Sich die Zeit zu nehmen, um diesen Muskel zu dehnen, bringt viele Vorteile mit sich, einschließlich der Lockerung straffer Hüften.
Enge Hüften können Ihren Bewegungsspielraum einschränken und sogar zu chronischen Rückenschmerzen führen.
Wenn Sie diese Dehnungen des Gesäßmuskels nutzen, die gleichzeitig als Hüftöffner dienen, zeigen Sie Ihren Gesäßmuskeln (und Ihren Hüften!) etwas Liebe.
Aufwärmen
Es ist wichtig, dass Sie Ihre Muskeln vor dem Dehnen aufwärmen, besonders wenn sie angespannt sind. Eine Dehnungssitzung kann, wie jede dynamische Übung, eine Menge Ihrer Muskeln beanspruchen.
Vielleicht fällt es Ihnen auch leichter, in einigen Abschnitten tiefer zu gehen.
Aufwärm-Ideen
Sie können ein leichtes Herz-Kreislauf-Training mit sich wiederholenden Bewegungen durchführen:
- Joggen
- Gehen
- Hampelmänner
Eine andere Idee ist es, sich bald nach einer heißen Dusche oder einem Bad zu dehnen.
Es ist nie eine gute Idee, sich zu dehnen, wenn die Muskeln „kalt“ sind. Indem sie sich zuerst aufwärmt, hilft sie, Verletzungen oder Belastungen vorzubeugen.
1. Dehnung der Gesäßmuskeln im Schneidersitz
Beginnen Sie mit dieser einfachen Strecke, um die Dinge in Gang zu bringen. Hier ist, wie man es macht:
- Setzen Sie sich im Schneidersitz auf den Boden, wobei der linke Fuß in den rechten Oberschenkel gesteckt wird. Ihr rechtes Bein würde sich vor Ihrem linken Schienbein befinden.
- Lehnen Sie den Oberkörper mit ausgestreckten Armen sanft nach vorne über die gekreuzten Beine.
- Halten Sie die Dehnung 30 Sekunden lang.
- Wiederholen Sie die Dehnung mit dem rechten Fuß in den linken Oberschenkel gesteckt.
Tipps
Wenn Sie die Dehnung vertiefen möchten, senken Sie Ihren Körper noch mehr in Richtung der Beine. Sie können Ihre Arme auch weiter ausstrecken.
Um diese Strecke etwas leichter zu machen, lassen Sie sich nicht so weit herunter. Oder benutzen Sie einen Block, auf dem Sie Ihre Hände bequem abstützen können.
Variationen
Für eine tiefere Streckung in der Leistengegend setzen Sie Ihre Beine in eine Schmetterlingsposition.
Dazu gehört das Sitzen mit zusammengepressten Fußsohlen und auf beiden Seiten geöffneten Knien, wobei die äußeren Oberschenkel bis zum Boden reichen.
2. Z-Sitz
Ähnlich wie beim Pigeon Pose, das oft empfohlen wird, um den Gluteus medius in Dehnung zu bringen, beseitigt ein Z-Sitz einen Großteil der Beschwerden, die Menschen beim Pigeon Pose erleben können, ist aber dennoch ein großartiger Hüftöffner.
So wird es gemacht:
- Beginnen Sie damit, bequem auf dem Boden zu sitzen.
- Bringen Sie Ihr linkes Knie in eine 90-Grad-Position vor Ihren Körper (so weit es Ihr Körper zulässt).
- Machen Sie das Gleiche mit Ihrem rechten Bein, zur Rückseite Ihres Körpers hin.
- Sie können in dieser Pose aufrecht sitzen oder Ihren Oberkörper nach vorne zum vorderen Bein hin neigen.
- Halten Sie die Pose 30 Sekunden lang, und wiederholen Sie sie dann auf der anderen Seite.
Tipp
Nutzen Sie für diese Pose Ihren Atem, um tiefer in die Dehnung zu gelangen.
Variationen
Wenn Sie mit einer fortgeschritteneren Option zufrieden sind, können Sie jederzeit in Pigeon Pose übergehen.
3. Abbildung 4 Strecken
Es gibt so viele Variationen dieser Dehnung, was sie zu einem perfekten Go-To für diesen Muskel macht. Hier ist, wie man es macht:
- Beginnen Sie im Sitzen in einer aufrechten Position mit neutraler Wirbelsäule.
- Kreuzen Sie Ihr linkes Bein über Ihrem rechten. Legen Sie eine Hand auf Ihr Knie und die andere auf Ihren Knöchel.
- Lehnen Sie Ihren Oberkörper nach vorne in eine Position, die bequem ist.
- Halten Sie diese Position für 5 Atemzüge.
- Lassen Sie Ihr Bein wieder in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite.
Tipp
Denken Sie daran, Ihre Muskeln beim Dehnen zu entspannen. Sie sind sich vielleicht nicht bewusst, dass Sie sie anspannen.
Variationen
Sie können diese Übung in der Rückenlage (liegend) durchführen. Das wäre ein guter Zeitpunkt, ein Band um Ihr gebeugtes oder angehobenes Bein zu legen, um Sie bei der Dehnung zu unterstützen.
Sie können die Pose auch erleichtern, indem Sie Ihren Fuß auf eine Wand stellen. Hangeln Sie sich dabei so bequem nach vorne an die Wand, wie Sie können, bis Ihre Hüften direkt über Ihren Knien sind.
Wenn Sie Ihr Gleichgewicht herausfordern wollen, versuchen Sie zu stehen. Bringen Sie Ihre Beine in die Position der Figur 4 und tauchen Sie dann Ihre Knie nach unten, als ob Sie auf einem unsichtbaren Stuhl sitzen würden.
4. Stehende Seitenbeuge
Durch diese Bewegung wird auch Ihr Oberkörper gestreckt. So wird es gemacht:
- Benutzen Sie eine Wand für das Gleichgewicht und stellen Sie sich mit einer Seite Ihres Körpers an eine Wand.
- Kreuzen Sie Ihr Bein am weitesten von der Wand entfernt vor dem anderen Bein.
- Legen Sie eine Hand an die Wand und die andere auf Ihre Hüfte. Lehnen Sie dann Ihren Oberkörper von der Wand weg und drücken Sie Ihre Hüfte gegen die Wand.
- Halten Sie 20 bis 30 Sekunden lang fest und wiederholen Sie dann auf der anderen Seite.
5. Massage der Gesäßmuskulatur
Pflegen Sie Ihre Gesäßmuskeln, indem Sie sich massieren lassen oder eine Schaumstoffrolle verwenden, um die Muskeln in diesem Bereich zu massieren.
Um Ihren Gluteus medius mit einer Schaumstoffrolle zu treffen, drehen Sie Ihren Unterkörper leicht zur Seite und den oberen Teil Ihres Gluteus, während Sie auf der Schaumstoffrolle sitzen.
Wenn Sie keinen Schaumstoffroller haben, können Sie einen Tennis- oder Lacrosse-Ball verwenden.
Vorteile für die Gesäßmuskeln
Wenn Sie sich die Zeit nehmen, den Gluteus medius zu dehnen, kann dies zur Linderung Ihrer Schmerzen beitragen:
- unterer Rücken
- Hüften
- Knie
Wenn die Gesäßmuskeln aufgrund längerer Inaktivität oder Überanstrengung nicht aktiviert sind, können andere Bereiche die Aufgabe der Gesäßmuskeln übernehmen, die Hüften zu stabilisieren.
Da enge Hüften bestimmte Yogahaltungen erschweren können, hilft Ihnen dies auch bei Ihrer Yogapraxis.
Sie benutzen Ihre Gesäßmuskeln für so ziemlich alles: Gehen, Laufen und mehr. Dies kann leicht zu Hüftverspannungen führen.
Diese Strecken sind eine große Bereicherung für jede Abklingzeit. Neben der Dehnung des Gluteus medius helfen sie auch, verspannte Hüften zu lockern. Dies führt zu einem besseren Bewegungsumfang und kann chronische Rückenschmerzen verringern.
Es kann auch dazu beitragen, bestimmte Yogastellungen zu erleichtern.
Denken Sie nur daran, dass Sie Ihren Körper nicht zu stark und zu schnell dehnen sollten. Dies könnte zu Verletzungen führen.
