispielsweise ergab eine Durchsicht von 28 Studien über Schichtarbeiter, dass Cortisol bei Menschen, die tagsüber statt nachts schlafen, ansteigt.

Mit der Zeit verursacht Schlafmangel erhöhte Werte (11).

Wechselnde Schichten stören auch die normalen täglichen Hormonmuster und tragen zu Müdigkeit und anderen Problemen im Zusammenhang mit hohem Cortisolspiegel bei (12, 13).

Schlaflosigkeit verursacht einen hohen Kortisolspiegel für bis zu 24 Stunden. Schlafunterbrechungen, auch wenn sie nur kurz sind, können ebenfalls Ihre Werte erhöhen und die täglichen Hormonmuster stören (14, 15, 16).

Wenn Sie Nachtschicht- oder Wechselschichtarbeiter sind, haben Sie keine vollständige Kontrolle über Ihren Schlafplan, aber es gibt einige Dinge, die Sie tun können, um den Schlaf zu optimieren:

• Körperliche Betätigung: Seien Sie in den wachen Stunden körperlich aktiv und halten Sie sich so weit wie möglich an eine regelmäßige Schlafenszeit (17).
• Kein Koffein in der Nacht: Vermeiden Sie Koffein am Abend (18).
• Begrenzen Sie die Exposition gegenüber hellem Licht in der Nacht: Schalten Sie die Bildschirme aus und schalten Sie vor dem Schlafengehen einige Minuten lang ab (19, 20).
• Begrenzung der Ablenkungen vor dem Schlafengehen: Begrenzen Sie Unterbrechungen durch weißes Rauschen, Ohrstöpsel, Stummschalten des Telefons und Vermeiden von Flüssigkeit unmittelbar vor dem Schlafengehen (21).
• Machen Sie Mittagsschlaf: Wenn Schichtarbeit Ihre Schlafzeiten verkürzt, kann ein Nickerchen die Schläfrigkeit verringern und ein Schlafdefizit verhindern (22).

2. Übung, aber nicht zu viel

Je nach Trainingsintensität kann es das Cortisol erhöhen oder senken.

Intensive körperliche Betätigung erhöht das Cortisol kurz nach dem Training. Obwohl es kurzfristig ansteigt, nehmen die nächtlichen Werte später ab (23, 24).

Diese kurzfristige Erhöhung hilft, das Wachstum des Körpers zu koordinieren, um der Herausforderung gerecht zu werden. Zusätzlich verringert sich der Umfang der Kortisolreaktion bei gewohnheitsmäßigem Training (23).

Während selbst mäßige körperliche Betätigung das Cortisol bei untauglichen Personen erhöht, erleben körperlich fitte Personen bei intensiver Aktivität einen kleineren Stoß (25, 26).

Im Gegensatz zur „Maximalanstrengung“ erhöht leichte oder mäßige Bewegung bei 40-60% der maximalen Anstrengung das Cortisol kurzfristig nicht und führt nachts immer noch zu niedrigeren Werten (24, 27).

3. Lernen, anstrengendes Denken zu erkennen

Stressige Gedanken sind ein wichtiges Signal für die Cortisolfreisetzung.

Eine Studie mit 122 Erwachsenen ergab, dass das Schreiben über vergangene belastende Erfahrungen den Cortisolspiegel im Laufe eines Monats im Vergleich zum Schreiben über positive Lebenserfahrungen oder Pläne für den Tag erhöhte (28).

Die achtsamkeitsbasierte Stressreduktion ist eine Strategie, bei der es darum geht, sich selbst stressauslösender Gedanken bewusster zu werden und Besorgnis oder Angst durch die Konzentration auf das Anerkennen und Verstehen belastender Gedanken und Emotionen zu ersetzen.

Wenn Sie sich darauf trainieren, sich Ihrer Gedanken, Ihrer Atmung, Ihrer Herzfrequenz und anderer Anzeichen von Anspannung bewusst zu sein, können Sie Stress erkennen, wenn er beginnt.

Indem Sie sich auf das Bewusstsein Ihres geistigen und körperlichen Zustands konzentrieren, können Sie zu einem objektiven Beobachter Ihrer belastenden Gedanken werden, anstatt ein Opfer dieser Gedanken zu werden (29).

Das Erkennen von belastenden Gedanken ermöglicht es Ihnen, eine bewusste und bewusste Reaktion auf diese Gedanken zu formulieren. Eine Studie mit 43 Frauen in einem achtsamkeitsbasierten Programm zeigte, dass die Fähigkeit, Stress zu beschreiben und zu artikulieren, mit einer geringeren Cortisolreaktion zusammenhängt (30).

Eine andere Studie mit 128 Frauen mit Brustkrebs zeigte, dass ein Stress-Achtsamkeitstraining das Cortisol im Vergleich zu keiner Stressbewältigungsstrategie reduzierte (31).

Das Programm Positive Psychologie bietet einen Überblick über einige achtsamkeitsbasierte Stressreduzierungstechniken.

4. Lernen Sie zu entspannen

Verschiedene Entspannungsübungen reduzieren nachweislich den Cortisolspiegel (32).

Tiefes Atmen ist eine einfache Technik zur Stressreduktion, die überall eingesetzt werden kann. Eine Studie an 28 Frauen mittleren Alters ergab eine fast 50%ige Reduktion des Cortisols bei gewohnheitsmäßigem Training der tiefen Atmung (33, 34).

Eine Überprüfung mehrerer Studien zeigte auch, dass die Massagetherapie den Cortisolspiegel um 30% senken kann (35).

Mehrere Studien bestätigen, dass Yoga Cortisol reduzieren und Stress bewältigen kann. Auch die regelmäßige Teilnahme am Tai Chi hat sich als wirksam erwiesen (36, 37, 38).

Studien haben auch gezeigt, dass entspannende Musik den Cortisolspiegel senken kann (39, 40, 41).

Beispielsweise verringerte das 30-minütige Hören von Musik den Cortisolspiegel bei 88 männlichen und weiblichen College-Studenten im Vergleich zu 30 Minuten Stille oder dem Ansehen eines Dokumentarfilms (42).

Helpguide.org bietet einen kurzen Leitfaden zu verschiedenen Entspannungstechniken, wie sie in diesen Studien verwendet werden.

5. Spaß haben

Eine andere Möglichkeit, das Cortisol niedrig zu halten, besteht einfach darin, glücklich zu sein (43).

Eine positive Veranlagung ist mit niedrigerem Cortisol verbunden, ebenso wie mit einem niedrigeren Blutdruck, einer gesunden Herzfrequenz und einem starken Immunsystem (43, 44, 45).

Aktivitäten, die die Lebenszufriedenheit erhöhen, verbessern auch die Gesundheit, und eine der Möglichkeiten, dies zu erreichen, könnte die Kontrolle von Cortisol sein.

Zum Beispiel zeigte eine Studie an 18 gesunden Erwachsenen, dass Cortisol als Reaktion auf Lachen abnimmt (46).

Die Entwicklung von Hobbys kann auch das Wohlbefinden fördern, was sich in einer Senkung des Cortisolspiegels niederschlägt. Eine Studie mit 49 Veteranen mittleren Alters zeigte, dass die Aufnahme der Gartenarbeit stärker abnahm als die konventionelle Beschäftigungstherapie (47).

Eine andere Studie mit 30 Männern und Frauen fand heraus, dass Teilnehmer, die im Garten arbeiteten, eine stärkere Kortisolreduktion erfuhren als diejenigen, die im Haus lasen (48).

Ein Teil dieses Nutzens könnte darauf zurückzuführen sein, dass mehr Zeit im Freien verbracht wurde. In zwei Studien wurde festgestellt, dass das Cortisol nach Aktivitäten im Freien im Gegensatz zu Aktivitäten in geschlossenen Räumen abnimmt. Andere Studien fanden jedoch keinen solchen Nutzen (49, 50, 51).

6. Gesunde Beziehungen aufrechterhalten

Freunde und Familie sind eine Quelle großen Glücks im Leben, aber auch großen Stresses. Diese Dynamik spielt sich im Cortisolspiegel ab.

Cortisol wird in winzigen Mengen in Ihr Haar eingearbeitet.

Die Cortisolmengen entlang der Haarlänge entsprechen sogar dem Cortisolspiegel zum Zeitpunkt des Haarwuchses in diesem Teil des Haares. Dies erlaubt es den Forschern, die Kortisolspiegel im Laufe der Zeit abzuschätzen (52).

Studien über Cortisol im Haar zeigen, dass Kinder mit einem stabilen und warmen Familienleben niedrigere Werte aufweisen als Kinder aus konfliktreichen Familien (52).

Innerhalb von Paaren führt der Konflikt zu einem kurzfristigen Anstieg des Cortisolspiegels, gefolgt von einer Rückkehr zum normalen Niveau (53).

Eine Studie zu Konfliktstilen bei 88 Paaren ergab, dass urteilsfreie Achtsamkeit oder Empathie nach einem Streit zu einer schnelleren Rückkehr des Cortisols auf ein normales Niveau führte (53).

Auch die Unterstützung von Angehörigen kann helfen, Cortisol bei Stress zu reduzieren.

Eine Studie mit 66 Männern und Frauen zeigte, dass bei Männern die Unterstützung ihrer weiblichen Partnerinnen das Cortisol als Reaktion auf öffentliche Reden reduzierte (54).

Eine andere Studie zeigte, dass eine liebevolle Interaktion mit einem romantischen Partner vor einer belastenden Aktivität die Herzfrequenz und den Blutdruck mehr begünstigte als die Unterstützung durch einen Freund (55).

7. Sich um ein Haustier kümmern

Auch Beziehungen zu Tiergefährten können das Cortisol reduzieren.

In einer Studie reduzierte die Interaktion mit einem Therapiehund die Belastung und die daraus resultierenden Kortisolveränderungen während eines kleineren medizinischen Eingriffs bei Kindern (56).

Eine andere Studie mit 48 Erwachsenen zeigte, dass der Kontakt mit einem Hund besser war als die Unterstützung durch einen Freund in einer sozial belastenden Situation (57).

Eine dritte Studie testete die Cortisol-reduzierende Wirkung der Hundebegleitung bei Haustierbesitzern im Vergleich zu Nicht-Haustierbesitzern (58).

Nicht-Haustierbesitzer erlebten einen stärkeren Cortisolabfall, wenn sie Hundebegleiter erhielten, wahrscheinlich weil die Haustierbesitzer bereits zu Beginn der Studie von der Freundschaft ihrer Tiere profitiert hatten.

Interessanterweise erfahren Haustiere nach positiven Interaktionen ähnliche Vorteile, was darauf hindeutet, dass die Gesellschaft von Tieren für beide Seiten vorteilhaft ist (59).

8. Seien Sie Ihr bestes Selbst

Scham-, Schuld- oder Unzulänglichkeitsgefühle können zu negativem Denken und erhöhtem Cortisolspiegel führen (60).

Ein Programm, das dabei helfen sollte, diese Art von Gefühlen zu erkennen und mit ihnen umzugehen, führte bei 30 Erwachsenen zu einer 23%igen Senkung des Cortisolspiegels gegenüber 15 Erwachsenen, die nicht teilnahmen (61).

Bei einigen Schuldursachen bedeutet die Beseitigung der Quelle eine Veränderung in Ihrem Leben. Bei anderen Ursachen kann es Ihr Wohlbefinden verbessern, wenn Sie lernen, sich selbst zu verzeihen und weiterzumachen.

Die Entwicklung einer Gewohnheit, anderen zu vergeben, ist auch in Beziehungen entscheidend. In einer Studie mit 145 Paaren wurden die Auswirkungen verschiedener Arten von Eheberatung verglichen.

Paare, die Interventionen erhielten, die Vergebungs- und Konfliktlösungstechniken erleichterten, erfuhren reduzierte Kortisolwerte (62).

9. Kümmern Sie sich um Ihre Spiritualität

Wenn Sie sich selbst als spirituell betrachten, kann die Entwicklung Ihres Glaubens auch zur Verbesserung des Cortisols beitragen.

Studien zeigen, dass Erwachsene, die ihren spirituellen Glauben zum Ausdruck brachten, angesichts von Lebensstressoren wie Krankheit niedrigere Kortisolspiegel aufwiesen.

Dies traf selbst dann zu, wenn Studien die potenziellen kortisolsenkenden Effekte der sozialen Unterstützung durch religiöse Gruppen berücksichtigten (63, 64).

Das Gebet wird auch mit reduzierter Angst und Depression in Verbindung gebracht (65).

Wenn Sie sich selbst nicht als spirituell betrachten, können diese Vorteile auch durch Meditation, den Aufbau einer sozialen Unterstützungsgruppe und die Ausführung von Handlungen der Freundlichkeit erreicht werden (66).

10. Gesunde Nahrung essen

Die Ernährung kann das Cortisol zum Guten oder zum Schlechten beeinflussen.

Die Aufnahme von Zucker ist einer der klassischen Auslöser für die Freisetzung von Cortisol. Regelmäßige, hohe Zuckereinnahme kann Ihre Werte erhöht halten (67).

Der Zuckerkonsum ist insbesondere bei adipösen Personen mit einem höheren Cortisolspiegel verbunden (68).

Interessanterweise kann Zucker auch die Menge an Cortisol verringern, die als Reaktion auf bestimmte belastende Ereignisse freigesetzt wird (69).

Zusammengenommen erklären diese Effekte, warum süße Desserts gute Komfortnahrungsmittel sind, aber häufiger oder übermäßiger Zucker das Cortisol mit der Zeit erhöht.

Zusätzlich können einige wenige spezifische Nahrungsmittel den Cortisolspiegel begünstigen:

• Dunkle Schokolade: Zwei Studien mit 95 Erwachsenen zeigten, dass der Verzehr von Zartbitterschokolade ihre Cortisolreaktion auf eine Stressherausforderung vermindert (70, 71).
• Viele Früchte: Eine Studie mit 20 Radsportlern zeigte, dass der Verzehr von Bananen oder Birnen während einer 75 km langen Radtour im Vergleich zur ausschließlichen Einnahme von Trinkwasser reduziert ist (72).
• Schwarzer und grüner Tee: Eine Studie mit 75 Männern fand heraus, dass das Trinken von schwarzem Tee über 6 Wochen im Vergleich zu einem anderen koffeinhaltigen Getränk den Cortisolspiegel als Reaktion auf eine belastende Aufgabe senkte (73).
• Probiotika und Präbiotika: Probiotika sind freundliche, symbiotische Bakterien in Lebensmitteln wie Joghurt, Sauerkraut und Kimchi. Präbiotika, wie z.B. lösliche Ballaststoffe, liefern Nahrung für diese Bakterien. Sowohl Probiotika als auch Präbiotika helfen, Cortisol zu reduzieren (74).
• Wasser: Dehydrierung erhöht das Cortisol. Wasser eignet sich hervorragend zur Hydratisierung, wobei leere Kalorien vermieden werden sollten. Eine Studie an neun männlichen Läufern zeigte, dass die Aufrechterhaltung der Hydratation während des sportlichen Trainings den Cortisolspiegel senkt (75).

11. Nehmen Sie bestimmte Ergänzungen

Studien haben bewiesen, dass mindestens zwei Nahrungsergänzungsmittel den Cortisolspiegel senken können.

Fischöl

Fischöl ist eine der besten Quellen für Omega-3-Fettsäuren, von denen man annimmt, dass sie das Cortisol reduzieren (76).

In einer Studie wurde untersucht, wie sieben Männer über einen Zeitraum von drei Wochen auf psychisch belastende Tests reagierten. Eine Gruppe von Männern nahm Fischölzusätze ein, die andere Gruppe nicht. Fischöl senkte den Cortisolspiegel als Reaktion auf Stress (77).

Eine weitere dreiwöchige Studie zeigte, dass Fischölsupplemente das Cortisol als Reaktion auf eine belastende Aufgabe im Vergleich zu einem Placebo reduzierten (78).

Ashwagandha

Ashwagandha ist ein asiatisches Kräuterergänzungsmittel, das in der traditionellen Medizin verwendet wird, um Angstzustände zu behandeln und Menschen zu helfen, sich an Stress anzupassen.

Eine Studie mit 98 Erwachsenen, die 60 Tage lang eine Ashwagandha-Ergänzung oder ein Placebo einnahmen, zeigte, dass die Einnahme von 125 mg Ashwagandha ein- oder zweimal täglich die Cortisolspiegel senkte (79).

Eine weitere Studie mit 64 Erwachsenen mit chronischem Stress zeigte, dass diejenigen, die 300 mg Nahrungsergänzungsmittel eingenommen hatten, über 60 Tage hinweg eine Cortisolreduktion aufwiesen, verglichen mit denjenigen, die ein Placebo eingenommen hatten.

Mit der Zeit können hohe Cortisolspiegel zu Gewichtszunahme, Bluthochdruck, Diabetes, Müdigkeit und Konzentrationsschwierigkeiten führen.

Versuchen Sie die oben genannten einfachen Lebensstiltipps, um Ihren Cortisolspiegel zu senken, mehr Energie zu haben und Ihre Gesundheit zu verbessern.