Während der Schwangerschaft aktiv zu bleiben und sich gesund zu ernähren, ist nicht immer ein glatter Weg. Müdigkeit im ersten Trimester und morgendliche Übelkeit zusammen mit schönen Beschwerden, die später auftreten – wie Rückenschmerzen – machen es schwierig, zu trainieren und sich für gesunde Entscheidungen zu entscheiden.
Es ist jedoch bekannt, dass die Beibehaltung gesunder Schwangerschaftsgewohnheiten viele Vorteile hat. Sie kann dazu beitragen, die Wehen zu erleichtern, das Gewicht nach der Geburt schneller abzunehmen und Ihnen während der gesamten Schwangerschaft mehr Energie zu geben.
Gesunde Mahlzeiten und Bewegung sind auch gut für Ihr Baby. Eine neue Studie findet sogar heraus, dass eine Gewichtszunahme während der Schwangerschaft die kardiometabolische Gesundheit eines Kindes im späteren Leben beeinflussen kann.
Aber diese Fakten zu kennen, macht es nicht leichter, gesund zu bleiben. Wenn Sie wie ich sind, werden Sie sich nach Eiscreme und Pommes frites sehnen – nicht nach Salat. Und es ist wahrscheinlich, dass Sie sich zu mulmig fühlen, um ins Fitnessstudio zu gehen.
Zweifellos erfordert das Gesundbleiben während der Schwangerschaft zusätzliche Disziplin. Aber es gibt Taktiken, die ich hilfreich fand, um mich während der langen Monate zu guter Ernährung und Bewegung zu motivieren.
Hier sind sechs Möglichkeiten, wie ich mich energetisiert und aktiv gehalten habe. (Außerdem wurden die gängigen Mythen über die Gesundheit in der Schwangerschaft entlarvt!)
1. Untersuchen Sie Ihre Ernährung, um Ihre Begierden zu verstehen
Ja, die Sehnsüchte nach einer Schwangerschaft sind real. In der ersten Hälfte meiner Schwangerschaft sehnte ich mich nach saftigen Cheeseburgern. Als fast Vollzeit-Vegetarierin bis zur Schwangerschaft war dieses fleischgierige Verhalten ungewöhnlich.
Zwar lassen sich Heißhungerattacken nicht immer erklären, aber wir können auf die Nährstoffe achten, die unser Körper möglicherweise benötigt.
Für mich brauchte ich vielleicht mehr Protein, Fett und Eisen – drei Nährstoffe, die in rotem Fleisch vorkommen. Obwohl Cheeseburger leicht zu jedem Mittag- und Abendessen zu essen sind, wusste ich, dass die langfristigen Auswirkungen für mich und mein Baby nicht die besten sein würden.
Ich bemühte mich, Mahlzeiten mit hohem Proteingehalt zuzubereiten, darunter auch Rezepte mit Huhn, Fisch und Bohnen. Die meisten der schmierigen Cheeseburger aus dem Restaurant, die ich wollte, wurden durch magerere, deftige Alternativen ersetzt. Diese gesunden Mahlzeiten halfen mir, meinen Heißhunger zu zügeln, indem sie mich satt und zufrieden hielten.
Um sicherzustellen, dass Sie und Ihr Baby bekommen, was Sie brauchen, sollte Ihre Ernährung mehrere Mineralien und Nährstoffe enthalten – nämlich Kalzium, Eisen und Folsäure.
Was Sie während der Schwangerschaft essen sollten
- Für Kalzium: dunkelgrünes Gemüse und Milchprodukte.
- Für Eisen (das zur Aufrechterhaltung einer gesunden Hämoglobinzahl beiträgt): Blattgrün, rotes Fleisch, Lachs, Bohnen und Eier.
- Für Folat (ein Schlüsselvitamin, das das Risiko von Neuralrohrdefekten senkt): angereicherte Lebensmittel wie Getreide, Teigwaren, Brot und Reis – und vergessen Sie nicht, ein pränatales Vitamin einzunehmen!
2. Entspannen Sie Ihren Geist für besseren Schlaf
Von der Sorge, dass etwas schief gehen könnte, bis hin zu der Frage, ob Sie ein guter Elternteil sein werden – eine Schwangerschaft kann eine emotionale Achterbahnfahrt sein. Während meines dritten Trimesters lag ich nachts wach im Bett und betete, dass mein Baby treten würde, damit ich wusste, dass es ihnen gut ging.
Um meinem Geist – und letztlich auch meinem Körper – Ruhe zu gönnen, habe ich einige verschiedene Techniken ausprobiert.
Manchmal habe ich vor dem Schlafengehen 10 bis 15 Minuten meditiert, um meinen Geist zu beruhigen. Ein anderes Mal streckte ich die Hand nach neuen und erwartungsvollen Müttern aus, um sie zu ermutigen und meine Ängste zu teilen.
Hätte ich eine Liste von To-Dos, die sich in meinem Kopf dreht, würde ich sie in meinem Telefon notieren, damit sie mich nicht vom Einschlafen ablenken.
Vor allem die Einführung einer Entspannungsroutine vor dem Schlafengehen ermöglichte es mir, geistige und emotionale Ruhe zu finden – so konnten sowohl das Baby als auch ich die nötige Aufladung erhalten.
3. Bewegen Sie sich jeden Tag
Obwohl ich vor der Schwangerschaft regelmäßig Sport trieb, hatte ich während der Schwangerschaft Schwierigkeiten, die Energie und Motivation zu finden. Also verpflichtete ich mich, mich mindestens einmal pro Tag zu bewegen, und es war die beste Entscheidung, die ich getroffen habe.
Es könnte ein Spaziergang in der Mittagspause sein, ein morgendliches Schwimmen oder eine Dehnung auf meiner Yogamatte, während ich mich über Episoden von „This Is Us“ informierte. Manchmal, wenn ich zu wenig Zeit hatte, ließ ich mich für 20 Ausfallschritte fallen, während ich das Abendessen kochte.
Und es gab Tage, an denen ich das Training ausgelassen habe. Ich versuchte, mich nicht zu verprügeln und würde am nächsten Tag wieder anfangen.
Ich stellte fest, dass ich mich energischer fühlte und besser schlief, wenn ich mich für einen Spaziergang auf meine Yogamatte oder die Straße schob. Ich fühlte mich auch besser auf das sportliche Ereignis vorbereitet, das die Arbeit ist.
Während die meisten Übungen sicher sind, insbesondere diejenigen, die Sie vor der Schwangerschaft gemacht haben, gibt es einige wenige Trainingsarten, von denen Sie sich fernhalten sollten. Jede Aktivität, bei der Sie Gefahr laufen, zu stürzen, wie Klettern oder Skifahren, sollte vermieden werden. Sie sollten auch vorsichtig sein, wenn Sie sich in großer Höhe aufhalten oder Übungen machen, bei denen Sie flach auf dem Rücken liegen.
Als allgemeine Übungsregel gilt: Hören Sie auf Ihren Körper und denken Sie daran, dass Sie trainieren, um gesund zu bleiben – und nicht, um irgendwelche Rekorde zu brechen.
4. Begrenzen Sie Ihren Zucker
In der zweiten Hälfte meiner Schwangerschaft war Zucker mein größter Wunsch. Eine kürzlich durchgeführte Studie ergab jedoch, dass sich ein erhöhter Zuckerkonsum negativ auf das Gedächtnis und die Intelligenz Ihres Kindes auswirkt. Ich habe mir zwar nicht alle Süßigkeiten vorenthalten, aber ich habe einen Plan gemacht.
Für mich bedeutete das, den Kauf von Leckereien von vornherein zu vermeiden. Ich wusste, dass ich, wenn ich eine Schachtel Kekse kaufen würde – die ich jedes Mal, wenn ich einkaufen ging, beäugte – ich sie in einer Sitzung verschlingen würde.
Diese Methode war effektiv, denn anstatt den Keksen immer und immer wieder widerstehen zu müssen, gab es keine, denen man widerstehen konnte!
Stattdessen löschte ich meine Naschsucht mit Vollwertnahrungsmitteln wie frischen Äpfeln und getrockneten Mangos.
Für Sie könnte dies bedeuten, dass Sie sich für eine Marke mit weniger verarbeiteten Inhaltsstoffen entscheiden oder kleinere Verpackungen anstelle von Großhandelsgrößen kaufen. Es geht nicht darum, Zucker ganz zu vermeiden, sondern eine durchdachtere Naschroutine zu schaffen.
5. Finden Sie eine Wasserflasche, die Sie lieben
Eine Flüssigkeitszufuhr ist unerlässlich, besonders wenn Sie schwanger sind. Wasser spielt eine wichtige Rolle bei der Entwicklung Ihres Kleinen und hilft auch bei der Bildung der Plazenta und der Fruchtblase.
Dehydrierung kann zu jeder Zeit Probleme verursachen, aber während der Schwangerschaft ist es besonders wichtig, dies zu vermeiden.
Das Institut für Medizin empfiehlt etwa 10 Tassen (2,3 Liter oder 77 Unzen) Gesamtflüssigkeit pro Tag während der Schwangerschaft. Um mir zu helfen, die notwendige Wasseraufnahme zu erreichen, trug ich meine Nalgene-Wasserflasche überall mit mir herum, wohin ich ging. Suchen Sie nach einer Wasserflasche, aus der Sie gerne trinken.
Wenn Sie des einfachen Wassergeschmacks überdrüssig werden, fügen Sie Produkte für den Geschmack wie Gurken, Erdbeeren, Zitronen oder Limetten hinzu. Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr hält Ihr Energieniveau hoch und hilft, lästige Schwangerschaftssymptome wie Verstopfung zu lindern.
6. Machen Sie eine Pause
Während der Schwangerschaft gesund zu sein, bedeutet nicht, eine Superfrau zu sein. Hören Sie auf Ihren Körper und achten Sie darauf, dass Sie sich ausruhen, wenn Sie es brauchen – sei es, dass Sie ein Nickerchen machen, mit einem Buch auf der Couch liegen oder früh ins Bett gehen.
Indem Sie Ihrem Körper eine Pause gönnen, sorgen Sie dafür, dass Ihr kleines Brötchen weiter wächst und Sie Energie für die Aktivitäten von morgen sparen.
Mythen über die Gesundheit während der Schwangerschaft entlarvt
Mythos 1: Man kann keine Meeresfrüchte essen
Der Quecksilbergehalt in Fischen macht sie zu einem Gesprächsthema für Schwangerschaften. Die meisten Fische sind laut der FDA sicher, wenn sie nicht im Überfluss verzehrt werden. Einige der sicheren Entscheidungen umfassen:
- Thunfisch in Dosen
- Lachs
- Wels
- Krabbe
Die FDA hat hier eine vollständige Liste.
Meeresfrüchte haben eine Menge Vorteile, wie gesunde Fette, die die Entwicklung eines Babys fördern. Begrenzen Sie den Verzehr von Meeresfrüchten einfach auf 340 Gramm pro Woche, und vermeiden Sie rohes Sushi, um das Risiko einer Exposition gegenüber bestimmten Bakterien zu begrenzen.
Vermeiden Sie Fisch:
- Hai
- Schwertfisch
- Königsmakrele
- Thunfisch (Weißer Thun und Großaugenthun)
- marlin
- Fliesenfische aus dem Golf von Mexiko
- orange grob
Mythos 2: Man sollte Bewegung und Anstrengung vermeiden
Wenn Sie gesund sind und die Zustimmung Ihres Arztes haben, ist es sicher, die meisten Arten von Übungen fortzusetzen, sagt das American College of Obstetricians and Gynecologists.
Einige Risiken sind mit bestimmten Übungen – wie Reiten und Kontaktsportarten – verbunden, aber das bedeutet nicht, dass Sie körperliche Aktivität ganz vermeiden sollten. Regelmäßige Bewegung ist sowohl für die Mutter als auch für das Baby äußerst vorteilhaft und kann sogar die Schmerzpunkte einer Schwangerschaft lindern.
Empfohlene Bewegung nach Trimester
- Erstes Trimester: Pilates, Yoga, Gehen, Schwimmen, Laufen, Krafttraining, Radfahren
- Zweites Trimester: Gehen, Yoga, Schwimmen, Laufen
- Drittes Trimester: Walking, Jogging, Wassersport, Schonung, Tonisierung
Mythos 3: Es ist nicht erlaubt, heiße Bäder zu genießen
Basierend auf einem alten Märchen, dass Menschen, die schwanger sind, Hitzestress vermeiden sollten, glauben viele immer noch, dass sie in einem heißen Bad nicht einweichen können.
Neue Empfehlungen besagen jedoch, dass heiße Bäder und Bewegung während der Schwangerschaft sicher sind, solange Ihre Körpertemperatur nicht über 102,2°F steigt.
PS. Du darfst auch Sex genießen! Es ist sicher und schadet dem Baby nicht. Erfahren Sie, welche Stellungen die besten sind.
Mythos 4: Du darfst keinen Kaffee trinken
Während man früher glaubte, dass Koffein eine Fehlgeburt verursachen könnte, zeigen Untersuchungen, dass ein bis zwei Tassen pro Tag völlig sicher sind. Es ist also nicht nötig, den morgendlichen Milchkaffee als Energieschub für den Start in den Tag wegzuwerfen!
Mythos 5: Sie essen für zwei
Das beliebte Mantra „Nur zu, du isst für zwei!“ kann zu einer zusätzlichen Gewichtszunahme führen, wenn wir es beherzigen. Wenn Sie stattdessen innerhalb des empfohlenen Bereichs für die Gewichtszunahme bleiben, wird Ihnen die Gewichtsabnahme nach der Geburt leichter fallen und Ihnen während der gesamten Schwangerschaft mehr Energie geben.
Denken Sie daran, dass die Reise mit der Schwangerschaft für jeden Menschen anders verläuft. Behalten Sie diese Tipps im Hinterkopf. Vergessen Sie am Ende des Tages nicht, auf Ihren Körper zu hören.
Jenna Jonaitis ist eine freiberufliche Autorin, deren Arbeit u.a. in der Washington Post, HealthyWay und SHAPE erschienen ist. Vor kurzem reiste sie 18 Monate lang mit ihrem Ehemann – Landwirtschaft in Japan, Spanischstudium in Madrid, Freiwilligenarbeit in Indien und Wandern durch den Himalaja. Sie ist immer auf der Suche nach Wohlbefinden in Geist, Körper und Seele.
