Es ist ein Risikofaktor für Krankheiten wie das metabolische Syndrom, Typ-2-Diabetes, Herzkrankheiten und Krebs (1).
Der medizinische Begriff für ungesundes Fett im Bauch ist „viszerales Fett“, was sich auf Fett bezieht, das die Leber und andere Organe in Ihrem Bauchraum umgibt.
Selbst normalgewichtige Menschen mit überschüssigem Bauchfett haben ein erhöhtes Risiko für Gesundheitsprobleme (2).
Hier sind 12 Dinge, die den Bauch dick machen.
1. Zuckerhaltige Nahrungsmittel und Getränke
Viele Menschen nehmen täglich mehr Zucker zu sich, als ihnen bewusst ist.
Zu den zuckerreichen Lebensmitteln gehören Kuchen und Süßigkeiten sowie so genannte „gesündere“ Produkte wie Muffins und gefrorener Joghurt. Soda, aromatisierte Kaffeegetränke und süßer Tee gehören zu den beliebtesten zuckergesüßten Getränken.
Beobachtungsstudien haben einen Zusammenhang zwischen hoher Zuckeraufnahme und überschüssigem Bauchfett gezeigt. Dies könnte weitgehend auf den hohen Fruktosegehalt von zugesetztem Zucker zurückzuführen sein (3, 4, 5).
Sowohl normaler Zucker als auch Maissirup mit hohem Fruktosegehalt haben einen hohen Fruktosegehalt. Normaler Zucker enthält 50% Fruktose und Maissirup mit hohem Fruktosegehalt 55% Fruktose.
In einer kontrollierten 10-Wochen-Studie erlebten übergewichtige und adipöse Personen, die 25 % ihrer Kalorien als Fruktose-gesüßte Getränke im Rahmen einer gewichtserhaltenden Diät zu sich nahmen, eine Abnahme der Insulinsensitivität und eine Zunahme des Bauchfetts (6).
Eine zweite Studie berichtete über eine Verringerung der Fettverbrennung und des Fettstoffwechsels bei Personen, die eine ähnliche Ernährung mit hohem Fruktosegehalt einhielten (7).
Obwohl zu viel Zucker in irgendeiner Form zu einer Gewichtszunahme führen kann, können mit Zucker gesüßte Getränke besonders problematisch sein. Sodas und andere süße Getränke machen es einfach, große Dosen Zucker in sehr kurzer Zeit zu konsumieren.
Darüber hinaus haben Studien gezeigt, dass flüssige Kalorien nicht die gleichen Auswirkungen auf den Appetit haben wie Kalorien aus fester Nahrung. Wenn Sie Ihre Kalorien trinken, fühlen Sie sich nicht satt, so dass Sie dies nicht dadurch kompensieren, dass Sie stattdessen weniger von anderen Nahrungsmitteln essen (8, 9).
2. Alkohol
Alkohol kann sowohl gesundheitliche als auch schädliche Auswirkungen haben.
Wenn er in moderaten Mengen konsumiert wird, insbesondere als Rotwein, kann er Ihr Risiko für Herzinfarkte und Schlaganfälle senken (10).
Hoher Alkoholkonsum kann jedoch zu Entzündungen, Lebererkrankungen und anderen Gesundheitsproblemen führen (11).
Einige Studien haben gezeigt, dass Alkohol die Fettverbrennung unterdrückt und dass überschüssige Kalorien aus Alkohol teilweise als Bauchfett gespeichert werden – daher der Begriff „Bierbauch“ (12).
Studien haben einen Zusammenhang zwischen hohem Alkoholkonsum und Gewichtszunahme in der Mitte hergestellt. Eine Studie ergab, dass Männer, die mehr als drei Getränke pro Tag zu sich nahmen, mit 80% höherer Wahrscheinlichkeit übermässiges Bauchfett aufwiesen als Männer, die weniger Alkohol konsumierten (13, 14).
Auch die Menge des innerhalb von 24 Stunden konsumierten Alkohols scheint eine Rolle zu spielen.
In einer anderen Studie wiesen Personen, die täglich weniger als ein Getränk zu sich nahmen, tendenziell das geringste Bauchfett auf, während diejenigen, die seltener tranken, aber an „Trinktagen“ vier oder mehr Getränke zu sich nahmen, am ehesten überschüssiges Bauchfett aufwiesen (15).
3. Transfette
Transfette sind die ungesündesten Fette auf dem Planeten.
Sie entstehen durch Zugabe von Wasserstoff zu ungesättigten Fetten, um diese stabiler zu machen.
Transfette werden häufig verwendet, um die Haltbarkeit von verpackten Lebensmitteln, wie Muffins, Backmischungen und Crackern, zu verlängern.
Es hat sich gezeigt, dass Transfette Entzündungen verursachen. Dies kann zu Insulinresistenz, Herzkrankheiten und verschiedenen anderen Krankheiten führen (16, 17, 18, 19).
Es gibt auch einige tierexperimentelle Studien, die darauf hindeuten, dass eine Ernährung, die Transfette enthält, ein Übermaß an Bauchfett verursachen kann (20, 21).
Am Ende einer 6-Jahres-Studie nahmen Affen, die eine 8%ige Trans-Fettdiät erhielten, an Gewicht zu und hatten 33% mehr Bauchfett als Affen, die eine 8%ige Diät mit einfach ungesättigten Fetten erhielten, obwohl beide Gruppen gerade genug Kalorien erhielten, um ihr Gewicht zu halten (21).
4. Inaktivität
Eine sitzende Lebensweise ist einer der größten Risikofaktoren für schlechte Gesundheit (22).
In den letzten Jahrzehnten sind die Menschen im Allgemeinen weniger aktiv geworden. Dies hat wahrscheinlich eine Rolle bei den steigenden Raten der Fettleibigkeit, einschließlich der abdominalen Adipositas, gespielt.
Eine grössere Umfrage aus den Jahren 1988-2010 in den USA ergab, dass die Inaktivität, das Gewicht und der Bauchumfang bei Männern und Frauen deutlich zugenommen haben (23).
In einer anderen Beobachtungsstudie wurden Frauen, die mehr als drei Stunden pro Tag fernsahen, mit Frauen verglichen, die weniger als eine Stunde pro Tag fernsahen.
Die Gruppe, die mehr fernsah, hatte ein fast doppelt so hohes Risiko für „schwere abdominale Adipositas“ im Vergleich zu der Gruppe, die weniger fernsah (24).
Eine Studie deutet auch darauf hin, dass Inaktivität zur Wiedergewinnung von Bauchfett nach einer Gewichtsabnahme beiträgt.
In dieser Studie berichteten Forscher, dass Personen, die ein Jahr lang nach der Gewichtsabnahme Widerstands- oder Aerobicübungen durchführten, in der Lage waren, die Wiedererlangung von Bauchfett zu verhindern, während diejenigen, die nicht trainierten, eine Zunahme des Bauchfetts um 25-38% aufwiesen (25).
5. Eiweißarme Diäten
Die Zufuhr von ausreichend Nahrungsprotein ist einer der wichtigsten Faktoren zur Verhinderung von Gewichtszunahme.
Eiweißreiche Diäten sorgen für Sättigung und Zufriedenheit, erhöhen die Stoffwechselrate und führen zu einer spontanen Verringerung der Kalorienzufuhr (26, 27).
Im Gegensatz dazu kann eine niedrige Eiweißzufuhr dazu führen, dass Sie langfristig Bauchfett zunehmen.
Mehrere große Beobachtungsstudien deuten darauf hin, dass Menschen, die die höchste Menge an Eiweiß zu sich nehmen, am seltensten überschüssiges Bauchfett haben (28, 29, 30).
Darüber hinaus haben Tierversuche ergeben, dass ein als Neuropeptid Y (NPY) bekanntes Hormon zu erhöhtem Appetit führt und die Bauchfettzunahme fördert. Ihre NPY-Werte steigen, wenn Sie wenig Protein zu sich nehmen (31, 32, 33).
6. Wechseljahre
Die Zunahme von Bauchfett während der Wechseljahre ist extrem häufig.
In der Pubertät signalisiert das Hormon Östrogen dem Körper, mit der Einlagerung von Fett an Hüften und Oberschenkeln als Vorbereitung auf eine mögliche Schwangerschaft zu beginnen. Dieses subkutane Fett ist nicht schädlich, obwohl es in einigen Fällen extrem schwierig sein kann, es zu verlieren (34).
Die Menopause tritt offiziell ein Jahr nach der letzten Regelblutung einer Frau ein.
Um diese Zeit fällt ihr Östrogenspiegel dramatisch ab, so dass Fett im Bauchraum und nicht an den Hüften und Oberschenkeln gespeichert wird (35, 36).
Einige Frauen nehmen zu diesem Zeitpunkt mehr Bauchfett zu als andere. Dies kann zum Teil auf genetische Ursachen zurückzuführen sein, aber auch auf das Alter, in dem die Wechseljahre beginnen. Eine Studie ergab, dass Frauen, die die Wechseljahre in einem jüngeren Alter abschließen, dazu neigen, weniger Bauchfett zuzunehmen (37).
7. Die falschen Darmbakterien
Hunderte von Bakterienarten leben in Ihrem Darm, hauptsächlich im Dickdarm. Einige dieser Bakterien fördern die Gesundheit, während andere Probleme verursachen können.
Die Bakterien in Ihrem Darm werden auch als Ihre Darmflora oder Ihr Mikrobiom bezeichnet. Die Darmgesundheit ist wichtig für die Aufrechterhaltung eines gesunden Immunsystems und die Vermeidung von Krankheiten.
Ein Ungleichgewicht der Darmbakterien erhöht Ihr Risiko, an Typ-2-Diabetes, Herzkrankheiten, Krebs und anderen Krankheiten zu erkranken (38).
Es gibt auch einige Forschungsergebnisse, die darauf hindeuten, dass ein ungesundes Gleichgewicht von Darmbakterien die Gewichtszunahme, einschließlich des Bauchfetts, fördern kann.
Forscher haben herausgefunden, dass adipöse Menschen tendenziell mehr Firmicutes-Bakterien haben als normalgewichtige Menschen. Studien deuten darauf hin, dass diese Arten von Bakterien die Menge an Kalorien erhöhen können, die aus der Nahrung aufgenommen werden (39, 40).
In einer Tierstudie wurde festgestellt, dass bakterienfreie Mäuse signifikant mehr Fett gewannen, wenn sie Kottransplantationen von mit Fettleibigkeit assoziierten Bakterien erhielten, im Vergleich zu Mäusen, die Bakterien erhielten, die mit Magerkeit in Verbindung gebracht wurden (40).
Studien an mageren und fettleibigen Zwillingen und ihren Müttern haben bestätigt, dass es einen gemeinsamen „Kern“ gemeinsamer Flora in den Familien gibt, der die Gewichtszunahme beeinflussen kann, auch dort, wo das Gewicht gelagert wird (41).
8. Fruchtsaft
Fruchtsaft ist ein verkapptes zuckerhaltiges Getränk.
Selbst ungesüßter 100%iger Fruchtsaft enthält viel Zucker.
Tatsächlich enthalten 8 oz (250 ml) Apfelsaft und Cola jeweils 24 Gramm Zucker. Die gleiche Menge Traubensaft enthält satte 32 Gramm Zucker (42, 43, 44).
Obwohl Fruchtsaft einige Vitamine und Mineralstoffe liefert, kann die darin enthaltene Fruktose die Insulinresistenz vorantreiben und die Bauchfettzunahme fördern (45).
Darüber hinaus ist es eine weitere Quelle für flüssige Kalorien, von denen man leicht zu viel verzehren kann, die aber trotzdem nicht den Appetit befriedigt wie feste Nahrung (8, 9).
9. Stress und Cortisol
Cortisol ist ein Hormon, das für das Überleben unerlässlich ist.
Es wird von den Nebennieren produziert und ist als „Stresshormon“ bekannt, weil es Ihrem Körper hilft, eine Stressreaktion einzuleiten.
Leider kann es zu Gewichtszunahme führen, wenn es im Übermaß produziert wird, insbesondere in der Bauchregion.
Bei vielen Menschen führt Stress zu übermäßiger Nahrungsaufnahme. Doch anstatt dass die überschüssigen Kalorien als Fett im ganzen Körper gespeichert werden, fördert Cortisol die Fettspeicherung im Bauch (46, 47).
Interessanterweise wurde bei Frauen, die im Verhältnis zu ihren Hüften große Taille haben, festgestellt, dass sie unter Stress mehr Cortisol absondern (48).
10. Ballaststoffarme Diäten
Ballaststoffe sind unglaublich wichtig für eine gute Gesundheit und die Kontrolle Ihres Gewichts.
Einige Faserarten können Ihnen helfen, sich satt zu fühlen, Hungerhormone zu stabilisieren und die Kalorienaufnahme aus der Nahrung zu verringern (49, 50).
In einer Beobachtungsstudie mit 1.114 Männern und Frauen war die Zufuhr löslicher Ballaststoffe mit reduziertem Bauchfett assoziiert. Bei jedem Anstieg der löslichen Ballaststoffe um 10 Gramm kam es zu einer Abnahme der Bauchfettansammlung um 3,7% (51).
Diäten mit hohem Gehalt an raffinierten Kohlenhydraten und wenig Ballaststoffen scheinen den gegenteiligen Effekt auf Appetit und Gewichtszunahme zu haben, einschließlich einer Zunahme des Bauchfetts (52, 53, 54).
In einer großen Studie wurde festgestellt, dass ballaststoffreiches Vollkorn mit reduziertem Bauchfett assoziiert war, während raffiniertes Korn mit vermehrtem Bauchfett in Verbindung gebracht wurde (54).
11. Genetik
Gene spielen eine wichtige Rolle beim Adipositasrisiko (55).
Ebenso scheint es, dass die Tendenz, Fett im Bauchraum einzulagern, teilweise genetisch bedingt ist (56, 57, 58).
Dazu gehören das Gen für den Rezeptor, der das Cortisol reguliert, und das Gen, das für den Leptin-Rezeptor kodiert, der die Kalorienaufnahme und das Gewicht reguliert (58).
Im Jahr 2014 identifizierten Forscher drei neue Gene, die mit einem erhöhten Taillen-Hüft-Verhältnis und abdominaler Adipositas assoziiert sind, darunter zwei, die nur bei Frauen gefunden wurden (59).
Allerdings muss in diesem Bereich noch viel mehr Forschung betrieben werden.
12. Nicht genug Schlaf
Ausreichend Schlaf zu bekommen ist entscheidend für Ihre Gesundheit.
Viele Studien haben auch einen Zusammenhang zwischen unzureichendem Schlaf und Gewichtszunahme hergestellt, zu der auch Bauchfett gehören kann (60, 61, 62).
Eine große Studie verfolgte über 68.000 Frauen 16 Jahre lang.
Diejenigen, die 5 Stunden oder weniger pro Nacht schliefen, nahmen mit 32% höherer Wahrscheinlichkeit 32 lbs (15 kg) zu als diejenigen, die mindestens 7 Stunden schliefen (63).
Auch Schlafstörungen können zu einer Gewichtszunahme führen. Eine der häufigsten Störungen, die Schlafapnoe, ist ein Zustand, bei dem die Atmung während der Nacht wiederholt aussetzt, weil Weichgewebe im Rachenraum die Atemwege blockiert.
In einer Studie stellten Forscher fest, dass adipöse Männer mit Schlafapnoe mehr Bauchfett hatten als adipöse Männer ohne diese Erkrankung (64).
Viele verschiedene Faktoren können dazu führen, dass Sie überschüssiges Bauchfett gewinnen.
Es gibt einige wenige, gegen die Sie nicht viel tun können, wie zum Beispiel Ihre Gene und Hormonveränderungen in den Wechseljahren. Aber es gibt auch viele Faktoren, die Sie kontrollieren können.
Gesunde Entscheidungen darüber, was Sie essen und was Sie vermeiden sollten, wie viel Sie sich bewegen und wie Sie mit Stress umgehen, können Ihnen helfen, Bauchfett zu verlieren.
