Es wird empfohlen, dass gesunde Erwachsene mindestens 400 mcg Folat pro Tag erhalten, um einem Mangel vorzubeugen (2).
Hier sind 15 gesunde Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an Folat oder Folsäure.
1. Hülsenfrüchte
Hülsenfrüchte sind die Frucht oder der Samen jeder Pflanze aus der Familie der Fabaceae, einschließlich Bohnen, Erbsen und Linsen.
Obwohl die genaue Menge an Folat in Hülsenfrüchten variieren kann, sind sie eine ausgezeichnete Folatquelle.
Zum Beispiel enthält eine Tasse (177 Gramm) gekochte Kidneybohnen 131 mcg Folat, was etwa 33% der RDI (3) entspricht.
In der Zwischenzeit enthält ein Becher (198 Gramm) gekochte Linsen 358 mcg Folat, was 90% des RDI entspricht (4).
Hülsenfrüchte sind auch eine große Quelle für Proteine, Ballaststoffe und Antioxidantien sowie für wichtige Mikronährstoffe wie Kalium, Magnesium und Eisen (5).
2. Spargel
Spargel enthält eine konzentrierte Menge vieler Vitamine und Mineralien, einschließlich Folsäure.
Tatsächlich enthält eine halbe Tasse (90 Gramm) gekochten Spargel etwa 134 mcg Folat, das sind 34% des RDI (6).
Spargel ist auch reich an Antioxidantien und hat erwiesenermaßen entzündungshemmende und antibakterielle Eigenschaften (7).
Darüber hinaus sind sie eine ausgezeichnete Quelle für herzgesunde Ballaststoffe, die mit nur einer Portion bis zu 7 % des täglichen Ballaststoffbedarfs ausmachen (6).
3. Eier
Der Zusatz von Eiern zu Ihrer Ernährung ist eine großartige Möglichkeit, die Aufnahme mehrerer essentieller Nährstoffe, einschließlich Folat, zu steigern.
Nur eine große Eipackung pro 23,5 mcg Folat, das sind etwa 6% der FEI (8).
Wenn Sie auch nur einige wenige Portionen Eier pro Woche in Ihre Ernährung aufnehmen, ist das eine einfache Möglichkeit, Ihre Folataufnahme zu steigern und Ihren Bedarf zu decken.
Eier sind auch mit Protein, Selen, Riboflavin und Vitamin B12 beladen (8).
Darüber hinaus haben sie einen hohen Gehalt an Lutein und Zeaxanthin, zwei Antioxidantien, die dazu beitragen können, das Risiko von Augenerkrankungen wie der Makuladegeneration zu verringern (9, 10).
4. Blattgrün
Grüne Blattgemüse wie Spinat, Grünkohl und Rucola sind kalorienarm, aber reich an vielen wichtigen Vitaminen und Mineralien, einschließlich Folsäure.
Ein Becher (30 Gramm) roher Spinat liefert 58,2 mcg oder 15% des RDI (11).
Blattgrün ist auch reich an Ballaststoffen und Vitamin K und A und wurde mit einer Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht.
Studien zeigen, dass der Verzehr von mehr kreuzblättrigem Gemüse, wie z.B. Blattgrün, mit einer verringerten Entzündung, einem geringeren Krebsrisiko und einer erhöhten Gewichtsabnahme verbunden sein kann (12, 13, 14).
5. Rüben
Rüben geben Hauptgerichten und Desserts nicht nur einen kräftigen Farbtupfer, sondern sind auch reich an vielen wichtigen Nährstoffen.
Sie enthalten einen Großteil des Mangans, Kaliums und Vitamin C, das Sie im Laufe eines Tages benötigen.
Sie sind auch eine großartige Quelle für Folat, da eine einzige Tasse (136 Gramm) roher Rüben 148 mcg Folat enthält, was etwa 37% des RDI (15) entspricht.
Neben ihrem Gehalt an Mikronährstoffen haben Rüben einen hohen Gehalt an Nitraten, einer Art von Pflanzeninhaltsstoffen, die mit vielen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht werden.
Eine kleine Studie zeigte, dass das Trinken von Rote-Beete-Saft den systolischen Blutdruck bei gesunden Erwachsenen vorübergehend um 4-5 mmHg senkte (16).
6. Zitrusfrüchte
Zitrusfrüchte wie Orangen, Grapefruit, Zitronen und Limetten sind nicht nur köstlich und geschmacksintensiv, sondern auch reich an Folsäure.
Nur eine einzige große Orange enthält 55 mcg Folat, was etwa 14% der FEI entspricht (17).
Zitrusfrüchte sind zudem reich an Vitamin C, einem essentiellen Mikronährstoff, der die Immunität stärken und bei der Prävention von Krankheiten helfen kann (18).
In der Tat haben Beobachtungsstudien ergeben, dass ein hoher Verzehr von Zitrusfrüchten mit einem geringeren Risiko für Brust-, Magen- und Bauchspeicheldrüsenkrebs verbunden sein kann (19, 20, 21).
7. Rosenkohl
Dieses nahrhafte Gemüse gehört zur Familie der Kreuzblütler und ist eng mit anderen Gemüsesorten wie Grünkohl, Brokkoli, Kohl und Kohlrabi verwandt.
Rosenkohl ist reich an vielen Vitaminen und Mineralstoffen und besonders reich an Folsäure.
Eine halbe Tasse (78 Gramm) gekochten Rosenkohls kann 47 mcg Folat liefern, was 12% der RDI (22) entspricht.
Sie sind auch eine große Quelle für Kaempferol, ein Antioxidans, das mit zahlreichen gesundheitlichen Vorteilen assoziiert wird.
Tierstudien zeigen, dass Kaempferol Entzündungen reduzieren und oxidative Zellschäden verhindern kann (23, 24).
8. Brokkoli
Brokkoli ist bekannt für seine zahlreichen gesundheitsfördernden Eigenschaften. Durch die Zugabe von Brokkoli zu Ihrer Ernährung können Sie eine Reihe wichtiger Vitamine und Mineralien erhalten.
Was Folsäure betrifft, so enthält eine Tasse (91 Gramm) rohen Brokkoli etwa 57 mcg Folsäure, was etwa 14% des RDI (25) entspricht.
Gekochter Brokkoli enthält sogar noch mehr Folat, wobei jede halbe Tasse (78 Gramm) 84 mcg oder 21% des RDI (26) liefert.
Brokkoli ist auch reich an Mangan und den Vitaminen C, K und A.
Es enthält auch eine Vielzahl nützlicher Pflanzenstoffe, darunter Sulforaphan, das wegen seiner starken krebsbekämpfenden Eigenschaften umfassend untersucht wurde (27).
9. Nüsse und Samen
Es gibt viele Gründe, den Verzehr von Nüssen und Samen zu erhöhen.
Sie enthalten nicht nur eine herzhafte Dosis Protein, sondern sind auch reich an Ballaststoffen und vielen Vitaminen und Mineralien, die Ihr Körper benötigt.
Auch die Aufnahme von mehr Nüssen und Samen in Ihre Ernährung kann Ihnen helfen, Ihren täglichen Folatbedarf zu decken.
Die Menge an Folat in verschiedenen Arten von Nüssen und Samen kann leicht variieren.
Eine Unze (28 Gramm) Walnüsse enthält etwa 28 mcg Folsäure oder etwa 7% der RDI, während die gleiche Portion Leinsamen etwa 24 mcg Folsäure oder 6% der RDI enthält (28, 29).
10. Rindfleisch Leber
Rinderleber ist eine der konzentriertesten verfügbaren Folatquellen.
Eine Portion gekochte Rindsleber von 85 Gramm (3 ounce) verpackt 212 mcg Folat, das sind etwa 54% der RDI (30).
Zusätzlich zu Folsäure kann eine einzige Portion Rindsleber Ihren Tagesbedarf an Vitamin A, Vitamin B12 und Kupfer decken und sogar übersteigen (30).
Es ist auch mit Protein angereichert und liefert satte 24 Gramm pro 85 Gramm (3-ounce) Portion.
Protein ist für die Gewebereparatur und die Produktion wichtiger Enzyme und Hormone notwendig.
11. Weizenkeime
Der Weizenkeim ist der Embryo des Weizenkorns.
Obwohl es oft während des Mahlprozesses entfernt wird, liefert es eine hochkonzentrierte Menge an Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien.
Nur eine Unze (28 Gramm) Weizenkeim liefert 78,7 mcg Folat, was etwa 20% des täglichen Folatbedarfs entspricht (31).
Es enthält auch ein gutes Stück Faser, das bis zu 16% der pro Tag benötigten Fasern in einer Unze (28 Gramm) liefert (31).
Die Ballaststoffe bewegen sich langsam durch den GI-Trakt und geben Ihrem Stuhl mehr Masse, um die Regelmäßigkeit zu fördern, Verstopfung zu verhindern und den Blutzuckerspiegel konstant zu halten (32, 33).
12. Papaya
Die Papaya ist eine nährstoffreiche tropische Frucht, die im Süden Mexikos und Mittelamerika beheimatet ist.
Papaya ist nicht nur köstlich und geschmacksintensiv, sondern auch mit Folsäure angereichert.
Eine Tasse (140 Gramm) rohe Papaya enthält 53 mcg Folat, was etwa 13% des RDI (34) entspricht.
Darüber hinaus ist Papaya reich an Vitamin C, Kalium und Antioxidantien wie Carotinoiden (34).
Schwangere Frauen sollten den Verzehr von unreifer Papaya vermeiden. Forscher spekulieren, dass der Verzehr hoher Mengen bei schwangeren Frauen frühe Wehen auslösen könnte, aber die Beweise sind schwach (35).
13. Bananen
Bananen sind reich an einer Vielzahl von Vitaminen und Mineralien und stellen ein ernährungsphysiologisches Kraftpaket dar.
Sie sind besonders reich an Folsäure und können Ihnen leicht helfen, Ihren täglichen Bedarf zu decken, wenn sie mit einigen wenigen anderen folatreichen Nahrungsmitteln kombiniert werden.
Eine mittelgroße Banane kann 23,6 mcg Folsäure liefern, was 6% der FEI entspricht (36).
Bananen haben auch einen hohen Gehalt an anderen Nährstoffen, darunter Kalium, Vitamin B6 und Mangan (36).
14. Avocado
Avocados sind aufgrund ihrer cremigen Textur und ihres butterartigen Geschmacks unglaublich beliebt.
Zusätzlich zu ihrem einzigartigen Geschmack sind Avocados eine ausgezeichnete Quelle für viele wichtige Nährstoffe, einschließlich Folat.
Die Hälfte einer rohen Avocado enthält 82 mcg Folat, das sind etwa 21% dessen, was Sie für den ganzen Tag benötigen (37).
Außerdem sind Avocados reich an Kalium und den Vitaminen K, C und B6 (37).
Sie haben auch einen hohen Gehalt an herzgesunden einfach ungesättigten Fettsäuren, die vor Herzerkrankungen schützen können (38).
15. Angereicherte Körner
Viele Getreidearten, wie Brot und Nudeln, wurden angereichert, um ihren Folsäuregehalt zu erhöhen.
Die Mengen können je nach Produkt variieren, aber ein Becher (140 Gramm) gekochte Spaghetti liefert etwa 102 mcg Folsäure, was 26% der FEI (39) entspricht.
Interessanterweise haben einige Studien gezeigt, dass die Folsäure in angereicherten Lebensmitteln leichter absorbiert werden kann als das Folat, das natürlicherweise in Lebensmitteln vorkommt.
Eine Studie kam zum Beispiel zu dem Schluss, dass das Folat in Lebensmitteln wie Obst und Gemüse nur zu etwa 78% so bioverfügbar ist wie die Folsäure in angereicherten Lebensmitteln (40).
Umgekehrt legen andere Forschungsarbeiten nahe, dass das spezifische Enzym, das der Körper zum Abbau von Folsäure in angereicherten Lebensmitteln verwendet, nicht so effizient ist, was zu einer Anhäufung von nicht metabolisierter Folsäure führen kann (41).
Eine ausgewogene Ernährung, die reich an natürlichen Folatquellen mit moderaten Mengen angereicherter Lebensmittel ist, kann sicherstellen, dass Sie Ihre Bedürfnisse erfüllen und gleichzeitig mögliche gesundheitliche Bedenken minimieren.
Folat ist ein wichtiger Mikronährstoff, der in Ihrer Ernährung im Überfluss vorhanden ist.
Der Verzehr einer Vielzahl gesunder Nahrungsmittel wie Obst, Gemüse, Nüsse und Samen sowie angereicherter Lebensmittel ist eine einfache Möglichkeit, die Folataufnahme zu erhöhen.
Diese Nahrungsmittel sind nicht nur reich an Folat, sondern auch reich an anderen wichtigen Nährstoffen, die andere Aspekte Ihrer Gesundheit verbessern können.
