Eine der häufigsten Ursachen ist ein verzögerter Kolontransit oder eine Abnahme der Bewegung der Nahrung durch das Verdauungssystem.
Eine ballaststoffarme Ernährung, hohes Alter und Bewegungsmangel können ebenfalls zur Verstopfung beitragen.
Während Abführmittel, Stuhlweichmacher und Ballaststoffergänzungen in der Regel zu den Mitteln gegen Verstopfung gehören, kann die Aufnahme einiger regelmäßiger Nahrungsmittel in Ihre Ernährung eine sichere und wirksame Alternative sein.
Dieser Artikel listet 14 gesunde Lebensmittel auf, die Ihnen beim Kacken helfen können.
1. Äpfel
Äpfel sind eine gute Quelle für Ballaststoffe, wobei ein kleiner Apfel (5,3 Unzen oder 149 Gramm) 4 Gramm Ballaststoffe liefert (2).
Ballaststoffe passieren Ihren Darm unverdaut, helfen bei der Stuhlbildung und fördern den regelmäßigen Stuhlgang (3).
Äpfel enthalten auch eine bestimmte Art löslicher Ballaststoffe, das Pektin, das für seine abführende Wirkung bekannt ist.
In einer Studie nahmen 80 Teilnehmer mit Verstopfung Pektinpräparate ein.
Nach vier Wochen beschleunigte Pektin die Transitzeit im Dickdarm, verringerte die Symptome der Verstopfung und verbesserte sogar die Gesundheit der Verdauung, indem es die Menge der nützlichen Bakterien im Darm erhöhte (4).
Äpfel können als gesunder Belag für Lebensmittel wie Joghurt und Haferflocken verwendet oder allein als bequemer und nahrhafter Snack genossen werden.
2. Pflaumen
Pflaumen werden oft als natürliches Abführmittel verwendet – und das aus gutem Grund.
Sie enthalten nicht nur 2 Gramm Ballaststoffe pro 28 Gramm (1 Unze), sondern sind auch eine gute Quelle für Sorbitol (5).
Sorbitol ist eine Art von Zuckeralkohol, der im Körper schlecht verdaut wird. Es hilft, Verstopfung zu lindern, indem es Wasser in den Darm zieht und so den Stuhlgang anregt (6).
In einer Übersicht wurden vier Studien zur Messung der Wirksamkeit von Trockenpflaumen bei Verstopfung untersucht. Es wurde festgestellt, dass Trockenpflaumen dazu beitragen können, den Stuhl weicher zu machen, die Konsistenz zu verbessern und die Stuhlfrequenz zu erhöhen (7).
Eine andere Studie zeigte, dass 40 Teilnehmer mit Verstopfung, denen Trockenpflaumen verabreicht wurden, im Vergleich zu Teilnehmern, die mit Psylliumfaserzusätzen behandelt wurden, Verbesserungen sowohl in der Stuhlhäufigkeit als auch in der Konsistenz erfuhren (8).
Pflaumen fügen einen Hauch von Süße hinzu, wenn sie zum Garnieren von Salaten und Pilaws verwendet werden. Ein kleines Glas Pflaumensaft ohne Zuckerzusatz kann auch ein schneller und bequemer Weg sein, um die gleiche verstopfungshemmende Wirkung wie bei ganzen Pflaumen zu erzielen.
3. Kiwis
Kiwis haben einen besonders hohen Ballaststoffgehalt, was sie zu einem ausgezeichneten Lebensmittel macht, das zur Förderung der Regelmäßigkeit beiträgt.
Nur eine mittelgroße Kiwi (2,7 Unzen oder 76 Gramm) enthält 2,3 Gramm Ballaststoffe (9).
Kiwis stimulieren nachweislich die Bewegung im Verdauungstrakt und helfen so, den Stuhlgang anzuregen (10).
In einer Studie aus dem Jahr 2007 erhielten 33 konstipierte und 20 nicht konstipierte Teilnehmer über einen Zeitraum von vier Wochen zweimal täglich Kiwis.
Kiwis trugen dazu bei, die Darmpassagezeit zu beschleunigen, die Einnahme von Abführmitteln zu verringern und die Symptome der Verstopfung zu verbessern (11).
Versuchen Sie, Ihrem nächsten Smoothie Kiwis hinzuzufügen, um einen schmackhaften, ballaststoffreichen Leckerbissen zu erhalten.
4. Leinsamen
Zusätzlich zu ihren vielfältigen gesundheitlichen Vorteilen zeichnen sich Leinsamen durch ihren hohen Fasergehalt und ihre Fähigkeit zur Förderung der Regelmäßigkeit aus.
Jede Portion Leinsamen von einem Esslöffel (10 Gramm) enthält 3 Gramm Ballaststoffe, einschließlich einer Mischung aus löslichen und unlöslichen Ballaststoffen (12).
In einer Tierstudie wurden Mäuse 14 Tage lang mit Leinsamen supplementiert und die Auswirkungen auf die Verstopfung untersucht.
Leinsamen beschleunigten nicht nur die Darmpassage, sondern erhöhten auch die Stuhlfrequenz und das Stuhlgewicht sowohl bei normalen als auch bei konstipierten Mäusen (13).
Eine weitere Tierstudie zeigte, dass Leinsamen sowohl bei Verstopfung als auch bei Durchfall helfen kann. Es wurde festgestellt, dass es die Stuhlhäufigkeit erhöht und auch eine Anti-Durchfall-Wirkung hat und Durchfall um bis zu 84% reduziert (14).
Leinsamen können zusätzliche Fasern und Textur verleihen, wenn sie auf Hafer, Joghurt, Suppen und Shakes gestreut werden.
5. Birnen
Birnen können auf verschiedene Weise helfen, Verstopfung zu lindern.
Erstens sind sie ballaststoffreich. Eine mittelgroße Birne (6,3 Unzen oder 178 Gramm) enthält 6 Gramm Ballaststoffe und deckt damit bis zu 24% des täglichen Faserbedarfs (15).
Birnen haben auch einen hohen Gehalt an Sorbitol, einem Zuckeralkohol, der als osmotisches Mittel Wasser in den Darm zieht und den Stuhlgang anregt (16).
Darüber hinaus enthalten Birnen Fruktose, eine Zuckerart, die nur in begrenzten Mengen aufgenommen werden kann.
Dies ist auf die Art und Weise zurückzuführen, wie Fruktose in Ihrem Körper verstoffwechselt wird. Sie wird nicht nur langsamer absorbiert, sondern große Mengen Fruktose können auch nur von der Leber verstoffwechselt werden (17).
Darüber hinaus kann bei einigen Personen eine Fruktose-Malabsorption auftreten, ein Zustand, der die Fähigkeit des Körpers zur Aufnahme von Fruktose beeinträchtigt.
Wie Sorbitol wirkt nicht absorbierte Fruktose als natürliches Abführmittel, indem sie Wasser in den Darm bringt (17).
Birnen sind unglaublich vielseitig und lassen sich leicht zu Ihrer Ernährung hinzufügen. Sie können in Salaten und Sandwiches enthalten sein oder roh für einen süßen Snack verzehrt werden.
6. Bohnen
Die meisten Bohnensorten sind ballaststoffreich und können dazu beitragen, die Regelmäßigkeit zu erhalten.
So enthalten beispielsweise schwarze Bohnen 7,5 Gramm Ballaststoffe pro gekochtem halben Becher (86 Gramm), während ein halber Becher (91 Gramm) gekochte Marinebohnen 9,5 Gramm Ballaststoffe enthält (18, 19).
Bohnen enthalten auch gute Mengen an löslichen und unlöslichen Ballaststoffen, die beide auf unterschiedliche Weise dazu beitragen, die Verstopfung zu lindern.
Lösliche Ballaststoffe absorbieren Wasser und bilden eine gelartige Konsistenz, die den Stuhl weich macht und die Passage erleichtert (20).
Auf der anderen Seite passieren unlösliche Ballaststoffe den Verdauungstrakt intakt und fügen dem Stuhl Volumen hinzu (21).
Eine Studie aus dem Jahr 2016 zeigte, dass die Aufnahme einer Mischung aus löslichen und unlöslichen Ballaststoffen in die Ernährung die Verstopfung wirksam reduzieren und gleichzeitig Blähungen und Blähungen verringern kann (22).
Wenn Sie nach einer einfachen Möglichkeit suchen, Ihre Ballaststoffzufuhr zu erhöhen, sind Bohnen eine gute Möglichkeit, dies zu tun. Fügen Sie sie zu Suppen, Dips oder Beilagen hinzu, um eine köstliche Dosis Ballaststoffe zu erhalten.
7. Rhabarber
Sowohl der Fasergehalt als auch die natürlichen abführenden Eigenschaften des Rhabarbers fördern die Regelmäßigkeit.
Jeder Rhabarberstängel (1,8 Unzen oder 51 Gramm) enthält 1 Gramm Ballaststoffe, bei denen es sich zumeist um unlösliche Ballaststoffe handelt (23).
Rhabarber enthält auch eine Verbindung namens Sennosid A, die eine abführende Wirkung im Körper hat. Tatsächlich findet man Sennoside sogar in pflanzlichen Abführmitteln wie Sennesfrüchten (24).
Sennosid A wirkt, indem es den Spiegel von AQP3 senkt, einem Protein, das den Wassertransport im Darm steuert.
Ein verminderter AQP3-Spiegel führt zu einer erhöhten Wasseraufnahme, die den Stuhl weich macht und den Stuhlgang fördert (25).
Rhabarber kann in einer Vielzahl von Backwaren verwendet, dem Joghurt oder sogar Haferflocken zugesetzt werden, um einen zusätzlichen Geschmack zu erzielen.
8. Artischocken
Die Forschung zeigt, dass Artischocken eine präbiotische Wirkung haben, die sich positiv auf die Darmgesundheit und die Aufrechterhaltung der Regelmäßigkeit auswirken kann.
Präbiotika sind eine spezielle Art von Ballaststoffen, die durch die Fütterung der guten Bakterien in Ihrem Dickdarm wirken und zur Optimierung Ihrer Verdauungsgesundheit beitragen (26).
Die Einnahme von Präbiotika kann auch zur Linderung der Verstopfung beitragen.
Ein 2017er Review betrachtete fünf Studien mit 199 Teilnehmern und kam zu dem Schluss, dass Präbiotika die Stuhlfrequenz erhöhen und die Konsistenz verbessern (27).
Vor allem Artischocken sind eine gute Quelle für Präbiotika, die nützliche Bakterien im Darm fördern können.
In einer Studie wurden 32 Teilnehmer mit Fasern, die aus Artischocken gewonnen wurden, supplementiert. Nach drei Wochen stellten sie fest, dass die Konzentrationen der nützlichen Bakterien zugenommen hatten, während die Mengen der schädlichen Darmbakterien abgenommen hatten (28).
Eine andere Studie untersuchte die Auswirkungen von Artischockenblattextrakt bei 208 Teilnehmern mit Reizdarmsyndrom (IBS). Artischocken reduzierten nicht nur die Inzidenz des Reizdarmsyndroms, sondern trugen auch zur Normalisierung der Darmmuster bei (29).
Artischocken sind sowohl in frischer als auch in Glasform erhältlich und können für alles von cremigen Dips bis hin zu aromatischen Torten verwendet werden.
9. Kefir
Kefir ist ein fermentiertes Milchgetränk, das Probiotika enthält, eine Form von gesunden Darmbakterien, die helfen können, Verstopfung zu lindern.
Es hat sich gezeigt, dass Probiotika die Stuhlhäufigkeit erhöhen, die Stuhlkonsistenz verbessern und dazu beitragen, die Darmpassagezeit zu verkürzen, um den Stuhlgang zu beschleunigen (30).
Mehrere Studien haben gezeigt, dass vor allem Kefir die Regelmäßigkeit fördern kann.
In einer Studie erhielten 20 Teilnehmer mit Verstopfung vier Wochen lang Kefir.
Es wurde festgestellt, dass Kefir den Gebrauch von Abführmitteln verringert, den Darmtransit beschleunigt, die Stuhlfrequenz erhöht und die Konsistenz verbessert (31).
Eine Tierstudie fand ähnliche Ergebnisse und zeigte, dass Kefir die Feuchtigkeit und das Volumen im Stuhl erhöhte, um die Verstopfung zu verringern (32).
Kefir ist die perfekte Grundlage für Smoothies oder Salatdressings. Alternativ können Sie versuchen, ein probiotisch reichhaltiges Parfait aus Kefir herzustellen und es mit Früchten, Leinsamen oder Hafer für einen zusätzlichen Ballaststoffschub zu überziehen.
10. Feigen
Feigen sind eine ausgezeichnete Möglichkeit, mehr Ballaststoffe in Ihre Ernährung aufzunehmen, um den regelmäßigen Stuhlgang zu fördern.
Vor allem getrocknete Feigen können eine konzentrierte Dosis an Ballaststoffen liefern. Finden Sie getrocknete Feigen online.
Eine halbe Tasse (75 Gramm) getrocknete Feigen enthält 7,5 Gramm Ballaststoffe, die bis zu 30% des täglichen Ballaststoffbedarfs decken können (33).
Eine Tierstudie aus dem Jahr 2011 untersuchte die Auswirkungen von Feigenpaste auf die Verstopfung über einen Zeitraum von drei Wochen. Sie fand heraus, dass Feigenpaste das Stuhlgewicht erhöhte und die Darmdurchgangszeit verkürzte, was sie zu einem natürlichen Mittel gegen Verstopfung macht (34).
Eine andere Studie an Menschen fand heraus, dass die Verabreichung von Feigenpaste an 40 Teilnehmer mit Verstopfung dazu beitrug, den Kolontransit zu beschleunigen, die Stuhlkonsistenz zu verbessern und Bauchbeschwerden zu lindern (35).
Feigen können zwar allein verzehrt werden, sie können aber auch zu einer leckeren Marmelade gekocht werden, die hervorragend zu Bruschetta, Pizza und Sandwiches passt.
11. Süsskartoffeln
Neben einer Vielzahl von Vitaminen und Mineralien enthalten Süßkartoffeln auch eine gute Menge an Ballaststoffen, die zur Steigerung der Regelmäßigkeit beitragen können.
Eine mittelgroße Süßkartoffel (4 Unzen oder 114 Gramm) enthält 4 Gramm Ballaststoffe (36).
Die in Süßkartoffeln vorkommenden Ballaststoffe sind meist unlöslich und umfassen einige wenige spezifische Arten, wie Zellulose, Lignin und Pektin (37).
Dank ihres Ballaststoffgehalts haben einige Studien gezeigt, dass Süßkartoffeln zur Förderung des Stuhlgangs beitragen können.
In einer Studie aus dem Jahr 2016 wurden die Auswirkungen des Verzehrs von Süßkartoffeln auf die Verstopfung bei 57 Leukämiepatienten gemessen, die sich einer Chemotherapie unterziehen mussten.
Nach nur vier Tagen hatten sich die meisten Marker der Verstopfung gebessert, und die Teilnehmer, die Süßkartoffeln verzehrten, hatten deutlich weniger Anspannung und Beschwerden als die Kontrollgruppe (38).
Süßkartoffeln können püriert, gebacken, sautiert oder gebraten werden und anstelle von weißen Kartoffeln in einem Ihrer Lieblingsrezepte verwendet werden.
12. Linsen
Dieser essbare Puls ist vollgepackt mit Ballaststoffen, wodurch er eine ausgezeichnete Ergänzung Ihrer Ernährung zur Linderung von Verstopfung darstellt.
Tatsächlich enthält eine halbe Tasse (99 Gramm) gekochte Linsen beeindruckende 8 Gramm (39).
Zusätzlich kann der Verzehr von Linsen die Produktion von Buttersäure, einer Art kurzkettiger Fettsäure, die im Dickdarm vorkommt, erhöhen. Sie erhöht die Bewegung des Verdauungstraktes, um den Stuhlgang zu fördern (40).
Eine Tierstudie untersuchte die Auswirkungen von Butyrat auf den Verdauungstrakt und fand heraus, dass Butyrat zur Beschleunigung der Darmpassage beiträgt und somit eine potenzielle Behandlung von Verstopfung darstellt (41).
Linsen verleihen Suppen und Salaten gleichermaßen einen reichhaltigen, herzhaften Geschmack und bieten gleichzeitig viele zusätzliche Ballaststoffe und gesundheitliche Vorteile.
13. Chiasaatgut
Nur eine Unze (28 Gramm) Chiasamen enthält satte 11 Gramm Ballaststoffe (42).
Tatsächlich bestehen Chiasamen zu etwa 40 Gewichtsprozent aus Ballaststoffen, was sie zu einem der ballaststoffreichsten Nahrungsmittel macht (42).
Insbesondere Chiasamen sind eine gute Quelle für lösliche Ballaststoffe, die Wasser absorbieren und ein Gel bilden, das den Stuhl weich macht und befeuchtet, um die Passage zu erleichtern (20).
Eine Studie ergab, dass Chiasamen bis zum 12-fachen ihres Gewichts an Wasser aufnehmen können, was eine noch leichtere Ausscheidung ermöglicht (43).
Versuchen Sie, Chiasamen in Smoothies, Pudding und Joghurt zu mischen, um ein paar Gramm mehr lösliche Ballaststoffe einzupacken.
14. Haferkleie
Haferkleie ist die faserreiche äußere Hülle des Haferkorns.
Obwohl sie nicht so weit verbreitet ist wie Haferflocken oder altmodischer Hafer, enthält Haferkleie wesentlich mehr Fasern.
Nur ein Drittel Tasse (31 Gramm) Haferkleie enthält etwa 5 Gramm Ballaststoffe, das sind etwa 43 % mehr als bei traditionellen Hafersorten (44, 45).
In einer Studie wurden 15 ältere Teilnehmer über einen Zeitraum von 12 Wochen mit Haferkleie behandelt und die Ergebnisse mit einer Kontrollgruppe verglichen.
Haferkleie wurde nicht nur gut vertragen, sondern half den Teilnehmern auch, ihr Körpergewicht zu halten, und verringerte die Einnahme von Abführmitteln um 59%, so dass sie ein sicheres und wirksames Naturheilmittel gegen Verstopfung war (46).
Obwohl Hafermehl und Haferkleie aus der gleichen Hafergrütze stammen, unterscheiden sie sich in Bezug auf Textur und Geschmack. Haferkleie funktioniert besonders gut, wenn sie in Rezepten für Müslimischungen und Brote verwendet wird.
Verstopfung ist ein häufiges Problem, von dem die meisten Menschen irgendwann einmal betroffen sind.
Obwohl Medikamente und Nahrungsergänzungsmittel helfen können, ist das Erreichen von Regelmäßigkeit für die meisten Menschen mit einer ballaststoffreichen, gesunden Ernährung und einigen wenigen die Regelmäßigkeit fördernden Nahrungsmitteln möglich.
Einige wenige Portionen dieser Nahrungsmittel pro Tag zusammen mit viel Wasser und regelmäßiger körperlicher Aktivität können dazu beitragen, die Stuhlfrequenz zu erhöhen, die Konsistenz zu verbessern und Verstopfung ein für alle Mal zu beseitigen.
