Schlechter Schlaf kann negative Auswirkungen auf viele Teile Ihres Körpers und Gehirns haben, darunter Lernen, Gedächtnis, Stimmung, Emotionen und verschiedene biologische Funktionen (1).
Hier sind 20 einfache Möglichkeiten, so schnell wie möglich einzuschlafen.
1. Die Raumtemperatur senken
Ihre Körpertemperatur ändert sich beim Einschlafen. Die Kerntemperatur sinkt, während die Temperatur Ihrer Hände und Füße steigt (2, 3).
Wenn Ihr Zimmer zu warm ist, fällt es Ihnen vielleicht schwer einzuschlafen. Die Einstellung Ihres Thermostats auf eine kühle Temperatur zwischen 15-23°C (60-75°F) könnte helfen (4).
Die individuellen Präferenzen sind unterschiedlich, finden Sie also die Temperatur, die für Sie am besten geeignet ist.
Auch ein warmes Bad oder eine warme Dusche könnte dazu beitragen, die Temperaturveränderungen des Körpers zu beschleunigen. Wenn sich der Körper danach abkühlt, kann dies dazu beitragen, dem Gehirn ein Signal zum Einschlafen zu geben (5, 6).
2. Verwenden Sie die „4-7-8“-Atemmethode
Die „4-7-8“-Methode ist eine einfache, aber kraftvolle Atemmethode, die Ruhe und Entspannung fördert. Sie kann Ihnen auch helfen, sich vor dem Schlafengehen zu entspannen.
Sie besteht aus einem Atemmuster, das das Nervensystem entspannt. Es kann jederzeit geübt werden, wenn Sie sich ängstlich oder gestresst fühlen.
Hier sind die Schritte:
- Zuerst legen Sie die Zungenspitze hinter die oberen Vorderzähne.
- Atmen Sie vollständig durch den Mund aus und machen Sie ein Zischgeräusch.
- Schließen Sie den Mund und atmen Sie durch die Nase ein, während Sie geistig bis vier zählen.
- Halten Sie den Atem an und zählen Sie geistig bis sieben.
- Öffnen Sie den Mund und atmen Sie vollständig aus, machen Sie ein Zischgeräusch und zählen Sie gedanklich bis acht.
- Wiederholen Sie diesen Zyklus mindestens drei weitere Male.
Diese Technik kann Sie entspannen und Ihnen helfen, schnell einzuschlafen.
3. Einen Zeitplan aufstellen
Viele Menschen finden, dass die Festlegung eines Schlafplans ihnen das Einschlafen erleichtert.
Ihr Körper hat ein eigenes Regulationssystem, den so genannten zirkadianen Rhythmus. Diese innere Uhr weist Ihren Körper an, sich tagsüber wach und nachts schläfrig zu fühlen (7).
Wenn Sie jeden Tag zur gleichen Zeit aufwachen und zu Bett gehen, kann Ihre innere Uhr einen regelmäßigen Zeitplan einhalten. Sobald sich Ihr Körper an diesen Zeitplan gewöhnt hat, wird es Ihnen leichter fallen, jeden Tag um die gleiche Zeit einzuschlafen und aufzuwachen (8).
Es ist auch wichtig, jede Nacht sieben bis neun Stunden Schlaf zu bekommen. Es hat sich gezeigt, dass dies die optimale Schlafdauer für Erwachsene ist (7).
Geben Sie sich schließlich 30 Minuten bis eine Stunde Zeit, um abends vor dem Schlafengehen zu entspannen. Dies ermöglicht es Ihrem Körper und Geist, sich zu entspannen und auf den Schlaf vorzubereiten (9).
4. Erleben Sie sowohl Tageslicht als auch Dunkelheit
Licht kann die innere Uhr Ihres Körpers beeinflussen, die den Schlaf- und Wachzustand reguliert.
Unregelmäßige Lichtexposition kann zu einer Störung des zirkadianen Rhythmus führen, wodurch es schwieriger wird, einzuschlafen und wach zu bleiben (10).
Wenn Ihr Körper tagsüber hellem Licht ausgesetzt ist, wird er wachsam bleiben (11, 12).
Nachts fördert Dunkelheit das Gefühl der Schläfrigkeit. Tatsächlich zeigt die Forschung, dass Dunkelheit die Produktion von Melatonin, einem für den Schlaf wichtigen Hormon, steigert (13, 14).
Gehen Sie hinaus und setzen Sie Ihren Körper den ganzen Tag über Sonnenlicht oder künstlichem hellem Licht aus. Wenn möglich, verwenden Sie Verdunkelungsvorhänge, um Ihr Zimmer nachts dunkel zu machen.
5. Üben Sie Yoga, Meditation und Achtsamkeit
Wenn Menschen gestresst sind, neigen sie dazu, Schwierigkeiten beim Einschlafen zu haben (15).
Yoga, Meditation und Achtsamkeit sind Werkzeuge, um den Geist zu beruhigen und den Körper zu entspannen. Darüber hinaus verbessern sie nachweislich den Schlaf (15, 16, 17).
Yoga fördert die Praxis von Atemmustern und Körperbewegungen, die in Ihrem Körper angesammelten Stress und Spannungen lösen (15).
Meditation kann den Melatoninspiegel erhöhen und das Gehirn dabei unterstützen, einen bestimmten Zustand zu erreichen, in dem Schlaf leicht zu erreichen ist (16).
Und schließlich kann Achtsamkeit Ihnen helfen, sich auf die Gegenwart zu konzentrieren und sich beim Einschlafen weniger Sorgen zu machen (17).
Das Üben einer oder aller dieser Techniken kann Ihnen helfen, eine gute Nachtruhe zu bekommen und wieder mit Energie aufzuwachen.
6. Schauen Sie nicht auf die Uhr
Es ist normal, mitten in der Nacht aufzuwachen. Die Unfähigkeit, wieder einzuschlafen, kann jedoch eine gute Nachtruhe zunichte machen (18).
Menschen, die mitten in der Nacht aufwachen, neigen oft dazu, auf die Uhr zu schauen und davon besessen zu sein, dass sie nicht wieder einschlafen können.
Unter Menschen, die an Schlaflosigkeit leiden, ist „Clock-watching“ üblich. Dieses Verhalten kann Ängste vor Schlaflosigkeit auslösen (19).
Erschwerend kommt hinzu, dass ein regelmäßiges Aufwachen ohne Wiedereinschlafen dazu führen kann, dass Ihr Körper eine Routine entwickelt. Dies kann dazu führen, dass Sie jede Nacht mitten in der Nacht aufwachen.
Wenn möglich, ist es am besten, die Uhr aus Ihrem Zimmer zu entfernen. Wenn Sie einen Wecker im Zimmer brauchen, können Sie die Uhr drehen und vermeiden, sie zu beobachten, wenn Sie mitten in der Nacht aufwachen.
7. Vermeiden Sie Nickerchen am Tag
Aufgrund der schlechten Nachtruhe neigen Menschen mit Schlaflosigkeit dazu, tagsüber schläfrig zu sein. Dies führt häufig zu Schläfrigkeit am Tag.
Während Nickerchen von kurzer Dauer mit Verbesserungen der Wachsamkeit und des Wohlbefindens in Verbindung gebracht wurden, gibt es gemischte Meinungen über die Auswirkungen des Nickerchens auf den nächtlichen Schlaf.
Einige Studien haben gezeigt, dass regelmäßige, lange (zwei Stunden oder mehr) und späte Nickerchen zu schlechter nächtlicher Schlafqualität und sogar zu Schlafmangel führen können (20, 21).
Eine Studie zeigte, dass unter 440 Hochschulstudenten diejenigen, die angaben, drei oder mehr Nickerchen pro Woche zu machen, diejenigen, die mehr als zwei Stunden nappten, und diejenigen, die spät (zwischen 18 und 21 Uhr) nappten, die schlechteste nächtliche Schlafqualität hatten (20).
Eine andere Studie fand heraus, dass ältere Erwachsene, die häufig ein Nickerchen machten, eine geringere Qualität des nächtlichen Schlafes, mehr depressive Symptome, eine geringere körperliche Aktivität und ein höheres Risiko für Übergewicht aufwiesen als diejenigen, die selten ein Nickerchen machten (21).
Andere Studien haben gezeigt, dass Nickerchen den nächtlichen Schlaf nicht beeinträchtigen (22).
Um herauszufinden, ob Nickerchen Ihren Schlaf beeinträchtigen, versuchen Sie, entweder ganz auf Nickerchen zu verzichten oder sich auf einen kurzen Mittagsschlaf (30 Minuten oder weniger) zu Beginn des Tages zu beschränken.
8. Beobachten Sie, was und wann Sie essen
Es scheint, dass die Nahrung, die Sie vor dem Schlafengehen zu sich nehmen, Ihren Schlaf beeinträchtigen kann. Untersuchungen haben zum Beispiel gezeigt, dass kohlenhydratreiche Mahlzeiten einer guten Nachtruhe abträglich sein können.
Eine Durchsicht von Studien kam zu dem Schluss, dass eine kohlenhydratreiche Ernährung zwar dazu führen kann, dass Sie schneller einschlafen, aber kein erholsamer Schlaf ist. Stattdessen könnten fettreiche Mahlzeiten einen tieferen und erholsameren Schlaf fördern (23, 24).
Tatsächlich stimmen mehrere Studien darin überein, dass eine kohlenhydratreiche/fettarme Diät die Schlafqualität im Vergleich zu einer kohlenhydratarmen/fettreichen Diät bei gleicher Kalorienmenge für beide Diäten signifikant verminderte (25, 26).
Wenn Sie dennoch eine kohlenhydratreiche Mahlzeit zum Abendessen zu sich nehmen wollen, sollten Sie sie mindestens vier Stunden vor dem Schlafengehen essen, damit Sie genügend Zeit haben, sie zu verdauen.
9. Entspannende Musik hören
Musik kann die Qualität des Schlafs erheblich verbessern. Sie kann sogar zur Verbesserung chronischer Schlafstörungen wie Schlaflosigkeit eingesetzt werden (27, 28).
Eine Studie mit 24 jungen Erwachsenen zeigte, dass beruhigende Musik einen tieferen Schlaf förderte (29).
Buddhistische Musik ist eine Art von Musik, die aus verschiedenen buddhistischen Gesängen entsteht und zur Meditation verwendet wird. Das Anhören dieser Musik kann ein großartiges Hilfsmittel für einen besseren Schlaf sein (30).
Eine andere Studie ergab, dass 25 Teilnehmer einen erholsameren und tieferen Schlaf hatten, wenn sie zur Schlafenszeit 45 Minuten lang beruhigender Musik ausgesetzt waren, im Vergleich zu denen, die keine Musik hörten (31).
Wenn schließlich Entspannungsmusik nicht verfügbar ist, könnte das Blockieren aller Geräusche auch dazu beitragen, dass Sie schneller einschlafen und einen ununterbrochenen Schlaf fördern (32, 33).
10. Übung während des Tages
Körperliche Aktivität wird oft als förderlich für einen gesunden Schlaf angesehen.
Bewegung kann die Dauer und Qualität des Schlafs erhöhen, indem sie die Produktion von Serotonin im Gehirn steigert und den Spiegel des Stresshormons Cortisol senkt (34).
Es ist jedoch wichtig, eine Übungsroutine mittlerer Intensität beizubehalten und diese nicht zu übertreiben. Übermäßiges Training wurde mit schlechtem Schlaf in Verbindung gebracht (35).
Auch die Tageszeit, zu der Sie trainieren, ist entscheidend. Um eine bessere Schlafqualität zu fördern, scheint es besser zu sein, früh am Morgen zu trainieren als später am Tag (36, 37).
Daher könnte mäßige bis kräftige Bewegung am Morgen die Qualität und Quantität Ihres Schlafs erheblich verbessern.
11. Machen Sie es sich bequem
Es hat sich gezeigt, dass eine bequeme Matratze und Bettwäsche einen bemerkenswerten Einfluss auf die Tiefe und Qualität des Schlafs haben kann.
Es hat sich gezeigt, dass eine mittelfeste Matratze die Schlafqualität positiv beeinflusst und Schlafstörungen und Muskelbeschwerden vorbeugt (38, 39).
Auch die Qualität Ihres Kissens ist entscheidend. Sie kann Ihre Nackenkurve, Ihre Temperatur und Ihren Komfort beeinflussen. In einer Studie wurde festgestellt, dass orthopädische Kissen möglicherweise besser sind als Feder- oder Memory-Foam-Kissen (40).
Zusätzlich könnte die Verwendung einer gewichteten Decke den Körperstress reduzieren und zur Verbesserung Ihres Schlafs beitragen (41).
Schließlich kann auch der Stoff der Kleidung, die Sie im Bett tragen, Einfluss darauf haben, wie gut Sie schlafen. Es ist entscheidend, dass Sie bequeme Kleidung aus Stoff wählen, die Ihnen hilft, die ganze Nacht über eine angenehme Temperatur zu halten (42).
12. Schalten Sie die gesamte Elektronik aus
Die Benutzung elektronischer Geräte spät in der Nacht ist schrecklich für den Schlaf.
Fernsehen, Videospiele, die Nutzung von Mobiltelefonen und sozialen Netzwerken können das Einschlafen und Einschlafen erheblich erschweren (43, 44).
Es wird empfohlen, die gesamte Elektronik abzuschalten und Computer und Mobiltelefone wegzulegen, damit Sie sich einen ruhigen Ort ohne Ablenkungen sichern können. Sie werden viel schneller einschlafen können.
13. Versuchen Sie es mit Aromatherapie
Bei der Aromatherapie werden ätherische Öle verwendet.
Die Aromatherapie wird häufig von Personen angewendet, die Schwierigkeiten beim Einschlafen haben, da sie zur Entspannung beitragen kann.
Eine systematische Durchsicht von 12 Studien ergab, dass die Anwendung der Aromatherapie die Schlafqualität wirksam verbesserte (45).
Darüber hinaus scheint es, dass Lavendel und Damaszenerrose beliebte Düfte mit positiven Auswirkungen auf den Schlaf sind (46, 47).
Ein Diffusor für ätherische Öle könnte hilfreich sein, um Ihr Zimmer mit entspannenden Düften zu erfüllen, die den Schlaf fördern.
14. Journale üben
Manche Menschen haben Schwierigkeiten beim Einschlafen, weil ihre Gedanken ständig im Kreis laufen. Die Forschung hat gezeigt, dass dies Angst und Stress hervorrufen kann, die negative Emotionen erzeugen und den Schlaf stören können (48).
Forschungen haben gezeigt, dass das Aufzeichnen und Konzentrieren auf positive Gedanken den Geist beruhigen und Ihnen helfen kann, besser zu schlafen.
Das Aufschreiben der positiven Ereignisse, die sich während des Tages ereignet haben, kann einen Zustand der Dankbarkeit und des Glücks schaffen, stressige Ereignisse herabstufen und für mehr Entspannung zur Schlafenszeit sorgen.
In der Tat ergab eine Studie mit 41 College-Studenten, dass Tagebuchaufzeichnungen zu weniger Sorgen und Stress im Bett führten, die Schlafzeit verlängerten und die Schlafqualität verbesserten (48).
Versuchen Sie, diese Technik zu üben, indem Sie sich jeden Abend 15 Minuten Zeit nehmen, um über Ihren Tag zu schreiben. Es ist wichtig, sich nicht nur auf die positiven Ereignisse des Tages zu konzentrieren, sondern auch darauf, wie Sie sich zu diesem Zeitpunkt fühlen.
15. Begrenzen Sie den Koffeinkonsum und trinken Sie ein beruhigendes Getränk
Koffein ist unter Menschen weit verbreitet, um Müdigkeit zu bekämpfen und die Wachsamkeit zu stimulieren. Es ist in Lebensmitteln und Getränken wie Schokolade, Kaffee, Limonaden und Energiegetränken enthalten.
Leider kann Koffein katastrophale Auswirkungen auf Ihren Schlaf haben (49, 50).
Obwohl die Auswirkungen von Koffein von Person zu Person variieren, wird empfohlen, mindestens sechs Stunden vor dem Schlafengehen auf den Konsum von Koffein zu verzichten.
Stattdessen könnte man einen beruhigenden Tee wie Kamillentee trinken, der nachweislich Schlaf und Entspannung fördert (51).
16. Anpassen Ihrer Schlafposition
Eine gute Schlafqualität kann von Ihrer Körperposition während der Nacht abhängen.
Es gibt drei Hauptschlafpositionen: Rücken, Bauch oder Seite. Traditionell glaubte man, dass Rückenschläfer eine bessere Schlafqualität hätten.
Untersuchungen haben jedoch gezeigt, dass dies möglicherweise nicht die beste Schlafposition ist, da dies zu blockierten Atemwegen, Schlafapnoe und Schnarchen führen kann (52).
Tatsächlich ergab eine an 16 Personen durchgeführte Studie, dass die Teilnehmer, die über anhaltend schlechten Schlaf berichteten, mehr Zeit auf dem Rücken verbrachten (53).
Obwohl individuelle Präferenzen bei der Wahl der Schlafposition eine wichtige Rolle spielen, scheint die Seitenlage mit qualitativ hochwertigem Schlaf verbunden zu sein (54).
17. Etwas lesen
Lesen könnte eine gute Aktivität sein, die Ihnen hilft, sich vor dem Schlafengehen zu entspannen. Zumindest für Kinder scheint es, dass Lesen vor dem Schlafengehen längeren Schlaf fördern kann (55).
Es ist jedoch wichtig, den Unterschied zwischen dem Lesen aus einem elektronischen Buch und einem traditionellen Papierbuch zu verstehen.
Elektronische Bücher strahlen eine Art Licht aus, das die Melatonin-Sekretion reduzieren kann, was das Einschlafen erschwert und dazu führt, dass man sich am nächsten Tag müde fühlt (56, 57).
Es wird daher empfohlen, aus einem Physikbuch zu lesen, um sich zu entspannen und den Schlaf zu verbessern.
18. Konzentration auf den Versuch, wach zu bleiben
Es wird vermutet, dass Ihre Erfolgschancen dramatisch sinken, wenn Sie zu Bett gehen und versuchen, sich zum Einschlafen zu zwingen.
Stattdessen können Sie es mit „paradoxer Absicht“ versuchen. Diese Technik empfiehlt, zu versuchen, wach zu bleiben, anstatt sich zum Schlafen zu zwingen (58).
Diese Technik basiert auf der Idee, dass der Stress und die Angst, die durch den Zwang zum Einschlafen entstehen, Sie daran hindern können, sich zu entspannen und einzuschlafen.
Eine Studie zeigte, dass Menschen, die diese Technik ausprobieren, paradoxerweise dazu neigen, schneller einzuschlafen (59).
19. Visualisieren Sie Dinge, die Sie glücklich machen
Anstatt im Bett zu liegen, sich Sorgen zu machen und über anstrengende Dinge nachzudenken, stellen Sie sich einen Ort vor, an dem Sie sich glücklich und ruhig fühlen.
41 Teilnehmerinnen und Teilnehmer, die an Schlaflosigkeit litten, konnten schneller einschlafen, nachdem sie angewiesen wurden, eine „imaginäre Ablenkung“ zu verwenden (60).
Diese Technik half ihnen, ihren Geist mit guten Gedanken zu beschäftigen, anstatt sich während der Zeit vor dem Schlafengehen mit Sorgen und Bedenken zu beschäftigen.
Sich eine Umgebung vorzustellen und sich auf sie zu konzentrieren, in der Sie sich friedlich und entspannt fühlen, kann Ihren Geist von den Gedanken ablenken, die Sie nachts wach halten.
20. Versuchen Sie schlaffördernde Nahrungsergänzungsmittel
Bestimmte Nahrungsergänzungsmittel können Ihnen helfen, schneller einzuschlafen.
Es hat sich gezeigt, dass sie den Schlaf fördern, indem sie entweder die Produktion schlaffördernder Hormone ankurbeln oder die Hirnaktivität beruhigen.
Ergänzungen, die Ihnen beim Einschlafen helfen können, sind
- Magnesium. Magnesium hilft, die für den Schlaf verantwortlichen Neurotransmitter zu aktivieren. Dosen von 200-400 mg pro Tag, die mit der Nahrung eingenommen werden, verbessern nachweislich den Schlaf (61, 62).
- 5 HTP (5-Hydroxytryptophan). 5-HTP steigert die Produktion von Serotonin, das mit der Regulierung des Schlafs in Verbindung gebracht wurde. Dosen von 300-500 mg pro Tag, die entweder einmal täglich oder in geteilten Dosen eingenommen werden, scheinen bei der Behandlung von Schlaflosigkeit wirksam zu sein (63, 64).
- Melatonin. Melatonin ist ein körpereigenes Hormon, kann aber auch als Nahrungsergänzungsmittel eingenommen werden, um den Schlaf zu regulieren. Dosen von 0,5-5 mg, die 30 Minuten vor dem Schlafengehen eingenommen werden, scheinen die Schlafqualität zu verbessern (65).
- Theanin. Theanin ist eine Aminosäure mit beruhigenden Eigenschaften. Obwohl nicht nachgewiesen wurde, dass sie Schlaf induziert, könnte sie bei der Entspannung helfen. Dosen von 200 mg pro Tag scheinen nützlich zu sein (66).
- GABA (Gamma-Aminobuttersäure). GABA ist eine im Gehirn produzierte Verbindung, die bestimmte Botenstoffe hemmt und zur Entspannung des Zentralnervensystems beitragen kann. Empfohlen werden Dosen von 250-500 mg und nicht mehr als 1.000 mg (67).
Schwierigkeiten beim Fallen und Einschlafen zu haben, ist nicht nur frustrierend, sondern kann auch Ihre geistige und körperliche Gesundheit beeinträchtigen.
Die Anwendung der oben genannten Techniken kann Ihnen helfen, schnell einzuschlafen, während Sie am nächsten Tag viel besser schlafen und mehr Energie haben.
