Was Sie tun können
Autsch! Verkrampfen Nacken- und Rückenschmerzen Ihren Stil?
Unabhängig von der Ursache – Beugen über ein Smartphone, den ganzen Tag am Schreibtisch sitzen oder sogar eine Verletzung – Dehnungs- und Kräftigungsübungen können einen großen Beitrag zur Genesung leisten.
Im Folgenden haben wir 17 Übungen zusammengestellt, die Ihnen helfen sollen, die Muskeln in Ihrem Körper zu dehnen und zu stärken:
- Hals
- Schultern
- oberer Rücken
- Hintere Mitte
- unterer Rücken
Mit etwas täglichem Engagement werden Sie im Handumdrehen weniger Schmerzen haben. Lassen Sie uns anfangen.
Zuerst strecken
Eins nach dem anderen: Lockern Sie die Muskeln in Ihrer Problemzone mit einer guten Dehnung.
Dehnen hilft, die Flexibilität wiederherzustellen und zu erhalten, die Beweglichkeit zu fördern und die Durchblutung zu verbessern – all dies kann Schmerzen lindern.
Wählen Sie eine Handvoll der untenstehenden Dehnungen aus und durchlaufen Sie so viele wie möglich auf einmal. Versuchen Sie, mindestens 30 Sekunden – idealerweise 1 bis 2 Minuten – auf jede Bewegung zu verwenden.
Seitliche Nackenbeuge und Rotation
Stehen oder sitzen Sie mit dem Gesicht nach vorn, und beginnen Sie damit, Ihren Hals nach rechts zu neigen. Sie sollten die Dehnung durch Ihren Nacken bis zu Ihrem Fallenmuskel spüren.
Rollen Sie nach etwa 10 Sekunden langsam den Kopf gegen den Uhrzeigersinn. Machen Sie eine Pause von 10 Sekunden, wenn Sie Ihre linke Schulter erreichen.
Beenden Sie die Rotation, indem Sie dort enden, wo Sie begonnen haben. Wiederholen Sie diese Schritte, indem Sie im Uhrzeigersinn rollen.
Wiederholen Sie diese Sequenz 2-3 Mal.
Gut für: Nacken und oberen Rücken
Schulterrolle
Stellen Sie sich mit gestreckten Armen an die Seite.
Rollen Sie Ihre Schultern in einer kreisförmigen Bewegung nach hinten und vollführen Sie 5 Umdrehungen. Führen Sie dann 5 Umdrehungen vorwärts aus.
Wiederholen Sie diese Sequenz 2-3 Mal.
Gut für: Schultern und oberen Rücken
Reichweite des Oberarms
Setzen Sie sich auf einen Stuhl, mit dem Gesicht nach vorn und den Füßen auf dem Boden.
Strecken Sie Ihren rechten Arm über Ihren Kopf und strecken Sie ihn nach links aus. Beugen Sie Ihren Oberkörper, bis Sie die Dehnung im rechten Latz und in der rechten Schulter spüren.
Zurück zum Anfang. Wiederholen Sie 5 Mal und machen Sie dann dasselbe mit dem linken Arm.
Gut für: Schultern und oberen Rücken
Pec-Dehnung
Für diese Strecke benötigen Sie einen Durchgang.
Treten Sie in die Türöffnung und legen Sie Ihre Unterarme auf den Türrahmen. Achten Sie darauf, dass Ihre Ellbogen in einem 90-Grad-Winkel gebeugt sind.
Lassen Sie das Gewicht Ihres Körpers leicht nach vorne fallen, so dass Sie eine Dehnung in Brust und Schultern spüren.
10 Sekunden halten und loslassen. 3 Mal wiederholen.
Gut für: Schultern und oberen Rücken
Stuhl-Rotation
Seitlich auf einem Stuhl sitzen. Ihre rechte Seite sollte gegen die Stuhllehne gelehnt sein.
Halten Sie Ihre Beine still, drehen Sie Ihren Oberkörper nach rechts und greifen Sie mit den Händen nach der Stuhllehne.
Halten Sie Ihren Oberkörper dort und dehnen Sie Ihre Arme mit den sich lockernden Muskeln immer tiefer aus.
10 Sekunden lang halten. Wiederholen Sie 3 Mal auf jeder Seite.
Gut für: oberen, mittleren und unteren Rücken
Katze Kuh
Beginnen Sie auf allen Vieren mit dem neutralen Hals.
Die Handflächen sollten sich direkt unter den Schultern und die Knie direkt unter den Hüften befinden.
Atmen Sie beim nächsten Mal das Becken ein und runden Sie die Rückenmitte ab. Ziehen Sie den Nabel zur Wirbelsäule und lassen Sie den Kopf fallen, um den Nacken zu entspannen.
Nach 3-5 Sekunden ausatmen und in eine neutrale Wirbelsäulenposition zurückkehren.
Drehen Sie dann Ihr Gesicht zum Himmel und lassen Sie Ihren Rücken zum Boden sinken. 3-5 Sekunden lang halten.
Wiederholen Sie diese Sequenz 5 Mal.
Gut für: mittlerer und unterer Rücken
Die Pose des Kindes
Beginnen Sie am Boden auf allen Vieren.
Mit den großen Zehen berühren Sie Ihre Knie so weit auseinander wie möglich und setzen Ihren Hintern wieder auf die Füße.
Setzen Sie sich aufrecht hin und strecken Sie die Arme über den Kopf.
Lassen Sie bei der nächsten Ausatmung den Oberkörper an der Taille hängen und zwischen den Beinen nach vorne fallen.
Lassen Sie Ihre Stirn den Boden berühren, Ihre Schultern spreizen und Ihren Hintern zurücksinken.
Mindestens 15 Sekunden lang halten.
Gut für: Schultern; oberer, mittlerer und unterer Rücken
Knie an Brust
Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden. Beugen Sie Ihr linkes Bein und bringen Sie es zur Brust. 10 Sekunden halten und loslassen.
Wiederholen Sie den Vorgang mit dem rechten Bein. Vervollständigen Sie die gesamte Sequenz 3 Mal.
Gut für: unterer Rücken
Thorakale Erweiterung
Die besten Ergebnisse erzielen Sie mit einer Schaumstoffrolle oder einem Stuhl.
Wenn Sie eine Schaumstoffrolle verwenden, positionieren Sie diese unter Ihrer Brustwirbelsäule. Lassen Sie Ihren Kopf und Ihren Hintern auf beide Seiten fallen. Strecken Sie Ihre Arme über den Kopf, um die Dehnung zu vertiefen.
Wenn Sie einen Stuhl benutzen, setzen Sie sich nach vorne und lassen Sie Ihren Oberkörper über die Stuhllehne fallen. Strecken Sie Ihre Arme für eine tiefere Streckung über Ihren Kopf.
Halten Sie eine der beiden Positionen für 10 Sekunden und lassen Sie sie los. Wiederholen Sie 3 Mal.
Gut für: oberen und mittleren Rücken
Schmetterling
Legen Sie Ihre Handflächen auf gegenüberliegende Schultern und bringen Sie Ihre Ellbogen zum Berühren zusammen. 5 Sekunden halten und loslassen.
3-5 weitere Male ausfüllen.
Gut für: Schultern und oberen Rücken
Dann stärken Sie
Die Kräftigung der Muskeln im Rücken, in den Schultern und im Nacken ist entscheidend für die Linderung und Vorbeugung von Schmerzen. Wählen Sie eine Handvoll der unten aufgeführten Bewegungen aus, um sie zu erreichen.
Bei einigen dieser Bewegungen werden Hanteln oder Widerstandsbänder verwendet, bei anderen wird einfach Ihr Körpergewicht eingesetzt. Wählen Sie, wenn möglich, eine Mischung aus.
Reihe
Verwenden Sie ein Widerstandsband oder eine leichte bis mittelschwere Hantel, um diesen Schritt abzuschließen.
Befestigen Sie das Widerstandsband an einer Stange oder einer anderen stabilen Oberfläche und fassen Sie jeden Griff, wobei Sie Ihre Arme ausstrecken.
Ziehen Sie die Griffe gerade nach hinten, indem Sie die Ellenbogen beugen und sie nahe am Körper halten. Sie sollten spüren, wie Ihre Lats funktionieren.
Wenn Sie eine Hantel verwenden, halten Sie sie in der rechten Hand und stützen Sie sich mit der linken Hand mit ausgestrecktem Arm an einer Wand ab.
Scharnier an der Taille in einem 45-Grad-Winkel, so dass die Hantel herunterhängen kann.
Halten Sie den Nacken neutral und die Knie weich, und ziehen Sie die Hantel mit gestauchtem Ellbogen direkt nach oben.
Gut für: oberen Rücken
Gesichtszug
Verwenden Sie ein Widerstandsband, um diesen Schritt abzuschließen.
Befestigen Sie das Band an einer stabilen Oberfläche oberhalb der Augenhöhe. Greifen Sie jeden Griff mit einem Überhandgriff.
Ziehen Sie direkt zum Gesicht, strecken Sie die Oberarme seitlich aus und drücken Sie die Schultern zusammen. Halten Sie an und kehren Sie zum Anfang zurück.
Vollständige 3 Sätze mit 12 Wiederholungen.
Gut für: Schultern und oberen Rücken
Skapulier-Quetschung
Drücken Sie die Arme an den Seiten nach unten, drücken Sie die Schulterblätter zusammen, halten Sie sie 10 Sekunden lang fest und lassen Sie sie dann los.
Wiederholen Sie dies 3 bis 5 Mal.
Gut für: Schultern und oberen Rücken
Mauer-Engel
Stellen Sie sich mit dem Rücken flach an die Wand. Möglicherweise müssen Sie Ihre Füße etwas heraustreten, damit Ihr Rücken an der Wand völlig weich wird.
Strecken Sie Ihre Arme aus, um eine „T“-Form gegen die Wand zu bilden, und beugen Sie dann Ihre Ellbogen, um einen 90-Grad-Winkel zu bilden.
Bewegen Sie Ihre Arme langsam in einer „Schnee-Engel“-Bewegung auf und ab und achten Sie darauf, dass sie die ganze Zeit flach an der Wand bleiben.
Wenn sich Ihre Finger über dem Kopf berühren, kehren Sie zum Anfang zurück.
Vollständige 3 Sätze mit 10 Wiederholungen.
Gut für: Nacken, Schultern und oberen Rücken
Umgekehrte Kurzhantelfliege
Greifen Sie zwei leichte Kurzhanteln und stehen Sie in einem 45-Grad-Winkel an der Taille angelenkt, wobei die Arme gerade nach unten hängen.
Halten Sie den Nacken neutral und den Blick nach unten gerichtet und beginnen Sie, die Arme zur Seite und nach oben zu heben.
Drücken Sie Ihre Schultern an der Spitze der Bewegung zusammen.
Vollständige 3 Sätze mit 12 Wiederholungen.
Gut für: Schultern und oberen Rücken
Latziehen
Sitzen oder stehen Sie unter einem Widerstandsband, das an einer stabilen Oberfläche über Kopf befestigt ist.
Ziehen Sie das Band nach unten, bis Ihre Oberarme parallel zum Boden sind.
Machen Sie unten eine Pause, drücken Sie Ihre Lats zusammen und kehren Sie zum Anfang zurück.
Vollständige 3 Sätze mit 12 Wiederholungen.
Gut für: Schultern und oberen Rücken
Supermann
Legen Sie sich auf den Bauch und strecken Sie die Arme über den Kopf.
Halten Sie Ihren Nacken neutral und heben Sie gleichzeitig Ihre Arme und Beine an. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihren Rücken und Ihre Gesäßmuskeln zum Heben verwenden.
Machen Sie oben eine kurze Pause und kehren Sie zum Anfang zurück.
Vollständige 3 Sätze mit 10 Wiederholungen.
Gut für: mittleren und unteren Rücken
Dinge, die zu berücksichtigen sind
Sie können täglich eine Dehnungssequenz durchführen, um die Beweglichkeit wiederzuerlangen und Schmerzen zu verringern. Zielen Sie auf mindestens 10 Minuten pro Sitzung.
Achten Sie darauf, dass Sie sich aufwärmen, bevor Sie sich in die stärkenden Bewegungen stürzen.
Unsicher, wo man anfangen soll? Erwägen Sie, 10 Minuten Herz-Kreislauf-Training zu absolvieren, um Ihre Muskeln in Schwung zu bringen und das Blut in Fluss zu bringen.
Führen Sie mindestens 3 Mal pro Woche eine Reihe von Verstärkungsmaßnahmen durch, um die größtmögliche Wirkung zu erzielen. Streben Sie eine Mischung von 3 Zügen pro Sitzung an.
In einigen Fällen können Nacken- und Rückenschmerzen zu Hause behandelt werden. Tägliches Dehnen und regelmäßige Kräftigung können Ihnen helfen, Linderung zu finden.
Wenn Ihre Schmerzen bei der Behandlung zu Hause jedoch anhalten – oder sich verschlimmern – sollten Sie einen Arzt oder eine andere medizinische Fachkraft aufsuchen. Ihre Symptome könnten mit einer Grunderkrankung zusammenhängen, die eine professionelle Behandlung erfordert.
Nicole Davis ist eine in Boston ansässige Schriftstellerin, ACE-zertifizierte Personal Trainerin und Gesundheitsbegeisterte, die sich dafür einsetzt, Frauen zu einem stärkeren, gesünderen und glücklicheren Leben zu verhelfen.
