Appetitzügler sind Arten von Nahrungsergänzungsmitteln, die den Appetit zügeln, dadurch den Nahrungsmittelkonsum verringern und die Gewichtsabnahme fördern.
Während bestimmte Arten von Appetitzüglern nur von einem Arzt verschrieben werden können, sind viele davon rezeptfrei erhältlich.
Hier ist ein Überblick über 12 frei verkäufliche Appetitzügler, ihre Wirksamkeit und Sicherheit.
1. Konjugierte Linolsäure (CLA)
Konjugierte Linolsäure (CLA) ist eine Art mehrfach ungesättigte Fettsäure, die natürlicherweise in Lebensmitteln wie Milchprodukten und Rindfleisch vorkommt. Sie wird auch in konzentrierter Form als Nahrungsergänzungsmittel zur Gewichtsabnahme verkauft.
Wie es funktioniert: CLA beeinflusst nachweislich appetitregulierende Gene und Hormone. Es kann auch die Anzahl der in Ruhe verbrannten Kalorien erhöhen, die fettfreie Körpermasse vergrößern und den Fettabbau stimulieren (1).
Wirksamkeit: Während CLA in Tierversuchen den Appetit und die Einnahme reduziert, konnte nicht nachgewiesen werden, dass es beim Menschen den Appetit reduziert (2).
Eine 12-wöchige Studie an 62 Personen zeigte, dass 3,9 Gramm CLA pro Tag keinen Einfluss auf Appetit, Körperzusammensetzung oder die Anzahl der verbrannten Kalorien hatten (3).
Obwohl in einigen Studien gezeigt wurde, dass CLA-Zusätze den Fettabbau fördern, ist ihr Einfluss auf die Gewichtsabnahme gering.
Beispielsweise ergab eine Durchsicht von 15 Studien, dass übergewichtige Personen, die mindestens sechs Monate lang GAV supplementiert hatten, im Durchschnitt nur 1,5 Pfund (0,7 kg) mehr verloren als Personen in der Kontrollgruppe (4).
Nebenwirkungen: Die Einnahme von CLA kann zu unangenehmen Nebenwirkungen wie Durchfall und Blähungen führen. Eine Supplementation über einen längeren Zeitraum kann sogar schwerwiegende Komplikationen verursachen, wie z.B. Leberschäden und verstärkte Entzündung (5, 6)
2. Bittere Orange (Synephrin)
Die Bitterorange ist eine Orangensorte, die Synephrin enthält, eine Verbindung, die den Appetit möglicherweise wirksam reduzieren kann.
Synephrin ähnelt strukturell dem einstmals beliebten Gewichtsabnahme-Medikament Ephedrin, dessen Verwendung in Nahrungsergänzungsmitteln seit 2004 aufgrund schwerwiegender Nebenwirkungen verboten ist (7).
Bitterorangenzusätze werden zur Förderung der Gewichtsabnahme durch Appetitminderung vermarktet und sind rezeptfrei erhältlich.
Wie es funktioniert: Man nimmt an, dass die Bitterorange die Gewichtsabnahme fördert, indem sie den Grundumsatz – oder die in Ruhe verbrannten Kalorien – erhöht und dadurch den Fettabbau anregt und den Appetit unterdrückt (8).
Wirksamkeit: Obwohl die Forschung gezeigt hat, dass Synephrin die Anzahl der verbrannten Kalorien erhöht, ist seine Wirkung auf die Gewichtsabnahme nicht schlüssig (9).
Da Bitterorange in Nahrungsergänzungsmitteln zur Gewichtsabnahme oft mit anderen Verbindungen – wie z.B. Koffein – kombiniert wird, ist es schwierig, ihre Wirksamkeit zu interpretieren.
Eine Überprüfung von 23 Studien ergab, dass 20-35 mg Synephrin pro Tag die Stoffwechselrate erhöht und einen bescheidenen Einfluss auf die Gewichtsabnahme hat.
Einige der Studien ergaben jedoch keinen Gewichtsverlust oder sogar eine Gewichtszunahme nach der Behandlung mit Synephrin (10).
Nebenwirkungen: Zu den berichteten Nebenwirkungen von Synephrin gehören erhöhte Herzfrequenz, erhöhter Blutdruck und Angstzustände.
Es ist jedoch noch nicht geklärt, ob Synephrin allein oder in Kombination mit anderen Stimulanzien diese Symptome verursacht (11).
3. Garcinia Kambogia
Garcinia cambogia Diätpillen sind eine der beliebtesten Nahrungsergänzungsmittel zur Gewichtsabnahme auf dem Markt.
Hergestellt aus einem Extrakt, der aus der Schale der Garcinia gummi-gutta-Frucht gewonnen wird, werden Garcinia cambogia-Pillen verwendet, um den Appetit zu unterdrücken und die Gewichtsabnahme zu fördern.
Wie es funktioniert: Der Extrakt aus Garcinia cambogia enthält Hydroxyzitronensäure (HCA), die den Appetit verringern kann, indem sie den Serotoninspiegel im Gehirn erhöht und den Kohlenhydratstoffwechsel reduziert (12).
Wirksamkeit: Eine Durchsicht von 12 Studien ergab, dass Teilnehmer, die 2-12 Wochen lang täglich 1.000-2.800 mg HCA mit Garcinia cambogia supplementierten, im Durchschnitt 1,94 Pfund (0,88 kg) mehr verloren als Teilnehmer, die Placebo-Pillen einnahmen (13).
Eine andere Studie mit 28 Personen zeigte, dass Garcinia cambogia den Appetit wirksamer reduziert, die Sättigung erhöht und den Hunger verringert als ein Placebo (14).
Andere Studien haben jedoch gezeigt, dass Garcinia cambogia wenig bis gar keinen Einfluss auf Appetit oder Gewichtsverlust hat (15).
Nebenwirkungen: Obwohl der Verzehr von Garcinia cambogia allgemein als sicher gilt, kann er bei einigen Menschen zu Nebenwirkungen wie Kopfschmerzen, Durchfall, Übelkeit, Reizbarkeit und in Extremfällen sogar zu Leberversagen führen (16).
4. Glucomannan
Glucomannan ist eine Art löslicher Ballaststoff, der aus den essbaren Wurzeln der Konjakpflanze gewonnen wird.
Da es bis zum 50-fachen seines Gewichts an Wasser aufnehmen kann, wird es als Nahrungsergänzungsmittel zur Gewichtsabnahme verwendet, um die Fülle zu steigern und den Appetit zu reduzieren (17).
Wie es funktioniert: Man geht davon aus, dass Glucomannan die Gewichtsabnahme fördert, indem es den Appetit verringert, das Sättigungsgefühl verstärkt, die Verdauung verlangsamt und die Aufnahme von Fett und Eiweiß blockiert (18).
Wirksamkeit: Studien über den Einfluss von Glucomannan auf die Gewichtsabnahme haben widersprüchliche Ergebnisse geliefert.
Eine Überprüfung von sechs Studien ergab, dass 1,24-3,99 Gramm Glucomannan pro Tag über einen Zeitraum von bis zu 12 Wochen zu einem kurzfristigen Gewichtsverlust von bis zu 3 kg (6,6 Pfund) führten.
Die Forscher kamen jedoch zu dem Schluss, dass die Ergebnisse statistisch nicht signifikant waren und dass größere und längerfristige Studien erforderlich sind (19).
Nebenwirkungen: Glucomannan kann Nebenwirkungen wie Verstopfung, Durchfall, Übelkeit und Unterleibsbeschwerden verursachen (20).
5. Hoodia Gordonii
Hoodia gordonii ist eine Sukkulentenpflanze, die traditionell von indigenen Völkern im südlichen Afrika als Appetitzügler verwendet wird.
Extrakte aus Hoodia gordonii werden in Nahrungsergänzungsmitteln verwendet, die angeblich den Appetit reduzieren und die Gewichtsabnahme fördern sollen.
Wie es funktioniert: Obwohl der Mechanismus, mit dem Hoodia gordonii den Hunger unterdrückt, unbekannt ist, bringen einige Wissenschaftler es mit einer Verbindung namens P57 oder Glykosid in Verbindung, die sich auf Ihr zentrales Nervensystem auswirken und den Appetit verringern kann (21).
Wirksamkeit: Es gibt wenig Belege für die Verwendung von Hoodia gordonii zur Förderung der Gewichtsabnahme, und nur wenige Humanstudien haben die Pflanze untersucht.
Eine 15-Tage-Studie an 49 übergewichtigen Frauen ergab, dass 2,2 Gramm Hoodia gordonii pro Tag, die eine Stunde vor den Mahlzeiten eingenommen wurden, im Vergleich zu einem Placebo keinen Einfluss auf das Körpergewicht oder die Kalorienaufnahme hatten (22).
Nebenwirkungen: Hoodia gordonii kann zu Kopfschmerzen, Übelkeit, erhöhter Herzfrequenz, Bluthochdruck und Beeinträchtigung der Leberfunktion führen (23).
6. Extrakt aus grünen Kaffeebohnen
Grüner Kaffeebohnenextrakt ist eine Substanz, die aus den rohen Samen der Kaffeepflanze gewonnen wird, und wird gerne als Nahrungsergänzungsmittel zur Gewichtsabnahme verwendet.
Wie es funktioniert: Grüne Kaffeebohnen enthalten einen hohen Gehalt an Chlorogensäure, die die Fettansammlung hemmen kann. Der Extrakt enthält auch Koffein, das den Appetit mindert (24).
Wirksamkeit: Eine kürzlich durchgeführte Studie bei Menschen mit metabolischem Syndrom zeigte, dass diejenigen, die täglich 400 mg grünen Kaffeebohnenextrakt einnahmen, im Vergleich zu einer Placebogruppe eine signifikante Abnahme des Taillenumfangs und des Appetits erlebten (25).
Eine Analyse von drei Studien ergab, dass übergewichtige Teilnehmer, die bis zu 12 Wochen lang täglich 180 oder 200 mg Rohkaffee-Extrakt zu sich nahmen, einen durchschnittlichen Gewichtsverlust von 6 Pfund (2,47 kg) mehr erfuhren als diejenigen, die Placebos einnahmen (26).
Nebenwirkungen: Obwohl grüner Kaffeebohnenextrakt im Allgemeinen gut verträglich ist, kann er bei manchen Menschen Kopfschmerzen und eine erhöhte Herzfrequenz verursachen.
7. Guarana
Die Guaranapflanze wird seit Hunderten von Jahren für verschiedene Zwecke verwendet, unter anderem zur Appetitzügelung (27).
Wie es funktioniert: Guarana enthält mehr Koffein als jede andere Pflanze der Welt. Koffein stimuliert Ihr Nervensystem und verringert nachweislich den Appetit und regt den Stoffwechsel an (28).
Wirksamkeit: Es gibt keine ausreichenden Belege für die Verwendung von Guarana zur Unterdrückung des Appetits und zur Förderung der Gewichtsabnahme.
Reagenzglas- und Tierstudien zeigen jedoch, dass Guarana-Extrakt den Stoffwechsel ankurbeln und die Produktion von Fettzellen durch Unterdrückung bestimmter Gene einschränken kann (29).
Nebenwirkungen: Da Guarana einen hohen Koffeingehalt hat, kann es Schlaflosigkeit, Kopfschmerzen, Nervosität und erhöhte Herzfrequenz und Angstzustände verursachen, besonders wenn es in hohen Dosen eingenommen wird (30).
8. Akazien-Faser
Akazienfaser, auch als Gummiarabikum bekannt, ist eine Art unverdauliche Faser, die als Mittel zur Unterdrückung des Appetits und zur Förderung der Sattheit gefördert wird.
Wie es funktioniert: Akazienfasern verlangsamen die Verdauung, unterdrücken den Appetit, steigern die Völlegefühl und hemmen die Glukoseaufnahme im Darm, was alles dazu beitragen kann, das Gewicht in den Griff zu bekommen (31).
Wirksamkeit: Eine sechswöchige Studie an 120 Frauen ergab, dass diejenigen, die täglich 30 Gramm Akazienfasern einnahmen, signifikant mehr Körperfett verloren als diejenigen, die ein Placebo erhielten (32).
In ähnlicher Weise zeigte eine Studie an 92 Personen mit Diabetes, dass 30 Gramm Akazienfasern täglich über drei Monate hinweg das Bauchfett signifikant reduzierten (33).
Nebenwirkungen: Zu den möglichen Nebenwirkungen des Verzehrs von Akazienfasern gehören Blähungen, Blähungen und Durchfall.
9. Safran-Extrakt
Safranextrakt ist eine Substanz, die aus der Narbe – oder dem weiblichen Teil der Blüten, wo der Pollen gesammelt wird – der Safranblüte gewonnen wird.
Wie es funktioniert: Es wird angenommen, dass Safranextrakt mehrere Substanzen enthält, die das Sättigungsgefühl durch Stimmungsaufhellung steigern können.
Wirksamkeit: Eine Studie an 60 übergewichtigen Frauen zeigte, dass diejenigen, die 176 mg Safranextrakt pro Tag einnahmen, eine signifikante Reduktion des Naschens erlebten und mehr Gewicht verloren als Frauen, die eine Placebopille nahmen (34).
Obwohl diese Ergebnisse vielversprechend sind, müssen größere und längerfristige Studien durchgeführt werden, um die Rolle von Safran bei der Appetitreduzierung und Gewichtsabnahme zu verstehen.
Nebenwirkungen: Safranextrakt wird im Allgemeinen gut vertragen, kann jedoch bei einigen Personen Schwindel, Müdigkeit, Mundtrockenheit, Angst, Übelkeit und Kopfschmerzen verursachen (35).
10. Guarkernmehl
Guarkernmehl ist eine Faserart, die aus der indischen Buschbohne oder Cyamopsis tetragonoloba gewonnen wird.
Wie es funktioniert: Guarkernmehl wirkt als Füllstoff in Ihrem Darm. Es unterdrückt den Appetit, indem es die Verdauung verlangsamt und das Völlegefühl verstärkt (36).
Wirksamkeit: Eine Studie ergab, dass der Verzehr von 2 Gramm Guarkernmehl pro Tag zu einer signifikanten Verringerung des Hungergefühls führte und die Zahl der Zwischenmahlzeiten um 20 % verringerte (37).
Andere Studien zeigen ähnliche Ergebnisse und weisen darauf hin, dass Guarkernmehl das Verlangen und die Gesamtkalorienaufnahme wirksam reduzieren kann (38).
Guarkernmehl hat sich jedoch nicht als wirksames Mittel zur Gewichtsabnahme erwiesen (39).
Nebenwirkungen: Guarkernmehl kann unerwünschte Nebenwirkungen wie Bauchbeschwerden, Durchfall, Krämpfe, Blähungen und Blähungen verursachen (40).
11. Forskolin
Forskolin ist eine Verbindung, die aus der Pflanze Coleus forskohlii gewonnen wird.
Wie es funktioniert: Forskolin soll bei der Gewichtsabnahme helfen, indem es den Appetit verringert, den Stoffwechsel verbessert und den Fettabbau im Körper steigert (41).
Wirksamkeit: Humanstudien zur Erforschung der Wirkung von Forskolin auf Gewichtsverlust und Appetitunterdrückung beim Menschen sind begrenzt.
Mehrere Studien zeigen jedoch, dass Dosen von bis zu 500 mg Forskolin pro Tag bei übergewichtigen Personen weder den Appetit reduzieren, noch die Nahrungsaufnahme verringern oder die Gewichtsabnahme fördern konnten (42, 43).
Nebenwirkungen: Über die möglichen Nebenwirkungen von Coleus forskohlii ist wenig bekannt, obwohl in einer Studie über Durchfall und erhöhten Stuhlgang berichtet wurde (44).
12. Chrom-Picolinat
Chrom ist ein häufig verwendetes Mineral zur Kontrolle des Blutzuckers, zur Verringerung von Hunger und Heißhunger.
Wie es funktioniert: Chrompicolinat ist eine stark absorbierbare Form von Chrom, die hilft, Appetit und Heißhunger zu reduzieren, indem sie auf Neurotransmitter einwirkt, die an der Regulierung von Stimmung und Essverhalten beteiligt sind (45).
Wirksamkeit: Eine Überprüfung von 11 Studien mit 866 übergewichtigen oder fettleibigen Personen ergab, dass eine tägliche Supplementation mit 137-1.000 mcg Chrom über 8-26 Wochen zu einer Verringerung des Körpergewichts um 1,1 Pfund (0,5 kg) und des Körperfetts um 0,46% (46) führte.
Nebenwirkungen: Zu den möglichen Nebenwirkungen im Zusammenhang mit Chrompicolinat gehören loser Stuhlgang, Schwindel, Schwindel, Kopfschmerzen und Nesselsucht (47).
Viele Nahrungsergänzungsmittel auf dem Markt behaupten, den Appetit zu unterdrücken und die Gewichtsabnahme zu fördern.
Allerdings haben nur sehr wenige der oben aufgeführten Nahrungsergänzungsmittel ausreichende Belege für eine Wirksamkeit bei der Appetitminderung.
Während bestimmte Nahrungsergänzungsmittel – wie Akazienfaser, Guarkernmehl und Chrompicolinat – nachweislich den Appetit zuverlässig verringern, können sie unerwünschte Nebenwirkungen wie Kopfschmerzen, Durchfall und Bauchschmerzen verursachen.
Es gibt viele wirksamere, evidenzbasierte Möglichkeiten, den Appetit zu kontrollieren, das Naschen zu reduzieren und Gewicht zu verlieren, ohne auf Nahrungsergänzungsmittel angewiesen zu sein.
Der Verzicht auf verarbeitete Lebensmittel, die Reduzierung der Gesamtkalorienzufuhr und die Steigerung des Aktivitätsniveaus sind bewährte Methoden, die Sie auf den Weg zur Gewichtsabnahme bringen.
