Unabhängig davon, ob Sie eine Essstörung haben oder nicht, kann es eine Herausforderung sein, den Zyklus des Überessens zu durchbrechen. Einige Techniken können jedoch helfen.
Die folgenden 23 Tipps bieten einen Ausgangspunkt zur Verringerung von Überernährung.
1. Ablenkungen beseitigen
Ob es nun darum geht, in der Mittagspause vor dem Computer zu arbeiten oder auf Chips zu schnüffeln, während Sie Ihre Lieblingsfernsehsendung nachholen, essen, während Sie abgelenkt sind, ist für die meisten Menschen ein häufiges Ereignis.
Auch wenn diese Gewohnheit harmlos erscheinen mag, kann sie doch zu Überernährung beitragen.
Eine Überprüfung von 24 Studien ergab, dass die Ablenkung während einer Mahlzeit dazu führte, dass die Menschen mehr Kalorien zu dieser Mahlzeit zu sich nahmen. Es veranlasste sie auch dazu, später am Tag mehr zu essen, im Vergleich zu Personen, die beim Essen auf ihr Essen achteten (1).
2. Kennen Sie Ihre Trigger-Nahrungsmittel
Wenn man herausfindet, welche Nahrungsmittel eine Überernährung auslösen können, und wenn man sie meidet, kann man die Wahrscheinlichkeit einer Überernährung verringern.
Wenn zum Beispiel Eiscreme wahrscheinlich ein Saufgelage oder eine Episode von Überessen auslöst, ist es eine gute Idee, die Lagerung im Gefrierschrank zu beenden. Je schwieriger es ist, an etwas zu gelangen, desto weniger wahrscheinlich ist es, dass Sie dieses Lebensmittel überessen.
Die Zubereitung gesunder Optionen wie Apfelscheiben mit Erdnussbutter, Hummus und Gemüse oder hausgemachter Studentenfuttermischung kann zu besseren Wahlmöglichkeiten beim Naschen anregen.
Ein weiterer hilfreicher Tipp ist es, ungesunde Snacks wie Chips, Süßigkeiten und Kekse außer Sichtweite zu halten, damit es nicht der Versuchung erliegt, beim Vorbeigehen eine Handvoll davon zu greifen.
3. Verbieten Sie nicht alle Lieblingsspeisen
Restriktive Essgewohnheiten, die viele Ihrer Lieblingsspeisen ausschließen, können dazu führen, dass Sie sich benachteiligt fühlen, was möglicherweise dazu führt, dass Sie sich an verbotenen Leckereien satt essen.
Diäten, die sich auf ganze, unverarbeitete Lebensmittel konzentrieren, sind immer am besten, aber Platz für eine gelegentliche Leckerei zu schaffen, ist völlig gesund.
Zu schwören, nie wieder eine Kugel Eiscreme, ein Stück Pizza oder ein Stück Schokolade zu essen, ist für die meisten Menschen nicht realistisch.
Im Falle einer Nahrungsmittelabhängigkeit kann es jedoch erforderlich sein, dauerhaft auf Auslösernahrung zu verzichten. In diesem Fall ist es eine gute Idee, gesunde Ersatzstoffe zu finden, die befriedigend sind.
Konzentrieren Sie sich darauf, Ihren Körper mit überwiegend gesunder, nahrhafter Nahrung zu versorgen und sich gleichzeitig die Freiheit zu geben, hier und da wirklich etwas zu genießen.
4. Probieren Sie die Volumetrie aus
Die Volumetrie ist eine Ernährungsweise, die sich auf das Auffüllen von kalorienarmen, ballaststoffreichen Lebensmitteln wie Nicht-Stärkegemüse konzentriert.
Der Verzehr von kalorienarmen, ballaststoff- und wasserreichen Nahrungsmitteln vor den Mahlzeiten kann Ihnen helfen, sich satt zu fühlen, wodurch Überernährung verringert werden kann.
Beispiele für volumenfreundliche Lebensmittel sind Grapefruit, Salatgrün, Brokkoli, Bohnen, Tomaten und natriumarme Brühe.
Ein großer Salat oder eine große Schüssel mit natriumarmer Brühe vor dem Mittag- und Abendessen kann ein wirksames Mittel sein, um ein Überessen zu verhindern.
5. Vermeiden Sie den Verzehr aus Behältern
Der Verzehr von Chips aus der Tüte, Eiscreme aus dem Karton oder direkt aus der Schachtel kann dazu führen, dass mehr Lebensmittel verzehrt werden, als als als Portionsgröße empfohlen wird.
Portionieren Sie stattdessen eine einzige Portionsgröße auf einem Teller oder in einer Schüssel, um die Anzahl der Kalorien zu kontrollieren, die Sie in einer Sitzung verbrauchen.
Verwenden Sie Messinstrumente, um Ihr Auge darauf zu schulen, wie eine normale Portion für verschiedene Arten von Lebensmitteln aussehen sollte.
6. Stress abbauen
Stress kann zu Überernährung führen, deshalb ist es wichtig, Wege zu finden, um die Menge an Stress in Ihrem täglichen Leben zu reduzieren.
Chronischer Stress treibt den Cortisolspiegel nach oben, ein Hormon, das den Appetit steigert. Studien haben gezeigt, dass Stress zu Überernährung, gesteigertem Hunger, Essanfällen und Gewichtszunahme führen kann (2).
Es gibt viele einfache Möglichkeiten, Ihren Alltagsstress zu reduzieren. Denken Sie daran, Musik zu hören, im Garten zu arbeiten, Yoga, Meditation oder Atemtechniken zu üben oder zu praktizieren.
7. Essen Sie ballaststoffreiche Nahrungsmittel
Die Wahl ballaststoffreicher Nahrungsmittel wie Bohnen, Gemüse, Hafer und Obst kann dazu beitragen, dass sich Ihr Körper länger zufrieden fühlt und der Drang zum Überessen abnimmt.
Eine Studie ergab zum Beispiel, dass sich Personen, die ballaststoffreiches Hafermehl zum Frühstück verzehrten, zum Mittagessen satter fühlten und weniger aßen als diejenigen, die Cornflakes zum Frühstück verzehrten (4).
Das Naschen von Nüssen, das Hinzufügen von Bohnen zu Ihrem Salat und der Verzehr von Gemüse zu jeder Mahlzeit kann dazu beitragen, die Menge der verzehrten Lebensmittel zu reduzieren.
8. Essen Sie regelmäßige Mahlzeiten
Bei dem Versuch, Gewicht zu verlieren, verzichten viele Menschen auf Mahlzeiten in der Hoffnung, dass dadurch die Kalorienaufnahme verringert wird.
Dies mag in einigen Fällen funktionieren, wie z.B. bei zeitweiligem Fasten, aber eine Einschränkung der Mahlzeiten kann dazu führen, dass Sie später am Tag mehr essen.
Studien haben gezeigt, dass häufigeres Essen über den Tag hinweg den Hunger und die gesamte Nahrungsaufnahme verringern kann (5).
So kann es zum Beispiel vorkommen, dass manche Menschen das Mittagessen auslassen, um die Kalorienzufuhr einzuschränken, und sich dann beim Abendessen übermäßig ernähren. Ein ausgewogenes Mittagessen kann jedoch dazu beitragen, die Wahrscheinlichkeit zu verringern, dass man später am Tag zu viel isst (6).
9. Führen Sie ein Nahrungsmitteljournal
Wenn Sie in einem Ernährungstagebuch oder einer mobilen App verfolgen, was Sie essen, kann dies helfen, Überernährung zu reduzieren.
Viele Studien haben gezeigt, dass der Einsatz von Selbstüberwachungstechniken wie das Führen eines Ernährungstagebuchs zur Gewichtsabnahme beitragen kann (7).
Darüber hinaus kann die Verwendung eines Nahrungsmitteljournals dabei helfen, Situationen und emotionale Auslöser zu identifizieren, die zu einer Überernährung beitragen, sowie Nahrungsmittel, die wahrscheinlich ein Essanfall provozieren.
10. Essen Sie mit Gleichgesinnten
Die Essenswahl Ihrer Speisekameraden kann einen größeren Einfluss auf Ihre Nahrungsaufnahme haben, als Ihnen bewusst ist.
Zahlreiche Studien haben ergeben, dass die Wahl der Nahrungsmittel stark von den Menschen beeinflusst wird, mit denen sie essen.
Menschen neigen dazu, ähnliche Portionen wie ihre Tischgenossen zu essen, so dass ein Essen mit Freunden, die zu viel essen, dazu führen kann, dass auch sie zu viel essen (8).
Darüber hinaus haben Studien gezeigt, dass eine Person eher geneigt ist, ungesunde Optionen zu bestellen, wenn ihr Esspartner dies tut (9).
Die Entscheidung, mit Familie und Freunden zu essen, die ähnliche Gesundheitsziele haben, kann Ihnen helfen, auf dem richtigen Weg zu bleiben und die Wahrscheinlichkeit einer Überernährung zu verringern.
11. Proteine tanken
Eiweiß trägt dazu bei, Ihren Körper den ganzen Tag über voll zu halten, und kann die Lust auf Überernährung verringern.
Es hat sich zum Beispiel gezeigt, dass der Verzehr eines proteinreichen Frühstücks den Hunger und das Naschen am späteren Tagesende reduziert (10).
Die Wahl eines proteinreichen Frühstücks wie Eier senkt tendenziell den Ghrelinspiegel, ein Hormon, das den Hunger stimuliert (11).
Wenn Sie Snacks mit höherem Proteingehalt wie griechischen Joghurt zu Ihrer Routine hinzufügen, können Sie auch weniger über den Tag verteilt essen und den Hunger unter Kontrolle halten (12).
12. Stabilisieren Sie Ihren Blutzuckerspiegel
Der Verzehr von Weißbrot, Keksen, Süßigkeiten und anderen Kohlenhydraten mit hohem glykämischen Index führt wahrscheinlich zu einem sprunghaften Anstieg und anschließend zu einem raschen Absinken des Blutzuckerspiegels.
Diese schnelle Blutzuckerschwankung fördert nachweislich den Hunger und kann zu Überernährung führen (13).
Die Wahl von Lebensmitteln mit einem niedrigeren glykämischen Index trägt dazu bei, Blutzuckerspitzen zu verhindern und kann Überernährung reduzieren. Bohnen, Hafer und brauner Reis sind alles gute Optionen.
13. Verlangsamen
Zu schnelles Essen kann zu Überernährung und mit der Zeit zu Gewichtszunahme führen.
Langsameres Essen ist mit erhöhter Völlegefühl und vermindertem Hunger verbunden und kann als nützliches Instrument zur Kontrolle von Überernährung dienen (14).
Sich die Zeit zu nehmen, um Nahrung gründlich zu kauen, verringert erwiesenermaßen auch die gesamte Nahrungsaufnahme und verstärkt das Sättigungsgefühl (15).
14. Achten Sie auf Ihren Alkoholkonsum
Alkoholkonsum kann zu Überernährung führen, indem er die Hemmschwelle senkt und den Appetit anregt (16, 17).
Während ein oder zwei Drinks zu einer Mahlzeit im Allgemeinen keine große Wirkung haben, können mehrere Getränke in einer Sitzung zu einem erhöhten Hungergefühl führen.
Eine Studie ergab, dass College-Studenten, die mehr als einmal pro Woche vier bis fünf Drinks auf einmal tranken, im Vergleich zu Studenten, die ein bis zwei Drinks auf einmal tranken, eher zu einer Überernährung nach dem Trinken neigten (18).
Die Einschränkung des Alkoholkonsums kann ein guter Weg sein, um Überernährung zu minimieren.
15. Vorausplanen
Wenn man unvorbereitet ist, wenn man in einen Hungerstreik tritt, kann die Wahrscheinlichkeit steigen, dass man eine schlechte Nahrungswahl trifft, die zu einer Überernährung führen kann.
Der Kauf von Mahlzeiten und Snacks in letzter Minute in Restaurants oder Feinkostläden erhöht die Wahrscheinlichkeit, ungesunde Entscheidungen zu treffen und mehr zu essen.
Halten Sie stattdessen gesunde Snacks bereit, packen Sie selbstgekochte Lunchpakete ein und füllen Sie den Kühlschrank mit gesunden Optionen für die Zubereitung des Abendessens zu Hause.
Diese Strategien können helfen, Überernährung zu verringern. Außerdem kann die Zubereitung von mehr Mahlzeiten zu Hause Geld und Zeit sparen.
16. Ersetzen Sie zuckerhaltige Getränke durch Wasser
Das Trinken zuckerhaltiger Getränke wie Soda und Saft könnte zu einer Gewichtszunahme führen und das Risiko für bestimmte Krankheiten wie Diabetes erhöhen (19).
Studien haben gezeigt, dass der Konsum von gesüßten Getränken zu den Mahlzeiten auch mit Übergewicht verbunden sein kann.
Eine Überprüfung von 17 Studien ergab, dass Erwachsene, die zu den Mahlzeiten zuckergesüßte Getränke zu sich nahmen, 7,8% mehr Nahrung zu sich nahmen als Erwachsene, die zu den Mahlzeiten Wasser zu sich nahmen (20).
Die Wahl von Wasser oder ungesüßtem Seltersalz gegenüber gesüßten Getränken kann helfen, Überernährung zu reduzieren.
17. Melden Sie sich selbst an
Übermäßiges Essen bei fehlendem Hunger könnte ein Zeichen dafür sein, dass etwas Tieferes vor sich geht.
Depression und Langeweile sind zwei häufige Probleme, die mit dem Drang zum Überessen in Verbindung gebracht wurden (21, 22).
Glücklicherweise kann es helfen, bestimmte Maßnahmen zu ergreifen. Versuchen Sie zum Beispiel, eine neue Aktivität zu übernehmen, die Ihnen Spaß macht. Das kann dazu beitragen, Langeweile zu vermeiden und von dem Drang zum Knabbern abzulenken.
Außerdem kann es hilfreich sein, etwas Zeit damit zu verbringen, darüber nachzudenken, was Überernährung auslöst, um die Art der zu suchenden Hilfe zu bestimmen. Wenn Depressionen und Angstzustände mitverantwortlich sind, könnte eine angemessene Behandlung durch eine psychosoziale Fachkraft dazu beitragen, Überernährung einzudämmen.
Jeder Mensch ist anders, deshalb ist es wichtig, den richtigen Behandlungsplan für Ihre Bedürfnisse zu finden.
18. Lassen Sie die Diät-Mentalität fallen
Modediäten werden Ihnen wahrscheinlich auf lange Sicht nicht helfen, mit dem Überessen aufzuhören. Kurzfristige, restriktive Diäten können zu einem raschen Gewichtsverlust führen, aber sie sind oft nicht nachhaltig und können zum Scheitern verurteilt sein.
Nehmen Sie stattdessen langfristige Änderungen der Lebensweise vor, die Gesundheit und Wohlbefinden fördern. Das ist der beste Weg, ein ausgewogenes Verhältnis zum Essen herzustellen und Gewohnheiten wie Überernährung vorzubeugen.
19. Brechen Sie alte Gewohnheiten
Gewohnheiten können schwer zu durchbrechen sein, besonders wenn sie mit Nahrung zu tun haben.
Viele Menschen geraten in eine bequeme Routine, wie z.B. jeden Abend vor dem Fernseher zu Abend zu essen oder eine Schale Eiscreme zu essen.
Es mag einige Zeit dauern, ungesunde Verhaltensweisen, die zu Überernährung führen, zu identifizieren und durch neue, gesunde Gewohnheiten zu ersetzen, aber es ist die Mühe wert.
Machen Sie es sich z.B. zur Gewohnheit, am Esstisch statt vor dem Fernseher zu essen, oder ersetzen Sie eine nächtliche Schüssel Eiscreme durch eine heiße Tasse Tee. Diese Ersetzungen werden mit der Zeit zu gesunden Gewohnheiten werden.
20. Essen Sie gesunde Fette
Obwohl fettreiche Lebensmittel oft mit Gewichtszunahme und Überernährung in Verbindung gebracht werden, kann die Wahl von Lebensmitteln, die reich an gesunden Fetten sind, dazu beitragen, dass Sie weniger essen.
Mehrere Studien haben gezeigt, dass Erwachsene, die fettreiche, kohlenhydratarme Diäten zu sich nehmen, 3-4 Stunden nach den Mahlzeiten weniger hungrig sind und mit der Zeit mehr Gewicht verlieren, im Vergleich zu Personen, die kohlenhydratreiche und fettarme Diäten zu sich nehmen (23, 24).
Wenn Sie gesunde Fette wie Avocados, Nüsse, Samen, Nussbutter und Olivenöl zu Ihrer Ernährung hinzufügen, können Sie sich nach den Mahlzeiten zufriedener fühlen und Überernährung reduzieren.
21. Behalten Sie Ihre Ziele im Auge
Kurz- und langfristige Ziele zu setzen und sich häufig darauf zu beziehen, kann Ihnen helfen, auf Kurs zu bleiben und den Drang zum Überessen zu verringern.
Wenn Sie den Grund für die Überwindung von Überernährung kennen und wissen, wie Überernährung Sie daran hindert, Ihre Gesundheits- und Wellness-Ziele zu erreichen, können Sie motiviert werden, auf die Etablierung neuer Essgewohnheiten hinzuarbeiten.
Wenn Sie motivierende Zitate aufschreiben und an prominenten Stellen in Ihrem Wohnraum aufhängen, können Sie sich inspirieren lassen, den ganzen Tag über an einem Plan festzuhalten.
22. Holen Sie sich bei Bedarf Hilfe
Es ist wichtig, zwischen Überernährung und Binge Eating Disorder (BED) zu unterscheiden.
Die Binge Eating Disorder (BED) wird vom Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders (DSM-5) als psychiatrische Störung anerkannt. Das bedeutet, dass jemand, der an BED leidet, wahrscheinlich die Behandlung durch ein Team von medizinischen Fachkräften benötigt, um sie zu überwinden.
Das BED ist gekennzeichnet durch anhaltende Episoden, in denen eine große Menge an Nahrung sehr schnell bis zum Unwohlsein verzehrt wird, obwohl man keinen Hunger hat. Nach einem Saufgelage kann eine Person Scham oder Schuldgefühle im Zusammenhang mit diesem Verhalten verspüren.
Sie betrifft Millionen von Menschen weltweit und ist die häufigste Essstörung in den Vereinigten Staaten (25).
Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie ein BED haben könnten, ist es wichtig, sich Hilfe zu holen. Sprechen Sie mit Ihrem medizinischen Betreuer über Behandlungsmöglichkeiten.
23. Üben Sie achtsames Essen
Die Anwendung achtsamer Esstechniken ist eine der besten Möglichkeiten, Überernährung zu verhindern.
Die Praxis des achtsamen Essens betont, wie wichtig es ist, sich auf den Moment zu konzentrieren und sich während des Essens der Gedanken, Emotionen und Sinne bewusst zu sein.
Viele Studien haben gezeigt, dass achtsames Essen ein wirksames Mittel ist, um Essanfälle, Überernährung und emotionales Essen zu reduzieren (3).
Langsamer zu essen, kleine Bissen zu sich zu nehmen, gründlich zu kauen, sich seiner Sinne bewusst zu sein und das Essen zu schätzen – all das sind einfache Achtsamkeitsübungen, die man in die tägliche Routine einbauen sollte.
Viele Menschen haben mit Überernährung zu kämpfen.
Glücklicherweise gibt es Möglichkeiten, die Essgewohnheiten zu verbessern und Essstörungen zu überwinden.
Fachleute des Gesundheitswesens wie Psychologen, Ärzte oder registrierte Ernährungsberater können Sie ebenfalls beraten und anleiten, damit Sie wieder auf den richtigen Weg kommen.
Übermäßiges Essen kann eine schwer zu überwindende Gewohnheit sein, aber man kann es schaffen. Nutzen Sie diese Tipps als Ausgangspunkt, um eine neue, gesunde Routine zu etablieren, und suchen Sie professionelle Hilfe auf, wenn Sie sie brauchen.
