Hier sind die 14 besten glutenfreien Mehle.
1. Mandelmehl
Mandelmehl ist eines der gängigsten getreide- und glutenfreien Mehle. Es wird aus gemahlenen, blanchierten Mandeln hergestellt, was bedeutet, dass die Haut entfernt wurde.
Eine Tasse Mandelmehl enthält etwa 90 Mandeln und hat einen nussigen Geschmack. Es wird häufig in Backwaren verwendet und kann eine getreidefreie Alternative zu Paniermehl sein.
Es kann in der Regel im Verhältnis 1:1 an Stelle von normalem oder Weizenmehl ersetzt werden. Wenn Sie mit dieser Art von Mehl backen, verwenden Sie ein zusätzliches Ei. Beachten Sie, dass der Teig dicker und Ihr Endprodukt dichter wird.
Mandelmehl enthält viele Mineralien, darunter Eisen, Magnesium, Kalzium, Kalium, Kupfer und Mangan. Es ist auch eine gute Quelle für Vitamin E und einfach ungesättigte Fettsäuren.
Sein Fettgehalt erhöht jedoch seine Kalorienzahl auf 640 pro Tasse, das sind 200 Kalorien mehr als Weizenmehl (1, 2, 3).
Obwohl Mandeln und alle Nüsse von Natur aus glutenfrei sind, ist es dennoch wichtig, die Verpackung zu lesen, um zu bestätigen, dass das Mehl nicht in einer Anlage hergestellt wurde, in der Gluten verarbeitet wird.
2. Buchweizenmehl
Buchweizen kann das Wort „Weizen“ enthalten, aber er ist kein Weizenkorn und glutenfrei. Er gehört zur Familie der Pseudogetreidearten, einer Gruppe von Körnern, die wie Getreide gegessen werden, aber nicht zur Familie der Gräser gehören.
Buchweizenmehl hat einen reichen, erdigen Geschmack und eignet sich gut zum Backen von Schnell- und Hefebroten.
Aufgrund seines Glutenmangels neigt es dazu, von Natur aus bröckelig zu sein. Um ein Qualitätsprodukt herzustellen, kann es mit anderen glutenfreien Mehlen wie braunem Reismehl kombiniert werden.
Es enthält eine Vielzahl von B-Vitaminen und ist reich an den Mineralstoffen Eisen, Folat, Magnesium, Zink, Mangan und Ballaststoffen. Buchweizenmehl ist auch reich an Antioxidantien, insbesondere an dem Polyphenol Rutin, das entzündungshemmende Eigenschaften hat (4, 5, 6, 7).
Buchweizen kann während der Verarbeitung, des Transports oder bei der Verwendung als Rotationsfrucht mit Weizen mit glutenhaltigen Lebensmitteln kreuzkontaminiert werden. Achten Sie darauf, auf dem Etikett auf zertifizierte Glutenfreiheit zu achten, um sicher zu gehen.
3. Sorghum-Mehl
Sorghummehl wird aus einem alten Getreidekorn hergestellt, das seit mehr als 5.000 Jahren angebaut wird. Das Korn ist von Natur aus glutenfrei und gilt als das fünftwichtigste Getreidekorn der Welt (8).
Er hat eine helle Farbe und Textur sowie einen milden, süßen Geschmack. Es gilt als schweres oder dichtes Mehl und wird oft mit anderen glutenfreien Mehlen gemischt oder in Rezepten verwendet, die geringe Mehlmengen erfordern.
Das Sorghumkorn ist reich an Ballaststoffen und Proteinen, was die Zuckerabsorption verlangsamen kann. Es enthält auch reichlich den Mineralstoff Eisen sowie Antioxidantien, die bei der Bekämpfung von Entzündungen helfen (9, 10, 11).
Sorghummehl kann bei der Verarbeitung mit Gluten kontaminiert werden. Achten Sie auf das zertifizierte glutenfreie Etikett.
4. Amaranth-Mehl
Wie Buchweizen gilt Amaranth als Pseudogetreide. Es handelt sich um eine Gruppe von mehr als 60 Getreidekörnern, die einst in der Inka-, Maya- und Azteken-Zivilisation als Grundnahrungsmittel galten.
Amaranth hat einen erdigen, nussigen Geschmack und neigt dazu, den Geschmack anderer Zutaten anzunehmen. Er kann 25% des Weizenmehls ersetzen, sollte aber beim Backen mit anderen Mehlen kombiniert werden. Am besten wird diese Art von Mehl für die Herstellung von Tortillas, Kuchenkrusten und Brot verwendet.
Es ist reich an Ballaststoffen, Proteinen und den Mikronährstoffen Mangan, Magnesium, Phosphor, Eisen und Selen. Diese Nährstoffe unterstützen die Gehirnfunktion, die Knochengesundheit und die DNA-Synthese (12, 13, 14, 15).
Wenn Sie eine Glutenunverträglichkeit haben, sollten Sie unbedingt die Etiketten lesen. Amaranth, der in den gleichen Anlagen wie Weizen verarbeitet wird, kann Spuren von Gluten enthalten.
5. Teff-Mehl
Teff ist das kleinste Korn der Welt und hat eine Größe von 1/100 der Größe eines Weizenkorns.
Es gibt sie in einer Vielzahl von Farben, die von Weiß über Rot bis hin zu Dunkelbraun reichen. Helle Farben haben einen milden Geschmack, während dunklere Töne erdiger im Geschmack sind.
Teff-Mehl wurde traditionell zur Herstellung von Injera, einem fermentierten, sauerteigähnlichen äthiopischen Brot, verwendet. Inzwischen wird es auch für andere Lebensmittel wie Pfannkuchen, Cerealien, Brote und Snacks verwendet. Es kann 25-50% des Weizen- oder Allzweckmehls ersetzen.
Teffmehl hat einen hohen Eiweißgehalt, der ein Völlegefühl fördert und dazu beitragen kann, Heißhungerattacken zu verringern (16, 17).
Sein hoher Ballaststoffgehalt kann helfen, den Blutzucker zu kontrollieren, den Appetit zu verringern und die Gewichtsabnahme zu unterstützen (18, 19).
Darüber hinaus enthält es mehr Kalzium als jedes andere Getreide und ist das einzige alte Getreide, das Vitamin C enthält (20, 21).
Um sicherzustellen, dass Ihr Teffmehl 100 % glutenfrei ist, schauen Sie sich wie bei jedem Getreide an, wo es verarbeitet wurde.
6. Pfeilwurzelmehl
Pfeilwurzelmehl ist ein seltener vorkommendes gluten- und kornfreies Pulver. Es wird aus einer stärkehaltigen Substanz hergestellt, die aus einer tropischen Pflanze namens Maranta arundinacea gewonnen wird.
Es ist ein vielseitig verwendbares Mehl und kann als Verdickungsmittel oder gemischt mit Mandel-, Kokos- oder Tapiokamehl für Brot- und Dessertrezepte verwendet werden. Wenn Sie ein knuspriges, knuspriges Produkt wünschen, verwenden Sie es allein.
Dieses Mehl ist reich an Kalium, B-Vitaminen und Eisen. Studien haben gezeigt, dass es die Immunzellen stimulieren und die Immunfunktion stärken kann (22, 23).
7. Braunes Reismehl
Braunes Reismehl wird aus gemahlenem braunem Reis hergestellt. Es gilt als Vollkornmehl und enthält die Kleie, den Keim und das Endosperm.
Es hat einen nussigen Geschmack und kann zur Herstellung einer Mehlschwitze, zum Eindicken von Soßen oder zur Zubereitung panierter Speisen wie Fisch und Huhn verwendet werden. Braunes Reismehl wird häufig zur Herstellung von Nudeln verwendet und kann mit anderen glutenfreien Mehlen für Brot, Kekse und Kuchenrezepte kombiniert werden.
Dieses Mehl ist reich an Eiweiß und Ballaststoffen, die beide dazu beitragen können, den Blutzuckerspiegel zu senken und das Körpergewicht zu reduzieren (24, 25, 26, 27).
Es ist auch reich an Eisen, B-Vitaminen, Magnesium und Mangan sowie an Pflanzenstoffen, den sogenannten Lignanen. Forschungsergebnisse legen nahe, dass Lignane zum Schutz vor Herzkrankheiten beitragen (28, 29, 30).
Um eine Kontamination mit Gluten zu vermeiden, suchen Sie nach braunen Reismehlen, die nicht in einer Anlage hergestellt wurden, die auch Weizen verarbeitet.
8. Hafer-Mehl
Hafermehl wird durch Mahlen von vollkörnigem Hafer hergestellt. Es verleiht Backwaren mehr Geschmack als Allzweckmehl und führt zu einer kaubareren, krümeligeren Textur.
Durch das Backen mit Hafermehl wird Ihr Endprodukt wahrscheinlich feuchter. Aufgrund seines Glutenmangels werden einige Zutaten angepasst werden müssen, um leichte und flaumige Backwaren herzustellen.
Hafer enthält eine Art löslichen Ballaststoff namens Beta-Glucan, der zahlreiche gesundheitliche Vorteile hat. Dieser Ballaststoff kann zur Senkung des „schlechten“ LDL-Cholesterins sowie des Blutzucker- und Insulinspiegels beitragen (31, 32, 33).
Sie sind auch reich an anderen Nährstoffen wie Eiweiß, Magnesium, Phosphor, B-Vitaminen und der Antioxidationsmittelgruppe der Avenanthramide (34, 35, 36, 37).
Hafer und Hafermehl sind häufig Kontaminationen ausgesetzt, je nachdem, wie sie angebaut und wo sie verarbeitet wurden. Wenn Sie kein Gluten essen können, sollten Sie auf jeden Fall nach Produkten suchen, die als glutenfrei zertifiziert wurden.
9. Maismehl
Maismehl ist eine sehr fein gemahlene Version von Maismehl. Maismehl wird aus dem ganzen Korn hergestellt, einschließlich der Kleie, des Keims und des Endosperms.
Es wird häufig als Verdickungsmittel für Flüssigkeiten verwendet und kann zur Herstellung von Tortillas und Broten verwendet werden.
Maismehl gibt es in weißen und gelben Varianten und kann mit anderen glutenfreien Mehlen zur Herstellung von Pizzakruste kombiniert werden.
Es ist ballaststoffreich und eine gute Quelle für die Carotinoide Lutein und Zeaxanthin. Diese beiden Pflanzenstoffe wirken als Antioxidantien und können die Gesundheit der Augen fördern, indem sie die altersbedingte Makuladegeneration verringern und das Risiko von Grauem Star reduzieren (38, 39, 40).
Es ist auch reich an Vitamin B6, Thiamin, Mangan, Magnesium und dem Antioxidans Selen (41).
Mais gehört zu einem anderen Zweig der Grasfamilie als glutenreicher Weizen, Gerste und Roggen. Eine Kreuzkontamination ist typischerweise bei verarbeiteten Lebensmitteln, die aus Maismehl hergestellt werden, wahrscheinlicher als bei Weizen, Gerste und Roggen. Sogar Maisbrot kann normales Mehl enthalten.
10. Kichererbsenmehl
Kichererbsen gehören zur Familie der Hülsenfrüchte. Kichererbsenmehl wird aus trockenen Kichererbsen hergestellt und ist auch als Kichererbsenmehl, Kichererbsenmehl und Besan bekannt.
Kichererbsen haben einen nussigen Geschmack und eine körnige Textur und sind in der nahöstlichen und indischen Küche beliebt. Kichererbsenmehl wird zur Herstellung von Falafel, Hummus und der Fladenbrotsocca verwendet.
Es ist eine gute Quelle für Ballaststoffe und pflanzliches Protein. Diese Nährstoffe wirken zusammen, um die Verdauung zu verlangsamen, Fülle zu fördern und das Körpergewicht zu managen (42, 43, 44, 45).
Kichererbsenmehl ist auch reich an den Mineralstoffen Magnesium und Kalium, die beide eine positive Rolle bei der Förderung der Herzgesundheit spielen (46, 47, 48).
Eine Kreuzkontamination kann bei bestimmten Fertiggerichten auftreten, die mit anderen glutenhaltigen Mehlen hergestellt wurden.
11. Kokosnussmehl
Kokosnussmehl wird aus getrocknetem Kokosnussfleisch hergestellt und bietet einen milden Kokosnussgeschmack.
Seine leichte Textur führt zu ähnlichen Ergebnissen wie normales Mehl und eignet sich gut zum Backen von Brot und Desserts. Beachten Sie, dass Kokosnussmehl viel mehr Wasser absorbiert als normales Mehl oder Mandelmehl.
Es hat einen hohen Anteil an der gesättigten Fettlaurinsäure. Dieses mittelkettige Triglycerid kann Ihrem Körper Energie liefern und in Kombination mit dem Ballaststoffgehalt des Mehls zur Senkung des „schlechten“ LDL-Cholesterins beitragen (49, 50).
Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass sein Ballaststoffgehalt zur Aufrechterhaltung eines gesunden Blutzuckerspiegels beitragen kann, da er nicht zu einem Anstieg des Blutzuckerspiegels führt (51).
Kokosnussmehl ist eine gute Option für Menschen mit Nuss- und Glutenallergien. Es kann in der Verarbeitungsphase verunreinigt werden, also achten Sie darauf, wo Ihr Mehl hergestellt wurde.
12. Tapiokamehl
Tapiokamehl wird aus der stärkehaltigen Flüssigkeit hergestellt, die aus der südamerikanischen Maniokwurzel gewonnen wird.
Dieses Mehl wird als Verdickungsmittel in Suppen, Soßen und Pasteten verwendet und hat kein erkennbares Aroma oder Geschmack. Es kann auch in Kombination mit anderen glutenfreien Mehlen in Brotrezepten verwendet werden.
Abgesehen von Kohlenhydraten bietet Tapiokamehl wenig Nährwert in Form von Ballaststoffen, Proteinen oder Mikronährstoffen. Tatsächlich gilt es als minderwertiger als andere glutenfreie Vollkornmehle und wird oft als leere Kalorien betrachtet (52, 53).
Ein gesundheitlicher Vorteil von Tapiokamehl ist sein Gehalt an resistenter Stärke, die wie Ballaststoffe wirkt. Diese verdauungsresistente Stärke wird mit einer verbesserten Insulinsensitivität, niedrigeren Blutzuckerwerten, vermindertem Appetit und anderen Vorteilen für die Verdauung in Verbindung gebracht (54, 55, 56, 57).
Wenn Sie eine glutenfreie Diät einhalten, achten Sie darauf, dass Tapiokamehl nicht mit einem anderen glutenhaltigen Mehl kombiniert wird.
13. Maniok-Mehl
Maniok ist ein stärkehaltiges Wurzel- oder Knollengemüse, das in Südamerika beheimatet ist. Sie ist auch als Yuca bekannt.
Im Gegensatz zu Tapiokamehl, das aus einer stärkehaltigen Flüssigkeit hergestellt wird, die aus der Maniokwurzel gewonnen wird, wird Maniokmehl durch Reiben und Trocknen der ganzen Wurzel hergestellt.
Dieses Mehl ist gluten-, getreide- und nussfrei.
Es ist dem Weißmehl am ähnlichsten und kann leicht in Rezepten verwendet werden, die Allzweckmehl erfordern. Es hat einen neutralen Geschmack und ist leicht verdaulich. Es hat auch weniger Kalorien als Kokosnuss- oder Mandelmehl.
Maniokmehl besteht hauptsächlich aus Kohlenhydraten. Ähnlich wie Tapiokamehl liefert es auch resistente Stärke, die eine Vielzahl von Vorteilen für das Verdauungssystem hat (54, 55, 56, 57).
Einige Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass der Gehalt an resistenter Stärke in dieser Art von Mehl dazu beitragen kann, den Blutzuckerspiegel zu senken und die Insulinsensitivität zu verbessern. Beachten Sie, dass die Verarbeitung der Maniokwurzel den Gehalt an resistenter Stärke im Mehl senken kann (58, 59, 60).
Da Maniokmehl allein in Nahrungsmitteln verwendet werden kann, ist es weniger wahrscheinlich, dass es kontaminiert wird. Es ist jedoch immer wichtig, sich anzusehen, wo das Produkt verarbeitet wurde.
14. Tigernussmehl
Trotz seines Namens wird Tigernussmehl nicht aus Nüssen hergestellt. Tigernüsse sind kleine Wurzelgemüse, die in Nordafrika und im Mittelmeerraum wachsen.
Tigernussmehl hat einen süßen und nussigen Geschmack, der sich gut für Backwaren eignet. Seine Süße ermöglicht es Ihnen, die Zuckermenge in Ihrem Rezept zu reduzieren.
Beachten Sie, dass es etwas gröber als Weißmehl ist und wahrscheinlich zu Produkten mit mehr Textur führt.
Eine viertel Tasse enthält 10 Gramm Ballaststoffe, die zur Senkung des Cholesterinspiegels beitragen können. Tigernussmehl ist auch reich an gesunden einfach ungesättigten Fettsäuren, Eisen, Phosphor, Kalium und den Vitaminen E und C (44, 61, 62, 63).
Auf dem glutenfreien Markt sind nur wenige Unternehmen neu, die dieses Mehl herstellen. Das Risiko einer Glutenkontamination ist gering, da Tigernüsse nicht auf Getreide basieren.
Es gibt eine Vielzahl gesunder, glutenfreier Alternativen zu normalem oder Weizenmehl für Menschen mit Zöliakie, einer nicht-zöliakalen Glutenempfindlichkeit oder Menschen, die Gluten aus anderen Gründen meiden.
Einige glutenfreie Mehle enthalten mehr Nährstoffe als andere, so dass sie eine gesündere Wahl für Ihre Ernährung darstellen.
Viele glutenfreie Mehle erfordern Rezepturanpassungen oder Kombinationen verschiedener Arten von glutenfreien Mehlen, um ein schmackhaftes Endprodukt zu erhalten. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihr Rezept auswerten.
Wenn Sie sich für glutenfreies Mehl entscheiden oder glutenfreies Mehl benötigen, sollten Sie die Nährstoffe, den Geschmack und die Rezeptzusammensetzung vergleichen, bevor Sie sich für ein Mehl entscheiden.
