Diabetes ist ein wachsendes Gesundheitsproblem. Tatsächlich haben 29 Millionen Amerikaner Diabetes, und 25% von ihnen wissen nicht einmal, dass sie daran leiden (1).
Blutzuckerspitzen können auch zur Verhärtung und Verengung Ihrer Blutgefäße führen, was einen Herzinfarkt oder Schlaganfall zur Folge haben kann.
Dieser Artikel befasst sich mit 12 einfachen Dingen, die Sie tun können, um Blutzuckerspitzen zu verhindern.
1. Gehen Sie kohlenhydratarm
Kohlenhydrate (Kohlenhydrate) sind die Ursache für den Anstieg des Blutzuckers.
Wenn Sie Kohlenhydrate essen, werden sie in einfachen Zucker zerlegt. Diese Zucker gelangen dann in den Blutkreislauf.
Wenn Ihr Blutzuckerspiegel steigt, setzt Ihre Bauchspeicheldrüse ein Hormon namens Insulin frei, das Ihre Zellen dazu veranlasst, Zucker aus dem Blut aufzunehmen. Dadurch sinkt Ihr Blutzuckerspiegel.
Viele Studien haben gezeigt, dass der Verzehr einer kohlenhydratarmen Ernährung dazu beitragen kann, Blutzuckerspitzen zu verhindern (2, 3, 4, 5).
Eine kohlenhydratarme Ernährung hat auch den zusätzlichen Vorteil, dass sie zur Gewichtsabnahme beiträgt, was ebenfalls den Blutzuckeranstieg reduzieren kann (6, 7, 8, 9).
Es gibt viele Möglichkeiten, die Aufnahme von Kohlenhydraten zu reduzieren, einschließlich des Zählens der Kohlenhydrate. Hier ist ein Leitfaden, wie man das macht.
2. Weniger raffinierte Kohlenhydrate essen
Raffinierte Kohlenhydrate, die auch als verarbeitete Kohlenhydrate bezeichnet werden, sind Zucker oder raffinierte Körner.
Einige häufige Quellen für raffinierte Kohlenhydrate sind Tafelzucker, Weißbrot, weißer Reis, Soda, Süßigkeiten, Frühstücksflocken und Desserts.
Den raffinierten Kohlenhydraten wurden fast alle Nährstoffe, Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe entzogen.
Raffinierten Kohlenhydraten wird ein hoher glykämischer Index nachgesagt, da sie vom Körper sehr leicht und schnell verdaut werden. Dies führt zu Blutzuckerspitzen.
In einer großen Beobachtungsstudie mit mehr als 91.000 Frauen wurde festgestellt, dass eine Ernährung mit hohem glykämischen Kohlenhydratindex mit einer Zunahme von Typ-2-Diabetes verbunden war (10).
Der Anstieg des Blutzuckerspiegels und der anschließende Abfall des Blutzuckerspiegels, den Sie nach dem Verzehr von Lebensmitteln mit hohem glykämischen Index erfahren, kann ebenfalls den Hunger fördern und zu Überernährung und Gewichtszunahme führen (11).
Der glykämische Index von Kohlenhydraten variiert. Er wird von einer Reihe von Dingen beeinflusst, darunter der Reife, was man sonst noch isst und wie die Kohlenhydrate gekocht oder zubereitet werden.
Im Allgemeinen haben Vollkornnahrungsmittel einen niedrigeren glykämischen Index, ebenso wie die meisten Früchte, Nicht-Stärkegemüse und Hülsenfrüchte.
3. Reduzieren Sie Ihre Zuckeraufnahme
Der durchschnittliche Amerikaner konsumiert 22 Teelöffel (88 Gramm) zugesetzten Zucker pro Tag. Das entspricht etwa 350 Kalorien (12).
Während ein Teil davon als Tafelzucker zugesetzt wird, stammt das meiste davon aus verarbeiteten und zubereiteten Lebensmitteln, wie Süßigkeiten, Keksen und Limonaden.
Sie haben keinen ernährungsphysiologischen Bedarf an zugesetztem Zucker wie Saccharose und Maissirup mit hohem Fruktosegehalt. Sie sind in Wirklichkeit nur leere Kalorien.
Ihr Körper baut diese einfachen Zucker sehr leicht ab, was zu einem fast sofortigen Anstieg des Blutzuckerspiegels führt.
Studien zeigen, dass der Konsum von Zucker mit der Entwicklung einer Insulinresistenz assoziiert ist.
Dies ist dann der Fall, wenn die Zellen nicht so reagieren, wie sie auf die Freisetzung von Insulin reagieren sollten, was dazu führt, dass der Körper nicht in der Lage ist, den Blutzucker wirksam zu kontrollieren (13, 14).
2016 änderte die US Food and Drug Administration (FDA) die Art und Weise, wie Lebensmittel in den USA gekennzeichnet werden müssen. Lebensmittel müssen nun die Menge des zugesetzten Zuckers in Gramm und als Prozentsatz der empfohlenen täglichen Höchstzufuhr angeben.
Eine Alternative zum vollständigen Verzicht auf Zucker besteht darin, ihn durch natürliche Zuckeraustauschstoffe zu ersetzen.
4. Ein gesundes Gewicht halten
Gegenwärtig gelten zwei von drei Erwachsenen in den USA als übergewichtig oder fettleibig (15).
Übergewicht oder Fettleibigkeit kann es Ihrem Körper erschweren, Insulin zu verwenden und den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren.
Dies kann zu Blutzuckerspitzen und einem entsprechend höheren Risiko, an Typ-2-Diabetes zu erkranken, führen.
Die genaue Wirkungsweise ist noch unklar, aber es gibt viele Hinweise auf einen Zusammenhang zwischen Fettleibigkeit und Insulinresistenz und der Entwicklung von Typ-2-Diabetes (16, 17, 18).
Gewichtsabnahme hingegen verbessert nachweislich die Blutzuckereinstellung.
In einer Studie nahmen 35 fettleibige Menschen während 12 Wochen durchschnittlich 14,5 Pfund (6,6 kg) ab, während sie eine Diät von 1.600 Kalorien pro Tag einhielten. Ihr Blutzucker sank im Durchschnitt um 14% (19).
In einer anderen Studie mit Menschen ohne Diabetes wurde festgestellt, dass Gewichtsverlust die Inzidenz der Entwicklung von Typ-2-Diabetes um 58% senkte (20).
5. Mehr Sport treiben
Bewegung hilft, Blutzuckerspitzen zu kontrollieren, indem sie die Empfindlichkeit Ihrer Zellen gegenüber dem Hormon Insulin erhöht.
Bewegung führt auch dazu, dass Muskelzellen Zucker aus dem Blut aufnehmen, was zur Senkung des Blutzuckerspiegels beiträgt (21).
Es hat sich herausgestellt, dass sowohl hochintensive als auch mittelintensive Übungen Blutzuckerspitzen reduzieren.
Eine Studie fand ähnliche Verbesserungen bei der Blutzuckerkontrolle bei 27 Erwachsenen, die entweder eine Übung mittlerer oder hoher Intensität durchführten (22).
Ob Sie auf nüchternen oder vollen Magen trainieren, könnte einen Einfluss auf die Blutzuckereinstellung haben.
Eine Studie fand heraus, dass vor dem Frühstück durchgeführte Übungen den Blutzucker besser kontrollierten als nach dem Frühstück durchgeführte Übungen (23).
Zunehmende Bewegung hat auch den zusätzlichen Vorteil, dass sie bei der Gewichtsabnahme hilft, ein doppeltes Übel, um Blutzuckerspitzen zu bekämpfen.
6. Mehr Ballaststoffe essen
Ballaststoffe bestehen aus den Teilen der pflanzlichen Nahrung, die Ihr Körper nicht verdauen kann.
Sie wird oft in zwei Gruppen unterteilt: lösliche und unlösliche Ballaststoffe.
Insbesondere lösliche Ballaststoffe können helfen, Blutzuckerspitzen zu kontrollieren.
Es löst sich in Wasser auf und bildet eine gelartige Substanz, die dazu beiträgt, die Aufnahme von Kohlenhydraten im Darm zu verlangsamen. Dies führt zu einem stetigen Anstieg und Rückgang des Blutzuckers und nicht zu einem Anstieg (24, 25).
Ballaststoffe können auch ein Sättigungsgefühl hervorrufen, indem sie den Appetit und die Nahrungsaufnahme reduzieren (26).
Gute Quellen für lösliche Ballaststoffe sind unter anderem:
- Haferflocken
- Nüsse
- Hülsenfrüchte
- Einige Früchte, wie Äpfel, Orangen und Heidelbeeren
- Viele Gemüse
7. Mehr Wasser trinken
Wenn nicht genügend Wasser getrunken wird, kann dies zu Blutzuckerspitzen führen.
Wenn Sie dehydriert sind, produziert Ihr Körper ein Hormon namens Vasopressin. Dieses regt Ihre Nieren dazu an, Flüssigkeit zu speichern, und hindert den Körper daran, überschüssigen Zucker im Urin auszuspülen.
Sie veranlasst auch Ihre Leber, mehr Zucker ins Blut abzugeben (27, 28, 29).
Eine Studie mit 3.615 Personen ergab, dass diejenigen, die täglich mindestens 34 Unzen (etwa 1 Liter) Wasser tranken, 21% weniger wahrscheinlich einen hohen Blutzuckerspiegel entwickelten als diejenigen, die täglich 16 Unzen (473 ml) oder weniger tranken (28).
Eine Langzeitstudie an 4.742 Personen in Schweden ergab, dass über einen Zeitraum von 12,6 Jahren ein Anstieg von Vasopressin im Blut mit einer Zunahme der Insulinresistenz und des Typ-2-Diabetes verbunden war (30).
Wie viel Wasser Sie trinken sollten, steht oft zur Diskussion. Im Wesentlichen hängt es von der Person ab.
Achten Sie immer darauf, dass Sie trinken, sobald Sie durstig sind, und erhöhen Sie Ihre Wasseraufnahme bei heißem Wetter oder beim Sport.
Halten Sie sich an Wasser und nicht an zuckerhaltigen Saft oder Limonaden, da der Zuckergehalt zu Blutzuckerspitzen führt.
8. Nehmen Sie etwas Essig in Ihre Ernährung auf
Es wurde festgestellt, dass Essig, insbesondere Apfelessig, viele gesundheitliche Vorteile hat.
Es wurde mit Gewichtsverlust, Cholesterinsenkung, antibakteriellen Eigenschaften und Blutzuckerkontrolle in Verbindung gebracht (31, 32, 33).
Mehrere Studien zeigen, dass der Verzehr von Essig die Insulinreaktion erhöhen und Blutzuckerspitzen reduzieren kann (31, 34, 35, 36, 37).
In einer Studie wurde festgestellt, dass Essig bei Teilnehmern, die gerade eine Mahlzeit mit 50 Gramm Kohlenhydraten zu sich genommen hatten, den Blutzucker signifikant senkte. Die Studie ergab auch, dass der Blutzucker umso niedriger ist, je stärker der Essig ist (31).
Eine andere Studie untersuchte die Wirkung von Essig auf den Blutzucker nach dem Verzehr von Kohlenhydraten. Sie ergab, dass Essig die Insulinsensitivität um 19% bis 34% erhöhte (37).
Der Zusatz von Essig kann auch den glykämischen Index eines Lebensmittels senken, was dazu beitragen kann, Blutzuckerspitzen zu reduzieren.
Eine Studie in Japan fand heraus, dass der Zusatz von eingelegten Lebensmitteln zu Reis den glykämischen Index der Mahlzeit signifikant senkte (38).
9. Genügend Chrom und Magnesium erhalten
Studien zeigen, dass sowohl Chrom als auch Magnesium bei der Kontrolle von Blutzuckerspitzen wirksam sein können.
Chrom
Chrom ist ein Mineral, das Sie in kleinen Mengen benötigen.
Man nimmt an, dass es die Wirkung von Insulin verstärkt. Dies könnte helfen, Blutzuckerspitzen zu kontrollieren, indem es die Zellen dazu anregt, Zucker aus dem Blut aufzunehmen.
In einer kleinen Studie erhielten 13 gesunde Männer 75 Gramm Weißbrot mit oder ohne Chromzusatz. Der Chromzusatz führte zu einer etwa 20%igen Senkung des Blutzuckers nach der Mahlzeit (39).
Die Befunde zur Chrom- und Blutzuckerkontrolle sind jedoch gemischt. Eine Analyse von 15 Studien kam zu dem Schluss, dass es keinen Effekt von Chrom auf die Blutzuckereinstellung bei gesunden Menschen gibt (40).
Die empfohlene diätetische Zufuhr von Chrom finden Sie hier. Zu den reichhaltigen Nahrungsquellen gehören Brokkoli, Eigelb, Schalentiere, Tomaten und Paranüsse.
Magnesium
Magnesium ist ein weiterer Mineralstoff, der mit der Blutzuckerkontrolle in Verbindung gebracht wurde.
In einer Studie mit 48 Personen erhielt die Hälfte eine Magnesium-Ergänzung von 600 mg zusammen mit Ratschlägen zur Lebensführung, während die andere Hälfte nur Ratschläge zur Lebensführung erhielt. Die Insulinsensitivität nahm in der Gruppe, die Magnesiumpräparate erhielt, zu (41).
Eine andere Studie untersuchte die kombinierten Auswirkungen einer Supplementation mit Chrom und Magnesium auf den Blutzucker. Sie fanden heraus, dass eine Kombination der beiden die Insulinsensitivität stärker erhöhte als eine Supplementation allein (42).
Die empfohlene Zufuhr von Magnesium über die Nahrung finden Sie hier. Zu den reichhaltigen Nahrungsquellen gehören Spinat, Mandeln, Avocados, Cashewnüsse und Erdnüsse.
10. Etwas Würze in Ihr Leben bringen
Zimt und Bockshornklee werden seit Tausenden von Jahren in der Alternativmedizin verwendet. Beide wurden mit der Blutzuckereinstellung in Verbindung gebracht.
Zimt
Die wissenschaftlichen Beweise für den Einsatz von Zimt zur Blutzuckerkontrolle sind gemischt.
Bei gesunden Menschen hat sich gezeigt, dass Zimt die Insulinsensitivität erhöht und Blutzuckerspitzen nach einer Mahlzeit auf Kohlenhydratbasis reduziert (43, 44, 45, 46).
In einer dieser Studien wurden 14 gesunde Menschen untersucht.
Sie fand heraus, dass der Verzehr von 6 Gramm Zimt mit 300 Gramm Milchreis die Blutzuckerspitzen im Vergleich zum alleinigen Verzehr des Puddings signifikant reduzierte (45).
Es gibt jedoch auch Studien, die zeigen, dass Zimt keinen Einfluss auf den Blutzucker hat.
In einem Review wurden 10 qualitativ hochwertige Studien mit insgesamt 577 Personen mit Diabetes untersucht. Die Überprüfung ergab keinen signifikanten Unterschied in den Blutzuckerspitzen, nachdem die Teilnehmer Zimt eingenommen hatten (47).
Es gibt zwei Arten von Zimt:
- Kassia: Kann von mehreren verschiedenen Arten von Cinnamomum-Bäumen stammen. Dies ist die Art, die in den meisten Supermärkten am häufigsten zu finden ist.
- Zimtbaum: Ceylon: Stammt speziell vom Cinnamomum verum-Baum ab. Es ist teurer, kann aber mehr Antioxidantien enthalten.
Cassia-Zimt enthält eine potenziell schädliche Substanz namens Cumarin.
Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) hat die tolerierbare tägliche Aufnahme von Cumarin auf 0,045 mg pro Pfund Körpergewicht (0,1mg/kg) festgelegt. Dies entspricht etwa einem halben Teelöffel (1 Gramm) Cassia-Zimt für eine Person mit einem Körpergewicht von 165 Pfund (75 kg) (48).
Bockshornklee
Eine der Eigenschaften des Bockshornklees ist, dass die Samen einen hohen Gehalt an löslichen Ballaststoffen aufweisen.
Dies trägt zur Vermeidung von Blutzuckerspitzen bei, indem es die Verdauung und Aufnahme von Kohlenhydraten verlangsamt.
Es scheint jedoch, dass der Blutzuckerspiegel von mehr als nur den Samen profitieren könnte.
In einer Studie erhielten 20 gesunde Menschen vor dem Essen Bockshornkleeblätter in Pulverform, die mit Wasser vermischt wurden. Die Studie ergab, dass der Bockshornklee ihren Blutzuckerspiegel nach dem Essen im Vergleich zum Placebo um 13,4% senkte (49).
Eine Analyse von 10 Studien ergab, dass Bockshornklee den Blutzucker zwei Stunden nach dem Essen signifikant senkte (50).
Bockshornklee kann helfen, Blutzuckerspitzen zu reduzieren. Er kann Lebensmitteln zugesetzt werden, hat aber einen recht kräftigen Geschmack, so dass manche Menschen ihn lieber als Nahrungsergänzung zu sich nehmen.
11. Versuchen Sie Berberin
Berberin ist eine Chemikalie, die aus mehreren verschiedenen Pflanzen extrahiert werden kann (51).
Es wird seit Tausenden von Jahren in der traditionellen chinesischen Medizin verwendet. Einige seiner Anwendungen umfassen die Senkung des Cholesterinspiegels, Gewichtsabnahme und Blutzuckerkontrolle (52, 53).
Berberin reduziert die von der Leber produzierte Zuckermenge und erhöht die Insulinsensitivität. Es hat sich sogar als ebenso wirksam erwiesen wie einige Medikamente, die bei Typ-2-Diabetes eingesetzt werden (54, 55, 56, 57).
Eine Studie untersuchte 116 Personen mit Typ-2-Diabetes, die drei Monate lang entweder Berberin oder ein Placebo erhielten. Berberin reduzierte die Blutzuckerspitzen nach einer Mahlzeit um 25% (58).
Eine andere Studie fand jedoch heraus, dass Berberin bei einigen Menschen Nebenwirkungen wie Durchfall, Verstopfung und Blähungen verursacht (59).
Obwohl Berberin ziemlich sicher zu sein scheint, sprechen Sie vor der Einnahme mit Ihrem Arzt oder Ihrer Ärztin, wenn Sie an einer Krankheit leiden oder Medikamente einnehmen.
12. Berücksichtigen Sie diese Lebensstil-Faktoren
Wenn Sie Ihre Blutzuckerspitze wirklich reduzieren wollen, sollten Sie auch diese Lebensstilfaktoren berücksichtigen, die den Blutzucker beeinflussen können.
Stress
Stress kann sich auf verschiedene Weise negativ auf Ihre Gesundheit auswirken und Kopfschmerzen, erhöhten Blutdruck und Angstzustände verursachen.
Es hat sich auch gezeigt, dass es den Blutzucker beeinflusst. Wenn der Stresspegel ansteigt, setzt Ihr Körper bestimmte Hormone frei. Die Wirkung besteht darin, dass gespeicherte Energie in Form von Zucker für die Kampf- oder Fluchtreaktion in Ihren Blutkreislauf abgegeben wird (60).
Eine Studie mit 241 italienischen Arbeitnehmern fand heraus, dass eine Zunahme des arbeitsbedingten Stresses in direktem Zusammenhang mit einem Anstieg des Blutzuckerspiegels steht (61).
Eine aktive Stressbewältigung hat sich auch als vorteilhaft für Ihren Blutzucker erwiesen. In einer Studie unter Krankenpflegeschülern wurde festgestellt, dass Yoga-Übungen Stress und Blutzuckerspitzen nach einer Mahlzeit reduzieren (62).
Schlafen
Sowohl zu wenig als auch zu viel Schlaf wurden mit einer schlechten Blutzuckereinstellung in Verbindung gebracht.
Eine Studie an 4.870 Erwachsenen mit Typ-2-Diabetes ergab, dass diejenigen, die am längsten oder am kürzesten schliefen, die schlechteste Blutzuckerkontrolle hatten. Die beste Kontrolle wurde bei denjenigen gefunden, die zwischen 6,5 und 7,4 Stunden pro Nacht schliefen (63).
Selbst eine oder zwei schlechte Nächte können Ihren Blutzuckerspiegel beeinflussen.
Eine Studie mit neun gesunden Menschen zeigte, dass zu wenig oder nur 4 Stunden Schlaf die Insulinresistenz und den Blutzuckerspiegel erhöhten (64).
Beim Schlaf ist Qualität genauso wichtig wie Quantität. In einer Studie wurde festgestellt, dass die tiefste Schlafebene (NREM) für die Kontrolle des Blutzuckers am wichtigsten ist (65).
Alkohol
Alkoholische Getränke enthalten oft einen hohen Anteil an zugesetztem Zucker. Dies gilt insbesondere für Mischgetränke und Cocktails, die bis zu 30 Gramm Zucker pro Portion enthalten können.
Der Zucker in alkoholischen Getränken verursacht Blutzuckerspitzen auf die gleiche Weise wie zugesetzter Zucker in Lebensmitteln. Die meisten alkoholischen Getränke haben auch keinen oder nur einen geringen Nährwert. Wie bei zugesetztem Zucker handelt es sich bei ihnen praktisch um leere Kalorien.
Darüber hinaus kann starker Alkoholkonsum im Laufe der Zeit die Wirksamkeit von Insulin verringern, was zu hohem Blutzucker führt und schließlich zu Typ-2-Diabetes führen kann (66).
Studien zeigen jedoch, dass mässiger, kontrollierter Alkoholkonsum tatsächlich einen schützenden Effekt auf die Blutzuckereinstellung haben und auch das Risiko, an Typ-2-Diabetes zu erkranken, senken kann (67, 68, 69).
Eine Studie ergab, dass der Konsum mässiger Mengen Alkohol zu den Mahlzeiten die Blutzuckerspitzen um bis zu 37% senken kann (70).
Einfache Ernährungsumstellungen, wie das Festhalten an einer kohlenhydratarmen, ballaststoffreichen Ernährung und der Verzicht auf zugesetzten Zucker und raffinierte Körner, können Ihnen helfen, Blutzuckerspitzen zu vermeiden.
Regelmäßige Bewegung, ein gesundes Gewicht und viel Wasser trinken können nicht nur zur Kontrolle des Blutzuckers beitragen, sondern auch zusätzliche Vorteile für Ihre Gesundheit haben.
Wenn Sie jedoch an einer Krankheit leiden oder Medikamente einnehmen, sollten Sie mit Ihrem Arzt sprechen, bevor Sie Ihre Ernährung ändern.
Für die meisten Menschen ist die Durchführung dieser einfachen Änderungen der Ernährung und des Lebensstils eine gute Möglichkeit, Ihr Risiko, eine Insulinresistenz oder Typ-2-Diabetes zu entwickeln, zu senken.
