Ein hoher Cholesterinspiegel – insbesondere „schlechtes“ LDL – ist mit einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen verbunden (1).
Niedriges „gutes“ HDL-Cholesterin und hohe Triglyceride sind ebenfalls mit einem erhöhten Risiko verbunden (2).
Ihre Ernährung hat einen starken Einfluss auf Ihren Cholesterinspiegel und andere Risikofaktoren.
Hier sind 13 Lebensmittel, die den Cholesterinspiegel senken und andere Risikofaktoren für Herzerkrankungen verbessern können.
1. Hülsenfrüchte
Hülsenfrüchte, auch Hülsenfrüchte genannt, sind eine Gruppe von pflanzlichen Lebensmitteln, zu denen Bohnen, Erbsen und Linsen gehören.
Hülsenfrüchte enthalten viele Ballaststoffe, Mineralien und Proteine. Wenn Sie einige raffinierte Getreide- und Fleischprodukte in Ihrer Ernährung durch Hülsenfrüchte ersetzen, kann dies Ihr Risiko für Herzerkrankungen senken.
Eine Überprüfung von 26 randomisierten kontrollierten Studien zeigte, dass der Verzehr einer 1/2 Tasse (100 Gramm) Hülsenfrüchte pro Tag das „schlechte“ LDL-Cholesterin um durchschnittlich 6,6 mg/dl senkt, verglichen mit dem Verzicht auf den Verzehr von Hülsenfrüchten (3).
Andere Studien verknüpfen Pulse mit der Gewichtsabnahme – auch bei Diäten, die keine Kalorien einschränken (4).
2. Avocados
Avocados sind eine außergewöhnlich nährstoffreiche Frucht.
Sie sind eine reiche Quelle einfach ungesättigter Fette und Ballaststoffe – zwei Nährstoffe, die zur Senkung des „schlechten“ LDL-Cholesterins und zur Erhöhung des „guten“ HDL-Cholesterins beitragen (5).
Klinische Studien unterstützen die cholesterinsenkende Wirkung von Avocados.
In einer Studie senkten übergewichtige und adipöse Erwachsene mit hohem LDL-Cholesterinspiegel, die täglich eine Avocado aßen, ihren LDL-Spiegel stärker als diejenigen, die keine Avocados aßen (6).
Eine Analyse von 10 Studien ergab, dass die Substitution anderer Fette durch Avocados mit einer Senkung des Gesamtcholesterins, des LDL und der Triglyceride verbunden war (7).
3. Nüsse – insbesondere Mandeln und Walnüsse
Nüsse sind ein weiteres außergewöhnlich nährstoffreiches Lebensmittel.
Sie haben einen sehr hohen Anteil an einfach ungesättigten Fetten. Walnüsse sind auch reich an der Pflanzenvielfalt an Omega-3-Fettsäuren, einer Art mehrfach ungesättigter Fette, die mit der Herzgesundheit in Verbindung gebracht werden (8).
Mandeln und andere Nüsse sind besonders reich an L-Arginin, einer Aminosäure, die Ihrem Körper bei der Bildung von Stickstoffmonoxid hilft. Dies wiederum hilft, den Blutdruck zu regulieren (8, 9).
Darüber hinaus liefern Nüsse Phytosterine. Diese Pflanzenstoffe ähneln strukturell dem Cholesterin und tragen zur Senkung des Cholesterinspiegels bei, indem sie dessen Absorption im Darm blockieren.
Kalzium, Magnesium und Kalium, die auch in Nüssen enthalten sind, können den Blutdruck senken und Ihr Risiko für Herzerkrankungen verringern.
In einer Analyse von 25 Studien führte der Verzehr von 2-3 Portionen Nüssen pro Tag zu einer Senkung des „schlechten“ LDL-Cholesterins um durchschnittlich 10,2 mg/dl (10).
Der Verzehr einer täglichen Portion Nüsse ist mit einem 28% geringeren Risiko sowohl für tödliche als auch für nicht tödliche Herzerkrankungen verbunden (8).
4. Fetter Fisch
Fette Fische, wie Lachs und Makrele, sind ausgezeichnete Quellen für langkettige Omega-3-Fettsäuren.
Omega-3-Fettsäuren fördern die Herzgesundheit, indem sie das „gute“ HDL-Cholesterin erhöhen und das Entzündungs- und Schlaganfallrisiko senken.
In einer großen, 25 Jahre dauernden Studie an Erwachsenen hatten diejenigen, die am meisten nicht frittierten Fisch gegessen hatten, die geringste Wahrscheinlichkeit, ein metabolisches Syndrom zu entwickeln, eine Gruppe von Symptomen, zu denen Bluthochdruck und niedrige „gute“ HDL-Werte gehören (11).
In einer anderen großen Studie an älteren Erwachsenen hatten diejenigen, die mindestens einmal pro Woche Thunfisch oder anderen gebackenen oder gegrillten Fisch aßen, ein um 27% geringeres Schlaganfallrisiko (12).
Denken Sie daran, dass die gesündeste Art, Fisch zu kochen, das Dämpfen oder Dünsten ist. Tatsächlich kann gebratener Fisch Ihr Risiko für Herzkrankheiten und Schlaganfall erhöhen (13).
Fisch ist ein Hauptbestandteil der mediterranen Ernährung, die auf ihren Nutzen für die Herzgesundheit umfassend untersucht wurde (14, 15).
Ein Teil des herzschützenden Nutzens von Fisch kann auch auf bestimmte Peptide zurückzuführen sein, die im Fischprotein enthalten sind (16).
5. Vollkorn – insbesondere Hafer und Gerste
Umfangreiche Forschung verbindet Vollkorn mit einem geringeren Risiko für Herzkrankheiten.
Tatsächlich wurde in einer Übersicht über 45 Studien der Verzehr von täglich drei Portionen Vollkorn mit einem 20% niedrigeren Risiko für Herzkrankheiten und Schlaganfall in Verbindung gebracht. Der Nutzen war sogar noch größer, wenn die Menschen mehr Portionen – bis zu sieben – Vollkorngetreide pro Tag zu sich nahmen (17).
Vollkorngetreide hält alle Teile des Korns intakt, wodurch es mehr Vitamine, Mineralien, Pflanzenstoffe und Ballaststoffe enthält als raffiniertes Korn.
Während alle Vollkörner die Herzgesundheit fördern können, sind zwei Körner besonders bemerkenswert:
- Hafer: Kann die Blutgefäßfunktion verbessern und Entzündungen verringern: Enthält Beta-Glucan, eine Art löslicher Ballaststoffe, die zur Senkung des Cholesterinspiegels beitragen. Der Verzehr von Hafer kann das Gesamtcholesterin um 5% und das „schlechte“ LDL-Cholesterin um 7% senken (18).
- Gerste: Gerste: Ist ebenfalls reich an Beta-Glucanen und kann zur Senkung des „schlechten“ LDL-Cholesterins beitragen (19).
6. Früchte und Beeren
Obst ist aus mehreren Gründen eine ausgezeichnete Ergänzung zu einer herzgesunden Ernährung.
Viele Obstsorten sind reich an löslichen Ballaststoffen, die zur Senkung des Cholesterinspiegels beitragen (20).
Sie tut dies, indem sie Ihren Körper dazu ermutigt, Cholesterin loszuwerden, und indem sie Ihre Leber daran hindert, diese Verbindung zu produzieren.
Eine Art löslicher Ballaststoffe namens Pektin senkt den Cholesterinspiegel um bis zu 10%. Es kommt in Früchten wie Äpfeln, Trauben, Zitrusfrüchten und Erdbeeren vor (21).
Obst enthält auch bioaktive Verbindungen, die aufgrund ihrer antioxidativen und entzündungshemmenden Wirkung zur Vorbeugung von Herzkrankheiten und anderen chronischen Krankheiten beitragen.
Der Verzehr von Beeren und Trauben, die besonders reiche Quellen dieser Pflanzenstoffe sind, kann dazu beitragen, das „gute“ HDL zu erhöhen und das „schlechte“ LDL-Cholesterin zu senken (22).
7. Dunkle Schokolade und Kakao
Kakao ist die Hauptzutat in dunkler Schokolade.
Es mag zu schön erscheinen, um wahr zu sein, aber die Forschung bestätigt die Behauptungen, dass dunkle Schokolade und Kakao den „schlechten“ LDL-Cholesterinspiegel senken können (23).
In einer Studie tranken gesunde Erwachsene einen Monat lang zweimal täglich ein Kakaogetränk.
Sie erfuhren eine Senkung des „schlechten“ LDL-Cholesterins um 0,17 mmol/l (6,5 mg/dl). Ihr Blutdruck sank ebenfalls und ihr „gutes“ HDL-Cholesterin stieg an (24).
Kakao und dunkle Schokolade scheinen auch das „schlechte“ LDL-Cholesterin in Ihrem Blut vor Oxidation zu schützen, das eine Hauptursache für Herzkrankheiten ist (25).
Schokolade hat jedoch oft einen hohen Anteil an zugesetztem Zucker – was sich negativ auf die Herzgesundheit auswirkt.
Daher sollten Sie nur Kakao verwenden oder dunkle Schokolade mit einem Kakaogehalt von 75-85% oder höher wählen.
8. Knoblauch
Knoblauch wird seit Jahrhunderten als Zutat beim Kochen und als Medizin verwendet (26).
Es enthält verschiedene leistungsstarke Pflanzenstoffe, darunter Allicin, seinen Hauptwirkstoff (27).
Studien deuten darauf hin, dass Knoblauch den Blutdruck bei Menschen mit erhöhten Werten senkt und dazu beitragen kann, den Gesamt- und „schlechten“ LDL-Cholesterinspiegel zu senken – auch wenn die letztere Wirkung weniger stark ist (27, 28, 29).
Da relativ große Mengen Knoblauch benötigt werden, um diese herzschützende Wirkung zu erzielen, verwenden viele Studien gealterte Nahrungsergänzungsmittel – die als wirksamer als andere Knoblauchpräparate angesehen werden (30).
9. Soja-Lebensmittel
Sojabohnen sind eine Art Hülsenfrüchte, die für die Herzgesundheit vorteilhaft sein können.
Obwohl die Studienergebnisse widersprüchlich waren, sind die jüngsten Untersuchungen positiv.
Eine Analyse von 35 Studien brachte Sojalebensmittel mit reduziertem „schlechten“ LDL- und Gesamtcholesterin sowie erhöhtem „guten“ HDL-Cholesterin in Verbindung (31).
Die Wirkung scheint bei Menschen mit hohem Cholesterinspiegel am stärksten zu sein.
10. Gemüse
Gemüse ist ein wesentlicher Bestandteil einer herzgesunden Ernährung.
Sie sind reich an Ballaststoffen und Antioxidantien und kalorienarm, was für die Aufrechterhaltung eines gesunden Gewichts notwendig ist.
Einige Gemüse haben einen besonders hohen Gehalt an Pektin, dem gleichen cholesterinsenkenden löslichen Ballaststoff, der auch in Äpfeln und Orangen vorkommt (21).
Zu den pektinreichen Gemüsesorten gehören auch Okra, Auberginen, Karotten und Kartoffeln.
Gemüse liefert auch eine Reihe von Pflanzeninhaltsstoffen, die viele gesundheitliche Vorteile bieten, darunter den Schutz vor Herzkrankheiten.
11. Tee
Tee enthält viele Pflanzenstoffe, die Ihre Herzgesundheit verbessern.
Während grüner Tee viel Aufmerksamkeit erregt, haben schwarzer Tee und weißer Tee ähnliche Eigenschaften und gesundheitliche Auswirkungen.
Zwei der wichtigsten positiven Verbindungen im Tee sind:
- Katechine: Helfen bei der Aktivierung von Stickstoffmonoxid, das für einen gesunden Blutdruck wichtig ist. Sie hemmen auch die Cholesterinsynthese und -absorption und helfen, Blutgerinnsel zu verhindern (32, 33).
- Quercetin: Kann die Funktion der Blutgefäße verbessern und Entzündungen verringern (34).
Obwohl die meisten Studien Tee mit niedrigerem Gesamt- und „schlechtem“ LDL-Cholesterin in Verbindung bringen, ist die Forschung hinsichtlich seiner Auswirkungen auf das „gute“ HDL-Cholesterin und den Blutdruck uneinheitlich (35).
12. Dunkles Blattgrün
Während alle Gemüsesorten gut für Ihr Herz sind, ist dunkles Blattgrün besonders vorteilhaft.
Dunkle Blattgrünarten, wie Grünkohl und Spinat, enthalten Lutein und andere Carotinoide, die mit einem geringeren Risiko für Herzkrankheiten in Verbindung gebracht werden (36).
Carotinoide wirken als Antioxidantien, um schädliche freie Radikale loszuwerden, die zu verhärteten Arterien führen können (37).
Dunkles Blattgrün kann auch zur Senkung des Cholesterinspiegels beitragen, indem es sich an Gallensäuren bindet und Ihren Körper veranlasst, mehr Cholesterin auszuscheiden (38).
In einer Studie wurde vorgeschlagen, dass Lutein die Werte des oxidierten „schlechten“ LDL-Cholesterins senkt und dazu beitragen könnte, die Bindung von Cholesterin an die Arterienwände zu verhindern (39).
13. Natives Olivenöl extra
Eines der wichtigsten Nahrungsmittel in der herzgesunden mediterranen Ernährung ist das extra native Olivenöl.
In einer Fünfjahresstudie erhielten ältere Erwachsene mit einem Risiko für Herzkrankheiten 4 Esslöffel (60 ml) extra natives Olivenöl pro Tag zusammen mit einer mediterranen Diät.
Die Olivenöl-Gruppe hatte im Vergleich zu Personen, die eine fettarme Diät einhielten, ein um 30% geringeres Risiko für größere Herzerkrankungen wie Schlaganfall und Herzinfarkt (40).
Olivenöl ist eine reiche Quelle einfach ungesättigter Fettsäuren, die dazu beitragen können, das „gute“ HDL-Cholesterin zu erhöhen und das „schlechte“ LDL-Cholesterin zu senken.
Es ist auch eine Quelle von Polyphenolen, von denen einige die Entzündung verringern, die Herzkrankheiten auslösen kann (41).
Hohe Cholesterinwerte sind ein wichtiger Risikofaktor für Herzerkrankungen.
Glücklicherweise können Sie dieses Risiko senken, indem Sie bestimmte Lebensmittel in Ihre Ernährung aufnehmen.
Eine erhöhte Aufnahme dieser Nahrungsmittel wird Sie auf den Weg zu einer ausgewogenen Ernährung bringen und Ihr Herz gesund halten.
Sie können auch Techniken wie achtsames Essen üben, um sicherzustellen, dass Sie Ihr Essen genießen und satt werden, ohne es zu übertreiben.
