Seien wir ehrlich – es gibt im Internet eine überwältigende Menge an Informationen darüber, wie man schnell Pfunde abnehmen und in Form kommen kann. Wenn Sie nach den besten Tipps suchen, wie man abnehmen und das Gewicht halten kann, kann diese scheinbar endlose Menge an Ratschlägen überwältigend und verwirrend sein.
Von den Diäten zur Förderung von Rohkost bis hin zu Mahlzeitenplänen, die sich um Shakes und vorverpackte Lebensmittel drehen, scheint jeden Tag eine neue Mode-Diät aufzutauchen.
Das Problem ist, dass, obwohl sehr restriktive Diäten und Eliminationsmahlzeitenpläne höchstwahrscheinlich zu einer kurzfristigen Gewichtsabnahme führen werden, die meisten Menschen diese nicht aufrechterhalten können und am Ende innerhalb weniger Wochen das Handtuch werfen.
Obwohl es verlockend erscheinen mag, in einer Woche 10 Pfund (4,5 kg) durch eine Diät zu verlieren, ist diese Art der Gewichtsabnahme in Wirklichkeit oft ungesund und nicht nachhaltig.
Der wahre Schlüssel zu einer sicheren und erfolgreichen Gewichtsabnahme ist ein gesunder Lebensstil, der Ihren individuellen Bedürfnissen entspricht und den Sie ein Leben lang beibehalten können.
Die folgenden Tipps sind gesunde, realistische Wege, um Sie wieder auf den richtigen Weg zu bringen und Ihre Gewichts- und Fitnessziele zu erreichen.
Hier sind 25 der besten Diät-Tipps, die Ihre Gesundheit verbessern und Ihnen beim Abnehmen helfen.
1. Ballaststoffe tanken
Ballaststoffe kommen in gesunden Lebensmitteln wie Gemüse, Obst, Bohnen und Vollkornprodukten vor.
Einige Studien haben gezeigt, dass der bloße Verzehr ballaststoffreicherer Lebensmittel dabei helfen kann, Gewicht zu verlieren und es zu halten (1, 2).
Die Steigerung des Verzehrs ist so einfach wie das Hinzufügen von Bohnen zum Salat, der Verzehr von Hafer zum Frühstück oder das Naschen von ballaststoffreichen Nüssen und Samen.
2. Ditch Added Zucker
Zusätzlicher Zucker, insbesondere aus zuckerhaltigen Getränken, ist ein Hauptgrund für ungesunde Gewichtszunahme und Gesundheitsprobleme wie Diabetes und Herzkrankheiten (3, 4).
Hinzu kommt, dass Lebensmittel wie Süßigkeiten, Soda und Backwaren, die viel zugesetzten Zucker enthalten, in der Regel nur sehr wenige Nährstoffe enthalten, die Ihr Körper braucht, um gesund zu bleiben.
Der Verzicht auf Lebensmittel mit hohem Zuckerzusatz ist eine gute Möglichkeit, Übergewicht zu verlieren.
Es ist wichtig zu beachten, dass sogar Lebensmittel, die als „gesund“ oder „organisch“ beworben werden, einen sehr hohen Zuckergehalt haben können. Daher ist das Lesen von Nährwertkennzeichnungen ein Muss.
3. Machen Sie Platz für gesundes Fett
Während Fett oft das Erste ist, was beim Abnehmen eingespart wird, können gesunde Fette Ihnen helfen, Ihre Gewichtsabnahmeziele zu erreichen.
Tatsächlich hat sich in mehreren Studien gezeigt, dass eine fettreiche Ernährung, die reich an Nahrungsmitteln wie Olivenöl, Avocados und Nüssen ist, den Gewichtsverlust maximiert (5, 6).
Darüber hinaus helfen Ihnen Fette, länger satt zu bleiben, den Heißhunger zu verringern und auf dem richtigen Weg zu bleiben.
4. Ablenkungen minimieren
Auch wenn der Verzehr von Mahlzeiten vor dem Fernseher oder Computer nicht als Diät-Sabotage erscheinen mag, so kann das Essen, während Sie abgelenkt sind, dazu führen, dass Sie mehr Kalorien verbrauchen und an Gewicht zunehmen (7).
Am Esstisch zu essen, fernab von möglichen Ablenkungen, ist nicht nur eine gute Möglichkeit, Ihr Gewicht niedrig zu halten – es gibt Ihnen auch Zeit, sich wieder mit Ihren Lieben zu verbinden.
Smartphones sind ein weiteres Gerät, das Sie beim Essen beiseite legen sollten. Das Durchblättern von E-Mails oder Ihres Instagram oder Facebook-Feeds ist genauso störend wie ein Fernseher oder Computer.
5. Gehen Sie Ihren Weg zur Gesundheit
Viele Menschen glauben, dass sie eine strenge Übungsroutine einführen müssen, um den Gewichtsverlust in Gang zu bringen.
Obwohl verschiedene Arten von Aktivitäten wichtig sind, wenn Sie versuchen, sich in Form zu bringen, ist Gehen eine ausgezeichnete und einfache Möglichkeit, Kalorien zu verbrennen.
Tatsächlich haben nur 30 Minuten Gehen pro Tag nachweislich zur Gewichtsabnahme beigetragen (8).
Außerdem ist es eine angenehme Aktivität, die man sowohl drinnen als auch draußen zu jeder Tageszeit ausüben kann.
6. Holen Sie Ihren inneren Koch heraus
Es hat sich gezeigt, dass das Kochen von mehr Mahlzeiten zu Hause Gewichtsabnahme und gesunde Ernährung fördert (9, 10).
Obwohl das Essen in Restaurants sehr angenehm ist und in einen gesunden Ernährungsplan passen kann, ist die Konzentration auf das Kochen von mehr Mahlzeiten zu Hause eine gute Möglichkeit, Ihr Gewicht unter Kontrolle zu halten.
Darüber hinaus können Sie bei der Zubereitung von Mahlzeiten zu Hause mit neuen, gesunden Zutaten experimentieren und gleichzeitig Geld sparen.
7. Frühstücken Sie ein proteinreiches Frühstück
Es hat sich gezeigt, dass die Aufnahme proteinreicher Nahrungsmittel wie Eier in Ihr Frühstück die Gewichtsabnahme begünstigt (11).
Wenn Sie Ihre tägliche Getreideschale einfach gegen ein eiweißreiches Rührei aus Eiern und sautiertem Gemüse eintauschen, können Sie Pfunde loswerden.
Eine erhöhte Proteinzufuhr am Morgen kann Ihnen auch helfen, ungesundes Naschen zu vermeiden und die Appetitkontrolle während des Tages zu verbessern (12).
8. Trinken Sie Ihre Kalorien nicht
Während die meisten Menschen wissen, dass sie Limonaden und Milchshakes meiden sollten, ist vielen Menschen nicht bewusst, dass selbst Getränke, die zur Steigerung der sportlichen Leistung oder zur Verbesserung der Gesundheit beworben werden, mit unerwünschten Inhaltsstoffen belastet sein können.
Sportgetränke, Kaffeegetränke und aromatisierte Wässer haben in der Regel einen sehr hohen Gehalt an Kalorien, künstlichen Farbstoffen und zugesetztem Zucker.
Selbst Saft, der oft als gesundes Getränk beworben wird, kann zu einer Gewichtszunahme führen, wenn man zu viel konsumiert.
Konzentrieren Sie sich auf die Hydratisierung mit Wasser, um die Anzahl der Kalorien zu minimieren, die Sie über den Tag verteilt trinken.
9. Clever einkaufen
Eine Einkaufsliste zu erstellen und sich daran zu halten, ist eine gute Möglichkeit zu vermeiden, ungesunde Lebensmittel impulsiv zu kaufen.
Außerdem hat sich gezeigt, dass das Erstellen einer Einkaufsliste zu gesünderer Ernährung führt und die Gewichtsabnahme fördert (13, 14).
Eine weitere Möglichkeit, ungesunde Einkäufe im Lebensmittelgeschäft zu begrenzen, ist eine gesunde Mahlzeit oder ein Snack vor dem Einkauf.
Studien haben gezeigt, dass hungrige Käufer dazu neigen, nach kalorienreicheren, ungesunden Lebensmitteln zu greifen (15).
10. Hydratisiert bleiben
Genügend Wasser über den Tag verteilt zu trinken ist gut für die allgemeine Gesundheit und kann Ihnen sogar helfen, ein gesundes Gewicht zu halten.
Eine Studie mit über 9.500 Personen ergab, dass diejenigen, die nicht ausreichend hydriert waren, einen höheren Body-Mass-Index (BMI) hatten und mit höherer Wahrscheinlichkeit fettleibig waren als diejenigen, die richtig hydriert waren (16).
Darüber hinaus hat sich gezeigt, dass Menschen, die vor den Mahlzeiten Wasser trinken, weniger Kalorien zu sich nehmen (17).
11. Achtsames Essen praktizieren
Wenn Sie sich durch die Mahlzeiten hetzen oder unterwegs essen, kann dies dazu führen, dass Sie zu viel und zu schnell konsumieren.
Achten Sie stattdessen auf Ihr Essen und konzentrieren Sie sich darauf, wie jeder Bissen schmeckt. Das kann dazu führen, dass Sie sich bewusster sind, wann Sie satt sind, was die Wahrscheinlichkeit einer Überernährung verringert (18).
Wenn Sie sich darauf konzentrieren, langsam zu essen und Ihre Mahlzeit zu genießen, auch wenn Sie nur wenig Zeit haben, ist das eine gute Möglichkeit, Überernährung zu reduzieren.
12. Weniger raffinierte Kohlenhydrate
Zu den raffinierten Kohlenhydraten gehören Zucker und Körner, denen ihre Ballaststoffe und andere Nährstoffe entzogen wurden. Beispiele hierfür sind Weißmehl, Teigwaren und Brot.
Diese Arten von Lebensmitteln sind ballaststoffarm, werden schnell verdaut und halten nur für kurze Zeit satt (19).
Wählen Sie stattdessen Quellen für komplexe Kohlenhydrate wie Hafer, alte Getreidesorten wie Quinoa und Gerste oder Gemüse wie Karotten und Kartoffeln.
Sie sorgen dafür, dass Sie länger satt bleiben und enthalten viel mehr Nährstoffe als raffinierte Kohlenhydratquellen.
13. Schwerer heben, um leichter zu werden
Obwohl Aerobic-Übungen wie zügiges Gehen, Laufen und Radfahren hervorragend zur Gewichtsabnahme geeignet sind, neigen viele Menschen dazu, sich ausschließlich auf das Herz-Kreislauf-Training zu konzentrieren und kein Krafttraining in ihre Routine aufzunehmen.
Wenn Sie Ihre Fitnessroutine durch Gewichtheben ergänzen, können Sie mehr Muskeln aufbauen und Ihren gesamten Körper straffen.
Darüber hinaus haben Studien gezeigt, dass Gewichtheben Ihrem Stoffwechsel einen kleinen Schub verleiht und Ihnen dabei hilft, über den Tag verteilt mehr Kalorien zu verbrennen, auch wenn Sie sich in Ruhe befinden (20).
14. Setzen Sie sinnvolle Ziele
In Jeans aus der Highschool zu passen oder in einem Badeanzug besser auszusehen, sind beliebte Gründe, warum Menschen abnehmen wollen.
Viel aussagekräftiger ist es jedoch, wirklich zu verstehen, warum Sie abnehmen wollen und auf welche Weise eine Gewichtsabnahme Ihr Leben positiv beeinflussen kann. Diese Ziele vor Augen zu haben, kann Ihnen helfen, an Ihrem Plan festzuhalten.
Die Möglichkeit, mit Ihren Kindern Fangen zu spielen oder die Ausdauer zu haben, die ganze Nacht auf der Hochzeit eines geliebten Menschen zu tanzen, sind Beispiele für Ziele, die Sie zu einer positiven Veränderung bewegen können.
15. Vermeiden Sie Modediäten
Modediäten werden wegen ihrer Fähigkeit gefördert, Menschen beim schnellen Abnehmen zu helfen.
Diese Diäten sind jedoch in der Regel sehr restriktiv und nicht leicht einzuhalten. Dies führt zu einer Jo-Jo-Diät, bei der man Pfunde verliert, um sie dann wieder zu gewinnen.
Während dieser Zyklus bei denjenigen, die versuchen, sich schnell in Form zu bringen, üblich ist, wurde die Jo-Jo-Diät mit einer größeren Zunahme des Körpergewichts im Laufe der Zeit in Verbindung gebracht (21, 22).
Darüber hinaus haben Studien gezeigt, dass eine Jo-Jo-Diät das Risiko von Diabetes, Herzerkrankungen, Bluthochdruck und metabolischem Syndrom erhöhen kann (23).
Diese Diäten mögen verlockend sein, aber einen nachhaltigen, gesunden Ernährungsplan zu finden, der Ihren Körper nährt, anstatt ihn zu benachteiligen, ist eine viel bessere Wahl.
16. Essen Sie Vollwertnahrung
Genau zu verfolgen, was in den Körper gelangt, ist eine gute Möglichkeit, gesund zu werden.
Der Verzehr von Vollwertnahrung ohne Zutatenliste stellt sicher, dass Sie Ihren Körper mit natürlichen, nährstoffreichen Lebensmitteln ernähren.
Beim Kauf von Lebensmitteln mit Zutatenlisten ist weniger mehr.
Wenn ein Produkt viele Inhaltsstoffe enthält, mit denen Sie nicht vertraut sind, ist es wahrscheinlich nicht die gesündeste Option.
17. Buddy Up
Wenn Sie Schwierigkeiten haben, sich an eine Trainingsroutine oder einen Plan für gesunde Ernährung zu halten, laden Sie einen Freund oder eine Freundin ein, der/die Ihnen hilft, auf Kurs zu bleiben.
Studien zeigen, dass Menschen, die mit einem Freund oder einer Freundin abnehmen, mit größerer Wahrscheinlichkeit an Gewichtsabnahme- und Bewegungsprogrammen festhalten. Sie neigen auch dazu, mehr Gewicht abzunehmen als diejenigen, die allein gehen (24, 25, 26).
Außerdem kann ein Freund oder ein Familienmitglied mit den gleichen Gesundheits- und Wellness-Zielen Ihnen helfen, motiviert zu bleiben und gleichzeitig Spaß zu haben.
18. Entbehren Sie sich nicht selbst
Sich selbst zu sagen, dass man nie wieder seine Lieblingsspeisen haben wird, ist nicht nur unrealistisch, sondern kann auch zum Scheitern verurteilt sein.
Wenn Sie sich selbst entziehen, werden Sie das verbotene Essen nur noch begehrlicher machen und möglicherweise zu Saufgelagen führen, wenn Sie schließlich nachgeben.
Wenn Sie hier und da Platz für angemessene Nachsicht schaffen, werden Sie Selbstbeherrschung lernen und sich nicht über Ihren neuen, gesunden Lebensstil ärgern.
Die Möglichkeit, eine kleine Portion eines hausgemachten Desserts zu genießen oder sich ein beliebtes Feiertagsgericht schmecken zu lassen, ist Teil einer gesunden Beziehung zum Essen.
19. Seien Sie realistisch
Sich mit Models in Zeitschriften oder Prominenten im Fernsehen zu vergleichen, ist nicht nur unrealistisch – es kann auch ungesund sein.
Während ein gesundes Vorbild ein guter Weg sein kann, um motiviert zu bleiben, kann eine übertriebene Selbstkritik einen zurückwerfen und zu ungesunden Verhaltensweisen führen.
Versuchen Sie, sich darauf zu konzentrieren, wie Sie sich fühlen, anstatt sich darauf zu konzentrieren, wie Sie aussehen. Ihre Hauptmotivation sollte sein, glücklicher, fitter und gesünder zu werden.
20. Veganen
Gemüse ist reich an Ballaststoffen und den Nährstoffen, nach denen sich Ihr Körper sehnt.
Darüber hinaus kann eine Erhöhung der Gemüsezufuhr Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren.
Tatsächlich zeigen Studien, dass der bloße Verzehr eines Salats vor einer Mahlzeit dazu beitragen kann, dass Sie sich satt fühlen und weniger essen (27).
Darüber hinaus kann das Tanken von Gemüse während des Tages Ihnen helfen, ein gesundes Gewicht zu halten, und kann Ihr Risiko für chronische Krankheiten wie Herzkrankheiten und Diabetes senken (28, 29, 30).
21. Intelligenter Snack
Das Naschen ungesunder Nahrungsmittel kann zu einer Gewichtszunahme führen.
Eine einfache Möglichkeit, Pfunde abzubauen oder ein gesundes Gewicht zu halten, besteht darin, sich um gesunde Snacks zu Hause, im Auto und am Arbeitsplatz zu bemühen.
Wenn Sie z. B. vorportionierte Portionen gemischter Nüsse in Ihrem Auto verstauen oder zerkleinertes Gemüse und Hummus im Kühlschrank bereit haben, können Sie auf dem richtigen Weg bleiben, wenn das Verlangen zuschlägt.
22. Füllen Sie die Lücke
Langeweile kann dazu führen, dass Sie nach ungesunder Nahrung greifen.
Studien haben gezeigt, dass Langeweile zu einem Anstieg des Gesamtkalorienverbrauchs beiträgt, weil sie die Menschen dazu veranlasst, sich gesünder und ungesünder zu ernähren (31).
Die Suche nach neuen Aktivitäten oder Hobbys, die Ihnen Spaß machen, ist eine ausgezeichnete Möglichkeit, um zu vermeiden, dass Sie sich aus Langeweile überfressen.
Einfach nur spazieren zu gehen und die Natur zu genießen, kann Ihnen helfen, motiviert zu bleiben und an Ihren Wellness-Zielen festzuhalten.
23. Nehmen Sie sich Zeit für sich selbst
Einen gesünderen Lebensstil zu schaffen bedeutet, die Zeit zu finden, sich selbst an die erste Stelle zu setzen, auch wenn Sie es nicht für möglich halten.
Das Leben steht Gewichtsverlust und Fitnesszielen oft im Weg, deshalb ist es wichtig, einen Plan zu erstellen, der die persönliche Zeit einbezieht, und sich daran zu halten.
Verantwortlichkeiten wie Arbeit und Elternschaft gehören zu den wichtigsten Dingen im Leben, aber Ihre Gesundheit sollte eine Ihrer obersten Prioritäten sein.
Ob es nun bedeutet, ein gesundes Mittagessen für die Arbeit vorzubereiten, einen Lauf zu machen oder einen Fitnesskurs zu besuchen, Zeit für sich selbst zu reservieren, kann sowohl für Ihre körperliche als auch für Ihre geistige Gesundheit Wunder bewirken.
24. Finden Sie Trainings, die Ihnen tatsächlich Spaß machen
Das Schöne an der Wahl einer Trainingsroutine ist, dass es unendlich viele Möglichkeiten gibt.
Während das Schwitzen während eines Spinning-Kurses vielleicht nicht Ihr Fall ist, ist das Mountainbiken in einem Park vielleicht eher etwas für Sie.
Bestimmte Aktivitäten verbrennen mehr Kalorien als andere. Sie sollten ein Training jedoch nicht allein aufgrund der Ergebnisse wählen, von denen Sie glauben, dass Sie davon profitieren werden.
Es ist wichtig, Aktivitäten zu finden, auf die man sich freut und die einen glücklich machen. Auf diese Weise bleiben Sie eher bei ihnen.
25. Unterstützung ist alles
Eine Gruppe von Freunden oder Familienmitgliedern zu haben, die Sie bei Ihren Gewichts- und Wellness-Zielen unterstützt, ist entscheidend für eine erfolgreiche Gewichtsabnahme.
Wenn Sie sich mit positiven Menschen umgeben, die Ihnen ein gutes Gefühl bei der Schaffung eines gesunden Lebensstils geben, werden Sie motiviert und auf dem richtigen Weg bleiben.
Tatsächlich haben Studien gezeigt, dass der Besuch von Selbsthilfegruppen und ein starkes soziales Netzwerk dazu beitragen, dass Menschen abnehmen und nicht abnehmen (32).
Wenn Sie Ihre Ziele mit vertrauenswürdigen und ermutigenden Freunden und Familienmitgliedern teilen, können Sie verantwortungsbewusst bleiben und sich auf den Erfolg vorbereiten.
Wenn Sie keine Familie oder einen Freundeskreis haben, die Sie unterstützen, versuchen Sie, einer Selbsthilfegruppe beizutreten. Es gibt eine große Anzahl von Gruppen, die sich persönlich oder online treffen.
Es gibt zwar viele Möglichkeiten, Gewicht zu verlieren, aber einen Plan für gesunde Ernährung und Bewegung zu finden, den man ein Leben lang befolgen kann, ist der beste Weg zu einer erfolgreichen, langfristigen Gewichtsabnahme.
Obwohl Modediäten eine schnelle Lösung bieten können, sind sie oft ungesund und entziehen dem Körper die Nährstoffe und Kalorien, die er benötigt, so dass die meisten Menschen zu ungesunden Gewohnheiten zurückkehren, nachdem sie ihr Gewichtsabnahmeziel erreicht haben.
Aktiver zu sein, sich auf Vollwertnahrung zu konzentrieren, den Zuckerzusatz zu reduzieren und sich Zeit für sich selbst zu nehmen, sind nur einige Möglichkeiten, gesünder und glücklicher zu werden.
Denken Sie daran, dass Gewichtsverlust keine Einheitsgröße ist. Um erfolgreich zu sein, ist es wichtig, einen Plan zu finden, der für Sie funktioniert und gut zu Ihrem Lebensstil passt.
Es ist auch kein Alles-oder-Nichts-Prozess. Wenn Sie sich nicht auf alle Vorschläge in diesem Artikel festlegen können, versuchen Sie, mit einigen wenigen zu beginnen, von denen Sie glauben, dass sie für Sie geeignet sind. Sie werden Ihnen helfen, Ihre Gesundheits- und Wellness-Ziele auf sichere und nachhaltige Weise zu erreichen.
