Darüber hinaus sind viele von ihnen kohlenhydratarm und ballaststoffreich, was sie ideal für kohlenhydratarme Diäten macht.
Die Definition einer kohlenhydratarmen Ernährung ist sehr unterschiedlich. Die meisten enthalten weniger als 150 Gramm Kohlenhydrate pro Tag, einige sogar nur 20 Gramm pro Tag.
Unabhängig davon, ob Sie eine kohlenhydratarme Diät einhalten oder nicht, ist es immer eine gute Idee, mehr Gemüse zu essen.
Hier ist eine Liste der 21 besten kohlenhydratarmen Gemüse, die Sie in Ihre Ernährung aufnehmen sollten.
1. Paprikaschoten
Paprikaschoten, auch bekannt als Gemüsepaprika oder Paprika, sind unglaublich nahrhaft.
Sie enthalten Antioxidantien, so genannte Carotinoide, die Entzündungen reduzieren, das Krebsrisiko senken und Cholesterin und Fette vor oxidativen Schäden schützen können (1, 2, 3).
Eine Tasse (149 Gramm) gehackter roter Pfeffer enthält 9 Gramm Kohlenhydrate, von denen 3 Fasern (4) sind.
Es liefert 93% der täglichen Referenzzufuhr (RDI) für Vitamin A und satte 317% der RDI für Vitamin C, das bei sehr kohlenhydratarmer Ernährung oft fehlt.
Grüne, orange und gelbe Paprikaschoten haben ähnliche Nährstoffprofile, obwohl ihr Gehalt an Antioxidantien variieren kann.
2. Brokkoli
Brokkoli ist ein wahres Supernahrungsmittel.
Er gehört zur Familie der Kreuzblütengewächse, zu denen Grünkohl, Rosenkohl, Radieschen und Kohl gehören.
Studien zeigen, dass Brokkoli die Insulinresistenz bei Typ-2-Diabetikern verringern kann. Es wird auch vermutet, dass Brokkoli vor verschiedenen Krebsarten, einschließlich Prostatakrebs, schützt (5, 6, 7).
Eine Tasse (91 Gramm) roher Brokkoli enthält 6 Gramm Kohlenhydrate, 2 davon sind Ballaststoffe (8).
Sie liefert auch mehr als 100% der FEI für die Vitamine C und K.
3. Spargel
Spargel ist ein köstliches Frühlingsgemüse.
Ein Becher (180 Gramm) gekochter Spargel enthält 8 Gramm Kohlenhydrate, davon 4 Ballaststoffe. Er ist auch eine gute Quelle für die Vitamine A, C und K (9).
Untersuchungen im Reagenzglas haben ergeben, dass Spargel helfen kann, das Wachstum verschiedener Krebsarten zu stoppen, und Studien an Mäusen deuten darauf hin, dass Spargel dazu beitragen kann, die Gehirngesundheit zu schützen und Angstzustände zu reduzieren (10, 11, 12, 13, 14).
4. Pilze
Champignons sind extrem kohlenhydratarm.
Eine Portion (70 Gramm) roher, weißer Champignons in einer Tasse (70 Gramm) enthält nur 2 Gramm Kohlenhydrate, davon 1 Gramm Ballaststoffe (15).
Darüber hinaus haben sie erwiesenermaßen starke entzündungshemmende Eigenschaften (16).
In einer Studie an Männern mit metabolischem Syndrom führte der Verzehr von 100 Gramm (3,5 Unzen) weißen Pilzen über 16 Wochen zu signifikanten Verbesserungen der antioxidativen und entzündungshemmenden Marker (17).
5. Zucchini
Zucchini ist ein beliebtes Gemüse und die häufigste Art des Sommerkürbisses. Sommerkürbis ist lang und hat eine weiche Haut, die gegessen werden kann.
Im Gegensatz dazu gibt es Winterkürbis in verschiedenen Formen, er hat eine ungenießbare Rinde und einen höheren Anteil an Kohlenhydraten als die Sommersorten.
Eine Tasse (124 Gramm) rohe Zucchini enthält 4 Gramm Kohlenhydrate, wovon 1 Gramm Ballaststoffe sind. Sie ist eine gute Vitamin-C-Quelle, die 35% des RDI pro Portion liefert (18).
Gelber italienischer Kürbis und andere Arten von Sommerkürbis haben ähnliche Kohlenhydratwerte und Nährstoffprofile wie Zucchini.
6. Spinat
Spinat ist ein grünes Blattgemüse, das große gesundheitliche Vorteile bietet.
Forscher berichten, dass es helfen kann, Schäden an der DNA zu reduzieren. Es schützt auch die Herzgesundheit und kann das Risiko von häufigen Augenkrankheiten wie Grauem Star und Makuladegeneration verringern (19, 20, 21).
Darüber hinaus ist es eine ausgezeichnete Quelle für verschiedene Vitamine und Mineralien. Eine Tasse (180 Gramm) gekochter Spinat liefert mehr als das Zehnfache des RDI für Vitamin K (22).
Spinat ist ebenfalls kohlenhydratarm, aber die Kohlenhydrate werden konzentrierter, wenn die Blätter eingekocht werden und ihr Volumen verlieren.
Zum Beispiel enthält eine Tasse gekochter Spinat 7 Gramm Kohlenhydrate mit 4 Gramm Ballaststoffen, während eine Tasse roher Spinat 1 Gramm Kohlenhydrate mit fast 1 Gramm Ballaststoffen enthält (22, 23).
7. Avocados
Avocados sind ein einzigartiges und köstliches Nahrungsmittel.
Obwohl technisch gesehen eine Frucht, werden Avocados in der Regel als Gemüse verzehrt. Sie haben auch einen hohen Fettgehalt und enthalten nur sehr wenige verdauliche Kohlenhydrate.
Eine Portion (150 Gramm) gehackte Avocados in einer Tasse (150 Gramm) enthält 13 Gramm Kohlenhydrate, davon 10 Gramm Ballaststoffe (24).
Avocados sind auch reich an Ölsäure, einer Art einfach ungesättigter Fettsäuren, die positive Auswirkungen auf die Gesundheit haben. Kleine Studien haben ergeben, dass Avocados helfen können, den LDL-Cholesterin- und Triglyceridspiegel zu senken (25, 26).
Sie sind auch eine gute Quelle für Vitamin C, Folat und Kalium.
Obwohl Avocados ein ziemlich kalorienreiches Nahrungsmittel sind, können sie für die Gewichtskontrolle von Vorteil sein. In einer Studie berichteten übergewichtige Personen, die eine halbe Avocado in ihr Mittagessen aufgenommen hatten, dass sie sich in den nächsten fünf Stunden satter fühlten und weniger Lust hatten, etwas zu essen (27).
8. Blumenkohl
Blumenkohl ist eines der vielseitigsten und beliebtesten kohlenhydratarmen Gemüse.
Es hat einen sehr milden Geschmack und kann als Ersatz für Kartoffeln, Reis und andere kohlenhydratreichere Lebensmittel verwendet werden.
Ein Becher (100 Gramm) roher Blumenkohl enthält 5 Gramm Kohlenhydrate, von denen 3 Fasern sind. Er ist auch reich an Vitamin K und liefert 77% des RDI für Vitamin C (28).
Wie andere kreuzblättrige Gemüsesorten ist es mit einem verringerten Risiko für Herzkrankheiten und Krebs verbunden (29, 30).
9. Grüne Bohnen
Grüne Bohnen werden manchmal als Brechbohnen oder Stangenbohnen bezeichnet.
Sie gehören zusammen mit Bohnen und Linsen zur Familie der Hülsenfrüchte. Sie haben jedoch deutlich weniger Kohlenhydrate als die meisten Hülsenfrüchte.
Eine Portion (125 Gramm) gekochte grüne Bohnen in einer Tasse (125 Gramm) enthält 10 Gramm Kohlenhydrate, von denen 4 Ballaststoffe sind (31).
Sie sind reich an Chlorophyll, was Tierversuche vermuten lassen, dass sie vor Krebs schützen können (32).
Darüber hinaus enthalten sie Carotinoide, die mit einer verbesserten Gehirnfunktion während des Alterns in Verbindung gebracht werden (33).
10. Kopfsalat
Kopfsalat ist eines der kohlenhydratärmsten Gemüse überhaupt.
Eine Tasse (47 Gramm) Kopfsalat enthält 2 Gramm Kohlenhydrate, davon 1 Gramm Ballaststoffe (34).
Je nach Typ kann es auch eine gute Quelle für bestimmte Vitamine sein.
So sind zum Beispiel Romaine und andere dunkelgrüne Sorten reich an den Vitaminen A, C und K.
Sie haben auch einen hohen Folsäuregehalt. Folat hilft bei der Senkung des Homocysteinspiegels, einer Verbindung, die mit einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen in Verbindung gebracht wird.
Eine Studie an 37 Frauen zeigte, dass der Verzehr von Lebensmitteln mit hohem Folatgehalt über fünf Wochen den Homocysteinspiegel im Vergleich zu einer fettreduzierten Ernährung um 13% senkte (35).
11. Knoblauch
Knoblauch ist bekannt für seine positiven Auswirkungen auf die Immunfunktion.
Studien haben ergeben, dass es die Widerstandsfähigkeit gegen Erkältungen erhöhen und den Blutdruck senken kann (36, 37, 38).
Obwohl es sich um ein kohlenhydratreiches Gemüse nach Gewicht handelt, ist die Menge, die typischerweise in einer Sitzung verzehrt wird, aufgrund seines starken Geschmacks und Aromas sehr gering.
Eine Knoblauchzehe (3 Gramm) enthält 1 Gramm Kohlenhydrate, von denen ein Teil Ballaststoffe sind (39).
12. Grünkohl
Grünkohl ist ein Trendgemüse, das zudem extrem nährstoffreich ist.
Es ist mit Antioxidantien beladen, darunter Quercetin und Kaempferol.
Diese senken nachweislich den Blutdruck und können auch zum Schutz vor Herzkrankheiten, Typ-2-Diabetes und anderen Krankheiten beitragen (40, 41, 42).
Eine Tasse (67 Gramm) Rohkohl enthält 7 Gramm Kohlenhydrate, davon 1 Gramm Ballaststoffe. Er liefert auch beeindruckende 206% des FEI für Vitamin A und 134% des FEI für Vitamin C (43).
Eine hohe Zufuhr von Vitamin C verbessert nachweislich die Immunfunktion und erhöht die Fähigkeit der Haut, schädliche freie Radikale zu bekämpfen, was den Alterungsprozess beschleunigen kann (44, 45).
13. Gurken
Gurken sind kohlenhydratarm und sehr erfrischend.
Eine Tasse (104 Gramm) gehackte Gurke enthält 4 Gramm Kohlenhydrate, von denen weniger als 1 Gramm Ballaststoffe sind (46).
Obwohl Gurken nicht sehr vitamin- oder mineralstoffreich sind, enthalten sie eine Verbindung namens Cucurbitacin E, die positive Auswirkungen auf die Gesundheit haben kann.
Ergebnisse aus Reagenzglas- und Tierstudien deuten darauf hin, dass es krebshemmende und entzündungshemmende Eigenschaften hat und die Gesundheit des Gehirns schützen kann (47, 48, 49).
14. Rosenkohl
Rosenkohl ist ein weiteres schmackhaftes Kreuzblütengemüse.
Eine halbe Tasse (78 Gramm) gekochter Rosenkohl enthält 6 Gramm Kohlenhydrate, 2 davon sind Ballaststoffe (50).
Sie liefert auch 80% des RDI für Vitamin C und 137% des RDI für Vitamin K.
Darüber hinaus legen kontrollierte Humanstudien nahe, dass der Verzehr von Rosenkohl Risikofaktoren für Krebs, einschließlich Darmkrebs, reduzieren könnte (51, 52).
15. Sellerie
Sellerie hat einen extrem niedrigen Gehalt an verdaulichen Kohlenhydraten.
Eine Portion (101 Gramm) gehackter Sellerie in einer Tasse (101 Gramm) enthält 3 Gramm Kohlenhydrate, 2 davon sind Ballaststoffe. Er ist eine gute Vitamin-K-Quelle und liefert 37% des RDI (53).
Darüber hinaus enthält es Luteolin, ein Antioxidans, das ein Potenzial sowohl für die Prävention als auch für die Behandlung von Krebs aufweist (54).
16. Tomaten
Tomaten haben eine Reihe von beeindruckenden gesundheitlichen Vorteilen.
Wie Avocados sind sie technisch gesehen Früchte, werden aber gewöhnlich als Gemüse verzehrt.
Sie sind auch arm an verdaulichen Kohlenhydraten. Eine Tasse (149 Gramm) Kirschtomaten enthält 6 Gramm Kohlenhydrate, 2 davon sind Ballaststoffe (55).
Tomaten sind eine gute Quelle für die Vitamine A, C und K. Darüber hinaus haben sie einen hohen Kaliumgehalt, was zur Senkung des Blutdrucks und zur Verringerung des Schlaganfallrisikos beitragen kann (56).
Es hat sich auch gezeigt, dass sie die Endothelzellen stärken, die Ihre Arterien auskleiden, und ihr hoher Lycopingehalt kann zur Vorbeugung von Prostatakrebs beitragen (57, 58).
Das Kochen von Tomaten erhöht den Lycopingehalt, und der Zusatz von Fetten wie Olivenöl während des Kochens steigert nachweislich seine Absorption (59).
17. Radieschen
Radieschen sind Brassica-Gemüse mit einem scharfen, pfeffrigen Geschmack.
Eine Tasse (116 Gramm) roher Radieschenscheiben enthält 4 Gramm Kohlenhydrate, 2 davon sind Ballaststoffe (60).
Sie haben einen ziemlich hohen Vitamin-C-Gehalt und liefern 29% des RDI pro Portion.
Darüber hinaus können Radieschen das Brustkrebsrisiko postmenopausaler Frauen senken, indem sie die Art und Weise verändern, wie der Körper Östrogen verstoffwechselt (61).
18. Zwiebeln
Zwiebeln sind ein scharfes, nahrhaftes Gemüse.
Obwohl sie einen relativ hohen Anteil an Kohlenhydraten nach Gewicht haben, werden sie wegen ihres kräftigen Geschmacks gewöhnlich in kleinen Mengen verzehrt.
Eine halbe Tasse (58 Gramm) in Scheiben geschnittene rohe Zwiebeln enthält 6 Gramm Kohlenhydrate, 1 davon Ballaststoffe (62).
Zwiebeln haben einen hohen Gehalt an dem Antioxidans Quercetin, das den Blutdruck senken kann (63).
Eine Studie an übergewichtigen und adipösen Frauen mit polyzystischem Ovarialsyndrom (PCOS) ergab, dass der Verzehr roter Zwiebeln den LDL-Cholesterinspiegel senkte (64).
19. Aubergine
Auberginen sind ein weit verbreitetes Gemüse in vielen italienischen und asiatischen Gerichten.
Eine Portion (99 Gramm) gehackte, gekochte Auberginen in einer Tasse (99 Gramm) enthält 8 Gramm Kohlenhydrate, von denen 2 Ballaststoffe sind (65).
Der Gehalt an den meisten Vitaminen und Mineralien ist nicht sehr hoch, aber Tierversuche deuten darauf hin, dass Auberginen zur Senkung des Cholesterinspiegels und zur Verbesserung anderer Marker der Herzgesundheit beitragen können (66).
Es enthält auch ein als Nasunin bekanntes Antioxidans im violetten Pigment seiner Haut. Forscher haben berichtet, dass Nasunin dazu beiträgt, freie Radikale zu reduzieren, und die Gesundheit des Gehirns schützen kann (67).
20. Kohl
Kohl hat einige beeindruckende gesundheitliche Vorteile.
Als Kreuzblütengewächs kann es dazu beitragen, das Risiko für bestimmte Krebsarten, darunter Speiseröhren- und Magenkrebs, zu verringern (68, 69).
Eine Tasse (89 Gramm) gehackten Rohkohls enthält 5 Gramm Kohlenhydrate, davon 3 Fasern (70).
Sie liefert auch 54% des FEI für Vitamin C und 85% des FEI für Vitamin K.
21. Artischocken
Artischocken sind köstlich und nahrhaft.
Eine mittelgroße Artischocke (120 Gramm) enthält 14 Gramm Kohlenhydrate.
Allerdings stammen 10 Gramm aus Ballaststoffen, was den Gehalt an verdaulichen (Netto-)Kohlenhydraten sehr gering macht (71).
Ein Teil der Faser ist Inulin, das als Präbiotikum wirkt und gesunde Darmbakterien ernährt (72).
Darüber hinaus können Artischocken die Herzgesundheit schützen. In einer Studie wurde bei Personen mit hohem Cholesterinspiegel, die Artischockensaft tranken, eine Verringerung der Entzündungsmarker und eine Verbesserung der Blutgefäßfunktion festgestellt (73).
Es gibt viele schmackhafte Gemüse, die in eine kohlenhydratarme Ernährung aufgenommen werden können.
Abgesehen davon, dass sie kohlenhydrat- und kalorienarm sind, können sie Ihr Risiko für verschiedene Krankheiten verringern und Ihre allgemeine Gesundheit und Ihr Wohlbefinden verbessern.
