Hier sind die 13 gesündesten Wurzelgemüse, die Sie zu Ihrer Ernährung hinzufügen können.
1. Zwiebeln
Zwiebeln sind beliebte Wurzelgemüse, die in vielen Küchen als Hauptzutat dienen.
Sie sind reich an Ballaststoffen, Vitamin C und Antioxidantien (1).
Antioxidantien sind Verbindungen, die Ihre Zellen vor oxidativen Schäden schützen und zur Vorbeugung von Krankheiten beitragen können (2, 3).
Die Forschung zeigt, dass der Verzehr von Zwiebeln mit einer Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen verbunden sein kann.
Eine Studie ergab zum Beispiel, dass der Verzehr von 3,5 Unzen (100 Gramm) roher Zwiebeln pro Tag den Blutzuckerspiegel bei Menschen mit Diabetes signifikant senkte (4).
Darüber hinaus wurde in anderen Forschungsarbeiten festgestellt, dass Zwiebeln möglicherweise starke krebsbekämpfende Eigenschaften besitzen, wobei Beobachtungsstudien einen höheren Verzehr dieses Wurzelgemüses mit einem geringeren Risiko für häufige Krebsarten in Verbindung brachten (5, 6).
Zwiebeln eignen sich gut für eine Vielzahl von Mahlzeiten und können leicht in Salate, Suppen, Rühreier, Aufläufe, Reis- oder Nudelgerichte und vieles mehr gegeben werden.
2. Süsskartoffeln
Süßkartoffeln sind ein lebhaftes und köstliches Wurzelgemüse, das sehr nahrhaft ist und voller gesundheitlicher Vorteile steckt.
Sie sind reich an Ballaststoffen, Vitamin C, Mangan und Vitamin A und eine gute Quelle für mehrere Antioxidantien – darunter Beta-Carotin, Chlorogensäure und Anthocyane (7, 8, 9).
Eine Überprüfung von drei Studien zeigte, dass der Verzehr von 4 Gramm weißem Süßkartoffelextrakt pro Tag über 12 Wochen die Blutzuckerkontrolle bei Menschen mit Diabetes verbesserte (10).
Aufgrund ihres Vitamin-A-Gehalts deuten einige Studien darauf hin, dass dieses Wurzelgemüse auch die Immunfunktion verbessern, vor Sehkraftverlust schützen und die Gesundheit der Haut unterstützen kann (11, 12, 13).
Süßkartoffeln können gebacken, gekocht, gebraten oder sautiert werden und als köstliche Beilage oder als Beilage zu allem, von Sandwiches über Salate bis hin zu Frühstücksschalen, genossen werden.
3. Rüben
Rüben sind ein köstliches Wurzelgemüse und werden seit Jahrhunderten angebaut.
Sie haben ein beeindruckendes Nährstoffprofil und sind eine großartige Quelle für Vitamin C, Ballaststoffe, Mangan und Kalium (14).
Der Zusatz von Vitamin C zu Ihrer Ernährung kann dazu beitragen, Ihre Immunität zu stärken, wobei eine Studie feststellt, dass eine ausreichende Zufuhr dieses Vitamins dazu beitragen könnte, die Symptome zu verringern und den Schweregrad von Atemwegsinfektionen, wie z.B. Erkältungen, zu verkürzen (15).
Darüber hinaus zeigen Studien, dass der Verzehr von mehr kreuzblättrigem Gemüse, wie z.B. Rüben, mit einem geringeren Risiko für Magen-, Brust-, Darm- und Lungenkrebs verbunden sein kann (16, 17, 18, 19).
4. Ingwer
Ingwer ist eine blühende Pflanze aus China, die eng mit anderen Wurzelgemüsen wie Kurkuma verwandt ist.
Es ist mit Antioxidantien beladen, darunter eine spezifische Verbindung namens Gingerol, die mit einer langen Liste von gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht wurde (20).
Eine Studie an 1.278 schwangeren Frauen ergab, dass Ingwer Übelkeit und morgendliche Übelkeit wirksam reduziert (21).
Es kann auch Schmerzen und Entzündungen lindern, wobei andere Forschungen zeigen, dass Ingwerextrakt helfen könnte, Menstruationsschmerzen zu lindern und die Symptome bei Menschen mit Osteoarthritis zu reduzieren (22, 23, 24).
Ingwer ist eine großartige Zutat zu Tee, Suppen, Smoothies und Eintöpfen und kann jedem Gericht einen pikanten Pfiff verleihen.
5. Rote Beete
Rüben sind eines der nährstoffreichsten Wurzelgemüse, das in jeder Portion eine gute Menge an Ballaststoffen, Folat und Mangan enthält (25).
Sie haben auch einen hohen Gehalt an Nitraten, die nützliche Pflanzenstoffe sind, die helfen können, Ihre Blutgefäße zu erweitern, wodurch der Blutdruck gesenkt und die Herzgesundheit verbessert werden kann (26).
Studien zeigen auch, dass der Verzehr von Rüben die körperliche Leistungsfähigkeit verbessern und die Durchblutung des Gehirns steigern kann (27, 28, 29).
Darüber hinaus haben Tierversuche ergeben, dass Rote-Beete-Extrakt möglicherweise krebsbekämpfende Eigenschaften hat und das Wachstum und die Ausbreitung von Krebszellen verlangsamen kann (30, 31).
Um die einzigartigen gesundheitlichen Vorteile der Rüben zu nutzen, sollten Sie versuchen, dieses köstliche Wurzelgemüse zu rösten, zu entsaften, einzupökeln, zu kochen oder zu dämpfen.
6. Knoblauch
Knoblauch ist ein Wurzelgemüse, das zur Gattung der Allium gehört und eng mit Zwiebeln, Lauch, Schnittlauch und Schalotten verwandt ist.
Jede Portion Knoblauch enthält eine gute Menge mehrerer wichtiger Nährstoffe, darunter Mangan, Vitamin B6 und Vitamin C (32).
Außerdem ist es für seine medizinischen Eigenschaften bekannt, die vor allem der Verbindung Allicin zugeschrieben werden, die freigesetzt wird, wenn Knoblauchzehen zerdrückt, gekaut oder gehackt werden (33).
Studien haben ergeben, dass Knoblauch die Herzgesundheit fördern kann, indem er den Blutdruck sowie den Gesamtcholesterin- und Triglyceridspiegel senkt (34, 35, 36).
Es kann auch die Immunfunktion stärken, da die Forschung zeigt, dass es die Schwere der Symptome verringern und Infektionen wie Erkältungen vorbeugen kann (37, 38).
Das Beste daran ist, dass Knoblauch sehr vielseitig ist und zur Geschmacksverstärkung Ihrer bevorzugten herzhaften Suppen, Saucen, Beilagen und Hauptgerichte verwendet werden kann.
7. Radieschen
Radieschen mögen zwar klein sein, aber in Sachen Ernährung haben sie es in sich.
Sie sind kohlenhydrat- und kalorienarm, enthalten jedoch eine gute Menge an Ballaststoffen und Vitamin C (39).
Radieschen haben auch antimykotische Eigenschaften und haben sich in Reagenzglas- und Tierversuchen gegen verschiedene Pilzarten als wirksam erwiesen (40, 41).
Nicht nur das, sondern eine Rattenstudie ergab, dass die Blätter der Rettichpflanze vor Magengeschwüren schützen können (42).
Radieschen eignen sich hervorragend, um Ihren Mahlzeiten oder Snacks ein wenig Knusprigkeit zu verleihen. Versuchen Sie, Scheiben zu Krautsalaten, Sandwiches, Salaten oder Tacos hinzuzufügen, um Ihrem Gericht eine nahrhafte und schmackhafte Aufwertung zu verleihen.
8. Fenchel
Fenchel ist für seinen lakritzähnlichen Geschmack bekannt und eine blühende Pflanzenart, die eng mit Karotten verwandt ist.
Fenchel liefert nicht nur sehr wenige Kalorien pro Portion, sondern verpackt auch Ballaststoffe, Vitamin C, Kalium und Mangan (43).
Es enthält auch die Verbindung Anethol, die dem Fenchel seinen ausgeprägten Geschmack, sein Aroma und ein breites Spektrum an gesundheitlichen Vorteilen verleiht.
Eine Rattenstudie zeigte, dass Anethol in der Lage war, einige der am Kohlenhydratstoffwechsel beteiligten Enzyme so zu modifizieren, dass sie zur Senkung des Blutzuckerspiegels beitragen (44).
Darüber hinaus wurde in Reagenzglasstudien beobachtet, dass Anethol antimikrobielle Eigenschaften hat und das Wachstum von Bakterien hemmen kann (45, 46).
Fenchel kann frisch, gebraten oder sautiert genossen werden, aber auch in Salaten, Suppen, Soßen und Nudelgerichten gemischt werden.
9. Karotten
Als eines der bekanntesten Wurzelgemüse steht die Karotte auch als eines der nahrhaftesten an der Spitze der Charts.
Sie sind randvoll mit den Vitaminen A und K sowie dem wichtigen Antioxidans Beta-Carotin (47, 48).
Der Verzehr von Karotten wurde mit einem verbesserten antioxidativen Status und niedrigeren Cholesterinwerten bei Mensch und Tier in Verbindung gebracht (49, 50).
Andere Forschungen zeigen, dass eine höhere Zufuhr von Carotinoiden, wie z.B. Beta-Carotin, mit einem geringeren Risiko für bestimmte Krebsarten, darunter Brust-, Prostata- und Magenkrebs, verbunden sein kann (51, 52, 53).
Darüber hinaus kann der Verzehr von Carotinoiden vor der altersbedingten Makuladegeneration (AMD), der häufigsten Ursache für Sehkraftverlust, schützen (54, 55).
Möhren eignen sich hervorragend als Snack, wenn sie roh oder in Hummus getaucht verzehrt werden, aber sie können auch gekocht und in Pfannengerichten, Eintöpfen oder Beilagen verwendet werden.
10. Knollensellerie
Sellerie, auch bekannt als Selleriewurzel, ist ein äußerst vielseitiges und köstliches Wurzelgemüse, das sich leicht kochen und genießen lässt.
Es enthält eine herzhafte Dosis Vitamin C und Phosphor und ist auch eine ausgezeichnete Vitamin-K-Quelle, da es 80 % des empfohlenen Tageswertes in einer einzigen Tasse (156 Gramm) enthält (56).
Vitamin K ist ein essentieller Nährstoff, der für eine gute Blutgerinnung notwendig ist (57).
Es wird auch für die Funktion von Osteocalcin benötigt, einem Proteinhormon, das der Schlüssel für Ihre Knochengesundheit ist (58).
Knollensellerie hat einen nussigen Geschmack und eine knackige Textur, die sich besonders gut in Salaten eignet. Es kann auch gekocht, geröstet, gebacken oder püriert werden und in fast jedem Rezept anstelle von Kartoffeln verwendet werden.
11. Kurkuma
Kurkuma ist eine Wurzelgemüsesorte, die zur gleichen Pflanzenfamilie wie Ingwer und Kardamom gehört.
Die Rhizome oder Wurzeln der Pflanze werden oft zu einem Gewürz gemahlen, das vielen Gerichten einen Spritzer Farbe, Geschmack und gesundheitliche Vorteile verleiht.
Kurkuma enthält eine Verbindung namens Curcumin, die nachweislich die Bildung von Blutgerinnseln verhindert, den Cholesterinspiegel senkt und Entzündungsmarker sowohl in Reagenzglas- als auch in Tierstudien reduziert (59, 60, 61).
Forschungen am Menschen deuten auch darauf hin, dass Curcumin Gelenkschmerzen lindern, den Blutzuckerspiegel stabilisieren und die Symptome einer Depression verringern kann (62, 63, 64).
Kurkuma ist als Gewürz weit verbreitet und kann sowohl herzhaften als auch süßen Rezepten und Getränken, wie z.B. goldener Kurkumamilch, beigefügt werden.
Um seine Vorteile zu nutzen, sollten Sie Kurkuma mit schwarzem Pfeffer kombinieren, da letzterer eine Verbindung enthält, die die Absorption von Curcumin im Darm erheblich steigern kann (65).
12. Kartoffeln
Kartoffeln sind unglaublich vielseitig und weit verbreitet, mit bis zu 2.000 verschiedenen Sorten, die derzeit in 160 Ländern auf der ganzen Welt angebaut werden (66, 67).
Sie sind auch sehr nahrhaft, da sie ein gutes Stück Ballaststoffe, Vitamin C, Vitamin B6, Kalium und Mangan enthalten (68).
Kartoffeln, die gekocht und gekühlt wurden, haben auch einen hohen Gehalt an resistenter Stärke, einer Stärkeart, die unverdaut durch den Verdauungstrakt gelangt und hilft, die nützlichen Darmbakterien zu ernähren (69, 70).
Ganz zu schweigen davon, dass Salzkartoffeln ein unglaublich sättigendes Nahrungsmittel sind, das das Sättigungsgefühl länger erhält, was die Gewichtsabnahme fördern kann (71, 72).
Halten Sie sich von Bratkartoffeln oder verarbeiteten Kartoffelprodukten fern, die oft einen hohen Fett-, Salz- und Kaloriengehalt haben und denen es an Nährstoffen mangelt. Wählen Sie stattdessen gebackene, gekochte oder gedünstete Kartoffeln, um die meisten Nährstoffe zu erhalten.
13. Rutabaga
Rutabagas sind Wurzelgemüse, die zur Familie der Senfpflanzen gehören und wegen ihrer essbaren Blätter und Wurzeln häufig angebaut werden.
Jede Portion Rutabagas liefert reichlich Vitamin C, Kalium und Mangan sowie krankheitsbekämpfende Antioxidantien (73, 74).
Rutabagas sind auch eine gute Quelle für Ballaststoffe, die Ihre Verdauungsgesundheit unterstützen und den Blutdruck und den Cholesterinspiegel senken können (75).
Sie liefern auch Glucosinolate, schwefelhaltige Verbindungen, die häufig in Kreuzblütlern zu finden sind und helfen können, vor der Entwicklung und dem Wachstum von Krebszellen zu schützen und oxidativem Stress vorzubeugen (76, 77).
Rutabaga kann püriert, gebacken oder gebraten werden und in Suppen, Salaten, Nudeln und sogar in Desserts genossen werden.
Es gibt eine Fülle nahrhafter und köstlicher Wurzelgemüse – jedes mit einem einzigartigen Satz von gesundheitlichen Vorteilen.
Von der Reduzierung des oxidativen Stresses bis hin zur Vorbeugung chronischer Krankheiten kann der Zusatz von ein oder zwei Portionen Wurzelgemüse zu Ihrer täglichen Ernährung unglaublich vorteilhaft sein.
Die besten Ergebnisse erzielen Sie, wenn Sie diese schmackhaften Wurzelgemüse mit einer Vielzahl anderer nährstoffreicher Zutaten kombinieren, um Ihre Ernährung und Ihre Gesundheit zu optimieren.
