Hier sind 13 wissenschaftlich untermauerte Tipps, um geistloses Essen zu stoppen.
1. Visuelle Erinnerungen verwenden
Verhaltensforscher glauben, dass einer der Hauptgründe für Überernährung darin besteht, dass sich die Menschen bei der Entscheidung, ob sie sich hungrig oder satt fühlen, eher auf äußere als auf innere Reize verlassen.
Das kann natürlich dazu führen, dass Sie mehr essen, als Sie brauchen.
Um diesen Punkt zu demonstrieren, versorgten die Forscher die Teilnehmer mit einer unbegrenzten Menge an Hähnchenflügeln, während sie sich eine lange, im Fernsehen übertragene Sportveranstaltung ansahen.
Die Hälfte der Tische wurde kontinuierlich gereinigt, während die Knochen sich auf anderen Tischen ansammelten. Personen mit Knochen auf ihren Tischen aßen 34% weniger oder 2 Hühnerflügel weniger als Personen, die ihre Tische reinigen ließen (2).
In einem anderen Experiment wurden bodenlose Schüsseln verwendet, um die Suppen einiger Teilnehmer langsam wieder aufzufüllen, während sie aßen (3).
Diejenigen, die aus bodenlosen Schüsseln aßen, verbrauchten 73% mehr – das entspricht etwa 113 zusätzlichen Kalorien – als diejenigen, die aus normalen Schüsseln aßen (3).
Doch diejenigen, die mehr Suppe aßen, fühlten sich nicht satter. Die meisten schätzten auch, dass ihre Kalorienaufnahme die gleiche war wie diejenige, die aus den normalen Suppenschüsseln aßen (3).
Diese beiden Studien zeigen, dass Menschen dazu neigen, sich auf visuelle Hinweise wie Hühnerknochen oder die Menge der übrig gebliebenen Suppe zu verlassen, um zu entscheiden, ob sie satt oder noch hungrig sind.
Damit diese natürliche Tendenz zu Ihren Gunsten wirkt, sollten Sie Beweise für das, was Sie essen, vor sich haben. Beispiele dafür sind die leeren Bierflaschen, die Sie bei einem Grillfest getrunken haben, oder die Teller, die Sie bei einem All-you-can-eat-Buffet für frühere Gänge verwendet haben.
ZUSAMMENFASSUNG Verwenden Sie visuelle Erinnerungen an die Lebensmittel und Getränke, die Sie konsumieren, um sich zu vergegenwärtigen, wie viel Sie bereits konsumiert haben.
2. Bevorzugen Sie kleinere Pakete
Ein weiterer äußerer Anhaltspunkt, der dazu führen kann, dass Sie sich überfressen, ist die Größe Ihrer Lebensmittelverpackung.
Dieser als Portionsgrößeneffekt bekannte Effekt kann im Laufe der Zeit zu einer signifikanten Gewichtszunahme beitragen (4).
Andererseits können Pakete, die Pausenpunkte enthalten, dazu beitragen, diesen Effekt abzuschwächen, da sie Ihnen Zeit geben, um zu entscheiden, ob Sie weiter essen möchten.
So aßen beispielsweise Teilnehmer, die Kartoffelchips aus Dosen mit Pringles verzehrten, in denen jeder 7. oder 14. Chip rot eingefärbt war, 43-65% weniger Chips als Teilnehmer, die aus Dosen ohne eingefärbte Chips aßen (5).
In ähnlicher Weise nahmen Menschen, die aus einer großen Tüte mit 200 M&M aßen, 31 mehr Süßigkeiten – 112 zusätzliche Kalorien – zu sich als Menschen, denen 10 kleine Tütchen mit 20 M&M verabreicht wurden (6).
ZUSAMMENFASSUNG Die Bevorzugung kleinerer Packungen kann Ihnen helfen, die Anzahl der Kalorien, die Sie verbrauchen, um bis zu 25% zu reduzieren, ohne dass Sie es überhaupt merken.
3. Verwenden Sie kleinere Teller und höhere Gläser
Studien zeigen, dass Menschen dazu neigen, 92% der Nahrungsmittel, die sie sich selbst servieren, selbst zu essen.
Daher kann eine Reduzierung der Menge an Nahrungsmitteln, die Sie sich selbst servieren, die Anzahl der Kalorien, die Sie zu sich nehmen, erheblich beeinflussen (7).
Eine einfache Möglichkeit, die Portionsgrößen zu reduzieren, ohne die Änderung zu bemerken, ist die Verwendung kleinerer Teller und höherer Gläser.
Das liegt daran, dass große Teller dazu neigen, Ihre Essensportionen klein aussehen zu lassen, was Sie ermutigt, sich selbst mehr Essen zu servieren.
Wenn Sie einfach 9,5-Zoll-Platten (24 cm) anstelle von 12,5-Zoll-Platten (32 cm) verwenden, können Sie problemlos bis zu 27 % weniger Lebensmittel essen (7).
Darüber hinaus zeigen Studien, dass die Verwendung von hohen, dünnen Gläsern anstelle von breiten, kurzen Gläsern die Menge der Flüssigkeiten, die Sie sich selbst einschenken, um bis zu 57% reduzieren kann (8).
Wählen Sie daher breite, kurze Gläser, damit Sie mehr Wasser trinken können, und hohe, dünne, damit Sie Alkohol und andere kalorienreiche Getränke einschränken können.
ZUSAMMENFASSUNG Große Teller durch kleinere Teller und breite, kurze Gläser durch hohe, dünne Gläser zu ersetzen, sind zwei einfache Möglichkeiten, Ihre Portionsgrößen zu reduzieren und die Auswirkungen von geistlosem Essen zu begrenzen.
4. Verringern Sie die Vielfalt
Untersuchungen zeigen, dass eine größere Auswahl an Nahrungsmitteln dazu führen kann, dass Sie bis zu 23% mehr essen (9).
Experten bezeichnen dieses Phänomen als „sensorisch-spezifische Sättigung“. Die Grundidee ist, dass Ihre Sinne dazu neigen, gefühllos zu werden, wenn Sie dem gleichen Reiz viele Male ausgesetzt sind – zum Beispiel denselben Geschmacksrichtungen (10).
Eine große Geschmacksvielfalt in ein und derselben Mahlzeit kann diese natürliche Betäubung verzögern und Sie dazu drängen, mehr zu essen.
Einfach zu glauben, es gäbe mehr Vielfalt, kann auch täuschen. Forscher fanden heraus, dass Teilnehmer, die Schalen mit 10 Farben von M&Ms erhielten, 43 mehr Bonbons aßen als Teilnehmer, die Schalen mit 7 Farben erhielten, obwohl alle M&Ms gleich schmeckten (11).
Damit sensorisch-spezifische Sättigung für Sie funktioniert, versuchen Sie, Ihre Auswahl einzuschränken. Wählen Sie z.B. bei Cocktailpartys nur zwei Vorspeisen auf einmal und bestellen Sie den ganzen Abend über die gleichen Getränke.
Denken Sie daran, dass dies hauptsächlich für Süßigkeiten und Junk Food gilt. Der Verzehr einer Vielzahl gesunder Lebensmittel, wie Obst, Gemüse und Nüsse, ist der Gesundheit zuträglich.
ZUSAMMENFASSUNG Reduzieren Sie die Vielfalt der Aromen, Farben und Texturen, denen Sie ausgesetzt sind, um zu verhindern, dass Sie mehr Junk Food essen, als Ihr Körper braucht.
5. Halten Sie einige Lebensmittel außer Sichtweite
Forscher berichten, dass das populäre Sprichwort „aus den Augen, aus dem Sinn“ besonders gut auf geistloses Essen zutrifft.
Um diesen Punkt zu veranschaulichen, gab eine Studie Sekretärinnen Hershey’s Kisses in bedeckten Schalen, die entweder klar waren, so dass sie die Süßigkeiten sehen konnten, oder fest, so dass sie sie nicht sehen konnten.
Diejenigen, denen durchsichtige Schalen gegeben wurden, öffneten sie, um 71% öfter Süßigkeiten zu bekommen, wobei sie im Durchschnitt 77 Kalorien pro Tag zusätzlich verbrauchten (12).
Wissenschaftler glauben, dass man durch das Sehen von Lebensmitteln dazu gedrängt wird, sich bewusst zu entscheiden, ob man sie essen will. Wenn man es öfter sieht, erhöht sich die Wahrscheinlichkeit, dass man sich für das Essen entscheidet.
Machen Sie diese Arbeit zu Ihren Gunsten, indem Sie verlockende Leckereien verstecken und gleichzeitig gesunde und nahrhafte Lebensmittel sichtbar machen.
ZUSAMMENFASSUNG Halten Sie verlockende Leckereien außer Sichtweite, um zu verhindern, dass Sie sie geistlos essen. Halten Sie andererseits gesunde Lebensmittel sichtbar, wenn der Hunger zuschlägt.
6. Erhöhen Sie die Unbequemlichkeit des Essens
Je mehr Arbeit es erfordert, ein Lebensmittel zu essen, desto geringer ist die Wahrscheinlichkeit, dass Sie es essen.
In einer Studie erhielten Sekretärinnen durchsichtige Schalen mit Süßigkeiten, die an drei verschiedenen Stellen im Büro platziert wurden: auf dem Schreibtisch, in einer Schreibtischschublade oder 1,8 Meter (6 Fuß) vom Schreibtisch entfernt.
Die Teilnehmer aßen durchschnittlich 9 Bonbons pro Tag, wenn die Schüssel auf dem Schreibtisch stand, 6, wenn die Schüssel in der Schublade lag, und 4, wenn sie laufen mussten, um zur Schüssel zu gelangen (13).
Auf die Frage, warum sie am Ende weniger gegessen haben, wenn die Schüsseln weiter weg aufgestellt waren, erklärten die Teilnehmer, dass der zusätzliche Abstand ihnen die Zeit gab, zweimal darüber nachzudenken, ob sie die Süßigkeiten wirklich wollten.
Machen Sie das für Sie möglich, indem Sie Snacks aussuchen, die etwas mehr Arbeit erfordern, oder indem Sie weniger nahrhafte Snacks außer Reichweite aufbewahren.
Besser noch: Gewöhnen Sie sich an, alle Lebensmittel auf Tellern zu servieren und nur am Küchentisch sitzend zu essen.
Diese Unannehmlichkeit könnte genau das sein, was Sie brauchen, um sich davor zu schützen, aus Langeweile oder während der Zubereitung des Abendessens geistlos zu naschen.
ZUSAMMENFASSUNG Nehmen Sie die Bequemlichkeit aus dem Essen. Wenn Sie zusätzliche Schritte hinzufügen, können Sie ein gedankenloses Essverhalten in eine bewusste Wahl verwandeln und so das Risiko eines übermäßigen Genusses verringern.
7. Essen Sie langsam
Langsame Esser neigen dazu, weniger zu essen, sich satter zu fühlen und ihre Mahlzeiten als angenehmer zu bewerten als schnelle Esser (14).
Wissenschaftler glauben, dass die Einnahme von mindestens 20-30 Minuten bis zum Ende einer Mahlzeit Ihrem Körper mehr Zeit lässt, um Hormone freizusetzen, die das Sättigungsgefühl fördern (15).
Die zusätzliche Zeit erlaubt es Ihrem Gehirn auch, zu erkennen, dass Sie genug gegessen haben, bevor Sie nach der zweiten Portion greifen (15).
Das Essen mit der nicht dominierenden Hand oder die Verwendung von Essstäbchen anstelle einer Gabel sind zwei einfache Möglichkeiten, die Essgeschwindigkeit zu reduzieren und diesen Tipp für Sie zu nutzen. Auch häufigeres Kauen kann helfen.
ZUSAMMENFASSUNG Die Verlangsamung Ihrer Essgeschwindigkeit ist eine einfache Möglichkeit, weniger Kalorien zu verbrauchen und Ihre Mahlzeit mehr zu genießen.
8. Wählen Sie Ihre Essbegleiter mit Bedacht
Wenn Sie mit nur einer anderen Person zusammen essen, können Sie bis zu 35 % mehr essen als wenn Sie alleine essen. Wenn Sie mit einer Gruppe von 7 oder mehr Personen essen, können Sie die Menge, die Sie essen, um 96% erhöhen (16, 17).
Wissenschaftler glauben, dass dies vor allem dann zutrifft, wenn Sie mit Ihrer Familie oder mit Freunden essen, da Sie dadurch mehr Zeit mit dem Essen verbringen, als wenn Sie alleine essen.
Die zusätzliche Zeit am Tisch kann dazu führen, dass Sie gedankenlos knabbern, was noch auf dem Teller liegt, während der Rest der Gruppe seine Mahlzeit beendet. Sie kann Sie auch dazu ermutigen, ein Dessert zu essen, das Sie normalerweise nicht essen würden (18).
Wenn Sie neben langsamen Essern oder Menschen sitzen, die normalerweise weniger als Sie essen, können Sie zu Ihren Gunsten arbeiten und Sie dazu beeinflussen, weniger oder langsamer zu essen (19).
Eine andere Möglichkeit, diesem Effekt entgegenzuwirken, besteht darin, im Voraus zu entscheiden, wie viel Sie von Ihrer Mahlzeit zu sich nehmen möchten, oder den Kellner zu bitten, Ihren Teller zu entfernen, sobald Sie mit dem Essen fertig sind.
ZUSAMMENFASSUNG Wenn Sie in Gruppen essen, setzen Sie sich neben Menschen, die weniger oder langsamer essen als Sie. Dies kann helfen, Überessen zu vermeiden.
9. Essen Sie nach Ihrer inneren Uhr
Wenn Sie sich bei der Bestimmung Ihres Hungergefühls auf äußere Hinweise wie die Tageszeit verlassen, kann dies zu Überernährung führen.
Eine Studie demonstrierte diese Idee, indem Teilnehmer in einem fensterlosen Raum mit einer Uhr als einzigem Zeitzeichen isoliert wurden. Diese Uhr wurde dann künstlich gesteuert, um schneller zu laufen.
Die Forscher stellten fest, dass diejenigen, die sich auf die Uhr verließen, um zu wissen, wann sie essen sollten, am Ende öfter aßen als diejenigen, die sich auf interne Hungersignale verließen (20).
Interessanterweise verließen sich normalgewichtige Teilnehmer weniger auf die Uhr, um festzustellen, ob es Zeit zum Essen war (16, 21).
Wenn Sie Schwierigkeiten haben, körperlichen von geistigem Hunger zu unterscheiden, fragen Sie sich, ob Sie bereitwillig einen Apfel essen würden.
Denken Sie daran, dass echter Hunger nicht zwischen Nahrungsmitteln diskriminiert.
Ein weiteres verräterisches Zeichen von geistigem Hunger ist der Wunsch nach etwas Bestimmtem, wie zum Beispiel einem BLT-Sandwich. Das Verlangen nach einem bestimmten Nahrungsmittel ist wahrscheinlich kein Hinweis auf echten Hunger.
ZUSAMMENFASSUNG Verlassen Sie sich eher auf innere als auf äußere Anzeichen von Hunger, um die Wahrscheinlichkeit zu verringern, dass Sie mehr essen, als Ihr Körper braucht.
10. Hüten Sie sich vor „gesunden Lebensmitteln“.
Dank geschickter Vermarktung können selbst als gesund gekennzeichnete Lebensmittel manche Menschen dazu bringen, sich geistlos zu überessen.
Die Kennzeichnung „fettarm“ ist ein Paradebeispiel, da fettarme Lebensmittel nicht unbedingt kalorienarm sind. So hat beispielsweise fettarmes Müsli in der Regel nur 10 % weniger Kalorien als fettarmes Müsli.
Dennoch verzehrten Studienteilnehmer, denen als „fettarm“ gekennzeichnetes Müsli verabreicht wurde, am Ende 49% mehr Müsli als diejenigen, die mit dem normal gekennzeichneten Müsli versorgt wurden (22).
Eine andere Studie verglich die Kalorienzufuhr von Subway und McDonald’s. Diejenigen, die bei Subway aßen, nahmen 34 % mehr Kalorien zu sich, als sie dachten, während diejenigen, die bei McDonald’s aßen, 25 % mehr Kalorien zu sich nahmen, als sie dachten (23).
Darüber hinaus stellten die Forscher fest, dass die Subway-Gäste dazu neigten, sich für ihre vermeintlich gesunde Mahlzeitwahl zu belohnen, indem sie Chips oder Kekse zu ihrer Mahlzeit bestellten (23).
Diese Neigung, unbewusst Nahrungsmittel zu überessen, die als gesünder gelten, oder sie durch eine Seite von etwas weniger Gesundem zu kompensieren, ist allgemein als „Gesundheitshalo“ bekannt (24).
Halten Sie sich von den Auswirkungen des gesundheitlichen Halos fern, indem Sie Artikel nach ihren Inhaltsstoffen und nicht nach ihren gesundheitsbezogenen Aussagen auswählen.
Denken Sie auch daran, auf die von Ihnen gewählten Nebensächlichkeiten zu achten.
ZUSAMMENFASSUNG Nicht alle Lebensmittel, die als gesund gekennzeichnet sind, sind gut für Sie. Konzentrieren Sie sich eher auf Inhaltsstoffe als auf gesundheitsbezogene Angaben. Vermeiden Sie auch, ungesunde Seiten zu Ihrer gesunden Mahlzeit zu wählen.
11. Nicht horten
Untersuchungen haben gezeigt, dass der Großeinkauf und die Vorratshaltung von Lebensmitteln dazu führen können, dass Sie mehr essen.
In einer Studie wurde dieser Effekt untersucht, indem eine Gruppe normalgewichtiger College-Studenten vier Wochen lang mit Snacks versorgt wurde. Einige erhielten eine normale Menge an Snacks, während andere die doppelte Menge erhielten.
Teilnehmer, die die doppelte Menge erhielten, aßen 81% mehr Kalorien aus Snacks pro Woche als diejenigen, die die normale Menge erhielten (25).
Vermeiden Sie, auf diesen Effekt hereinzufallen, indem Sie nur das Notwendige kaufen und versuchen, keine Snacks für zukünftige Veranstaltungen oder unerwartete Besuche zu kaufen.
Schließlich sollten Sie, wenn Sie wirklich Artikel bevorraten müssen, darauf achten, dass die zusätzlichen Artikel gut außer Sichtweite bleiben.
ZUSAMMENFASSUNG Das Anlegen von Lebensmittelvorräten erhöht die Wahrscheinlichkeit einer Überernährung. Gewöhnen Sie sich stattdessen an, nur das zu kaufen, was für die Woche notwendig ist.
12. Maximieren Sie das Lebensmittelvolumen
Wenn Sie große Mengen an Nahrung zu sich nehmen, täuscht Ihr Gehirn vor, dass Sie mehr Kalorien verbrauchen, was die Wahrscheinlichkeit von Überernährung und Gewichtszunahme verringert.
Die Forscher untersuchten diesen Effekt, indem sie den Teilnehmern zwei kaloriengleiche Smoothies servierten. Einem wurde jedoch Luft zugesetzt. Diejenigen, die den voluminöseren Smoothie tranken, fühlten sich bei der nächsten Mahlzeit satter und aßen 12 % weniger (26).
Eine einfache Möglichkeit, Ihren Mahlzeiten Volumen hinzuzufügen, ohne den Kaloriengehalt zu erhöhen, besteht darin, ballaststoffreiche Lebensmittel mit einer niedrigen Kaloriendichte, wie z.B. Gemüse, zu wählen.
Das liegt daran, dass zusätzliche Fasern und Wasser Volumen hinzufügen, was Ihren Magen dehnt und Ihnen hilft, sich voller zu fühlen (27).
Ballaststoffe tragen auch dazu bei, die Entleerungsrate Ihres Magens zu verlangsamen und können sogar die Freisetzung von Hormonen anregen, mit denen Sie sich zufrieden fühlen (27, 28, 29, 30).
Eine gute Faustregel zur Maximierung des Nahrungsvolumens ist es, bei jeder Mahlzeit mindestens die Hälfte des Tellers mit Gemüse zu füllen.
ZUSAMMENFASSUNG Lebensmittel mit hohem Volumen helfen Ihnen, sich satt zu fühlen und die Nahrungsaufnahme bei der nächsten Mahlzeit zu verringern. Der Verzehr ballaststoffreicher Lebensmittel ist ein einfacher Weg, dies zu erreichen.
13. Während des Essens den Stecker ziehen
Essen, während Sie abgelenkt sind, kann dazu führen, dass Sie schneller essen, sich weniger satt fühlen und unbekümmert mehr essen.
Ob es sich dabei um Fernsehen, Radiohören oder ein Computerspiel handelt, die Art der Ablenkung scheint keine große Rolle zu spielen (31, 32, 33, 34).
Beispielsweise aßen die Menschen, die während des Essens fernsahen, 36% mehr Pizza und 71% mehr Makkaroni und Käse (35).
Außerdem scheint es so zu sein, dass je länger die Messe dauert, desto mehr Nahrung Sie wahrscheinlich zu sich nehmen werden. In einer Studie wurde festgestellt, dass Teilnehmer, die eine 60-minütige Sendung sahen, 28% mehr Popcorn aßen als diejenigen, die eine 30-minütige Sendung genossen (36).
Insbesondere scheint dieser Effekt sowohl auf nahrhafte Lebensmittel als auch auf Junk Food zuzutreffen, da die Teilnehmer, die die längere Sendung sahen, auch 11% mehr Karotten aßen (36).
Längere Ablenkungen verlängern die mit dem Essen verbrachte Zeit, wodurch die Wahrscheinlichkeit einer Überernährung steigt. Darüber hinaus kann es passieren, dass Sie beim Essen im abgelenkten Zustand vergessen, wie viel Sie konsumiert haben, was später am Tag zu einer Überernährung führt.
In der Tat beobachtete eine andere Studie, dass sich Teilnehmer, die während des Mittagessens ein Computerspiel spielten, weniger satt fühlten und 30 Minuten später fast doppelt so viele Kekse aßen wie ihre nicht abgelenkten Kollegen (37).
Wenn Sie Ihr Telefon weglegen, den Fernseher ausschalten und sich stattdessen auf die Beschaffenheit und den Geschmack Ihres Essens konzentrieren, hören Sie schnell auf, geistlos zu essen, und können stattdessen Ihre Mahlzeit in einer achtsamen Weise genießen.
ZUSAMMENFASSUNG Essen ohne Fernseher, Computer oder Smartphone kann dazu beitragen, die Menge an Nahrung zu verringern, die Ihr Körper braucht, um sich satt und zufrieden zu fühlen.
Probieren Sie einige der oben genannten einfachen Tipps aus, um von geistlosem zu achtsamem Essen überzugehen.
Auf diese Weise können Sie Ihren allgemeinen Gesundheitszustand verbessern und sogar auf eine Weise abnehmen, die sich leicht anfühlt und langfristig erhalten werden kann.
Um die besten Ergebnisse zu erzielen, wählen Sie nur drei dieser Tipps aus und versuchen Sie, sie etwa 66 Tage lang konsequent anzuwenden – die durchschnittliche Zeit, die benötigt wird, um eine Gewohnheit zu entwickeln (38).
