Im Folgenden haben wir fünf wirkungsarme Cardio-Trainings kuratiert, die Ihr Herz-Kreislauf- und Muskelsystem auf die Probe stellen werden. Sie eignen sich auch perfekt für jeden Tag, an dem Sie sich zu überfordert fühlen, um Ihr Gehirn in den „Workout“-Modus zu versetzen, und Sie sich einfach nur in einem leichten Training entspannen möchten.
1. Besuchen Sie ein Fitnessstudio und gehen Sie schwimmen
Schwimmen, der König des gelenkschonenden Trainings, ist eine großartige Option mit geringen Auswirkungen, die immer noch Kalorien verbrennt.
Der Auftrieb im Wasser reduziert die Belastung Ihres Körpers, indem er hilft, Ihr Gewicht zu tragen, aber das bedeutet nicht, dass es sich um ein gedankenloses Training handelt – Schwimmen umfasst Herz-Kreislauf, Kraft und Flexibilität in einem Training.
Schon der grundlegende Freistilschlag beansprucht die Muskeln des gesamten Ober- und Unterkörpers – insbesondere Schultern, Trizeps, Brustmuskeln und Quads – sowie den Rumpf.
Es ist ehrlich gesagt eine der besten Übungen der Welt.
Verbrannte Kalorien: Bei einer 155 Pfund schweren Person können 30 Minuten Schwimmen etwa 220 Kalorien verbrennen. Bei einer 185 Pfund schweren Person sind es etwa 270 Kalorien.
2. Beim Kardio-Kickboxen mit einem Fuß auf dem Boden bleiben
Kardio-Kickboxen ist ein Training, das leicht und schonend durchgeführt werden kann. Es kombiniert Boxbewegungen mit Kardio und bringt Sie im Handumdrehen ins Schwitzen.
Und man braucht auch keinen Sack – alle Züge werden in der Luft ausgeführt, was ebenfalls weniger Aufprall bedeutet.
Schonen Sie die Tritte und ihre Landungen, um sicherzustellen, dass Sie Ihre Knie oder Knöchel nicht unnötig strapazieren.
Probieren Sie diese Routine 3 Mal durch:
- 1 Min. abwechselnde Frontalstöße
- 1 Min. abwechselnde Frontstöße
- 1 Min. modifizierte Hampelmänner
- 2 Min. Pause
- 1 Min. Bob und Weben
- 1 Min. alternierende Aufwärtsschnitte
- 1 Min. abwechselnde Rückstöße
- 2 Min. Pause
Verbrannte Kalorien: Ähnlich wie beim Step-Aerobic werden beim Kardio-Kickboxen ähnliche Kalorien verbrannt – eine 155-Pfund-Person würde in 30 Minuten etwa 260 Kalorien verbrennen, eine 185-Pfund-Person etwa 310.
3. Fokus auf das Rudern im Fitnessstudio
Eine weitere Übungsart, die ein Ganzkörperkraft- und Ausdauertraining bietet, ist das Rudern.
Diese nicht belastende Übung ist eine wirksame Option für Menschen mit gemeinsamen Anliegen.
Sie benötigen Zugang zu einem Rudergerät, so dass dies höchstwahrscheinlich ein Training im Fitnessstudio sein wird.
Behalten Sie die richtige Form bei:
- Setzen Sie sich auf das Rudergerät, beugen Sie Ihre Knie, um Ihre Füße auf die Plattform zu schnallen, und halten Sie sich am Lenker fest. Positionieren Sie Ihre Schienbeine vertikal, wobei der Oberkörper leicht nach vorne gebeugt und die Arme gerade sind.
- Stecken Sie Ihre Fersen durch, drücken Sie Ihre Beine gegen die Plattform. Bringen Sie Ihren Oberkörper knapp vorbei senkrecht zum Boden und ziehen Sie Ihre Arme in eine Reihe zurück. Ihre Beine sollten vollständig gestreckt sein.
- Erlauben Sie Ihrem Oberkörper, sich zur Plattform zurückzubeugen, und sobald Ihre Hände die Knie passieren, beginnen Sie, Ihre Beine zu beugen und in die Ausgangsposition zurückzukehren.
Verbrannte Kalorien: Bei mäßigem Tempo kann eine 155 Pfund schwere Person etwa 260 Kalorien 30 Minuten lang rudern, während eine 185 Pfund schwere Person etwa 310 verbrennen würde.
4. Machen Sie sich fit mit TRX
Der TRX wurde von einem Navy Seal entwickelt und verwendet Gurte, die mit der Schwerkraft und dem Körpergewicht des Benutzers für ein Kraft- und Ausdauertraining spielen. Der Benutzer kann den Schwierigkeitsgrad jeder Übung auf der Grundlage des Fitness-Levels anpassen, und die Riemen können bei Bedarf Unterstützung bieten.
Wenn Sie zu Hause keinen Satz Gurte haben, müssen Sie zum TRX Suspension Training ins Fitnessstudio gehen, aber es wird die Reise wert sein.
Recherchieren Sie im Vorfeld die richtige Technik oder schauen Sie, ob ein Trainer einige der grundlegenden Züge demonstrieren wird.
Die beste Art und Weise, das Beste aus Ihrem TRX-Training herauszuholen, ist nach dem Gehen oder dem Ellipsentraining ein Ganzkörperkreislauf. Dadurch wird Ihre Herzfrequenz erhöht und die Ganzkörperkraft gefördert.
TRX-Zirkel, 3 Mal:
- 30 Sek. Kniebeuge
- 30 Sek. Zeile
- 1 Min. Pause
- 30 Sek. über Kopf hocken
- 30 Sek. Schlittschuhläufer
- 2 Min. Pause
Verbrannte Kalorien: Bei einem TRX-Kreislauf, gefolgt von einem Ellipsentrainer, beträgt die durchschnittliche Anzahl der verbrannten Kalorien etwa 300 bei einer 155-Pfund-Person und 355 bei einer 185-Pfund-Person pro 30 Minuten.
5. Bleiben Sie zu Hause und machen Sie diesen Cardio-Kreislauf
Wenn Sie nur eine schnelle Heim-Option für ein wenig weniger belastendes Cardio benötigen, kombinieren Sie diese drei Schritte für eine gelenkschonende Art und Weise, um ins Schwitzen zu kommen.
Vervollständigen Sie jeden Abschnitt für 30 bis 45 Sekunden mit einer 1-minütigen Pause danach.
Durchlaufen Sie den Rundkurs mindestens 3 Mal für eine vollständige Sitzung.
Laufen und auf der Stelle springen
Denken Sie daran, sanft zu landen. Tun Sie dies nicht so schnell wie möglich – der Schlüssel ist, Ihre Herzfrequenz zu erhöhen, nicht die Geschwindigkeit durch sie hindurch.
Modifizierter Bergsteiger
Es ist in Ordnung, es langsam anzugehen! Konzentrieren Sie sich darauf, Ihren Kern stark zu halten, anstatt durch die Bewegungen Ihrer Füße zu hetzen.
Stoßarmer Hampelmann
Dieser modifizierte Hampelmann ist perfekt für diejenigen, die keinen Druck auf die Knie ausüben wollen.
Verbrannte Kalorien: Diese wenig belastende aerobe Übung verbrennt etwa 260 Kalorien bei einer 155-Pfund-Person und 311 Kalorien bei einer 185-Pfund-Person.
Wenn Sie bereit sind, gehen Sie zu einem intensiveren Training
Wenn Laufen, Springen oder Plyometrie für Sie nicht in Frage kommen, dann glauben Sie nicht, dass Sie mit einem Ansatz mit geringerer Auswirkung nicht etwas Schweiß-Gerechtigkeit verdienen können.
Wenn Sie aus irgendeinem Grund eingeschränkt sind, stellen Sie sicher, dass Sie sich stark und stabil fühlen, bevor Sie zu fortgeschritteneren Trainingseinheiten übergehen.
Sobald Sie sich dazu in der Lage fühlen, sollten Sie ein intensiveres HIIT-Training beginnen und zusehen, wie Ihre Kalorienzahl noch weiter ansteigt.
