Hier sind die 20 besten Möglichkeiten, nach 50 Jahren Gewicht zu verlieren.
1. Lernen Sie, Krafttraining zu genießen
Obwohl der Kardiologie viel Aufmerksamkeit geschenkt wird, wenn es um Gewichtsabnahme geht, ist auch Krafttraining wichtig, insbesondere für ältere Erwachsene.
Mit zunehmendem Alter nimmt Ihre Muskelmasse in einem Prozess namens Sarkopenie ab. Dieser Verlust von Muskelmasse beginnt etwa im Alter von 50 Jahren und kann Ihren Stoffwechsel verlangsamen, was zu einer Gewichtszunahme führen kann.
Nach dem Alter von 50 Jahren nimmt Ihre Muskelmasse um etwa 1-2% pro Jahr ab, während Ihre Muskelkraft mit einer Rate von 1,5-5% pro Jahr abnimmt (2).
Das Hinzufügen von Muskelaufbauübungen zu Ihrer Routine ist daher unerlässlich, um den altersbedingten Muskelabbau zu reduzieren und ein gesundes Körpergewicht zu fördern.
Krafttraining, wie z.B. Körpergewichtsübungen und Gewichtheben, kann die Muskelkraft deutlich verbessern und die Muskelgröße und -funktion erhöhen (3).
Darüber hinaus kann Krafttraining Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren, indem es Körperfett reduziert und Ihren Stoffwechsel ankurbelt, wodurch Sie mehr Kalorien über den Tag verteilt verbrennen können (4, 5).
2. Teambildung
Die Einführung eines gesunden Essverhaltens oder einer gesunden Bewegungsroutine auf eigene Faust kann eine Herausforderung sein. Wenn Sie sich mit einem Freund, Kollegen oder Familienmitglied zusammentun, haben Sie möglicherweise eine bessere Chance, Ihren Plan einzuhalten und Ihre Wellness-Ziele zu erreichen (6).
Untersuchungen zeigen zum Beispiel, dass diejenigen, die gemeinsam mit Freunden an Gewichtsreduktionsprogrammen teilnehmen, mit signifikant höherer Wahrscheinlichkeit ihren Gewichtsverlust über die Zeit beibehalten (7, 8).
Darüber hinaus kann das Training mit Freunden Ihr Engagement für ein Fitnessprogramm stärken und das Training angenehmer machen.
3. Weniger sitzen und mehr bewegen
Die Verbrennung von mehr Kalorien, als Sie aufnehmen, ist entscheidend für den Verlust von überschüssigem Körperfett. Deshalb ist es wichtig, den ganzen Tag über aktiver zu sein, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren.
Wenn Sie zum Beispiel längere Zeit an Ihrem Arbeitsplatz sitzen, kann dies Ihre Bemühungen zur Gewichtsabnahme behindern. Um dem entgegenzuwirken, können Sie bei der Arbeit aktiver werden, indem Sie einfach vom Schreibtisch aufstehen und stündlich fünf Minuten zu Fuß gehen (9).
Forschungsergebnisse zeigen, dass die Verfolgung Ihrer Schritte mit einem Schrittzähler oder Fitbit die Gewichtsabnahme fördern kann, indem Sie Ihr Aktivitätsniveau und Ihren Kalorienverbrauch erhöhen (10).
Wenn Sie einen Schrittzähler oder Fitbit verwenden, beginnen Sie mit einem realistischen Schrittziel, das auf Ihrem aktuellen Aktivitätsniveau basiert. Arbeiten Sie sich dann schrittweise bis zu 7.000 bis 10.000 Schritte pro Tag oder mehr vor, je nach Ihrem allgemeinen Gesundheitszustand (10, 11).
4. Steigern Sie Ihre Proteinzufuhr
Eine ausreichende Zufuhr von hochwertigem Eiweiß in Ihrer Ernährung ist nicht nur wichtig für die Gewichtsabnahme, sondern auch entscheidend, um den altersbedingten Muskelschwund zu stoppen oder rückgängig zu machen (12).
Wie viele Kalorien Sie im Ruhezustand verbrennen, oder Ihre Ruheumsatzrate (RMR), nimmt nach Ihrem 20. Lebensjahr in jedem Jahrzehnt um 1-2% ab. Dies ist mit altersbedingtem Muskelschwund verbunden (13).
Der Verzehr einer proteinreichen Ernährung kann jedoch dazu beitragen, Muskelabbau zu verhindern oder sogar rückgängig zu machen. Zahlreiche Studien haben auch gezeigt, dass eine Erhöhung des Nahrungsproteingehalts von Eiweiß helfen kann, Gewicht zu verlieren und langfristig zu halten (14, 15, 16).
Darüber hinaus zeigt die Forschung, dass ältere Erwachsene einen höheren Eiweißbedarf haben als jüngere Erwachsene, weshalb es umso wichtiger ist, den Mahlzeiten und Snacks proteinreiche Lebensmittel beizufügen (17, 18).
5. Sprechen Sie mit einem Ernährungsberater
Es kann schwierig sein, ein Essverhalten zu finden, das sowohl die Gewichtsabnahme fördert als auch Ihren Körper nährt.
Die Beratung durch einen registrierten Ernährungsberater kann Ihnen helfen, den besten Weg zu finden, überschüssiges Körperfett zu verlieren, ohne eine zu restriktive Diät einhalten zu müssen. Darüber hinaus kann eine Ernährungsberaterin Sie während Ihrer Gewichtsabnahme unterstützen und begleiten.
Die Forschung zeigt, dass die Zusammenarbeit mit einem Ernährungsberater bei der Gewichtsabnahme zu deutlich besseren Ergebnissen führen kann als im Alleingang, und sie kann Ihnen helfen, den Gewichtsverlust über die Zeit aufrechtzuerhalten (19, 20, 21).
6. Mehr zu Hause kochen
Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass Menschen, die zu Hause mehr Mahlzeiten zubereiten und essen, dazu neigen, sich gesünder zu ernähren und weniger zu wiegen als Menschen, die sich nicht gesund ernähren (22, 23, 24).
Wenn Sie zu Hause kochen, können Sie kontrollieren, was in Ihre Rezepte hineinkommt – und was nicht. Sie können auch mit einzigartigen, gesunden Zutaten experimentieren, die Ihr Interesse wecken.
Wenn Sie die meisten Mahlzeiten außer Haus essen, beginnen Sie damit, ein oder zwei Mahlzeiten pro Woche zu Hause zu kochen, dann erhöhen Sie diese Zahl allmählich, bis Sie zu Hause mehr kochen als auswärts essen.
7. Essen Sie mehr Produkte
Gemüse und Obst sind vollgepackt mit Nährstoffen, die für Ihre Gesundheit lebenswichtig sind, und ihre Aufnahme in Ihre Ernährung ist eine einfache, evidenzbasierte Methode, um Übergewicht abzubauen.
Beispielsweise ergab eine Überprüfung von 10 Studien, dass jede Zunahme der täglichen Portion Gemüse bei Frauen mit einer Verringerung des Taillenumfangs um 0,36 cm (0,14 Zoll) verbunden war (25).
In einer anderen Studie mit 26.340 Männern und Frauen im Alter von 35-65 Jahren wurde der Verzehr von Obst und Gemüse mit geringerem Körpergewicht, reduziertem Taillenumfang und weniger Körperfett in Verbindung gebracht (26).
8. Einstellung eines persönlichen Trainers
Die Arbeit mit einem Personal Trainer kann besonders für diejenigen von Vorteil sein, die neu im Training sind, indem Sie Ihnen die richtige Art und Weise des Trainings beibringen, um Gewichtsverlust zu fördern und Verletzungen zu vermeiden.
Außerdem können Personal Trainer Sie motivieren, mehr zu trainieren, indem sie Sie zur Rechenschaft ziehen. Sie können sogar Ihre Einstellung zum Training verbessern.
Eine 10-Wochen-Studie an 129 Erwachsenen zeigte, dass persönliches Einzeltraining von 1 Stunde pro Woche die Motivation zur körperlichen Betätigung und das Niveau der körperlichen Aktivität erhöhte (27).
9. Verlassen Sie sich weniger auf Fertiggerichte
Der regelmäßige Verzehr von Fertiggerichten wie Fast Food, Süßigkeiten und verarbeiteten Snacks ist mit einer Gewichtszunahme verbunden und kann Ihre Bemühungen zur Gewichtsabnahme behindern (23).
Convenience-Lebensmittel haben in der Regel einen hohen Kaloriengehalt und sind in der Regel arm an wichtigen Nährstoffen wie Proteinen, Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralien. Aus diesem Grund werden Fastfood und andere verarbeitete Lebensmittel allgemein als „leere Kalorien“ bezeichnet.
Der Verzicht auf Fertiggerichte und ihre Ersetzung durch nahrhafte Mahlzeiten und Snacks, die sich um nährstoffreiche Vollwertnahrung drehen, ist eine kluge Möglichkeit, Gewicht zu verlieren.
10. Finden Sie eine Aktivität, die Sie lieben
Es kann schwierig sein, eine Übungsroutine zu finden, die Sie langfristig aufrechterhalten können. Deshalb ist es wichtig, sich auf Aktivitäten einzulassen, die Ihnen Spaß machen.
Wenn Sie zum Beispiel Gruppenaktivitäten mögen, melden Sie sich für eine Gruppensportart wie Fußball oder einen Laufverein an, damit Sie regelmäßig mit anderen trainieren können.
Wenn Soloaktivitäten eher Ihr Stil sind, versuchen Sie es mit Radfahren, Spazierengehen, Wandern oder Schwimmen auf eigene Faust.
11. Lassen Sie sich von einem Gesundheitsdienstleister untersuchen
Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Gewicht zu verlieren, obwohl Sie aktiv sind und sich gesund ernähren, ist es möglicherweise gerechtfertigt, Bedingungen auszuschließen, die das Abnehmen erschweren – wie Hypothyreose und polyzystisches Ovarialsyndrom (PCOS) (28, 29).
Dies kann insbesondere dann der Fall sein, wenn Sie Familienmitglieder mit diesen Bedingungen haben (30, 31).
Informieren Sie Ihren medizinischen Betreuer über Ihre Symptome, damit er über das beste Testprotokoll entscheiden kann, um Erkrankungen auszuschließen, die hinter Ihren Gewichtsabnahmekämpfen stehen könnten.
12. Essen Sie eine Vollwerternährung
Eine der einfachsten Möglichkeiten, um sicherzustellen, dass Sie Ihrem Körper die Nährstoffe zuführen, die er zum Gedeihen braucht, ist eine Ernährung, die reich an Vollwertnahrung ist.
Ganze Lebensmittel, einschließlich Gemüse, Obst, Nüsse, Samen, Geflügel, Fisch, Hülsenfrüchte und Getreide, sind vollgepackt mit Nährstoffen, die für die Aufrechterhaltung eines gesunden Körpergewichts unerlässlich sind, wie z.B. Ballaststoffe, Proteine und gesunde Fette.
In vielen Studien wurden Vollwerternährung, sowohl pflanzliche als auch tierische Produkte, mit Gewichtsverlust in Verbindung gebracht (32, 33).
13. Nachts weniger essen
Viele Studien haben gezeigt, dass Sie mit weniger Kalorien in der Nacht ein gesundes Körpergewicht halten und überschüssiges Körperfett verlieren können (34, 35, 36).
Eine Studie mit 1.245 Personen ergab, dass in einem Zeitraum von 6 Jahren bei Personen, die beim Abendessen mehr Kalorien zu sich nahmen, die Wahrscheinlichkeit, fettleibig zu werden, mehr als zwei Mal so hoch war wie bei Personen, die früher am Tag mehr Kalorien zu sich nahmen (37).
Außerdem entwickelten diejenigen, die beim Abendessen mehr Kalorien zu sich nahmen, signifikant häufiger das Metabolische Syndrom, eine Gruppe von Erkrankungen, zu denen hoher Blutzucker und überschüssiges Bauchfett gehören. Das metabolische Syndrom erhöht Ihr Risiko für Herzkrankheiten, Diabetes und Schlaganfall (37).
Den Großteil der Kalorien während des Frühstücks und Mittagessens zu sich zu nehmen und gleichzeitig ein leichteres Abendessen zu genießen, kann eine lohnende Methode zur Förderung der Gewichtsabnahme sein.
14. Fokus auf die Körperzusammensetzung
Obwohl das Körpergewicht ein guter Indikator für die Gesundheit ist, ist Ihre Körperzusammensetzung – also der prozentuale Anteil an Fett und fettfreier Masse in Ihrem Körper – ebenfalls wichtig.
Die Muskelmasse ist ein wichtiges Maß für den allgemeinen Gesundheitszustand, insbesondere bei älteren Erwachsenen. Ihr Ziel sollte es sein, mehr Muskelmasse aufzubauen und überschüssiges Fett abzubauen (38).
Es gibt viele Möglichkeiten, Ihren Körperfettanteil zu messen. Durch einfaches Messen von Taille, Bizeps, Waden, Brust und Oberschenkeln können Sie jedoch feststellen, ob Sie Fett verlieren und Muskeln gewinnen.
15. Hydratisieren auf die gesunde Art
Getränke wie gesüßte Kaffeegetränke, Limonaden, Säfte, Sportgetränke und vorgefertigte Smoothies sind oft vollgepackt mit Kalorien und zugesetztem Zucker.
Das Trinken von mit Zucker gesüßten Getränken, insbesondere solchen, die mit Maissirup mit hohem Fruktosegehalt gesüßt sind, steht in engem Zusammenhang mit Gewichtszunahme und Krankheiten wie Fettleibigkeit, Herzkrankheiten, Diabetes und Fettleberkrankheiten (39, 40, 41).
Der Austausch von zuckerhaltigen Getränken mit gesunden Getränken wie Wasser und Kräutertee kann Ihnen beim Abnehmen helfen und Ihr Risiko, an den oben genannten chronischen Erkrankungen zu erkranken, deutlich verringern.
16. Wählen Sie die richtigen Nahrungsergänzungsmittel
Wenn Sie sich müde und unmotiviert fühlen, kann die Einnahme der richtigen Nahrungsergänzungsmittel dazu beitragen, Ihnen die Energie zu geben, die Sie brauchen, um Ihre Ziele zu erreichen.
Wenn Sie älter werden, nimmt Ihre Fähigkeit, bestimmte Nährstoffe aufzunehmen, ab, wodurch das Risiko eines Mangels steigt. Untersuchungen zeigen zum Beispiel, dass Erwachsene über 50 häufig einen Mangel an Folat und Vitamin B12 haben, zwei Nährstoffe, die für die Energieproduktion benötigt werden (42).
Ein Mangel an B-Vitaminen wie B12 kann Ihre Stimmung negativ beeinflussen, Müdigkeit verursachen und die Gewichtsabnahme behindern (43, 44).
Aus diesem Grund ist es für über 50-Jährige eine gute Idee, ein hochwertiges Vitamin des B-Komplexes einzunehmen, um das Risiko eines Mangels zu verringern.
17. Zugefügten Zucker begrenzen
Die Begrenzung von Lebensmitteln mit hohem Zuckerzusatz, einschließlich gesüßter Getränke, Süßigkeiten, Kuchen, Kekse, Eiscreme, gesüßter Joghurts und zuckerhaltiger Cerealien, ist für die Gewichtsabnahme in jedem Alter von entscheidender Bedeutung (45, 46, 47).
Da Zucker so vielen Lebensmitteln zugesetzt wird, auch solchen, von denen Sie es nicht erwarten würden, wie Tomatensoße, Salatdressing und Brot, ist das Lesen von Zutatenetiketten der beste Weg, um festzustellen, ob ein Artikel zugesetzten Zucker enthält.
Suchen Sie nach „zugesetztem Zucker“ auf dem Nährwertangaben-Etikett oder suchen Sie in der Zutatenliste nach üblichen Süßungsmitteln wie Rohrzucker, Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt und Agaven.
18. Verbessern Sie Ihre Schlafqualität
Wenn Sie nicht genug guten Schlaf bekommen, kann dies Ihren Bemühungen zur Gewichtsabnahme schaden. Viele Studien haben gezeigt, dass zu wenig Schlaf die Wahrscheinlichkeit von Adipositas erhöht und die Bemühungen zur Gewichtsabnahme behindern kann (48, 49).
Zum Beispiel zeigte eine zweijährige Studie an 245 Frauen, dass diejenigen, die 7 Stunden pro Nacht oder mehr schliefen, mit 33% höherer Wahrscheinlichkeit Gewicht verloren als Frauen, die weniger als 7 Stunden pro Nacht schliefen. Eine bessere Schlafqualität war auch mit dem Erfolg der Gewichtsabnahme verbunden (50).
Streben Sie die empfohlenen 7-9 Stunden Schlaf pro Nacht an und verbessern Sie Ihre Schlafqualität, indem Sie das Licht in Ihrem Schlafzimmer minimieren und es vermeiden, vor dem Schlafengehen zu telefonieren oder fernzusehen (51, 52).
19. Probieren Sie intermittierendes Fasten aus
Unter intermittierendem Fasten versteht man ein Essverhalten, bei dem man nur während eines bestimmten Zeitraums isst. Die beliebteste Art des intermittierenden Fastens ist die 16/8-Methode, bei der Sie innerhalb eines 8-Stunden-Fensters essen, gefolgt von einem 16-Stunden-Fasten (53).
Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass intermittierendes Fasten die Gewichtsabnahme fördert (54, 55, 56).
Darüber hinaus deuten einige Reagenzglas- und Tierstudien darauf hin, dass intermittierendes Fasten älteren Erwachsenen zugute kommen kann, indem es die Langlebigkeit erhöht, den Zellverfall verlangsamt und altersbedingte Veränderungen der Mitochondrien, der energieproduzierenden Teile Ihrer Zellen, verhindert (57, 58).
20. Seien Sie aufmerksamer
Achtsames Essen kann ein einfacher Weg sein, Ihr Verhältnis zum Essen zu verbessern und gleichzeitig die Gewichtsabnahme zu fördern.
Achtsames Essen bedeutet, dass man mehr auf sein Essen und seine Essgewohnheiten achtet. Es gibt Ihnen ein besseres Verständnis für Ihre Hunger- und Sättigungsreize und zeigt Ihnen, wie Essen Ihre Stimmung und Ihr Wohlbefinden beeinflusst (59).
Viele Studien haben festgestellt, dass die Anwendung achtsamer Esstechniken die Gewichtsabnahme fördert und das Essverhalten verbessert (60, 61, 62, 63).
Es gibt keine spezifischen Regeln für achtsames Essen, aber langsam essen, auf das Aroma und den Geschmack jedes Bissens achten und den Überblick behalten, wie man sich während der Mahlzeiten fühlt, sind einfache Wege, um achtsames Essen in Ihr Leben einzuführen.
Auch wenn die Gewichtsabnahme mit zunehmendem Alter schwieriger zu werden scheint, können viele evidenzbasierte Strategien Ihnen helfen, ein gesundes Körpergewicht nach dem 50.
Der Verzicht auf Zuckerzusätze, die Einbeziehung von Krafttraining in Ihr Training, die Aufnahme von mehr Eiweiß, die Zubereitung von Mahlzeiten zu Hause und die Einhaltung einer vollwertigen Ernährung sind nur einige der Methoden, mit denen Sie Ihren allgemeinen Gesundheitszustand verbessern und überschüssiges Körperfett verlieren können.
Probieren Sie die obigen Tipps aus, und ehe Sie sich versehen, wird Ihnen die Gewichtsabnahme nach 50 wie ein Kinderspiel vorkommen.
