Einerseits hilft es Ihrem Körper, sich vor Infektionen und Verletzungen zu schützen. Andererseits kann eine chronische Entzündung zu Gewichtszunahme und Krankheit führen (1).
Stress, entzündliche Nahrungsmittel und geringe Aktivität können dieses Risiko noch erhöhen.
Studien zeigen jedoch, dass einige Lebensmittel Entzündungen bekämpfen können.
Hier sind 13 entzündungshemmende Lebensmittel.
1. Beeren
Beeren sind kleine Früchte, die reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralien sind.
Obwohl es Dutzende von Sorten gibt, gehören einige zu den häufigsten:
- erdbeeren
- Heidelbeeren
- Himbeeren
- Brombeeren
Beeren enthalten Antioxidantien, die Anthocyane genannt werden. Diese Verbindungen haben entzündungshemmende Wirkungen, die Ihr Krankheitsrisiko verringern können (2, 3, 4, 5, 6).
Ihr Körper produziert natürliche Killerzellen (NK-Zellen), die dazu beitragen, dass Ihr Immunsystem richtig funktioniert.
In einer Studie bei Männern produzierten diejenigen, die täglich Blaubeeren verzehrten, signifikant mehr NK-Zellen als diejenigen, die keine verzehrten (5).
In einer anderen Studie wiesen Erwachsene mit Übergewicht, die Erdbeeren aßen, niedrigere Werte bestimmter Entzündungsmarker auf, die mit Herzerkrankungen assoziiert waren (6).
2. Fetter Fisch
Fetter Fisch ist eine hervorragende Quelle für Eiweiß und die langkettigen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA.
Obwohl alle Fischarten einige Omega-3-Fettsäuren enthalten, gehören diese fetten Fische zu den besten Quellen:
- Lachs
- Sardinen
- Hering
- Makrele
- Sardellen
EPA und DHA reduzieren Entzündungen, die zu metabolischem Syndrom, Herzkrankheiten, Diabetes und Nierenerkrankungen führen können (7, 8, 9, 10, 11, 12).
Ihr Körper verstoffwechselt diese Fettsäuren in Verbindungen, die Resolvine und Proteine genannt werden und entzündungshemmende Wirkungen haben (10).
Studien haben ergeben, dass Menschen, die Lachs oder EPA- und DHA-Zusätze zu sich nahmen, eine Verringerung des Entzündungsmarkers C-reaktives Protein (CRP) erlebten (11, 12).
In einer anderen Studie zeigten jedoch Personen mit unregelmässigem Herzschlag, die täglich EPA und DHA einnahmen, keinen Unterschied bei den Entzündungsmarkern im Vergleich zu denen, die ein Placebo erhielten (13).
3. Brokkoli
Brokkoli ist äußerst nahrhaft.
Es ist ein Kreuzblütengemüse, zusammen mit Blumenkohl, Rosenkohl und Grünkohl.
Untersuchungen haben gezeigt, dass der Verzehr von viel Kreuzblütengemüse mit einem verringerten Risiko für Herzkrankheiten und Krebs verbunden ist (14, 15).
Dies kann mit der entzündungshemmenden Wirkung der darin enthaltenen Antioxidantien zusammenhängen.
Brokkoli ist reich an Sulforaphan, einem Antioxidans, das die Entzündung bekämpft, indem es den Gehalt an Zytokinen und NF-kB senkt, die die Entzündung vorantreiben (16, 17, 18).
4. Avocados
Avocados sind vielleicht eines der wenigen vermeintlichen Supernahrungsmittel, die diesen Titel verdienen.
Sie sind vollgepackt mit Kalium, Magnesium, Fasern und herzgesunden, einfach ungesättigten Fetten.
Sie enthalten auch Carotinoide und Tocopherole, die mit einem verringerten Krebsrisiko verbunden sind (19, 20, 21).
Darüber hinaus kann eine Verbindung in Avocados Entzündungen in jungen Hautzellen reduzieren (22).
In einer Studie wiesen Personen, die eine Avocadoscheibe mit einem Hamburger verzehrten, im Vergleich zu Teilnehmern, die nur den Hamburger gegessen hatten, niedrigere Werte der Entzündungsmarker NF-kB und IL-6 auf (23).
5. Grüner Tee
Sie haben wahrscheinlich schon gehört, dass grüner Tee eines der gesündesten Getränke ist, die man trinken kann.
Es reduziert Ihr Risiko für Herzkrankheiten, Krebs, Alzheimer, Fettleibigkeit und andere Krankheiten (24, 25, 26, 27).
Viele seiner Vorteile sind auf seine antioxidativen und entzündungshemmenden Eigenschaften zurückzuführen, insbesondere auf eine Substanz namens Epigallocatechin-3-Gallat (EGCG).
EGCG hemmt die Entzündung, indem es die proinflammatorische Zytokinproduktion und die Schädigung der Fettsäuren in Ihren Zellen reduziert (26, 27).
6. Paprika
Paprika und Chilischoten sind mit Vitamin C und Antioxidantien beladen, die eine starke entzündungshemmende Wirkung haben (28, 29, 30).
Paprikaschoten liefern das Antioxidans Quercetin, das einen Marker des oxidativen Schadens bei Menschen mit Sarkoidose, einer entzündlichen Krankheit, reduzieren kann (31).
Chilischoten enthalten Sinapinsäure und Ferulasäure, die Entzündungen reduzieren und zu einem gesünderen Altern führen können (32, 33).
7. Pilze
Während es weltweit Tausende von Pilzsorten gibt, sind nur einige wenige essbar und werden kommerziell angebaut.
Dazu gehören Trüffel, Portobello-Pilze und Shiitake.
Pilze sind sehr kalorienarm und reich an Selen, Kupfer und allen B-Vitaminen.
Sie enthalten auch Phenole und andere Antioxidantien, die einen entzündungshemmenden Schutz bieten (34, 35, 36, 37, 38).
Eine spezielle Pilzart namens Löwenmähne kann potenziell minderwertige, mit Fettleibigkeit zusammenhängende Entzündungen reduzieren (36).
Eine Studie fand jedoch heraus, dass Kochpilze ihre entzündungshemmenden Inhaltsstoffe signifikant reduzierten. Daher ist es möglicherweise am besten, sie roh oder leicht gekocht zu essen (37).
8. Weintrauben
Trauben enthalten Anthocyane, die Entzündungen hemmen.
Darüber hinaus können sie das Risiko für verschiedene Krankheiten senken, darunter Herzkrankheiten, Diabetes, Fettleibigkeit, Alzheimer und Augenkrankheiten (39, 40, 41, 42, 43).
Trauben sind auch eine der besten Quellen für Resveratrol, eine weitere Verbindung, die viele gesundheitliche Vorteile hat.
In einer Studie erlebten Menschen mit Herzkrankheiten, die täglich Traubenextrakt konsumierten, einen Rückgang der Entzündungsgen-Marker, einschließlich NF-kB (43).
Darüber hinaus stieg ihr Adiponectinspiegel an. Niedrige Spiegel dieses Hormons sind mit Gewichtszunahme und einem erhöhten Krebsrisiko verbunden (44).
9. Kurkuma
Kurkuma ist ein Gewürz mit einem starken, erdigen Geschmack, das oft in Currys und anderen indischen Gerichten verwendet wird.
Es hat wegen seines Gehalts an Curcumin, einem starken entzündungshemmenden Nährstoff, viel Aufmerksamkeit erhalten.
Kurkuma reduziert Entzündungen im Zusammenhang mit Arthritis, Diabetes und anderen Krankheiten (45, 46, 47, 48, 49, 50, 51).
Tatsächlich verursachte der Verzehr von täglich 1 Gramm Curcumin in Kombination mit Piperin aus schwarzem Pfeffer eine signifikante Abnahme des Entzündungsmarkers CRP bei Menschen mit metabolischem Syndrom (50).
Es kann jedoch schwierig sein, genug Curcumin zu bekommen, um allein durch Kurkumin eine spürbare Wirkung zu erzielen.
In einer Studie zeigten Frauen mit Übergewicht, die 2,8 Gramm Kurkuma pro Tag einnahmen, keine Verbesserung der Entzündungsmarker (51).
Die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln, die isoliertes Curcumin enthalten, ist viel wirksamer. Curcuminpräparate werden oft mit Piperin kombiniert, das die Curcuminabsorption um 2.000% steigern kann (52).
10. Natives Olivenöl extra
Natives Olivenöl extra ist eines der gesündesten Fette, die man essen kann.
Es ist reich an einfach ungesättigten Fetten und ein Grundnahrungsmittel in der mediterranen Ernährung, das zahlreiche gesundheitliche Vorteile bietet.
Studien verbinden extra natives Olivenöl mit einem verringerten Risiko für Herzkrankheiten, Hirnkrebs und andere schwere Gesundheitszustände
In einer Studie zur mediterranen Diät sanken das CRP und mehrere andere Entzündungsmarker signifikant bei denjenigen, die täglich 50 ml (1,7 Unzen) Olivenöl zu sich nahmen (57).
Die Wirkung von Oleocanthal, einem Antioxidans, das in Olivenöl vorkommt, wurde mit entzündungshemmenden Medikamenten wie Ibuprofen verglichen (58).
Denken Sie daran, dass extra natives Olivenöl einen größeren entzündungshemmenden Nutzen hat als die stärker raffinierten Olivenöle (59).
11. Dunkle Schokolade und Kakao
Dunkle Schokolade ist köstlich, reichhaltig und befriedigend.
Es ist auch vollgepackt mit Antioxidantien, die Entzündungen reduzieren. Diese können Ihr Krankheitsrisiko verringern und zu einem gesünderen Altern führen.
Flavanole sind für die entzündungshemmende Wirkung von Schokolade verantwortlich und halten die Endothelzellen, die Ihre Arterien auskleiden, gesund (64, 65).
In einer Studie erlebten Raucher innerhalb von 2 Stunden nach dem Verzehr von Schokolade mit hohem Flavonolgehalt signifikante Verbesserungen der Endothelfunktion (65).
Achten Sie jedoch darauf, dunkle Schokolade zu wählen, die mindestens 70% Kakao enthält – ein höherer Prozentsatz ist sogar noch besser -, um von diesen entzündungshemmenden Vorteilen zu profitieren.
12. Tomaten
Die Tomate ist ein ernährungsphysiologisches Kraftpaket.
Tomaten haben einen hohen Gehalt an Vitamin C, Kalium und Lycopin, einem Antioxidans mit beeindruckenden entzündungshemmenden Eigenschaften (66, 67, 68, 69).
Lycopin kann besonders vorteilhaft für die Reduzierung pro-inflammatorischer Verbindungen sein, die mit verschiedenen Krebsarten in Verbindung stehen (67, 68).
In einer Studie wurde festgestellt, dass das Trinken von Tomatensaft die Entzündungsmarker bei Frauen mit Übergewicht – aber nicht bei Frauen mit Adipositas – signifikant verringerte (69).
Beachten Sie, dass das Kochen von Tomaten in Olivenöl die Menge an Lycopin, die Sie absorbieren, maximieren kann (70).
Das liegt daran, dass Lycopin ein Carotinoid ist, ein Nährstoff, der mit einer Fettquelle besser absorbiert wird.
13. Kirschen
Kirschen sind köstlich und reich an Antioxidantien, wie Anthocyanen und Katechinen, die Entzündungen bekämpfen (71, 72, 73, 74, 75).
Obwohl die gesundheitsfördernden Eigenschaften von Sauerkirschen mehr als andere Sorten untersucht worden sind, bieten Süßkirschen auch Vorteile.
In einer Studie nahmen die Menschen, als sie einen Monat lang 280 Gramm Kirschen pro Tag verzehrten, ihre Werte des Entzündungsmarkers CRP ab und blieben 28 Tage lang niedrig, nachdem sie aufgehört hatten, Kirschen zu essen (75).
Entzündliche Nahrungsmittel
Neben der Ergänzung Ihrer Ernährung mit nahrhaften entzündungshemmenden Inhaltsstoffen ist es wichtig, den Verzehr von Nahrungsmitteln, die Entzündungen fördern können, einzuschränken.
Beispielsweise wurden verarbeitete Lebensmittel wie Fastfood, Tiefkühlgerichte und verarbeitetes Fleisch mit höheren Konzentrationen von Entzündungsmarkern wie CRP in Verbindung gebracht (76, 77, 78).
Inzwischen enthalten frittierte Lebensmittel und teilweise hydrierte Öle Trans-Fette, eine Art ungesättigte Fettsäure, die ebenfalls mit erhöhten Entzündungswerten in Verbindung gebracht wurde (79, 80).
Andere Lebensmittel wie mit Zucker gesüßte Getränke und raffinierte Kohlenhydrate haben sich ebenfalls als entzündungsfördernd erwiesen (81, 82).
Hier sind einige Beispiele von Lebensmitteln, die mit erhöhten Entzündungswerten in Verbindung gebracht wurden:
- Junk Food: Fastfood, Fertiggerichte, Kartoffelchips, Brezeln
- Raffinierte Kohlenhydrate: Weissbrot, Nudeln, weisser Reis, Cracker, Mehltortillas, Kekse
- Frittierte Lebensmittel: Pommes Frites, Donuts, Brathähnchen, Mozzarellasticks, Frühlingsrollen
- Zuckergesüßte Getränke: Soda, süßer Tee, Energiegetränke, Sportgetränke
- Wurstwaren: Speck, Dörrfleisch, Fleischkonserven, Salami, Hot Dogs, Rauchfleisch
- Transfette: Backfett, teilgehärtetes Pflanzenöl, Margarine
Selbst geringe Entzündungswerte auf chronischer Basis können zu Erkrankungen führen.
Tun Sie Ihr Bestes, um die Entzündung in Schach zu halten, indem Sie eine große Auswahl an köstlichen, antioxidantienreichen Nahrungsmitteln wählen.
Paprika, Zartbitterschokolade, Fisch und natives Olivenöl extra sind nur einige Lebensmittel, die Ihnen helfen können, Entzündungen zu bekämpfen und Ihr Krankheitsrisiko zu verringern.
