Hier ist eine Liste von 18 wissenschaftlich fundierten Möglichkeiten, übermäßigen Hunger und Appetit zu reduzieren:
1. Genug Protein essen
Die Zufuhr von mehr Eiweiß in Ihrer Ernährung kann das Sättigungsgefühl steigern, dazu führen, dass Sie bei der nächsten Mahlzeit weniger essen, und Ihnen helfen, Fett abzubauen (1, 2).
So wurden beispielsweise in einer Studie zur Gewichtsabnahme zwei kaloriengleiche Frühstücke verglichen: das eine bestand aus Eiern, das andere aus Bagels.
Teilnehmer, die das Eierfrühstück eingenommen hatten, verloren während der achtwöchigen Studienzeit 65 % mehr Gewicht und 16 % mehr Körperfett (3).
Darüber hinaus kann eine hohe Eiweißzufuhr dazu beitragen, den Muskelabbau zu verhindern, wenn die täglichen Kalorien zur Gewichtsabnahme reduziert werden (4).
Es scheint ausreichend zu sein, 20 bis 30 % der gesamten Kalorienzufuhr, d.h. 0,45 bis 0,55 g/lb Körpergewicht (1,0 bis 1,2 g/kg), mit Protein zu versorgen, um die Vorteile zu erzielen (4).
2. Entscheiden Sie sich für ballaststoffreiche Nahrungsmittel
Eine hohe Ballaststoffzufuhr dehnt den Magen, verlangsamt seine Entleerungsrate und beeinflusst die Ausschüttung von Völlegefühlhormonen (5, 6).
Darüber hinaus können Ballaststoffe im Darm fermentieren. Dabei entstehen kurzkettige Fettsäuren, von denen angenommen wird, dass sie das Sättigungsgefühl weiter fördern (7, 8).
Tatsächlich berichtet ein kürzlich veröffentlichter Bericht, dass der Zusatz von ballaststoffreichen Bohnen, Erbsen, Kichererbsen und Linsen zu Ihrer Mahlzeit das Sättigungsgefühl um 31% steigern kann, verglichen mit entsprechenden Mahlzeiten, die nicht auf Bohnen basieren (9).
Faserreiche Vollkorngetreide können auch dazu beitragen, den Hunger zu lindern und das Sättigungsgefühl zu erhalten (7).
Der Verzehr von 14 Gramm Ballaststoffen pro Tag kann Ihre Kalorienaufnahme um bis zu 10% verringern. Über einen Zeitraum von 3,8 Monaten kann dies zu einem Verlust von bis zu 1,9 kg (10) (4,2 lbs) führen.
In neueren Untersuchungen werden jedoch weniger dramatische Auswirkungen beobachtet. Dies könnte mit den verschiedenen untersuchten Fasertypen zu tun haben (11, 12).
Dickflüssigere Faserarten wie Pektine, Betaglukane und Guarkernmehl scheinen mehr Füllung zu haben als weniger dickflüssige Faserarten (12, 13, 14).
Darüber hinaus wurden nur wenige negative Auswirkungen mit einer ballaststoffreichen Ernährung in Verbindung gebracht. Ballaststoffreiche Lebensmittel enthalten oft viele andere nützliche Nährstoffe, darunter Vitamine, Mineralien, Antioxidantien und hilfreiche Pflanzenstoffe (11, 12).
Daher kann die Entscheidung für eine Ernährung, die ausreichend Obst, Gemüse, Bohnen, Nüsse und Samen enthält, auch die langfristige Gesundheit fördern.
3. Feststoffe gegenüber Flüssigkeiten auswählen
Feste Kalorien und flüssige Kalorien können den Appetit unterschiedlich beeinflussen.
Eine kürzlich durchgeführte Untersuchung ergab, dass Personen, die einen flüssigen Snack zu sich nahmen, im Vergleich zu einem festen Snack mit 38% geringerer Wahrscheinlichkeit bei der nächsten Mahlzeit weniger essen (15).
In einer zweiten Studie berichteten Teilnehmer, die mit einem halbfesten Snack gefüttert wurden, über weniger Hunger, ein geringeres Essbedürfnis und ein größeres Sättigungsgefühl als Teilnehmer, die mit einem flüssigen Snack gefüttert wurden (16).
Feststoffe müssen mehr gekaut werden, wodurch mehr Zeit gewährt werden kann, bis das Völlegefühlsignal das Gehirn erreicht (17).
Wissenschaftler glauben auch, dass die zusätzliche Kauzeit es den Feststoffen ermöglicht, länger mit den Geschmacksknospen in Kontakt zu bleiben, was ebenfalls das Sättigungsgefühl fördern kann (18).
4. Kaffee trinken
Kaffee hat viele Vorteile für Gesundheit und sportliche Leistung – und kann auch dazu beitragen, den Appetit zu zügeln.
Die Forschung zeigt, dass Kaffee die Freisetzung des Peptids YY (PYY) erhöht. Dieses Hormon wird im Darm als Reaktion auf das Essen produziert und fördert ein Sättigungsgefühl (19, 20).
Wissenschaftler glauben, dass die PYY-Werte eine wichtige Rolle bei der Bestimmung der wahrscheinlichen Nahrungsmenge spielen (21).
Interessanterweise kann entkoffeinierter Kaffee die stärkste Verringerung des Hungers bewirken, mit Auswirkungen, die bis zu drei Stunden nach dem Konsum anhalten (19).
Es sind jedoch weitere Studien erforderlich, um genau zu bestimmen, wie dies funktioniert.
5. Wasser auffüllen
Trinkwasser kann dazu beitragen, den Hunger vor dem Essen zu verringern.
Sie kann auch das Sättigungsgefühl nach einer Mahlzeit verstärken und die Gewichtsabnahme fördern (22).
Tatsächlich zeigen Studien, dass Menschen, die unmittelbar vor einer Mahlzeit zwei Gläser Wasser trinken, 22% weniger essen als diejenigen, die kein Wasser trinken (23).
Wissenschaftler gehen davon aus, dass etwa 500 ml (17 oz) Wasser ausreichen, um den Magen so weit zu dehnen, dass er Signale der Sättigung an das Gehirn sendet (23).
Es ist jedoch auch bekannt, dass sich Wasser schnell aus dem Magen entleert. Damit dieser Tipp funktioniert, ist es vielleicht am besten, das Wasser so nah wie möglich an der Mahlzeit zu trinken.
Interessanterweise kann es auch so sein, dass Sie Ihre Mahlzeit mit einer Suppe beginnen.
Forscher beobachteten, dass das Essen einer Schüssel Suppe unmittelbar vor einer Mahlzeit den Hunger verringerte und die Gesamtkalorienaufnahme aus der Mahlzeit um etwa 100 Kalorien reduzierte (24).
6. Vorsichtig essen
Unter normalen Bedingungen weiß Ihr Gehirn, ob Sie hungrig oder satt sind.
Wenn Sie jedoch schnell essen oder wenn Sie abgelenkt sind, kann es für Ihr Gehirn schwieriger werden, diese Signale zu erkennen.
Lösen Sie dieses Problem, indem Sie Ablenkungen eliminieren und sich auf die vor Ihnen liegenden Speisen konzentrieren – ein Schlüsselaspekt des achtsamen Essens.
Die Forschung zeigt, dass Achtsamkeit während der Mahlzeiten dazu beitragen kann, dass die Menschen beim Essen mehr Freude empfinden. Dies kann dazu beitragen, den Schwerpunkt auf Qualität statt auf Quantität zu legen, und das Essverhalten bei Fressanfällen verringern (25).
Es scheint auch einen Zusammenhang zwischen Hunger, Sattheit und dem, was Ihre Augen sehen, zu geben.
In einem Versuch wurden den Teilnehmern zwei identische Milchshakes angeboten. Einer wurde als „620-Kalorien-Genuss“ bezeichnet, während der andere mit „120 Kalorien vernünftig“ etikettiert wurde.
Obwohl beide Gruppen die gleiche Menge an Kalorien zu sich nahmen, sanken die Hungerhormonspiegel bei denjenigen, die glaubten, das „genussvolle“ Getränk zu trinken, stärker (26).
Der Glaube, dass ein Getränk mehr Kalorien enthält, kann auch die mit dem Sättigungsgefühl verbundenen Hirnareale aktivieren (27).
Wie voll Sie sich fühlen, kann durch das, was Sie sehen, beeinflusst werden, und darauf zu achten, was Sie essen, kann sehr nützlich sein.
7. Verwöhnen Sie sich mit dunkler Schokolade
Es wird angenommen, dass die Bitterkeit von Bitterschokolade den Appetit und das Verlangen nach Süßigkeiten mindert (28).
Forscher glauben auch, dass die Stearinsäure in Zartbitterschokolade die Verdauung verlangsamen und das Sättigungsgefühl weiter steigern kann (29, 30).
Interessanterweise könnte der einfache Akt des Riechens dieses Leckerli den gleichen Effekt hervorrufen.
In einer Studie wurde beobachtet, dass der bloße Geruch von 85% dunkler Schokolade sowohl den Appetit als auch die Hungerhormone ebenso stark senkte wie der tatsächliche Verzehr (31).
Dennoch sind weitere Studien erforderlich, um die Auswirkungen von dunkler Schokolade auf das Sättigungsgefühl zu untersuchen.
8. Etwas Ingwer essen
Ingwer wurde mit vielen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht. Dazu gehören die Verringerung von Übelkeit, Muskelschmerzen, Entzündungen und Blutzuckerspiegel (32, 33, 34, 35).
Interessanterweise fügt die jüngste Forschung der Liste noch einen weiteren Vorteil hinzu: die Verringerung des Hungers.
Eine Studie ergab, dass der Verzehr von 2 Gramm Ingwerpulver, verdünnt in heißem Wasser, zum Frühstück den Hunger der Teilnehmer nach der Mahlzeit verringerte (36).
Diese Studie war jedoch klein, und es sind weitere Untersuchungen am Menschen erforderlich, bevor eindeutige Schlussfolgerungen gezogen werden können.
9. Würzen Sie Ihre Mahlzeiten
Ingwer ist möglicherweise nicht das einzige hungerstillende Gewürz.
Eine kürzlich durchgeführte Untersuchung untersuchte die Auswirkungen von Capsaicin, das in Peperoni gefunden wurde, und von Capsaicin, das in Gemüsepaprika gefunden wurde.
Sie fand heraus, dass diese Verbindungen dazu beitragen können, den Hunger zu verringern und das Sättigungsgefühl zu steigern (37).
Darüber hinaus kann die Fähigkeit dieser Verbindungen, Wärme zu erzeugen, auch die Anzahl der nach einer Mahlzeit verbrannten Kalorien erhöhen (37).
Diese Effekte wurden jedoch nicht in allen Studien beobachtet und bleiben gering. Hinzu kommt, dass Menschen, die diese Nahrungsmittel häufig zu sich nehmen, eine Toleranz gegenüber den Wirkungen entwickeln können.
10. Auf kleineren Tellern essen
Die Verkleinerung Ihres Essgeschirrs kann Ihnen helfen, unbewusst Ihre Mahlzeitenportionen zu reduzieren. Dies wird Ihnen wahrscheinlich helfen, weniger zu essen, ohne sich benachteiligt zu fühlen (38).
Interessanterweise kann dieser Effekt selbst den bewusstesten Esser täuschen.
So wurde beispielsweise in einer Studie beobachtet, dass sich selbst Ernährungsexperten unbewusst 31% mehr Eiscreme servierten, wenn ihnen größere Schüsseln gegeben wurden (39).
Eine andere Studie berichtete weiter, dass Teilnehmer, die sich Snacks aus großen Schüsseln servierten, 142 Kalorien mehr aßen als Teilnehmer, die aus kleineren Schüsseln aßen (40).
11. Verwendung einer größeren Gabel
Die Größe Ihres Essgeschirrs kann dramatische Auswirkungen darauf haben, wie viel Essen Sie brauchen, um sich satt zu fühlen.
In einer Studie wurde beobachtet, dass Teilnehmer, die größere Gabeln verwendeten, 10% weniger aßen als diejenigen, die ihre Mahlzeiten mit einer kleineren Gabel einnahmen (41).
Die Forscher spekulierten, dass kleine Gabeln den Menschen das Gefühl geben könnten, dass sie bei der Sättigung ihres Hungers keine großen Fortschritte machen und sie dazu bringen, mehr zu essen.
Bemerkenswert ist, dass dieser Effekt offenbar nicht auf die Größe aller Utensilien zutrifft. Größere Servierlöffel können die bei einer Mahlzeit verzehrte Nahrung um bis zu 14,5% erhöhen (39).
12. Übung
Es wird vermutet, dass Bewegung die Aktivierung von Hirnregionen verringert, die mit dem Verlangen nach Nahrung verbunden sind, was zu einer geringeren Motivation zum Essen führen kann (42).
Es kann auch den Hungerhormonspiegel senken und gleichzeitig das Sättigungsgefühl verstärken (43).
Die Forschung zeigt, dass aerobe und Widerstandsübungen den Hormonspiegel und die Größe einer nach dem Training gegessenen Mahlzeit gleichermaßen wirksam beeinflussen (44).
13. Verlieren Sie Körperfett um Ihre Mitte
Das Neuropeptid Y (NPY) ist ein Hormon, das den Appetit und den Energiehaushalt beeinflusst.
Es wird angenommen, dass höhere NPY-Werte den Appetit steigern und sogar den Prozentsatz der Kalorien, die Sie als Fett speichern, verändern können (45).
Interessanterweise haben Forscher herausgefunden, dass Körperfett, insbesondere die Art, die um Ihre Organe herum gefunden wird, die Produktion von NPY erhöhen kann (46, 47, 48).
Aus diesem Grund kann eine Gewichtsabnahme in der Mitte des Körpers dazu beitragen, den Appetit und den Hunger zu reduzieren.
14. Genügend Schlaf bekommen
Ausreichend guter Schlaf kann auch dazu beitragen, den Hunger zu lindern und vor Gewichtszunahme zu schützen.
Studien zeigen, dass zu wenig Schlaf Hunger und Appetit um bis zu 24% steigern und den Spiegel einiger Völlegefühl-Hormone um bis zu 26% senken kann (49, 50).
Die Forschung zeigt auch, dass Personen, die weniger als sieben Stunden pro Nacht schlafen, ihr Völlegefühl nach dem Frühstück um 26% niedriger einschätzen (51).
Es ist erwähnenswert, dass mehrere Studien auch einen Zusammenhang zwischen kurzem Schlaf, im Allgemeinen definiert als weniger als sechs Stunden pro Nacht, und einem bis zu 55% höheren Risiko für Fettleibigkeit herstellen.
15. Reduzieren Sie Ihren Stress
Es ist bekannt, dass übermäßiger Stress den Spiegel des Hormons Cortisol erhöht.
Obwohl die Auswirkungen von Person zu Person variieren können, wird allgemein angenommen, dass ein hoher Kortisolspiegel das Verlangen nach Nahrung und den Drang zu essen verstärkt (57, 58, 59, 60).
Stress kann auch den Spiegel des Peptids YY (PYY), eines Völlegefühl-Hormons, senken (61).
In einem kürzlich durchgeführten Experiment aßen die Teilnehmer nach einem Stresstest durchschnittlich 22% mehr Kalorien zu sich, verglichen mit einer nicht-stressbetonten Version desselben Tests (62).
Wenn Sie Wege finden, Ihr Stressniveau zu reduzieren, kann dies nicht nur helfen, den Hunger einzudämmen, sondern auch das Risiko von Fettleibigkeit und Depressionen zu verringern (63, 64, 65).
16. Omega-3-Fettsäuren essen
Omega-3-Fette, insbesondere solche, die in Fisch- und Algenölen vorkommen, haben die Fähigkeit, den Spiegel des Sättigungshormons Leptin zu erhöhen (66).
Eine Ernährung, die reich an Omega-3-Fettsäuren ist, kann auch die Sättigung nach den Mahlzeiten erhöhen, wenn die Kalorien zur Gewichtsabnahme eingeschränkt sind (67).
Bislang wurden diese Effekte nur bei übergewichtigen und adipösen Teilnehmern beobachtet. Es sind weitere Forschungsarbeiten erforderlich, um festzustellen, ob dies auch auf schlanke Menschen zutrifft.
17. Entscheiden Sie sich für proteinreiche Snacks
Naschen ist eine Sache der persönlichen Entscheidung.
Wenn es zu Ihrer täglichen Routine gehört, sollten Sie Snacks mit hohem Eiweiß- statt mit hohem Fettgehalt wählen.
Snacks mit hohem Proteingehalt können das Sättigungsgefühl steigern und die Gesamtkalorienaufnahme bei der folgenden Mahlzeit verringern.
Ein Joghurt mit hohem Proteingehalt verringert beispielsweise den Hunger wirksamer als fettreiche Cracker oder ein fettreicher Schokoladensnack (68).
Joghurt mit hohem Proteingehalt, der am Nachmittag gegessen wird, kann Ihnen auch dabei helfen, beim Abendessen etwa 100 Kalorien weniger zu sich zu nehmen als bei den beiden anderen Optionen (68, 69).
18. Visualisieren Sie das Essen der Lebensmittel, nach denen Sie sich sehnen
Einigen Forschern zufolge kann die Vorstellung, sich die Nahrungsmittel, nach denen man sich am meisten sehnt, zu gönnen, das Verlangen danach verringern.
In einem Experiment stellten sich 51 Teilnehmer zunächst vor, entweder drei oder 33 M&Ms zu essen, bevor sie Zugang zu einer Schüssel mit den Süßigkeiten erhielten. Diejenigen, die sich vorstellten, mehr M&Ms zu essen, aßen im Durchschnitt 60% weniger von den Süßigkeiten (70).
Die Forscher fanden den gleichen Effekt, als sie das Experiment mit Käse anstelle von M&Ms wiederholten (70).
Es scheint, dass die Visualisierungsübung Ihren Verstand dazu verleiten kann, zu glauben, dass Sie die gewünschten Nahrungsmittel bereits gegessen haben, wodurch Ihr Verlangen nach ihnen deutlich verringert wird.
Hunger ist ein wichtiges und natürliches Signal, das nicht ignoriert werden sollte.
Die hier erwähnten Tipps sind nur ein paar einfache Möglichkeiten, um Ihren Appetit und Hunger zwischen den Mahlzeiten zu reduzieren.
Wenn Sie diese Dinge ausprobiert haben, aber dennoch feststellen, dass Sie übermäßig hungrig sind, sollten Sie in Erwägung ziehen, mit einer medizinischen Fachkraft über Ihre Möglichkeiten zu sprechen.
