⚡ 5 Übungen zur seitlichen Beckenschieflage (Lateral Pelvic Tilt)

Was ist eine seitliche Beckenschieflage?

Das Becken ist die Knochenstruktur, die auf Ihren Beinen sitzt. Es hilft Ihnen beim Gehen, Laufen und bei der Erhaltung einer guten Körperhaltung.

Das Becken sollte so positioniert werden, dass es sich parallel zu Ihren Schultern und zum Boden befindet. Eine seitliche Beckenkippung tritt auf, wenn eine Hüfte höher als die andere ist. Dies kann dazu führen, dass sich einige Muskeln anspannen, während andere schwach werden.

Massage kann helfen, die angespannten Muskeln zu entspannen, und tägliche Übungen können helfen, die schwachen Muskeln zu stärken.

Was sind die Symptome einer seitlichen Beckenschieflage?

Eine seitliche Beckenschieflage kann u.a. folgende Probleme verursachen

• Rücken- und Hüftschmerzen
• Unausgewogener Gang oder Gang
• schlechte Ausrichtung der Wirbelsäule

Wie können Sie herausfinden, ob Sie eine seitliche Beckenschieflage haben?

Um herauszufinden, ob Ihr Becken uneben ist:

1. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen vor einen großen Spiegel.
2. Legen Sie die Fersen Ihrer Hände auf die Vorderseite Ihrer Hüftknochen, die auch als vordere obere Darmbeinwirbelsäule bezeichnet werden.
3. Halten Sie ein Stück Schnur zwischen beiden Händen gespannt, oder stellen Sie sich eine horizontale Linie zwischen Ihren Händen vor.

Die Linie zwischen Ihren Händen sollte parallel zum Boden verlaufen und nicht nach oben oder unten geneigt sein. Wenn die Linie nicht parallel ist, kann es zu einer seitlichen Beckenschieflage kommen.

Wenn Sie sich nicht sicher sind, ob Sie eine seitliche Beckenschieflage haben oder nicht, oder wenn Sie sich bei dem Versuch, sich selbst zu diagnostizieren, nicht sicher fühlen, sollten Sie sich von einem zertifizierten Physiotherapeuten untersuchen lassen.

Übungen für zu Hause zur Korrektur einer seitlichen Beckenschieflage

Sie können diese Übungen zu Hause ausprobieren, um eine seitliche Beckenschieflage zu korrigieren.

1. Beinheben rückwärts

Diese Übung wird dazu beitragen, Ihre Gesäßmuskeln zu stärken und die Hüftbeweglichkeit zu verbessern. Die Hüfte, die tiefer sitzt, wird wahrscheinlich schwächere Muskeln haben, was diese Übung anfangs herausfordernd machen kann.

• Legen Sie sich auf den Bauch, wobei die Beine auf dem Boden und die Stirn auf den Händen ruhen.
• Heben Sie ein Bein an, während Sie die Knie gerade halten und die Gesäßmuskeln angespannt sind. Lassen Sie die andere Hüfte nicht vom Boden abheben.
• Halten Sie ihn für 2 bis 5 Sekunden und senken Sie dann das Bein.
• Machen Sie 12 Wiederholungen.
• Wechseln Sie die Beine.

Beugen Sie beim Anheben des Beins nicht den Rücken, da dies Rückenschmerzen verursachen kann. Drücken Sie bei dieser Übung Ihre Bauchmuskeln zusammen, um eine zu starke Wölbung zu vermeiden.

2. Umgekehrte Beinheben im Stehen

Diese Übung wird Ihre Gesäßmuskeln stärken und Ihr Gleichgewicht verbessern.

• Halten Sie sich zum Ausbalancieren an einer Wand oder an der Rückenlehne eines Stuhls fest.
• Halten Sie Ihren Körper gerade, straffen Sie Ihre Bauchmuskeln und heben Sie ein Bein hinter sich vom Boden ab.
• Heben Sie Ihr Bein gerade hinter sich so hoch, wie Sie es bequem tun können, ohne den Rücken zu wölben.
• Senken Sie Ihr Bein, bis Ihre Zehe auf dem Boden ruht.
• Machen Sie 12 Wiederholungen.
• Beine wechseln und wiederholen.

Halten Sie Ihre Wirbelsäule bei dieser Übung mit kleinen, kontrollierten Bewegungen gerade. Schwingen Sie Ihr Bein nicht, da dies Rückenschmerzen verursachen kann.

3. Neuausrichtung der Hüfte

Diese Übung wird Ihnen helfen, Ihre Hüften in Einklang zu bringen.

• Legen Sie sich auf den Rücken mit den Füßen gegen eine Wand.
• Drücken Sie mit dem Bein auf der Seite der Hüfte, die zur Schulter geneigt ist, Ihr Bein in die Wand.
• Drücken Sie gleichzeitig Ihre höhere Hüfte mit der Hand nach unten.
• Halten Sie sie 10 Sekunden lang fest und lassen Sie sie dann los.
• Machen Sie 12 Wiederholungen.

4. Muschelschale

Diese Übung hilft Ihnen, Ihre Hüftbeweglichkeit zu verbessern und Ihre Gesäßmuskeln zu stärken.

• Legen Sie sich auf die Seite, wobei beide Beine in einem 90-Grad-Winkel gebeugt sind und der Unterarm den Kopf stützt.
• Bevor Sie beginnen, rollen Sie Ihre obere Hüfte leicht nach vorne in Richtung Boden und achten Sie darauf, dass Ihre Wirbelsäule entspannt und stabil ist.
• Heben Sie Ihr oberes Knie hoch, aber halten Sie die Füße zusammen.
• Halten Sie 5 Sekunden lang gedrückt, und senken Sie dann das Knie.
• Machen Sie 12 Wiederholungen.
• Wechseln Sie die Seiten.

Achten Sie darauf, Ihre Wirbelsäule bei dieser Übung nicht zu drehen. Dies kann zusätzliche Verspannungen und Rückenschmerzen verursachen. Streben Sie kurze, kontrollierte Bewegungen an.

Sie können Ihre Beine näher an Ihren Körper bringen oder sie mehr strecken. Wenn Sie die Position leicht verändern, können Sie alle Muskeln in diesem Bereich trainieren.

5. Hüftadduktion

Diese Übung hilft Ihnen, Ihre Adduktoren, die sich an der Innenseite des Oberschenkels befinden, zu stärken.

• Legen Sie sich mit beiden Beinen ausgestreckt auf eine Seite. Stützen Sie den Kopf mit dem Unterarm ab.
• Kreuzen Sie den Oberschenkel über den Unterschenkel und stellen Sie den Fuß des Oberschenkels vor dem Knie des Unterschenkels auf den Boden.
• Halten Sie Ihren Unterschenkel gerade und heben Sie ihn so weit nach oben, wie Sie es bequem tun können.
• Halten Sie 5 Sekunden lang fest und senken Sie dann Ihr Bein.
• Machen Sie 12 Wiederholungen.
• Wechseln Sie die Seiten.

Achten Sie darauf, dass Sie beim Anheben des Beins Ihre Hüften nicht drehen.

Die Bedeutung der Dehnung

Diese Übungen stärken unterbeanspruchte Muskeln. Zusätzlich zu diesen Übungen müssen Sie die überlasteten Muskeln dehnen, um sie richtig auszubalancieren.

Die Nationale Akademie für Sportmedizin empfiehlt die Dehnung der folgenden überaktiven Muskeln im Zusammenhang mit der seitlichen Beckenschieflage:

• Soleus und Gastrocnemius (versuchen Sie einige Wadenstreckungen, um diese beiden Wadenmuskeln aufzulockern)
• Hüftbeuger-Komplex
• Unterleibskomplex (Rectus abdominis, äußere Schrägen)

Eine seitliche Beckenschieflage kann Schmerzen und Unwohlsein verursachen, aber tägliche Bewegung kann Ihnen helfen, das Problem zu beheben.

Verwenden Sie den Spiegeltest, um Ihren Fortschritt zu verfolgen. Machen Sie diese Übungen auch dann weiter, wenn Ihr Becken wieder ausgerichtet ist. Dadurch wird verhindert, dass sich der Zustand erneut entwickelt.