1. Zählen Sie Ihre Kalorien
Eine Möglichkeit, um sicherzustellen, dass Sie nicht zu viele Kalorien zu sich nehmen, besteht darin, sie zu zählen.
In der Vergangenheit war die Kalorienerfassung recht zeitaufwändig. Mit modernen Apps ist es jedoch schneller und einfacher denn je, zu verfolgen, was man isst (1).
Einige Apps bieten auch Tipps für den täglichen Lebensstil, damit Sie motiviert bleiben. Dies kann nützlicher sein als die bloße Erfassung Ihrer Einnahme, da es Ihnen helfen könnte, gesunde, langfristige Gewohnheiten zu entwickeln (2, 3, 4).
2. Weniger Sauce verwenden
Das Hinzufügen von Ketchup oder Mayonnaise zu Ihrer Nahrung kann mehr Kalorien hinzufügen, als Ihnen vielleicht bewusst ist. Tatsächlich fügt nur 1 Esslöffel (15 ml) Mayonnaise Ihrer Mahlzeit 57 zusätzliche Kalorien hinzu (5).
Wenn Sie viel Sauce verwenden, versuchen Sie, etwas weniger oder gar keine Sauce zu essen, um die Anzahl der Kalorien, die Sie zu sich nehmen, zu reduzieren.
3. Trinken Sie Ihre Kalorien nicht
Getränke können eine vergessene Kalorienquelle in Ihrer Ernährung sein.
Mit Zucker gesüßte Getränke, wie z.B. Soda, werden auch mit Fettleibigkeit und Typ-2-Diabetes in Verbindung gebracht (6, 7).
Eine einzige 475-ml-Flasche Cola (16 Unzen) enthält fast 200 Kalorien und 44 Gramm Zucker (8).
Eine Studie deutet darauf hin, dass das Trinken von vielen zuckergesüßten Getränken nicht nur viele unnötige Kalorien in Ihre Ernährung einbringt, sondern später auch Ihren Hunger steigern kann (9).
Vielleicht sollten Sie auch bei anderen zucker- und kalorienreichen Getränken Abstriche machen. Dazu gehören Alkohol, einige kommerziell hergestellte Kaffeegetränke sowie mit Zucker gesüßte Fruchtsäfte und Smoothies.
4. Fügen Sie Tee und Kaffee keinen Zucker hinzu.
Tee und Kaffee sind gesunde, kalorienarme Getränke, aber ein Löffel in nur 1 Teelöffel (4 Gramm) Zucker fügt Ihrem Getränk etwa 16 Kalorien hinzu.
Auch wenn dies nicht nach viel klingt, können sich die Kalorien in ein paar Tassen oder Gläsern zuckergesüßten Tees pro Tag summieren.
5. Kochen Sie Ihr eigenes Essen
Wenn Sie Lebensmittel kaufen, die von jemand anderem zubereitet wurden, wissen Sie nicht immer, was drin ist.
Sogar Mahlzeiten, die Sie für gesund oder kalorienarm halten, können versteckte Zucker und Fette enthalten, wodurch ihr Kaloriengehalt ansteigt.
Wenn Sie Ihre Mahlzeiten selbst kochen, haben Sie eine bessere Kontrolle über die Anzahl der Kalorien, die Sie zu sich nehmen.
6. Bewahren Sie kein Junkfood im Haus auf
Wenn man Junkfood in Reichweite hat, ist es viel einfacher, es zu essen.
Besonders problematisch kann es sein, wenn Sie dazu neigen, zu essen, wenn Sie gestresst oder gelangweilt sind.
Um den Drang, nach ungesunden Snacks zu greifen, zu stoppen, halten Sie diese aus dem Haus.
7. Verwenden Sie kleinere Teller
Die heutigen Essteller sind im Durchschnitt 44% größer als in den 1980er Jahren (10).
Größere Teller wurden mit größeren Portionsgrößen in Verbindung gebracht, was bedeutet, dass die Menschen eher zu viel essen (11, 12, 13, 14, 15).
Tatsächlich ergab eine Studie, dass Personen mit größeren Tellern an einem Buffet 45 % mehr gegessen haben als diejenigen, die die kleinere Tellergröße verwendeten (16).
Die Wahl eines kleineren Tellers ist ein einfacher Trick, der Ihre Portionsgrößen in der Spur halten und das Überessen eindämmen könnte.
8. Mahlzeiten mit Gemüse auflockern
Die meisten Menschen essen zu wenig Gemüse.
Tatsächlich wird geschätzt, dass etwa 87% der Menschen in den Vereinigten Staaten nicht die empfohlene Menge essen (17).
Wenn Sie Ihren halben Teller mit Gemüse füllen, ist das eine ausgezeichnete Möglichkeit, Ihren Gemüsekonsum zu erhöhen und gleichzeitig den Verzehr kalorienreicherer Lebensmittel zu reduzieren.
9. Trinken Sie vor dem Essen Wasser
Wenn Sie vor einer Mahlzeit Wasser trinken, können Sie sich zufriedener fühlen und weniger Kalorien zu sich nehmen (18, 19, 20, 21).
Als Beispiel fand eine Studie heraus, dass das Trinken von nur 2 Tassen (500 ml) Wasser vor einer Mahlzeit die Kalorienaufnahme um etwa 13% senkte (22).
Es kann Ihnen auch helfen, Gewicht zu verlieren (23, 24).
10. Nehmen Sie eine kalorienarme Vorspeise
Studien zeigen, dass die Wahl einer kalorienarmen Vorspeise, z. B. einer leichten Suppe oder eines Salats, vor einer Überernährung schützen kann (25, 26).
In einer Studie wurde sogar beobachtet, dass der Verzehr von Suppe vor einer Hauptmahlzeit die Gesamtzahl der Kalorien, die man zu sich nimmt, um bis zu 20 % reduzieren kann (27).
11. Essen Sie Ihre Mahlzeiten langsam
Wenn Sie sich mit einer Mahlzeit Zeit lassen und langsam kauen, können Sie sich schneller satt fühlen, was dazu beitragen kann, dass Sie weniger essen (28, 29, 30, 31, 32).
Wenn Sie dazu neigen, in aller Eile zu essen, versuchen Sie, Messer und Gabel zwischen die Bissen zu legen oder zu zählen, wie oft Sie Ihr Essen kauen.
12. Bestellen Sie kalorienreiche Dressings auf der Seite
Manchmal können sogar gesunde, kalorienarme Mahlzeiten wie Salate trügerisch kalorienreich sein.
Dies gilt insbesondere dann, wenn ein Salat mit einer großen Menge an kalorienreichem Dressing übergossen wird.
Wenn Sie ein Dressing auf Ihrem Salat mögen, bestellen Sie es auf der Seite, damit Sie kontrollieren können, wie viel Sie verbrauchen.
13. Achten Sie auf Ihre Portionsgröße
Menschen, die mit großen Mengen an Nahrung konfrontiert sind, essen mit größerer Wahrscheinlichkeit zu viel (14, 33).
Dies ist ein Problem, mit dem die Menschen an All-you-can-eat-Buffets konfrontiert werden, an denen es leicht ist, weit mehr zu essen, als man beabsichtigt hat.
Um ein Überessen zu vermeiden, können Sie versuchen, Ihre Portionen zu wiegen und zu messen oder, wie oben vorgeschlagen, kleinere Teller zu verwenden.
14. Essen ohne Ablenkungen
Ihre Umgebung spielt eine große Rolle dafür, wie viel Sie von Tag zu Tag essen.
Studien zeigen, dass, wenn Sie während des Essens abgelenkt sind, die Wahrscheinlichkeit einer Überernährung, auch bei späteren Mahlzeiten, viel höher ist (34).
Tatsächlich ergab eine kürzlich durchgeführte Untersuchung, dass Menschen, die beim Essen abgelenkt waren, 30% mehr Snacks zu sich nahmen als diejenigen, die auf ihre Mahlzeit achteten (31).
Zu ungesunden Ablenkungen gehören Fernsehen, Lesen eines Buches, die Benutzung des Mobiltelefons oder das Sitzen am Computer beim Essen.
15. Reinigen Sie Ihren Teller nicht
Die meisten Menschen sind darauf konditioniert, alles zu essen, was ihnen vorgesetzt wird.
Trotzdem müssen Sie nicht alles auf Ihrem Teller essen, wenn Sie nicht hungrig sind.
Versuchen Sie stattdessen, aufmerksam zu essen.
Das bedeutet, mit Aufmerksamkeit zu essen, was Sie tun und wie Sie sich fühlen. Mit diesem Bewusstsein können Sie nur so lange essen, bis Sie satt sind, nicht bevor Sie Ihren Teller gereinigt haben (35, 36).
16. Essen Sie Miniversionen von Süßigkeiten und Desserts
Viele beliebte Eis- und Schokoladenmarken gibt es sowohl in kleinen als auch in großen Mengen.
Wenn Sie einen süßen Leckerbissen wünschen, kann Ihnen die Wahl einer kleineren Version Ihres Lieblingsdesserts die gewünschte Lösung bieten und Ihnen eine Menge Kalorien sparen.
Wenn Sie auswärts essen, schneiden Sie Ihre Portion ab, indem Sie Ihr Dessert mit einem Freund teilen.
17. Nehmen Sie beim Auswärtsessen die Hälfte mit nach Hause
Restaurants servieren oft riesige Portionen, die weit mehr Kalorien enthalten, als Sie in einer Sitzung benötigen.
Um nicht zu viel zu essen, bitten Sie Ihren Kellner, die Hälfte Ihrer Mahlzeit vor dem Servieren einzupacken, damit Sie sie mit nach Hause nehmen können.
Alternativ können Sie auch mit einem Freund teilen.
Eine Studie fand heraus, dass Menschen, die die Gewichtsabnahme erfolgreich aufrechterhielten, häufig das Essen teilten oder halbe Portionen bestellten, wenn sie auswärts aßen (37).
18. Essen mit der nicht-dominanten Hand
Das mag ein wenig unangenehm klingen, aber wenn Sie dazu neigen, schnell zu essen, könnte das Essen mit der nicht dominierenden Hand hilfreich sein.
Es wird Sie verlangsamen, damit Sie weniger essen.
19. Nehmen Sie bei jeder Mahlzeit Eiweiß zu sich
Mehr Eiweiß zu essen wird als nützliches Mittel zur Gewichtsabnahme und -erhaltung angesehen.
Ein Grund dafür ist, dass Eiweiß mehr satt machen kann als andere Nährstoffe, und ein Sättigungsgefühl kann Sie von einer Überernährung abhalten.
Um diese Vorteile zu nutzen, versuchen Sie, den meisten Mahlzeiten eine proteinreiche Nahrung beizufügen (38).
20. Berühren Sie nicht den Brotkorb
Wenn Sie hungrig sind, ist es verlockend, nach den Häppchen vor dem Essen in einem Restaurant zu greifen.
Diese Gewohnheit kann jedoch Hunderte von Kalorien zu Ihrer Mahlzeit hinzufügen, besonders wenn Sie Brot und Butter essen.
Schicken Sie den Brotkorb zurück, um zu vermeiden, dass Sie viele Kalorien essen, bevor Ihre Hauptmahlzeit eintrifft.
21. Bestellen Sie zwei Vorspeisen
Übergroße Portionen sind ein Hauptgrund für Überernährung (14, 33).
Wenn Sie auswärts essen und wissen, dass ein Restaurant große Portionen serviert, können Sie statt einer Vorspeise und einem Hauptgericht zwei Vorspeisen bestellen.
Auf diese Weise können Sie zwei Kurse genießen, ohne es zu übertreiben.
22. Gesunde Swaps machen
Eine Möglichkeit, ein paar Kalorien einzusparen, ist die Anpassung der Mahlzeit, für die Sie sich entschieden haben.
Wenn Sie zum Beispiel einen Burger essen, sparen Sie durch das Entfernen des Brötchens etwa 160 Kalorien – vielleicht sogar noch mehr, wenn das Brötchen wirklich groß ist (39).
Sie können sogar ein paar Kalorien von Ihrem Sandwich abrasieren, indem Sie eine Scheibe Brot entfernen, um Ihr eigenes Sandwich mit offenem Gesicht zu machen, auch wenn es nicht auf der Speisekarte steht.
Darüber hinaus wird der Austausch von Pommes Frites oder Kartoffeln gegen zusätzliches Gemüse Ihren Gemüsekonsum steigern und gleichzeitig die Kalorienzufuhr reduzieren (40).
23. Wählen Sie kalorienärmere alkoholische Getränke
Viele Menschen achten darauf, was sie unter der Woche essen, aber am Wochenende trinken sie dann ausgiebig.
Wählen Sie klaren Alkohol mit einem kalorienarmen Mixer über Bier, Wein oder einem Cocktail. Dies hilft Ihnen, übermäßige Kalorien aus den Getränken zu vermeiden.
24. Gehen Sie nicht zu weit
Manchmal mag es besser klingen, ein größeres Getränk oder eine größere Beilage für nur eine kleine Preiserhöhung zu bekommen.
Die meisten Restaurants servieren jedoch bereits übergroße Speise- und Getränkeportionen, halten Sie sich also an die normale Größe.
25. Überspringen Sie den Extra-Käse
Extra-Käse ist oft eine Option in Restaurants.
Dennoch kann schon eine einzige Käsescheibe rund 100 Kalorien zu Ihrer Mahlzeit beitragen (41).
26. Ändern Sie Ihre Kochmethoden
Die Zubereitung eigener Mahlzeiten ist eine gute Möglichkeit, Ihre Mahlzeiten gesund und Ihre Kalorienzufuhr unter Kontrolle zu halten.
Nichtsdestotrotz sind einige Kochmethoden besser als andere, wenn Sie versuchen, Kalorien einzusparen.
Grillen, Frittieren in der Luft, Dämpfen, Dünsten, Schmoren, Kochen oder Pochieren sind gesündere Optionen als Frittieren in Öl.
27. Wählen Sie Soßen auf Tomatenbasis statt cremiger Soßen
Sahnesaucen haben nicht nur mehr Kalorien, sondern enthalten in der Regel auch weniger Gemüse.
Wenn Sie die Wahl haben, wählen Sie eine Sauce auf Tomatenbasis statt einer cremigen, um den doppelten Vorteil von weniger Kalorien und mehr gesundem Gemüse zu erhalten.
28. Lernen Sie, Lebensmitteletiketten zu lesen
Nicht alle Fertiggerichte sind ungesund, aber viele enthalten versteckte Fette und Zucker.
Es ist viel einfacher, gesunde Optionen zu erkennen, wenn man weiß, wie man Lebensmitteletiketten liest. Sie sollten auch die Portionsgröße und die Anzahl der Kalorien überprüfen, damit Sie wissen, wie viele Kalorien Sie wirklich verbrauchen.
29. Essen Sie ganze Früchte
Ganze Früchte enthalten Ballaststoffe, Vitamine, Mineralien und Antioxidantien und sind somit eine ausgezeichnete Ergänzung Ihrer Ernährung.
Darüber hinaus sind Früchte im Vergleich zu Fruchtsäften schwierig zu überessen, da sie satt machen (42, 43).
Wann immer möglich, wählen Sie ganze Früchte statt Fruchtsaft. Sie sind sättigender und enthalten mehr Nährstoffe bei weniger Kalorien.
30. Dippen Sie Gemüse, nicht Chips
Wenn Sie gerne Snacks wie Chips und Dips essen, während Sie fernsehen, aber Kalorien sparen möchten, entscheiden Sie sich stattdessen einfach für gesundes Gemüse.
31. Essen Sie keine Tierhaut
Der Verzehr der Haut auf Ihrem Fleisch verleiht Ihrer Mahlzeit zusätzliche Kalorien.
Zum Beispiel hat eine ohne Haut gebratene Hähnchenbrust etwa 142 Kalorien. Dieselbe Brust mit Haut enthält 193 Kalorien (44, 45).
32. Überspringen Sie die zweite Portion
Wenn eine Mahlzeit köstlich ist, könnten Sie versucht sein, noch mehr zu holen.
Wenn Sie sich jedoch eine zweite Portion gönnen, kann es schwierig sein, einzuschätzen, wie viel Sie gegessen haben, was dazu führen kann, dass Sie mehr konsumieren, als Sie beabsichtigt hatten.
Nehmen Sie beim ersten Mal eine angemessen große Portion und überspringen Sie Sekunden.
33. Wählen Sie dünne Kruste
Pizza ist ein beliebtes Fastfood, das sehr kalorienreich sein kann.
Wenn Sie Pizza genießen möchten, sollten Sie die Kalorien auf ein Minimum beschränken, indem Sie eine dünnere Kruste und einen kalorienärmeren Belag, z. B. Gemüse, wählen.
34. Versuchen Sie intermittierendes Fasten
Das intermittierende Fasten ist eine beliebte Methode zur Gewichtsabnahme, die Ihnen helfen kann, Kalorien zu sparen.
Dieser Diätansatz funktioniert, indem Sie Ihre Essgewohnheiten zwischen Fasten- und Essperioden zyklisch wechseln.
Es ist sehr wirksam bei der Gewichtsabnahme, da es die Reduzierung der Kalorien, die man mit der Zeit zu sich nimmt, erleichtert (46, 47).
Es gibt viele verschiedene Möglichkeiten des intermittierenden Fastens, so dass es einfach ist, eine Methode zu finden, die für Sie geeignet ist.
35. Genügend Schlaf bekommen
Schlafmangel wurde mit Fettleibigkeit in Verbindung gebracht (48).
Tatsächlich wiegen Menschen, die nicht gut schlafen, in der Regel mehr als Menschen, die regelmäßig gut ausgeruht sind (49, 50).
Ein Grund dafür ist, dass schlaflose Menschen wahrscheinlich hungriger sind und mehr Kalorien zu sich nehmen (51, 52).
Wenn Sie versuchen, Kalorien zu sparen und Gewicht zu verlieren, achten Sie darauf, dass Sie durchgehend gut schlafen.
Abnehmen kann eine Herausforderung sein, unter anderem weil es so einfach ist, mehr Kalorien zu verbrauchen, als man für die Versorgung seines Körpers benötigt.
Diese Tipps bieten einfache Möglichkeiten, diese zusätzlichen Kalorien zu sparen, die Nadel auf der Waage zu bewegen und echte Fortschritte in Richtung Ihrer Gewichtsziele zu erzielen.
