Einige Menschen wenden sich Bananen zu, da diese bekanntermaßen einen hohen Kaliumgehalt aufweisen, wobei eine mittelgroße Banane typischerweise 422 mg oder 9% der AI enthält (1, 3).
Aber Bananen sind nicht die einzigen Kaliumhelden.
Hier sind 15 Lebensmittel, die mehr Kalium enthalten als eine Banane.
1. Avocados
Avocados sind äußerst beliebt und trendy geworden – und das aus gutem Grund.
Vollgepackt mit guten Fetten, sind Avocados auch eine besonders gute Quelle für Vitamin K und Folat. Die Hälfte einer Avocado (100 Gramm) enthält 487 mg Kalium, was 10% der AI entspricht. Wenn Sie eine ganze Avocado essen, erhalten Sie 20% Ihres täglichen Kaliumbedarfs auf einmal (1, 4).
Darüber hinaus können Avocados Menschen mit Bluthochdruck helfen, denen oft gesagt wird, dass sie ihren Kaliumgehalt erhöhen und die Aufnahme von Salz (Natrium) reduzieren sollen.
Dieser Rat stammt aus einer Studie mit dem Titel „Dietary Approaches to Stop Hypertension“ (DASH). Weitere Untersuchungen haben den Nutzen von Kalium bei der Senkung des Blutdrucks bestätigt (5, 6).
Avocados sind, wie die meisten Früchte, natriumarm. Eine halbe Avocado liefert 7 mg oder nur 0,5% der empfohlenen diätetischen Zufuhr (RDI) an Natrium (4).
2. Süsskartoffeln
Wie die Avocados sind auch die Süßkartoffeln immer beliebter geworden und werden oft als Alternative zu Kartoffeln verwendet.
Sie sind eine besonders nahrhafte Art, die Kaliumzufuhr zu unterstützen – eine mittelgroße Süßkartoffel enthält 541 mg oder 12% Ihrer Kalium-KI (1, 7).
Darüber hinaus sind Süßkartoffeln fettarm, haben einen geringen Eiweißgehalt und sind eine gute Quelle für komplexe Kohlenhydrate und Ballaststoffe. Sie sind auch eine ausgezeichnete Vitamin-A-Quelle, da eine einzige Süßkartoffel über 400% Ihres FEI liefert (7).
Kombinieren Sie dieses leckere Wurzelgemüse mit gutem Eiweiß wie Bohnen oder Fleisch, dunklem Grün oder farbigem Gemüse und etwas Fett für eine ausgewogene und sättigende Mahlzeit.
3. Spinat
Zweifellos ist Spinat eines der nährstoffreichsten Gemüse überhaupt.
Ein Becher (156 Gramm) gefrorener Spinat enthält 540 mg Kalium, was etwa 12% der AI (1, 8) entspricht.
Auch mit anderen Nährstoffen ist es ein Paukenschlag. Dieselbe Portionsgröße enthält 366% Ihres RDI für Vitamin A, 725% für Vitamin K, 57% für Folat und 29% für Magnesium (8).
In ähnlicher Weise enthalten etwa drei Becher (100 Gramm) rohen Spinat 558 mg Kalium, ebenfalls etwa 12% der AI (9).
Denken Sie daran, dass 100 Gramm roher Spinat visuell viel mehr auf Ihrem Teller liegen als die gleiche Menge gefrorenen Spinats.
4. Wassermelone
Die Wassermelone ist eine große, köstliche Frucht mit einem hohen Wassergehalt.
Schon zwei Keile Wassermelone (etwa 1/8 einer Melone oder 572 Gramm) ergeben 640 mg Kalium, knapp 14% der AI (1, 10).
Die gleiche Portionsgröße enthält außerdem 172 Kalorien, 44 Gramm Kohlenhydrate, 3,4 Gramm Eiweiß, 0,8 Gramm Fett und 2,2 Gramm Ballaststoffe (10).
Darüber hinaus ist diese üppige, rote Melone eine großartige Quelle für die Vitamine A und C sowie für Magnesium.
5. Kokosnuss-Wasser
Kokosnusswasser ist ein fantastisches, feuchtigkeitsspendendes Getränk.
Es ist eine ausgezeichnete natürliche Alternative zu Sportgetränken, da es wichtige Elektrolyte enthält, die dabei helfen, Wasser in Ihre Zellen zu ziehen, und seine natürlichen Zucker während des Trainings Energie liefern oder verlorene Glykogenspeicher nach dem Training wieder auffüllen (11).
Eine Tasse (240 ml) Kokosnusswasser enthält 600 mg oder etwa 13% der AI für Kalium. Außerdem ist es eine gute Quelle für Magnesium, Kalzium, Natrium und Mangan (1, 11).
Es ist erfrischend, wenn es nach einem schweißtreibenden Training mit Eis gekühlt serviert wird.
6. Weiße Bohnen
Der Begriff weiße Bohnen kann sich auf Marinebohnen (Erbse), Cannellini-Bohnen (weiße Kidneybohnen), große nördliche Bohnen oder Limabohnen beziehen.
Obwohl Bananen wegen ihres Kaliumgehalts gelobt werden, enthält eine Tasse (179 Gramm) einer dieser Bohnen doppelt so viel Kalium wie eine Banane. Aus einer Tasse gekochter weißer Bohnen erhält man 829 mg Kalium – das sind satte 18% der AI (1, 3, 12).
Ein Becher liefert auch 28-61% des RDI für verschiedene B-Vitamine. Darüber hinaus sind weiße Bohnen eine großartige Quelle für Eisen und pflanzliches Protein (12).
Da ein Becher (179 Gramm) allein fast 19 Gramm Fasern enthält, sind sie zufällig auch sehr sättigend (12).
Weiße Bohnen sind unglaublich vielseitig und können leicht in Ihre Ernährung aufgenommen werden, zum Beispiel als Zutat für Salate oder Eintöpfe. Sie können sie online finden.
7. Schwarze Bohnen
Schwarze Bohnen, auch als Schildkrötenbohnen bekannt, sind in Mittel- und Südamerika ein Grundnahrungsmittel.
Sie werden oft in Burritos und Suppen verwendet.
Obwohl weiße Bohnen vielleicht mehr Kalium enthalten als schwarze Bohnen, sind letztere immer noch eine große Kaliumquelle. Aus einer Tasse (172 Gramm) schwarzer Bohnen erhält man 611 mg oder 13% der AI (1, 13).
Da schwarze Bohnen jedoch Phytate enthalten, die die Aufnahme von Mineralien durch den Körper verringern können, kann nicht das gesamte Kalium verwendet werden.
Es ist schwierig zu wissen, wie sehr diese Phytate die Aufnahme von Mineralien wie Kalium beeinflussen können, aber wenn Sie getrocknete Bohnen verwenden, ist es am besten, sie über Nacht einweichen zu lassen. Dieser Schritt wird dazu beitragen, die Anzahl der Phytate zu reduzieren (14).
8. Edamame
Edamame, die in Japan traditionell gegessen werden, sind unreife Sojabohnen, die in der Schote serviert werden.
Auch sie haben mehr Kalium in einer Tasse als eine Banane. Tatsächlich liefert ein Becher (155 Gramm) 676 mg oder etwas mehr als 14% der AI (1, 15).
Sie sind mit vielen anderen Nährstoffen gefüllt, enthalten aber vor allem 121% des RDI für Folat pro Tasse (155 Gramm) (15).
Darüber hinaus sind sie eine großartige Quelle für Vitamin K, Magnesium und Mangan (15).
Edamame sind köstlich leicht gedünstet als Beilage zu den Mahlzeiten.
9. Tomatenpaste
Tomatenmark wird aus gekochten Tomaten hergestellt, die geschält und entkernt wurden.
Dieses konzentrierte Gewürz verleiht allen Saucen und Gerichten auf Tomatenbasis einen hervorragenden Geschmack.
Nur drei Esslöffel oder etwa 50 Gramm enthalten 486 mg Kalium, das sind etwas mehr als 10% der AI. Tomatenmark ist auch eine gute Quelle von Vitamin C und Lycopin, einem nützlichen Pflanzenstoff (1, 16).
Achten Sie auf Tomatenpasten, die Zucker, Zusatzstoffe oder Konservierungsmittel zugesetzt haben. Es ist ratsam, das Produkt mit den wenigsten Zutaten zu pflücken.
10. Butternuss-Kürbis
Butternusskürbis ist ein süß schmeckender Winterkürbis. Obwohl er technisch gesehen eine Frucht ist, wird er wie ein Wurzelgemüse gekocht.
Aus einer Tasse (205 Gramm) Butternusskürbis können Sie 582 mg Kalium gewinnen – über 12% der AI (1, 17).
Es ist auch eine große Quelle für die Vitamine A und C und hat geringere Mengen an B-Vitaminen, Vitamin E und Magnesium (17).
Butternusskürbisse können geröstet, gekocht, gedünstet oder für die Verwendung in herzhaften Suppen zerkleinert werden.
11. Kartoffeln
Kartoffeln sind ein stärkehaltiges Wurzelgemüse, das in mehreren Ländern weltweit ein Grundnahrungsmittel bleibt.
Eine Kartoffel (136 Gramm) kann 515 mg Kalium liefern, was 11% der AI entspricht (1, 18).
In der Tat berichtete eine Studie, dass Kartoffeln die beste Kaliumquelle für die Ernährung sind, wobei berechnet wurde, dass eine kleine Folienkartoffel 738 mg Kalium oder fast 16% der AI liefert (1, 19).
Es gibt jedoch viele verschiedene Kartoffelsorten, und ihr Kaliumgehalt kann vom Boden abhängen, in dem sie angebaut werden.
Da Kartoffeln in vielen Teilen der Welt täglich gegessen werden, tragen sie möglicherweise entscheidend zur Kaliumaufnahme in der Ernährung der Menschen bei.
12. Getrocknete Aprikosen
Getrocknete Aprikosen werden aus getrockneten frischen Aprikosen hergestellt. Sie haben eine lange Haltbarkeit und sind in der Regel entkernt.
Sechs getrocknete Aprikosen liefern 488 mg Kalium, was über 10% der AI entspricht. Diese Früchte sind auch eine gute Quelle für Ballaststoffe und die Vitamine A und E (1, 20).
Getrocknete Aprikosen lassen sich wunderbar in Müsli mischen und sind ein gesunder Snack auf Wanderungen oder Camping-Trips. Sie können sie online finden.
13. Mangold
Mangold, auch Mangold oder einfach Mangold genannt, ist ein grünes Blattgemüse.
Ihre dicken Stängel können von roter über orange bis hin zu weißer Farbe reichen.
Sie sind sehr nahrhaft. Nur eine Tasse (178 Gramm) gekochter Mangold liefert 961 mg oder 20% der KI für Kalium – das ist mehr als doppelt so viel Kalium wie bei einer Banane (1, 21).
Dieselbe Menge macht auch 716% des RDI für Vitamin K und 214% des RDI für Vitamin A aus (21).
Sie sind außerdem kalorienarm und eine gute Quelle für Ballaststoffe.
Schweizer Mangold wird manchmal zugunsten anderer Blattgrünarten übersehen, aber er ist eine köstliche Grundlage für Salate und kann leicht gedünstet oder mit etwas Öl angebraten werden.
14. Rüben
Rüben oder Rote Beete sind ein tiefviolettes Gemüse, das oft gekocht, eingelegt oder zu Salaten hinzugefügt wird.
Aus einer Tasse oder etwa 170 Gramm gekochter Rüben können 518 mg Kalium oder 11% der AI (1, 22) gewonnen werden.
Für diejenigen, die ihre Kaliumzufuhr erhöhen wollen, um Bluthochdruck vorzubeugen oder ihn in den Griff zu bekommen, können Rüben einen zusätzlichen Vorteil bieten.
Dieses Wurzelgemüse enthält auch Nitrate, die – wenn sie in Stickstoffmonoxid umgewandelt werden – nachweislich die Funktion der Blutgefäße und die allgemeine Herzgesundheit unterstützen (23).
Rüben sind auch eine ausgezeichnete Folatquelle, wobei ein Becher (170 Gramm) 34 % des RDI (22) ausmacht.
15. Granatapfel
Der Granatapfel ist eine äußerst gesunde, mehrkernige Frucht von etwa der Größe einer Orange und von roter bis violetter Farbe.
Sie sind eine fantastische Kaliumquelle, da eine einzige Frucht 666 mg Kalium liefern kann. Dies entspricht etwas mehr als 14% der KI (1, 24).
Darüber hinaus sind Granatäpfel reich an Vitamin C und K sowie Folsäure und haben einen höheren Proteingehalt als die meisten Früchte – 4,7 Gramm pro Frucht (24).
Sie enthalten jedoch mehr Kalorien als die meisten Früchte und eine beträchtliche Menge an natürlichen Zuckern (24).
Andererseits enthalten Granatäpfel auch 11 Gramm Ballaststoffe, die die Verdauung verlangsamen und dafür sorgen können, dass Sie sich länger satt fühlen.
Obwohl Bananen eine große Kaliumquelle sind, enthalten viele andere gesunde Lebensmittel – wie Süßkartoffeln und Rüben – mehr Kalium pro Portion.
Einige Lebensmittel wie Mangold und weiße Bohnen enthalten im Vergleich zu einer mittelgroßen Banane sogar die doppelte Menge an Kalium pro Tasse.
Der Schlüssel, um genügend Kalium zu bekommen, ist die tägliche Einnahme einer guten Auswahl an pflanzlichen Lebensmitteln. Insbesondere könnten Sie darauf abzielen, einige der oben genannten 15 kaliumreichen Lebensmittel regelmäßig in Ihre Ernährung aufzunehmen, um Ihre Aufnahme zu fördern.
