⚡ 5 Nachgewiesene Wirkungen von verzweigtkettigen Aminosäuren

„verzweigtkettig“ bezieht sich auf die chemische Struktur der BCAAs, die in proteinreichen Nahrungsmitteln wie Eiern, Fleisch und Milchprodukten zu finden sind. Sie sind auch ein beliebtes Nahrungsergänzungsmittel, das hauptsächlich in Pulverform verkauft wird.

Hier sind fünf erwiesene Vorteile von BCAAs.

1. Steigerung des Muskelwachstums

Eine der beliebtesten Anwendungen von BCAAs ist die Steigerung des Muskelwachstums.

Die BCAA-Leucin aktiviert einen bestimmten Weg im Körper, der die Muskelproteinsynthese stimuliert, d.h. den Prozess der Muskelbildung (1, 2).

In einer Studie hatten Personen, die nach ihrem Resistenztraining ein Getränk mit 5,6 Gramm BCAAs zu sich nahmen, einen 22% höheren Anstieg der Muskelproteinsynthese im Vergleich zu Personen, die ein Placebo-Getränk zu sich nahmen (3).

Abgesehen davon ist dieser Anstieg der Muskelproteinsynthese etwa 50% geringer als das, was in anderen Studien beobachtet wurde, in denen Menschen einen Molkeproteinshake konsumierten, der eine ähnliche Menge an BCAAs enthielt (4, 5).

Molkenprotein enthält alle essentiellen Aminosäuren, die für den Muskelaufbau benötigt werden.

Daher können BCAAs zwar die Muskelproteinsynthese steigern, aber nicht maximal ohne die anderen essentiellen Aminosäuren, wie sie in Molkenprotein oder anderen vollständigen Proteinquellen enthalten sind (6, 7).

2. Muskelkater vermindern

Einige Untersuchungen legen nahe, dass BCAAs helfen können, Muskelkater nach dem Training zu verringern.

Es ist nicht ungewöhnlich, sich ein oder zwei Tage nach dem Training wund zu fühlen, besonders wenn Ihre Trainingsroutine neu ist.

Dieser Muskelkater wird als verzögerter Muskelkater (DOMS) bezeichnet, der sich 12 bis 24 Stunden nach dem Training entwickelt und bis zu 72 Stunden dauern kann (8).

Während die genaue Ursache der DOMS nicht eindeutig geklärt ist, glauben die Forscher, dass sie die Folge von winzigen Rissen in den Muskeln nach dem Training ist (9, 10).

BCAAs vermindern nachweislich Muskelschäden, was dazu beitragen kann, die Länge und den Schweregrad der DOMS zu verringern.

Mehrere Studien zeigen, dass BCAAs den Proteinabbau während des Trainings vermindern und den Spiegel der Kreatinkinase, die ein Indikator für Muskelschäden ist, senken (11, 12, 13)

In einer Studie erlebten Personen, die vor einer Kniebeugeübung mit BCAAs supplementiert wurden, im Vergleich zur Placebogruppe eine verminderte DOMS und Muskelermüdung (14).

Daher kann eine Supplementation mit BCAAs, insbesondere vor dem Training, die Erholungszeit beschleunigen (15, 16).

3. Reduzieren Sie Übermüdung

So wie BCAAs dazu beitragen können, Muskelkater durch körperliche Betätigung zu verringern, können sie auch dazu beitragen, durch körperliche Betätigung verursachte Ermüdung zu reduzieren.

Jeder erlebt irgendwann Müdigkeit und Erschöpfung durch Bewegung. Wie schnell Sie ermüden, hängt von verschiedenen Faktoren ab, darunter die Intensität und Dauer der körperlichen Betätigung, die Umweltbedingungen und Ihr Ernährungs- und Fitnessniveau (17).

Ihre Muskeln verbrauchen während des Trainings BCAAs, wodurch die Werte in Ihrem Blut sinken. Wenn die Blutspiegel der BCAAs sinken, steigt der Spiegel der essentiellen Aminosäure Tryptophan in Ihrem Gehirn an (18).

In Ihrem Gehirn wird Tryptophan in Serotonin umgewandelt, eine Hirnchemikalie, von der man annimmt, dass sie zur Entwicklung von Müdigkeit während des Trainings beiträgt (19, 20, 21).

In zwei Studien verbesserten Teilnehmer, die sich mit BCAAs supplementierten, ihren mentalen Fokus während des Trainings, was vermutlich auf die ermüdungsreduzierende Wirkung der BCAAs zurückzuführen ist (22, 23).

Es ist jedoch unwahrscheinlich, dass dieser Rückgang der Müdigkeit zu einer Verbesserung der Trainingsleistung führt (24, 25).

4. Muskelschwund vorbeugen

BCAAs können helfen, Muskelschwund oder -abbau zu verhindern.

Muskelproteine werden ständig abgebaut und wieder aufgebaut (synthetisiert). Das Gleichgewicht zwischen Muskelproteinabbau und -synthese bestimmt die Proteinmenge im Muskel (26).

Muskelschwund oder -abbau tritt auf, wenn der Proteinabbau die Muskelproteinsynthese übersteigt.

Muskelschwund ist ein Zeichen von Unterernährung und tritt bei chronischen Infektionen, Krebs, Fastenperioden und als natürlicher Teil des Alterungsprozesses auf (27).

Beim Menschen machen BCAAs 35 % der essentiellen Aminosäuren aus, die in Muskelproteinen vorkommen. Sie machen 40 % der gesamten vom Körper benötigten Aminosäuren aus (28).

Daher ist es wichtig, dass die BCAAs und andere essentielle Aminosäuren in Zeiten von Muskelschwund ersetzt werden, um ihn zu stoppen oder sein Fortschreiten zu verlangsamen.

Mehrere Studien unterstützen die Verwendung von BCAA-Zusätzen zur Hemmung des Muskelproteinabbaus. Dies könnte die gesundheitlichen Ergebnisse und die Lebensqualität in bestimmten Bevölkerungsgruppen, wie z.B. älteren Menschen und Menschen mit auszehrenden Krankheiten wie Krebs, verbessern (29, 30, 31).

5. Nutzen für Menschen mit Leberkrankheiten

BCAAs können die Gesundheit von Menschen mit Zirrhose, einer chronischen Erkrankung, bei der die Leber nicht richtig funktioniert, verbessern.

Es wird geschätzt, dass 50% der Menschen mit Zirrhose eine hepatische Enzephalopathie entwickeln, d.h. den Verlust der Gehirnfunktion, der auftritt, wenn die Leber nicht in der Lage ist, Giftstoffe aus dem Blut zu entfernen (32).

Während bestimmte Zucker und Antibiotika die Hauptstützen der Behandlung der hepatischen Enzephalopathie sind, können die BCAAs auch Menschen zugute kommen, die an der Krankheit leiden (33, 34).

Eine Überprüfung von 16 Studien, an denen 827 Personen mit hepatischer Enzephalopathie teilnahmen, ergab, dass die Einnahme von BCAA-Ergänzungspräparaten eine positive Wirkung auf die Symptome und Anzeichen der Krankheit, jedoch keine Auswirkung auf die Mortalität hatte (35).

Die Leberzirrhose ist auch ein wichtiger Risikofaktor für die Entwicklung eines Leberzellkarzinoms, der häufigsten Form von Leberkrebs, bei der auch BCAA-Zusätze sinnvoll sein können (36, 37).

Mehrere Studien haben gezeigt, dass die Einnahme von BCAA-Präparaten bei Menschen mit Leberzirrhose Schutz vor Leberkrebs bieten kann (38, 39).

Daher empfehlen wissenschaftliche Behörden diese Nahrungsergänzungsmittel als Ernährungsintervention bei Lebererkrankungen, um Komplikationen zu verhindern (40, 41).

Nahrungsmittel mit hohem BCAA-Gehalt

BCAAs kommen in Lebensmitteln und Vollprotein-Nahrungsergänzungen vor.

Die Gewinnung von BCAAs aus vollständigen Proteinquellen ist vorteilhafter, da sie alle essentiellen Aminosäuren enthalten.

Glücklicherweise sind BCAAs in vielen Lebensmitteln und Vollprotein-Nahrungsergänzungen reichlich vorhanden. Das macht BCAA-Nahrungsergänzungen für die meisten überflüssig, insbesondere wenn Sie bereits genügend Protein in Ihrer Ernährung zu sich nehmen (42).

Der Verzehr eiweißreicher Nahrungsmittel versorgt Sie auch mit anderen wichtigen Nährstoffen, die BCAA-Nahrungsergänzungen fehlen.

Zu den besten Nahrungsquellen der BCAAs gehören (43):

Die verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAAs) sind eine Gruppe von drei essentiellen Aminosäuren: Leucin, Isoleucin und Valin.

Sie sind essentiell, d.h. sie können nicht vom Körper produziert werden und müssen über die Nahrung aufgenommen werden.

BCAA-Zusätze bauen nachweislich Muskeln auf, verringern die Muskelermüdung und lindern Muskelkater.

Sie wurden auch erfolgreich in einem Krankenhaus eingesetzt, um den Muskelschwund zu verhindern oder zu verlangsamen und die Symptome einer Lebererkrankung zu verbessern.

Da die meisten Menschen jedoch über ihre Ernährung reichlich BCAA erhalten, ist es unwahrscheinlich, dass eine Supplementation mit BCAA einen zusätzlichen Nutzen bringt.