1. Grünkohl
Grünkohl gilt aufgrund seiner vielen Vitamine, Mineralien und Antioxidantien als eines der nährstoffreichsten Gemüse der Welt.
Eine Tasse (67 Gramm) Rohkohl beispielsweise enthält 684% des Tageswertes (DV) für Vitamin K, 206% des DV für Vitamin A und 134% des DV für Vitamin C (2).
Es enthält auch Antioxidantien wie Lutein und Beta-Carotin, die das Risiko von durch oxidativen Stress verursachten Krankheiten reduzieren (3).
Um am meisten von all dem zu profitieren, was Grünkohl zu bieten hat, sollte er am besten roh verzehrt werden, da das Kochen sein Nährstoffprofil reduzieren kann (4).
2. Mikrogrün
Mikrogrün ist unreifes Grün, das aus den Samen von Gemüse und Kräutern hergestellt wird. Sie messen typischerweise 1-3 Zoll (2,5-7,5 cm).
Seit den 1980er Jahren werden sie häufig als Garnierung oder Dekoration verwendet, aber sie haben noch viel mehr Verwendungszwecke.
Trotz ihrer geringen Größe sind sie voll von Farbe, Geschmack und Nährstoffen. Tatsächlich ergab eine Studie, dass Mikrogrün bis zu 40-mal mehr Nährstoffe enthält als seine reifen Pendants. Zu diesen Nährstoffen gehören unter anderem die Vitamine C, E und K (5).
Microgreens können das ganze Jahr über bequem von zu Hause aus angebaut werden, so dass sie leicht verfügbar sind.
3. Kohl Kohlblätter
Collard Greens sind lose Blattgrün, verwandt mit Grünkohl und Frühlingsgrün. Sie haben dicke Blätter, die leicht bitter schmecken.
Sie haben eine ähnliche Konsistenz wie Grünkohl und Kohl. Tatsächlich kommt ihr Name von dem Wort „Kolewurz“.
Grünkohl ist eine gute Quelle für Kalzium und die Vitamine A, B9 (Folsäure) und C. Außerdem ist er eine der besten Quellen für Vitamin K, wenn es um Blattgrün geht. Eine Tasse (190 Gramm) gekochten Blattkohl enthält 1,045% des DV für Vitamin K (6).
Vitamin K ist für seine Rolle bei der Blutgerinnung bekannt. Darüber hinaus wird seine Fähigkeit zur Verbesserung der Knochengesundheit weiter erforscht (7).
Eine Studie an 72.327 Frauen im Alter von 38-63 Jahren ergab, dass diejenigen mit einer Vitamin-K-Aufnahme von weniger als 109 mcg pro Tag ein signifikant erhöhtes Risiko für Hüftfrakturen hatten, was auf einen Zusammenhang zwischen diesem Vitamin und der Knochengesundheit hindeutet (8).
4. Spinat
Spinat ist ein beliebtes grünes Blattgemüse und lässt sich leicht in eine Vielzahl von Gerichten integrieren, darunter Suppen, Soßen, Smoothies und Salate.
Sein Nährstoffprofil ist beeindruckend: Eine Tasse (30 Gramm) roher Spinat liefert 181% der DV für Vitamin K, 56% der DV für Vitamin A und 13% der DV für Mangan (9).
Es ist auch vollgepackt mit Folat, das eine Schlüsselrolle bei der Produktion roter Blutkörperchen und bei der Prävention von Neuralrohrdefekten in der Schwangerschaft spielt (10).
In einer Studie über den Neuralrohrdefekt Spina bifida wurde festgestellt, dass einer der am besten vermeidbaren Risikofaktoren für diese Erkrankung eine geringe Folataufnahme während des ersten Trimesters der Schwangerschaft war (11).
Zusammen mit der Einnahme eines pränatalen Vitamins ist der Verzehr von Spinat eine gute Möglichkeit, die Folataufnahme während der Schwangerschaft zu erhöhen.
5. Kohl
Kohl besteht aus Büscheln dicker Blätter, die in den Farben Grün, Weiß und Violett erscheinen.
Er gehört zusammen mit Rosenkohl, Grünkohl und Brokkoli zur Familie der Brassica (12).
Die Gemüse dieser Pflanzenfamilie enthalten Glucosinolate, die ihnen einen bitteren Geschmack verleihen.
Tierstudien haben ergeben, dass Lebensmittel, die diese Pflanzenstoffe enthalten, möglicherweise krebsschützende Eigenschaften haben, insbesondere gegen Lungen- und Speiseröhrenkrebs (13, 14).
Ein weiterer Vorteil von Kohl ist, dass er fermentiert und zu Sauerkraut verarbeitet werden kann, was zahlreiche gesundheitliche Vorteile bietet, wie z.B. die Verbesserung der Verdauung und die Unterstützung des Immunsystems. Es kann sogar zur Gewichtsabnahme beitragen (15, 16, 17, 18).
6. Grüne Rüben
Seit dem Mittelalter wird der Rübe eine gesundheitsfördernde Wirkung zugeschrieben.
Sie haben in der Tat ein beeindruckendes Nährstoffprofil, aber obwohl Rüben häufig in Gerichten verwendet werden, werden die Blätter oft ignoriert.
Das ist bedauerlich, wenn man bedenkt, dass sie essbar und reich an Kalium, Kalzium, Riboflavin, Ballaststoffen und den Vitaminen A und K sind. Nur eine Tasse (144 Gramm) gekochtes Rübengrün enthält 220% der DV für Vitamin A, 37% der DV für Kalium und 17% der DV für Ballaststoffe (19).
Sie enthalten auch die Antioxidantien Beta-Carotin und Lutein, die das Risiko von Augenerkrankungen wie Makuladegeneration und Grauer Star verringern können (20, 21).
Rübengrün kann zu Salaten und Suppen hinzugefügt oder sautiert und als Beilage gegessen werden.
7. Brunnenkresse
Brunnenkresse ist eine Wasserpflanze aus der Familie der Brassicaceae und ähnelt damit Rucola und Senfgrün.
Ihm werden heilende Eigenschaften nachgesagt und es wird seit Jahrhunderten in der Kräutermedizin verwendet. Bislang haben jedoch keine Humanstudien diese Vorteile bestätigt.
Studien im Reagenzglas haben gezeigt, dass Brunnenkresse-Extrakt bei der Bekämpfung von Krebsstammzellen und der Beeinträchtigung der Reproduktion und Invasion von Krebszellen von Vorteil ist (22, 23).
Aufgrund ihres bitteren und leicht würzigen Geschmacks eignet sich Brunnenkresse hervorragend als Zutat für geschmacksneutrale Lebensmittel.
8. Römersalat
Römischer Salat ist ein gewöhnliches Blattgemüse mit kräftigen, dunklen Blättern mit einer festen Mittelrippe.
Er hat eine knackige Textur und ist ein beliebter Salat, insbesondere in Caesar-Salaten.
Es ist eine gute Quelle für die Vitamine A und K, wobei eine Tasse (47 Gramm) 82% bzw. 60% der DVs für diese Vitamine liefert (24).
Darüber hinaus zeigte die Forschung an Ratten, dass Kopfsalat ihren Blutfettspiegel verbessert und damit möglicherweise das Risiko von Herzerkrankungen verringert. Weitere Studien müssen diese Vorteile bei Menschen untersuchen (25).
9. Mangold
Der Mangold hat dunkelgrüne Blätter mit einem dicken Stiel, der rot, weiß, gelb oder grün ist. Er wird oft in der mediterranen Küche verwendet und gehört zur gleichen Familie wie Rüben und Spinat.
Es hat einen erdigen Geschmack und ist reich an Mineralien und Vitaminen, wie Kalium, Mangan und den Vitaminen A, C und K (26).
Mangold enthält auch ein einzigartiges Flavonoid namens Syringinsäure – eine Verbindung, die für die Senkung des Blutzuckerspiegels vorteilhaft sein kann (27).
In zwei kleinen Studien an Ratten mit Diabetes verbesserte die orale Verabreichung von Siringinsäure über 30 Tage den Blutzuckerspiegel (28, 29).
Es ist jedoch wichtig, darauf hinzuweisen, dass es sich dabei um kleinere Tierversuche handelte und dass es keine Humanstudien gibt, die die Behauptung stützen, dass Siringinsäure bei der Blutzuckereinstellung helfen könnte.
Zwar werfen viele Menschen die Stängel der Schweizer Mangold-Pflanze normalerweise weg, aber sie sind knackig und sehr nahrhaft.
Versuchen Sie beim nächsten Mal, alle Teile der Schweizer Mangold-Pflanze zu Gerichten wie Suppen, Tacos oder Aufläufen hinzuzufügen.
10. Rucola
Rucola ist ein Blattgrün aus der Familie der Brassicaceae, das viele verschiedene Namen trägt, wie z.B. Rucola, Kolewurz, Rucola, Rucola und Rucoli.
Er hat einen leicht pfeffrigen Geschmack und kleine Blätter, die leicht in Salate eingearbeitet oder als Garnierung verwendet werden können. Es kann auch kosmetisch und medizinisch verwendet werden (30).
Wie andere Blattgrünarten ist es vollgepackt mit Nährstoffen wie Pro-Vitamin-A-Carotinoiden und den Vitaminen B9 und K (31).
Es ist auch eine der besten Quellen für Nitrate in der Nahrung, eine Verbindung, die sich in Ihrem Körper in Stickstoffmonoxid verwandelt.
Obwohl die Vorteile von Nitraten diskutiert werden, haben einige Studien herausgefunden, dass sie dazu beitragen können, den Blutfluss zu erhöhen und den Blutdruck zu senken, indem sie Ihre Blutgefäße erweitern (32).
11. Endnote
Die Endivie (ausgesprochen „N-Dive“) gehört zur Familie der Cichorium. Sie ist weniger bekannt als andere Blattgrünarten, möglicherweise weil sie schwierig zu züchten ist.
Er ist lockig, knusprig in der Textur und hat einen nussigen und leicht bitteren Geschmack. Er kann roh oder gekocht gegessen werden.
Nur ein halber Becher (25 Gramm) roher Endivienblätter enthält 72% der DV für Vitamin K, 11% der DV für Vitamin A und 9% der DV für Folat (33).
Es ist auch eine Quelle von Kaempferol, einem Antioxidans, das in Reagenzglasstudien gezeigt hat, dass es Entzündungen reduziert und das Wachstum von Krebszellen hemmt (34, 35).
12. Bok Choy
Bok Choy ist eine Art Chinakohl.
Sie hat dicke, dunkelgrüne Blätter, die sich hervorragend für Suppen und Pfannengerichte eignen.
Bok Choy enthält das Mineral Selen, das eine wichtige Rolle bei der kognitiven Funktion, der Immunität und der Krebsprävention spielt (36).
Darüber hinaus ist Selen wichtig für die ordnungsgemäße Funktion der Schilddrüse. Diese Drüse befindet sich in Ihrem Hals und setzt Hormone frei, die eine Schlüsselrolle im Stoffwechsel spielen (37).
In einer Beobachtungsstudie wurden niedrige Selenwerte mit Schilddrüsenerkrankungen wie Hypothyreose, autoimmuner Thyreoiditis und vergrößerter Schilddrüse in Verbindung gebracht (38).
13. Rübenkraut
Rübengrün sind die Blätter der Rübenpflanze, die ein Wurzelgemüse ähnlich der Roten Rübe ist.
Diese Greens enthalten mehr Nährstoffe als die Rübe selbst, darunter Kalzium, Mangan, Folat und die Vitamine A, C und K (39).
Sie haben einen starken und würzigen Geschmack und werden oft eher gekocht als roh genossen.
Rübstiele gelten als Kreuzblütengewächse, die nachweislich das Risiko von Gesundheitsproblemen wie Herzkrankheiten, Krebs und Entzündungen senken (40, 41, 42).
Rübstiele enthalten auch verschiedene Antioxidantien, darunter Gluconasturtiin, Glucotropaeolin, Quercetin, Myricetin und Beta-Carotin – die alle eine Rolle bei der Reduzierung von Stress in Ihrem Körper spielen (43).
Rübengrün kann in den meisten Rezepten als Ersatz für Grünkohl oder Spinat verwendet werden.
Blattgrünes Gemüse ist vollgepackt mit wichtigen und leistungsstarken Nährstoffen, die für eine gute Gesundheit entscheidend sind.
Glücklicherweise gibt es das ganze Jahr über viele Blattgrünarten, die sich leicht in Ihre Mahlzeiten integrieren lassen – auf überraschende und vielfältige Weise.
Um die vielen beeindruckenden gesundheitlichen Vorteile von Blattgrün zu nutzen, sollten Sie eine Vielzahl dieser Gemüsesorten in Ihre Ernährung aufnehmen.
