Sesamsamen haben viele potenzielle gesundheitliche Vorteile und werden seit Tausenden von Jahren in der Volksmedizin verwendet. Sie können vor Herzkrankheiten, Diabetes und Arthritis schützen (1).
Möglicherweise müssen Sie jedoch erhebliche Mengen – eine kleine Handvoll pro Tag – essen, um gesundheitliche Vorteile zu erzielen.
Hier sind 15 gesundheitliche Vorteile von Sesamsamen.
1. Gute Ballaststoffquelle
Drei Esslöffel (30 Gramm) ungeschälte Sesamkörner liefern 3,5 Gramm Ballaststoffe, was 12% der Referenz-Tagesdosis (RDI) (2, 3) entspricht.
Da die durchschnittliche Ballaststoffaufnahme in den Vereinigten Staaten nur die Hälfte der FEI beträgt, könnte der regelmäßige Verzehr von Sesamsamen dazu beitragen, die Ballaststoffaufnahme zu erhöhen (4).
Ballaststoffe sind dafür bekannt, dass sie die Verdauungsgesundheit unterstützen. Darüber hinaus deuten immer mehr Beweise darauf hin, dass Ballaststoffe eine Rolle bei der Verringerung Ihres Risikos für Herzerkrankungen, bestimmte Krebsarten, Fettleibigkeit und Typ-2-Diabetes spielen können (4).
2. Kann Cholesterin und Triglyzeride senken
Einige Studien deuten darauf hin, dass der regelmäßige Verzehr von Sesamsamen dazu beitragen kann, hohe Cholesterin- und Triglyzeridwerte – die Risikofaktoren für Herzkrankheiten – zu senken (5, 6).
Sesamsamen bestehen aus 15% gesättigtem Fett, 41% mehrfach ungesättigtem Fett und 39% einfach ungesättigtem Fett (3).
Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass der Verzehr von mehr mehrfach und einfach ungesättigten Fettsäuren im Vergleich zu gesättigten Fettsäuren dazu beitragen kann, den Cholesterinspiegel zu senken und das Risiko von Herzerkrankungen zu reduzieren (7, 8, 9).
Darüber hinaus enthalten Sesamsamen zwei Arten von Pflanzenstoffen – Lignane und Phytosterine -, die ebenfalls cholesterinsenkende Wirkungen haben können (10, 11, 12).
Als 38 Personen mit hohen Blutfettwerten 2 Monate lang täglich 5 Esslöffel (40 Gramm) geschälte Sesamsamen aßen, erfuhren sie im Vergleich zur Placebogruppe (13) eine 10%ige Senkung des „schlechten“ LDL-Cholesterins und eine 8%ige Senkung der Triglyceride.
3. Nährstoffreiche Quelle für pflanzliches Protein
Sesamsamen liefern 5 Gramm Protein pro 3 Esslöffel (30 Gramm) Portion (3).
Um die Proteinverfügbarkeit zu maximieren, entscheiden Sie sich für geschälten, gerösteten Sesam. Das Schäl- und Röstverfahren reduziert Oxalate und Phytate – Verbindungen, die die Verdauung und Aufnahme von Protein behindern (14, 15, 16).
Eiweiß ist für Ihre Gesundheit unerlässlich, da es den Aufbau von Muskeln und Hormonen unterstützt.
Insbesondere Sesamsamen sind arm an Lysin, einer essentiellen Aminosäure, die in tierischen Produkten häufiger vorkommt. Veganer und Vegetarier können dies jedoch durch den Verzehr von pflanzlichen Proteinen mit hohem Lysingehalt ausgleichen – insbesondere durch den Verzehr von Hülsenfrüchten wie Kidneybohnen und Kichererbsen (14, 17, 18).
Auf der anderen Seite haben Sesamsamen einen hohen Gehalt an Methionin und Cystein, zwei Aminosäuren, die Hülsenfrüchte nicht in großen Mengen liefern (14, 18).
4. Kann helfen, den Blutdruck zu senken
Bluthochdruck ist ein wichtiger Risikofaktor für Herzerkrankungen und Schlaganfall (19).
Sesamsamen haben einen hohen Magnesiumgehalt, der zur Senkung des Blutdrucks beitragen kann (20).
Darüber hinaus können Lignane, Vitamin E und andere Antioxidantien in Sesamsamen dazu beitragen, die Ablagerung von Plaque in Ihren Arterien zu verhindern und so möglicherweise einen gesunden Blutdruck aufrechtzuerhalten (21, 22).
In einer Studie verzehrten Menschen mit Bluthochdruck täglich 2,5 Gramm pulverisierter, schwarzer Sesamkörner – eine weniger verbreitete Sorte – in Kapselform.
Am Ende eines Monats verzeichneten sie im Vergleich zur Placebogruppe (23) eine 6%ige Abnahme des systolischen Blutdrucks – die höchste Zahl einer Blutdruckmessung.
5. Kann gesunde Knochen unterstützen
Sesamsamen – sowohl ungeschält als auch geschält – sind reich an verschiedenen Nährstoffen, die die Knochengesundheit fördern, obwohl sich das Kalzium hauptsächlich in der Schale befindet (3).
Drei Esslöffel (30 Gramm) Sesamsamen rühmen sich
| Entrümpelt | Hulled | |
| Kalzium | 22% der FEI | 1% der FEI |
| Magnesium | 25% der FEI | 25% der FEI |
| Mangan | 32% der FEI | 19% der FEI |
| Zink | 21% der FEI | 18% der FEI |
Sesamsamen enthalten jedoch natürliche Verbindungen namens Oxalate und Phytate, Antinährstoffe, die die Absorption dieser Mineralien verringern (27).
Um die Wirkung dieser Verbindungen zu begrenzen, sollten die Samen eingeweicht, geröstet oder gekeimt werden (15, 28).
In einer Studie wurde festgestellt, dass das Keimen die Phytat- und Oxalatkonzentration sowohl in geschälten als auch ungeschälten Sesamsamen um etwa 50% reduziert (15).
6. Kann Entzündungen reduzieren
Sesamsamen können Entzündungen bekämpfen.
Langfristige, schwach ausgeprägte Entzündungen können bei vielen chronischen Erkrankungen eine Rolle spielen, darunter Fettleibigkeit und Krebs sowie Herz- und Nierenerkrankungen (29).
Als nierenkranke Menschen 3 Monate lang täglich eine Mischung aus 18 Gramm Leinsamen und je 6 Gramm Sesam- und Kürbiskernen aßen, sanken ihre Entzündungsmarker um 51-79% (30).
Da in dieser Studie jedoch eine Mischung von Samen getestet wurde, ist die entzündungshemmende Wirkung von Sesamsamen allein ungewiss.
Dennoch deuten Tierversuche mit Sesamsamenöl auch auf entzündungshemmende Wirkungen hin
Dies könnte auf Sesamin zurückzuführen sein, eine Verbindung, die in Sesamsamen und deren Öl vorkommt (34, 35).
7. Gute Quelle für B-Vitamine
Sesamsamen sind eine gute Quelle für bestimmte B-Vitamine, die sowohl in der Schale als auch im Samen verteilt sind (15).
Durch das Entfernen der Hülle können einige der B-Vitamine entweder konzentriert oder entfernt werden.
Drei Esslöffel (30 Gramm) ungeschälte und geschälte Sesamkörner liefern (3):
| Entrümpelt | Hulled | |
| Thiamin (B1) | 17% der FEI | 19% der FEI |
| Niacin (B3) | 11% der FEI | 8% der FEI |
| Vitamin B6 | 5% der FEI | 14% der FEI |
B-Vitamine sind für viele Körperprozesse, einschließlich der richtigen Zellfunktion und des Stoffwechsels, unerlässlich
8. Kann die Bildung von Blutzellen fördern
Um rote Blutkörperchen zu produzieren, benötigt Ihr Körper verschiedene Nährstoffe – auch solche, die in Sesamsamen enthalten sind.
Drei Esslöffel (30 Gramm) Sesamsamen ergeben (3, 38, 39):
| Entrümpelt | Hulled | Funktion | |
| Eisen | 24% der FEI | 10% der FEI | Ein wesentlicher Bestandteil des Hämoglobins, das den Sauerstoff in Ihren roten Blutkörperchen transportiert |
| Kupfer | 136% der FEI | 46% der FEI | Hilft bei der Hämoglobinbildung |
| Vitamin B6 | 5% der FEI | 14% der FEI | Hilft bei der Hämoglobinbildung |
Eingeweichte, geröstete oder gekeimte Sesamsamen können die Absorption dieser Mineralien erhöhen (15).
9. Mai Aid Blutzuckerkontrolle
Sesamsamen sind kohlenhydratarm und gleichzeitig reich an Eiweiß und gesunden Fetten – all dies kann die Blutzuckereinstellung unterstützen (3, 40).
Zusätzlich enthalten diese Samen Pinoresinol, eine Verbindung, die zur Regulierung des Blutzuckers beitragen kann, indem sie die Wirkung des Verdauungsenzyms Maltase hemmt (41, 42).
Maltase baut den Zucker Maltose ab, der als Süßungsmittel für einige Lebensmittel verwendet wird. Sie wird auch im Darm bei der Verdauung stärkehaltiger Lebensmittel wie Brot und Nudeln gebildet.
Wenn Pinoresinol Ihre Maltoseverdauung hemmt, kann dies zu niedrigeren Blutzuckerwerten führen. Es sind jedoch Humanstudien erforderlich.
10. Reich an Antioxidantien
Tier- und Humanstudien deuten darauf hin, dass der Verzehr von Sesamsamen die Gesamtmenge der antioxidativen Aktivität in Ihrem Blut erhöhen kann (23, 42).
Die Lignane in Sesamsamen wirken als Antioxidantien, die helfen, den oxidativen Stress zu bekämpfen – eine chemische Reaktion, die Ihre Zellen schädigen und Ihr Risiko für viele chronische Krankheiten erhöhen kann (43, 44).
Zusätzlich enthalten Sesamsamen eine Form von Vitamin E namens Gamma-Tocopherol, ein Antioxidans, das besonders vor Herzkrankheiten schützen kann. (45, 46).
11. Kann Ihr Immunsystem unterstützen
Sesamsamen sind eine gute Quelle für mehrere Nährstoffe, die für Ihr Immunsystem entscheidend sind, darunter Zink, Selen, Kupfer, Eisen, Vitamin B6 und Vitamin E (3, 47).
Beispielsweise benötigt Ihr Körper Zink, um bestimmte weiße Blutkörperchen zu entwickeln und zu aktivieren, die eindringende Mikroben erkennen und angreifen.
Denken Sie daran, dass selbst ein leichter bis mäßiger Zinkmangel die Aktivität des Immunsystems beeinträchtigen kann (48).
Sesamsamen liefern etwa 20% des RDI für Zink in einer Portion von 3 Esslöffeln (30 Gramm) (3).
12. Kann arthritische Knieschmerzen lindern
Osteoarthritis ist die häufigste Ursache von Gelenkschmerzen und betrifft häufig die Knie.
Mehrere Faktoren können bei Arthritis eine Rolle spielen, darunter Entzündung und oxidative Schädigung des Knorpels, der die Gelenke polstert (49).
Sesamin, eine Verbindung in Sesamsamen, hat entzündungshemmende und antioxidative Wirkungen, die Ihren Knorpel schützen können (50, 51).
In einer 2-monatigen Studie aßen Menschen mit Kniearthrose täglich 5 Esslöffel (40 Gramm) Sesamsamenpulver parallel zur medikamentösen Therapie. Sie erlebten eine 63%ige Abnahme der Knieschmerzen im Vergleich zu einer Abnahme von nur 22% in der Gruppe mit medikamentöser Therapie allein.
Zusätzlich zeigte die Sesamsaat-Gruppe eine größere Verbesserung in einem einfachen Mobilitätstest und eine größere Reduktion bestimmter Entzündungsmarker im Vergleich zur Kontrollgruppe (49, 52).
13. Kann die Gesundheit der Schilddrüse unterstützen
Sesamsaat ist eine gute Selenquelle, die 18% der FEI sowohl bei ungeschälten als auch geschälten Samen liefert (3).
Ihre Schilddrüse enthält die höchste Selenkonzentration aller Organe in Ihrem Körper. Dieses Mineral spielt eine wichtige Rolle bei der Bildung von Schilddrüsenhormonen (53, 54).
Darüber hinaus sind Sesamsamen eine gute Quelle für Eisen, Kupfer, Zink und Vitamin B6, die auch die Produktion von Schilddrüsenhormonen unterstützen und die Gesundheit der Schilddrüse fördern.
14. Kann den Hormonhaushalt in den Wechseljahren unterstützen
Sesamsamen enthalten Phytoöstrogene, Pflanzenstoffe, die dem Hormon Östrogen ähnlich sind (58, 59).
Daher könnten Sesamsamen für Frauen vorteilhaft sein, wenn der Östrogenspiegel in den Wechseljahren sinkt. Beispielsweise können Phytoöstrogene helfen, Hitzewallungen und anderen Symptomen eines Östrogenmangels entgegenzuwirken (60).
Darüber hinaus können diese Verbindungen Ihr Risiko für bestimmte Krankheiten – wie Brustkrebs – während der Wechseljahre senken. Allerdings sind weitere Forschungsarbeiten erforderlich (46, 61).
15. Leicht in Ihre Ernährung aufzunehmen
Sesamsamen können vielen Gerichten einen nussigen Geschmack und ein feines Knirschen verleihen.
Um den Geschmack und die Nährstoffverfügbarkeit der Sesamsamen zu verbessern, rösten Sie sie unter 350℉ (180℃) einige Minuten lang unter periodischem Rühren, bis sie ein helles, goldbraunes Aussehen erhalten.
Versuchen Sie, Sesamkörner hinzuzufügen:
- Pfannenrühren
- gedünsteter Brokkoli
- heißes oder kaltes Getreide
- Müsli und Müsliriegel
- Brot und Muffins
- Cracker
- Joghurt
- Smoothies
- Salate
- Salatdressing
- Hummus
- schmückt
Zusätzlich können Sie anstelle von Erdnussbutter oder Hummus auch Sesambutter – auch Tahini genannt – verwenden.
Gemahlener Sesam – Sesammehl oder Sesamsamenschrot genannt – kann zum Backen, für Smoothies, Fischteig und vieles mehr verwendet werden.
Da Sesamallergien jedoch immer häufiger auftreten, sollten Sie beim Kochen für Gruppen Vorsicht walten lassen
Sesamsamen sind eine gute Quelle für gesunde Fette, Proteine, B-Vitamine, Mineralien, Ballaststoffe, Antioxidantien und andere nützliche Pflanzenstoffe.
Der regelmäßige Verzehr erheblicher Mengen dieser Samen – und nicht nur ein gelegentlicher Spritzer auf ein Burgerbrötchen – kann die Blutzuckerkontrolle unterstützen, Arthritisschmerzen bekämpfen und den Cholesterinspiegel senken.
Um Ihre Nährstoffaufnahme zu optimieren, können Sie eingeweichte, geröstete oder gekeimte Sesamsamen essen.
