Hier sind die 5 häufigsten Low-Carb-Fehler – und wie man sie vermeidet.
1. Zu viele Kohlenhydrate essen
Zwar gibt es keine strenge Definition einer kohlenhydratarmen Ernährung, aber alles unter 100-150 Gramm pro Tag gilt im Allgemeinen als kohlenhydratarm. Diese Menge ist definitiv viel geringer als die westliche Standard-Diät.
Sie können in diesem Kohlenhydratbereich großartige Ergebnisse erzielen, solange Sie unverarbeitete, echte Lebensmittel essen.
Wenn Sie jedoch in Ketose geraten wollen – was für eine ketogene Ernährung unerlässlich ist -, dann kann die Aufnahme übermäßig hoch sein.
Die meisten Menschen werden weniger als 50 Gramm pro Tag benötigen, um Ketose zu erreichen.
Denken Sie daran, dass Ihnen dadurch nicht viele Kohlenhydrate zur Verfügung stehen – außer Gemüse und kleinen Mengen Beeren.
2. Zu viel Protein essen
Eiweiß ist ein sehr wichtiger Makronährstoff, von dem die meisten Menschen nicht genug bekommen.
Es kann das Sättigungsgefühl verbessern und die Fettverbrennung besser steigern als andere Makronährstoffe (1).
Im Allgemeinen sollte mehr Protein zu Gewichtsverlust und einer verbesserten Körperzusammensetzung führen.
Allerdings können kohlenhydratarme Diäter, die viel magere tierische Nahrung zu sich nehmen, am Ende zu viel davon essen.
Wenn Sie mehr Protein essen, als Ihr Körper benötigt, werden einige seiner Aminosäuren über einen Prozess namens Glukoneogenese in Glukose umgewandelt (2).
Dies kann bei sehr kohlenhydratarmen, ketogenen Diäten zu einem Problem werden und Ihren Körper davor bewahren, in eine ausgewachsene Ketose zu verfallen.
Einigen Wissenschaftlern zufolge sollte eine gut formulierte kohlenhydratarme Ernährung einen hohen Fettgehalt und einen mäßigen Eiweißgehalt aufweisen.
Ein guter Zielbereich liegt bei 0,7-0,9 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht (1,5-2,0 Gramm pro kg).
3. Angst davor haben, Fett zu essen
Die meisten Menschen beziehen den größten Teil ihrer Kalorien aus Nahrungskohlenhydraten – insbesondere Zucker und Getreide.
Wenn Sie diese Energiequelle aus Ihrer Ernährung entfernen, müssen Sie sie durch etwas anderes ersetzen.
Einige Menschen glauben jedoch, dass der Verzicht auf Fette im Rahmen einer kohlenhydratarmen Ernährung Ihre Ernährung noch gesünder macht. Das ist ein großer Irrtum.
Wenn Sie keine Kohlenhydrate essen, müssen Sie zum Ausgleich Fett hinzufügen. Tun Sie dies nicht, kann dies zu Hunger und unzureichender Ernährung führen.
Es gibt keinen wissenschaftlichen Grund, sich vor Fett zu fürchten – solange man Transfette vermeidet und stattdessen gesunde Fette wie einfach ungesättigte und Omega-3-Fette wählt.
Eine Fettzufuhr von etwa 70 % der Gesamtkalorien kann für einige Menschen, die eine kohlenhydratarme oder ketogene Diät einhalten, eine gute Wahl sein.
Um Fett in diesen Bereich zu bekommen, müssen Sie fette Fleischstücke wählen und Ihren Mahlzeiten großzügig gesunde Fette hinzufügen.
4. Natrium nicht nachfüllen
Einer der Hauptmechanismen hinter einer kohlenhydratarmen Ernährung ist eine Senkung des Insulinspiegels (3, 4).
Insulin hat in Ihrem Körper viele Funktionen, wie z.B. die Anweisung an die Fettzellen, Fett einzulagern, und an die Nieren, Natrium zurückzuhalten (5).
Bei einer kohlenhydratarmen Ernährung sinkt Ihr Insulinspiegel und Ihr Körper beginnt, überschüssiges Natrium – und damit auch Wasser – auszuscheiden. Aus diesem Grund werden übermäßige Blähungen oft innerhalb weniger Tage nach einer kohlenhydratarmen Ernährung beseitigt.
Natrium ist jedoch ein entscheidender Elektrolyt. Niedrige Natriumwerte können problematisch werden, wenn Ihre Nieren zu viel davon ausscheiden.
Dies ist ein Grund dafür, dass Menschen bei kohlenhydratarmer Ernährung Nebenwirkungen wie Schwindel, Müdigkeit, Kopfschmerzen und sogar Verstopfung bekommen.
Der beste Weg, dieses Problem zu umgehen, ist die Zufuhr von mehr Natrium in Ihrer Ernährung. Sie können dies tun, indem Sie Ihre Lebensmittel salzen – aber wenn das nicht ausreicht, versuchen Sie, jeden Tag eine Tasse Brühe zu trinken.
5. Zu bald aufhören
Ihr Körper ist darauf ausgelegt, bevorzugt Kohlenhydrate zu verbrennen. Wenn also Kohlenhydrate immer verfügbar sind, ist es das, was Ihr Körper für Energie verbraucht.
Wenn Sie Kohlenhydrate drastisch reduzieren, muss Ihr Körper auf die Verbrennung von Fett umsteigen – das entweder aus Ihrer Ernährung oder aus den Vorräten Ihres Körpers stammt.
Es kann einige Tage dauern, bis sich Ihr Körper daran gewöhnt hat, vor allem Fett statt Kohlenhydrate zu verbrennen, während dieser Zeit werden Sie sich wahrscheinlich etwas unwohl fühlen.
Dies wird als „Keto-Grippe“ bezeichnet und kommt bei den meisten Menschen vor, die eine kohlenhydratarme Diät einhalten.
Wenn Sie sich einige Tage lang unwohl fühlen, könnten Sie versucht sein, Ihre Diät aufzugeben. Denken Sie jedoch daran, dass es 3-4 Tage dauern kann, bis sich Ihr Körper an die neue Diät gewöhnt hat, wobei die vollständige Anpassung mehrere Wochen dauert.
Deshalb ist es wichtig, am Anfang geduldig zu sein und sich strikt an Ihre Ernährung zu halten.
Eine kohlenhydratarme Ernährung könnte eine potenzielle Heilung für einige der größten Gesundheitsprobleme der Welt bieten, darunter Fettleibigkeit und Typ-2-Diabetes. Dies wird von der Wissenschaft gut unterstützt (6, 7, 8).
Um Gewicht zu verlieren oder die Gesundheit zu fördern, reicht es jedoch nicht aus, nur die Kohlenhydrate zu reduzieren.
Achten Sie auf eine ausgewogene Ernährung und ausreichend Bewegung, um ein optimales Wohlbefinden zu erreichen.
