Dennoch machen sich viele Menschen Sorgen über das Wassergewicht. Dies gilt insbesondere für Profisportler und Bodybuilder, die eine Gewichtsklasse erreichen oder ihr Aussehen verbessern möchten.
Übermäßige Wasseransammlungen, auch als Ödeme bekannt, sind ein anderes Thema. Obwohl es in der Regel harmlos ist, kann es eine Nebenwirkung von schweren Erkrankungen wie Herz-, Leber- oder Nierenerkrankungen sein (1).
Bei Frauen kann es auch während der Lutealphase des Menstruationszyklus und während der Schwangerschaft zu Wassereinlagerungen kommen.
Dieser Artikel richtet sich an gesunde Menschen und Sportler, die ihr Wassergewicht reduzieren möchten. Wenn Sie ein schwerwiegendes Ödem haben – Anschwellen der Füße oder Arme – konsultieren Sie Ihren Arzt.
Hier sind 13 Möglichkeiten, um überschüssiges Wassergewicht schnell und sicher zu reduzieren.
1. Regelmäßig trainieren
Bewegung kann eine der besten Möglichkeiten sein, das Wassergewicht kurzfristig zu reduzieren. Jede Form von Bewegung erhöht die Schweißproduktion, was bedeutet, dass Sie Wasser verlieren werden.
Der durchschnittliche Flüssigkeitsverlust während einer Trainingsstunde liegt zwischen 16-64 Unzen (0,5-2 Liter) pro Stunde, abhängig von Faktoren wie Hitze und Kleidung (2, 3, 4).
Während des Trainings verschiebt Ihr Körper auch viel Wasser in Ihre Muskeln.
Dies kann dazu beitragen, das Wasser außerhalb der Zelle zu reduzieren und das „weiche“ Aussehen zu verringern, von dem die Menschen von übermäßiger Wassereinlagerung berichten (5).
Trotzdem müssen Sie während der Trainingseinheit viel Wasser trinken.
Eine weitere gute Möglichkeit, den Schweiß- und Wasserverlust zu erhöhen, ist die Sauna, die Sie nach dem Fitnessstudio benutzen können.
2. Mehr schlafen
Untersuchungen zum Thema Schlaf zeigen, dass er für die Gesundheit genauso wichtig ist wie Ernährung und Bewegung (6, 7, 8).
Schlaf kann auch die sympathischen Nierennerven in den Nieren beeinflussen, die den Natrium- und Wasserhaushalt regulieren (9).
Ausreichender Schlaf kann Ihrem Körper auch dabei helfen, den Flüssigkeitshaushalt zu kontrollieren und Wassereinlagerungen zu minimieren.
Angestrebt wird ein gesundes Maß an Schlaf pro Nacht, das für die meisten Personen etwa 7-9 Stunden beträgt.
3. Weniger Stress
Langfristiger Stress kann das Hormon Cortisol erhöhen, das die Flüssigkeitsretention und das Wassergewicht direkt beeinflusst (10).
Dies kann auftreten, weil Stress und Cortisol ein Hormon erhöhen, das den Wasserhaushalt im Körper steuert, das so genannte antidiuretische Hormon oder ADH (11).
ADHS funktioniert, indem es Signale an Ihre Nieren sendet und ihnen mitteilt, wie viel Wasser zurück in Ihren Körper gepumpt werden soll (10).
Wenn Sie Ihr Stressniveau kontrollieren, werden Sie ein normales Niveau von ADH und Cortisol aufrechterhalten, was für den Flüssigkeitshaushalt und das langfristige Gesundheits- und Krankheitsrisiko wichtig ist (4, 11).
4. Einnahme von Elektrolyten
Elektrolyte sind Mineralien mit einer elektrischen Ladung, wie z.B. Magnesium und Kalium. Sie spielen wichtige Rollen in Ihrem Körper, einschließlich der Regulierung des Wasserhaushalts (12).
Wenn der Elektrolytgehalt zu niedrig oder zu hoch wird, kann dies zu Verschiebungen im Flüssigkeitshaushalt führen. Dies kann zu einem erhöhten Wassergewicht führen (12).
Sie sollten Ihre Elektrolytzufuhr auf Ihre Wasseraufnahme abstimmen. Wenn Sie große Mengen Wasser trinken, benötigen Sie möglicherweise mehr Elektrolyte (13).
Wenn Sie täglich Sport treiben oder in einer feuchten oder heißen Umgebung leben, benötigen Sie möglicherweise zusätzliche Elektrolyte, um die durch Schweiß verloren gegangenen Elektrolyte zu ersetzen (14).
Im Gegensatz dazu können große Mengen an Elektrolyten aus Nahrungsergänzungsmitteln oder salzigen Lebensmitteln in Verbindung mit einer geringen Wasseraufnahme den gegenteiligen Effekt haben und das Wassergewicht erhöhen.
5. Verwaltung der Salzaufnahme
Natrium, das man täglich aus Salz gewinnt, ist eines der häufigsten Elektrolyte im menschlichen Körper.
Es spielt eine wichtige Rolle für den Hydratationsgrad. Wenn der Natriumgehalt zu niedrig oder zu hoch ist, führt dies zu einem Ungleichgewicht im Körper und damit zu einer Flüssigkeitsretention.
Eine hohe Salzzufuhr, die in der Regel auf eine Ernährung mit vielen verarbeiteten Lebensmitteln zurückzuführen ist, kann die Wasserbindung erhöhen. Dies gilt insbesondere dann, wenn dies mit einer geringen Wasseraufnahme und ohne Bewegung einhergeht (15, 16, 17, 18).
Dies scheint jedoch von der aktuellen täglichen Natriumaufnahme und den Blutwerten der Person abzuhängen.
Eine Studie schlägt vor, dass Sie überschüssiges Wasser nur dann speichern, wenn Sie Ihre gewohnte tägliche Aufnahme drastisch erhöhen oder ändern (19).
6. Nehmen Sie eine Magnesium-Ergänzung
Magnesium ist ein weiterer wichtiger Elektrolyt und Mineralstoff. Es ist in letzter Zeit zu einem sehr beliebten Ergänzungsmittel für Gesundheit und sportliche Leistung geworden.
Die Forschung über Magnesium ist umfangreich und zeigt, dass es über 600 Funktionen im menschlichen Körper hat (20).
Studien an Frauen zeigen, dass Magnesium das Wassergewicht und prämenstruelle Symptome (PMS) reduzieren kann (21, 22).
Diese Veränderungen treten auf, weil Magnesium eine integrative Rolle mit anderen Elektrolyten, wie Natrium und Kalium, spielt. Zusammen helfen sie, den Wasserhaushalt des Körpers zu steuern.
Magnesium-Nahrungsergänzungsmittel haben zahlreiche andere potenzielle gesundheitliche Vorteile für Menschen, denen es in ihrer Ernährung fehlt.
7. Nehmen Sie eine Löwenzahnergänzung
Löwenzahn, auch bekannt als Taraxacum officinale, ist ein Kraut, das in der Alternativmedizin zur Behandlung von Wassereinlagerungen verwendet wird (23).
In den letzten Jahren ist es auch bei Bodybuildern und Athleten populär geworden, die aus ästhetischen Gründen oder zur Erfüllung einer Gewichtsklasse Wasser fallen lassen müssen.
Löwenzahnzusätze können Ihnen helfen, Wassergewicht zu verlieren, indem sie den Nieren signalisieren, mehr Urin und zusätzliches Salz oder Natrium auszuscheiden.
Dies wird durch Studien belegt, die zeigen, dass die Einnahme von Löwenzahnpräparaten die Häufigkeit des Wasserlassens über einen Zeitraum von 5 Stunden erhöht (24).
Doch auch wenn es bereits allgemein verwendet wird, sind weitere Untersuchungen zu Löwenzahnpräparaten definitiv erforderlich.
8. Mehr Wasser trinken
Interessanterweise kann eine gute Hydratisierung tatsächlich die Wassereinlagerung reduzieren (25).
Ihr Körper versucht immer, ein gesundes Gleichgewicht zu erreichen. Wenn Sie also ständig dehydriert sind, neigt Ihr Körper dazu, mehr Wasser zurückzuhalten, um zu verhindern, dass der Wasserspiegel zu niedrig wird.
Das Erreichen einer optimalen täglichen Wasseraufnahme kann auch für die Gesundheit von Leber und Niere wichtig sein, was die Wasserspeicherung langfristig verringern kann (26, 27).
Die Vorteile von mehr Wasser zu trinken hören damit nicht auf. Andere Untersuchungen zeigen, dass eine gute Hydratation auch für die allgemeine Gesundheit wichtig ist, einschließlich des Fettabbaus und der Gehirnfunktion (28, 29, 30).
Wie immer ist es optimal, ein Gleichgewicht zu erreichen. Wenn Sie übermäßig viel Flüssigkeit trinken, können Sie Ihr Wassergewicht erhöhen.
Trinken Sie einfach, wenn Sie durstig sind, und hören Sie auf, wenn Sie sich gut hydriert fühlen. Auch in heisser Umgebung oder bei sportlicher Betätigung sollten Sie etwas mehr trinken.
Sie können auch die Farbe Ihres Urins überwachen, um die Hydratation zu beurteilen. Er sollte hellgelb oder ziemlich klar sein, was ein guter Indikator dafür ist, dass Sie gut hydriert sind.
9. Fokus auf bestimmte gesunde Nahrungsmittel
Es gibt verschiedene Nahrungsmittel, die Sie vielleicht in Ihre Ernährung aufnehmen möchten, um Wassereinlagerungen zu bekämpfen.
Kaliumreiche Nahrungsmittel werden oft empfohlen, da Kalium dazu beitragen kann, den Natriumgehalt auszugleichen und die Urinproduktion zu erhöhen, wodurch überschüssiges Wasser abgebaut werden kann (31).
Dunkelgrünes Blattgemüse, Bohnen, Bananen, Avocados, Tomaten und Joghurt oder andere Milchprodukte sind alle gesund und kaliumreich.
Magnesiumzusätze oder magnesiumreiche Nahrungsmittel werden ebenfalls empfohlen. Dazu gehören dunkle Schokolade, dunkelgrünes Blattgemüse, Nüsse und Vollkornprodukte.
Die folgenden Nahrungsmittel und Kräuter werden von Heilpraktikern oft empfohlen, um das Wassergewicht zu senken. Einige klinische Beweise, die ihre Verwendung unterstützen:
- Maisseide
- Schachtelhalm
- Petersilie
- Hibiskus
- Knoblauch
- Fenchel
- Nessel
Obwohl ein aufgeblähter Bauch in der Regel nicht durch Wassereinlagerungen verursacht wird, möchten Sie möglicherweise auch Nahrungsmittel, die Blähungen verursachen können, einschränken oder vorübergehend entfernen.
Dazu gehören stark verarbeitete Lebensmittel, Lebensmittel mit vielen Ballaststoffen und manchmal Bohnen und Milchprodukte. Sie können auch versuchen, eine Zeit lang an Lebensmitteln mit niedrigem FODMAP-Gehalt festzuhalten, um zu sehen, ob das hilft.
10. Geschnittene Kohlenhydrate
Das Schneiden von Kohlenhydraten ist eine gängige Strategie, um überschüssiges Wasser schnell abzutropfen. Kohlenhydrate werden in den Muskeln und der Leber als Glykogen gespeichert, aber Glykogen zieht auch Wasser mit nach innen.
Für jedes Gramm Glykogen, das Sie lagern, können 3-4 Gramm (0,11-0,14 Unzen) Wasser mit gelagert werden. Dies erklärt, warum Menschen bei der Umstellung auf eine kohlenhydratarme Ernährung, die die Glykogenspeicher reduziert, sofort an Gewicht verlieren.
Kohlenhydrate führen auch zu einem Anstieg des Hormons Insulin, das die Natriumretention und die Resorption von Wasser in den Nieren erhöhen kann (40, 41).
Kohlenhydratarme Diäten führen zu einem Absinken des Insulinspiegels, was dann zu einem Verlust von Natrium und Wasser aus den Nieren führt.
Versuchen Sie, Ihren Vergasereinlass zu ändern, um herauszufinden, was für Sie am besten funktioniert.
11. Nehmen Sie Koffeinzusätze ein oder trinken Sie Tee und Kaffee
Koffein und koffeinhaltige Getränke wie Kaffee und Tee haben harntreibende Wirkung und können dazu beitragen, Ihr Wassergewicht zu reduzieren.
Es hat sich gezeigt, dass es die kurzfristige Urinabgabe erhöht und das Wassergewicht leicht verringert (42, 43).
In einer Studie wurde den Teilnehmern ein Glas Wasser mit oder ohne Koffein in Dosen von 2 mg pro Pfund (4,5 mg pro kg) Körpergewicht zur Verfügung gestellt.
Wenn Koffein mit Wasser kombiniert wurde, stieg das Urinvolumen der Teilnehmer signifikant an (44).
Doch obwohl Koffein eine leicht harntreibende Wirkung hat, führt es bei gewohnheitsmässigen Konsumenten nicht zu einer Dehydrierung.
12. Ändern Sie Ihre Gewohnheiten
Eine der besten Änderungen, die Sie vornehmen können, besteht darin, den Verzehr von verarbeiteten Lebensmitteln und den übermäßigen Salzkonsum zu reduzieren.
Vermeiden Sie auch, den ganzen Tag oder über längere Zeiträume zu sitzen, da dies Ihren Blutkreislauf beeinträchtigen kann. Körperliche Aktivität kann die Durchblutung verbessern und Ihnen helfen, überschüssiges Wasser auszuschwitzen (45).
Bestimmte Medikamente können auch Wassereinlagerungen verursachen. Erkundigen Sie sich deshalb bei Ihrem Arzt oder Ihrer Ärztin, wenn Sie täglich Medikamente einnehmen und glauben, dass diese Schwellungen (Ödeme) verursachen können (45).
Obwohl dies nicht mit Wassereinlagerungen zusammenhängt, sollten Sie auf die Nahrungsmittel achten, die Sie essen, und sicherstellen, dass sie keine Verdauungsprobleme und Blähungen verursachen (45).
Schließlich kann ein zu hoher oder zu geringer Konsum von Wasser, Alkohol, Mineralien, Koffein und Salz zu Wassereinlagerungen führen. Finden Sie ein gesundes, normales Gleichgewicht.
13. Verschreibungspflichtige Wasserpillen in Betracht ziehen
Verschreibungspflichtige Diuretika und Wasserpillen werden manchmal zur Behandlung überschüssiger Wassereinlagerungen verwendet (46).
Sie wirken, indem sie Ihre Nieren aktivieren, um überschüssiges Wasser und Salz durch den Urin auszuspülen.
Diese harntreibenden Pillen werden häufig Personen mit Herz- oder Lungenproblemen verschrieben, um den Blutdruck zu senken, Flüssigkeitsansammlungen zu verhindern und Schwellungen zu reduzieren.
Es ist wichtig, den Unterschied zwischen verschreibungspflichtigen Diuretika und rezeptfreien oder Online-Wasserpillen zu beachten.
Verschreibungspflichtige Pillen sind klinisch auf Langzeitsicherheit getestet worden, wohingegen es bei rezeptfreien Pillen möglicherweise an klinischer Forschung mangelt und sie nicht immer auf Sicherheit getestet wurden.
Beide Typen können bei der Bekämpfung eines medizinisch diagnostizierten Ödems oder übermäßigen Wassergewichts helfen.
Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie diese ausprobieren.
Wenn Ihr Wasserrückhalteproblem fortbesteht, schwerwiegend erscheint oder plötzlich zunimmt, ist es immer am besten, einen Arzt aufzusuchen.
In einigen Fällen kann eine übermäßige Wassereinlagerung durch eine ernste Erkrankung verursacht werden.
Letzten Endes ist der beste Weg zur Bekämpfung des Wasserübergewichts die Ermittlung und Behandlung der Ursache.
Dies kann übermäßige Salzaufnahme, Elektrolytmangel, Inaktivität, übermäßiger Stress oder der regelmäßige Verzehr von verarbeiteten Lebensmitteln sein.
Einige davon gehören auch zu den Hauptursachen, die mit schlechter Gesundheit und Krankheit zusammenhängen, was vielleicht noch größere Gründe sein könnten, sie zu vermeiden.
