⚡ 5 Einfache Übungen zur Rotatorenmanschette

Was ist eine Verletzung der Rotatorenmanschette?

Wie Sportfans und Athleten gleichermaßen wissen, sind Schulterverletzungen eine ernste Angelegenheit. Sie können extrem schmerzhaft, einschränkend und langsam heilen.

Die Rotatorenmanschette ist eine Gruppe von vier Muskeln, die die Schulter stabilisieren und ihr die Bewegung ermöglichen. Die Physiotherapeutin und Gründerin des WebPT, Heidi Jannenga, sagt, man sollte sich den Kopf des Armknochens als Golfball und den Bereich des Schulterblatts als Golf-Tee vorstellen. Sie sagt: „Die Rotatorenmanschette dient als Hülse, die es dem Ball ermöglicht, sich zu drehen und zu rollen, während er auf dem Tee bleibt.

Die häufigsten Verletzungen der Rotatorenmanschette sind Impingements und Risse.

• Beeinträchtigung: Ein Impingement tritt auf, wenn ein Muskel der Rotatorenmanschette anschwillt und den Raum zwischen Arm- und Schulterknochen verkrampft, was zu einer Quetschung führt. Muskelzerrungen, andere Überlastungsverletzungen und Knochensporne sind häufige Ursachen der Schwellung.
• Reißen Sie: Eine weniger häufige Verletzung, ein Rotatorenmanschettenriss tritt auf, wenn eine Sehne oder ein Muskel der Rotatorenmanschette gerissen ist. Die meisten Risse müssen nicht operiert werden.

Wiederholte, über Kopf gehende Bewegungen können die Muskeln der Rotatorenmanschette abnutzen und sind daher eine häufige Ursache für Verletzungen. Aus diesem Grund haben Sportler wie z.B. Baseball-Spieler häufig Schulterprobleme. Auch eine traumatische Verletzung, wie z.B. ein Sturz auf den Arm, kann Verletzungen verursachen. Unabhängig davon, wie es passiert, steigt das Risiko eines Rotatorenmanschettenrisses mit zunehmendem Alter und der Abnutzung unseres Körpers.

Was ist nach einer Verletzung zu tun?

Versuchen Sie die „RICE“-Methode unmittelbar nach einer Verletzung anzuwenden: Ruhe, Eis, Kompression und Hebung wirken zusammen, um Schmerzen und Schwellungen zu reduzieren. Wenn die Schwellung abgeklungen ist und Ihr Arm sich nicht mehr schmerzhaft bewegen lässt, können bestimmte Übungen Ihnen helfen, zu heilen und Problemen wie einer „eingefrorenen Schulter“ oder dem Verlust der Beweglichkeit vorzubeugen. Zu diesen Übungen gehören:

• Türöffnung strecken
• Seitlich liegende Außenrotation
• hohe bis niedrige Reihen
• Rückwärtsflug
• Rasenmäher ziehen

Wenn Sie sich wohl fühlen, diese Übungen zu gewichten, versuchen Sie, für Wiederholungen eine leichte Hantel oder ein Widerstandsband zu verwenden. Wenn Sie keine leichte Hantel haben, versuchen Sie es mit einer Suppendose.

1. Dehnung der Türöffnung

1. Wärmen Sie Ihre Muskeln auf, indem Sie in einer offenen Tür stehen und die Arme zur Seite ausbreiten.
2. Fassen Sie die Seiten der Türöffnung mit jeder Hand auf oder unter Schulterhöhe und lehnen Sie sich durch die Türöffnung nach vorne, bis Sie eine leichte Dehnung spüren.
3. Halten Sie beim Anlehnen einen geraden Rücken und verlagern Sie Ihr Gewicht auf die Zehen. Sie sollten eine Dehnung in der Vorderseite Ihrer Schulter spüren. Überstrecken Sie sich nicht.

2. Seitlich liegende Außenrotation

1. Legen Sie sich auf die Ihrem verletzten Arm gegenüberliegende Seite.
2. Beugen Sie den Ellenbogen Ihres verletzten Arms auf 90 Grad und legen Sie den Ellenbogen auf die Seite. Ihr Unterarm sollte quer über dem Bauch liegen.
3. Halten Sie eine leichte Hantel in der Hand der verletzten Seite und heben Sie die Hantel langsam zur Decke an, wobei Sie den Ellenbogen gegen die Seite halten. Hören Sie auf, Ihren Arm zu drehen, wenn Sie eine Überanstrengung spüren.
4. Halten Sie die Hantel einige Sekunden lang hoch, bevor Sie mit dem Arm nach unten in die Ausgangsposition zurückkehren.
5. Wiederholen Sie 3 Sätze von 10 bis zu 3 Mal pro Tag. Erhöhen Sie die Wiederholungen auf 20, wenn ein 10er-Satz einfach wird.

3. Hohe bis niedrige Reihen

1. Befestigen Sie ein Widerstandsband an etwas Robustem in oder über Schulterhöhe. Achten Sie darauf, dass es sicher befestigt ist, damit es nicht verloren geht, wenn Sie daran ziehen.
2. Gehen Sie auf ein Knie, so dass das Knie gegenüber Ihrem verletzten Arm angehoben wird. Ihr Körper und das abgesenkte Knie sollten aufeinander ausgerichtet sein. Legen Sie die andere Hand auf das angehobene Knie.
3. Halten Sie das Band mit ausgestrecktem Arm fest und ziehen Sie den Ellenbogen zum Körper. Halten Sie den Rücken gerade und drücken Sie beim Ziehen die Schulterblätter zusammen und nach unten. Ihr Körper sollte sich nicht mit dem Arm bewegen oder verdrehen.
4. Kehren Sie zum Anfang zurück und wiederholen Sie 3 Sätze von 10.

4. Rückwärtsflug

1. Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und leicht gebeugten Knien. Halten Sie den Rücken gerade und beugen Sie sich in der Taille leicht nach vorne.
2. Mit einem leichten Gewicht in jeder Hand strecken Sie Ihre Arme aus und heben sie vom Körper weg. Blockieren Sie Ihren Ellenbogen nicht. Drücken Sie dabei Ihre Schulterblätter zusammen. Heben Sie Ihre Arme nicht über Schulterhöhe.
3. Kehren Sie zum Anfang zurück und wiederholen Sie 3 Sätze von 10.

5. Zugkraft des Rasenmähers

1. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen auf. Legen Sie ein Ende eines Widerstandsbandes unter den Fuß gegenüber Ihrem verletzten Arm. Halten Sie das andere Ende mit dem verletzten Arm fest, so dass das Band diagonal über Ihren Körper verläuft.
2. Halten Sie die andere Hand auf der Hüfte und beugen Sie, ohne die Knie zu blockieren, leicht in der Taille, so dass die Hand, die das Band hält, parallel zum gegenüberliegenden Knie liegt.
3. Wie wenn Sie einen Rasenmäher in Zeitlupe starten, richten Sie sich aufrecht auf, während Sie den Ellenbogen über den Körper zu den äußeren Rippen ziehen. Halten Sie Ihre Schultern entspannt und drücken Sie die Schulterblätter im Stand zusammen.
4. Wiederholen Sie 3 Sätze von 10.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Diese Übungen können zwar helfen, nach einer leichten Verletzung Kraft aufzubauen, aber eine größere oder wiederkehrende Verletzung erfordert mehr Aufmerksamkeit. Konsultieren Sie einen Arzt, wenn Sie Erfahrung haben:

• Schmerzen oder einen tiefen Schmerz
• Schwellung
• Schwierigkeit, den Arm zu heben
• Schwierigkeiten, mehr als ein paar Tage nach Ihrer Verletzung auf Ihrem Arm zu schlafen

Dies sind Symptome einer schwereren Verletzung.