Dieser Artikel beschreibt 5 potenziell schädliche Auswirkungen der Kalorieneinschränkung und hilft Ihnen, das für Sie richtige Kaloriendefizit zu bestimmen.
Ihr Kalorienbedarf, erklärt
Eine Kalorie ist definiert als die Menge an Wärmeenergie, die benötigt wird, um die Temperatur von einem Gramm Wasser um 1°C (1.8°F) zu erhöhen.
Wahrscheinlich denken Sie jedoch eher an Kalorien als Maßeinheit für die Energiemenge, die Ihr Körper aus den von Ihnen konsumierten Nahrungsmitteln und Getränken bezieht.
Ihr Körper benötigt Kalorien, um zu funktionieren, und verwendet sie, um drei Hauptprozesse aufrechtzuerhalten (1):
- Grundumsatz (BMR): Dies bezieht sich auf die Anzahl der Kalorien, die zur Deckung Ihrer Grundfunktionen benötigt werden, einschließlich der ordnungsgemäßen Funktion von Gehirn, Nieren, Herz, Lungen und Nervensystem.
- Verdauung: Ihr Körper verbraucht eine bestimmte Anzahl von Kalorien, um die Nahrungsmittel, die Sie essen, zu verdauen und zu verstoffwechseln. Dies wird auch als thermische Wirkung von Lebensmitteln (TEF) bezeichnet.
- Körperliche Aktivität: Dies bezieht sich auf die Anzahl der Kalorien, die Sie für Ihre täglichen Aufgaben und Ihr Training benötigen.
Wenn Sie mehr Kalorien zu sich nehmen, als Ihr Körper benötigt, nehmen Sie im Allgemeinen an Gewicht zu, meist in Form von Körperfett. Wenn Sie weniger Kalorien zu sich nehmen, als Ihr Körper benötigt, führt dies zu einer Gewichtsabnahme (2, 3, 4).
Dieses Konzept der Kalorienbalance, das durch starke wissenschaftliche Forschung unterstützt wird, ist der Grund, warum Menschen, die abnehmen wollen, oft versuchen, ihre Kalorienzufuhr einzuschränken (5, 6, 7).
Eine zu starke Einschränkung der Kalorienzufuhr kann Ihrer Gesundheit jedoch auf die folgenden 5 Arten schaden.
1. Sie kann Ihren Stoffwechsel senken
Wenn Sie regelmäßig weniger Kalorien zu sich nehmen, als Ihr Körper benötigt, kann dies zu einer Verlangsamung Ihres Stoffwechsels führen.
Mehrere Studien zeigen, dass kalorienarme Diäten die Anzahl der Kalorien, die der Körper verbrennt, um bis zu 23% verringern können (8, 9, 10).
Darüber hinaus kann dieser niedrigere Metabolismus noch lange nach dem Absetzen der kalorienreduzierten Diät bestehen bleiben (10).
Tatsächlich glauben Forscher, dass dieser niedrigere Stoffwechsel teilweise erklären kann, warum mehr als 80 % der Menschen wieder an Gewicht zunehmen, sobald sie ihre kalorienreduzierte Diät beenden (10).
Eine der Möglichkeiten, wie kalorienreduzierte Diäten Ihren Stoffwechsel verlangsamen, ist der Muskelabbau (11, 12, 13).
Dieser Verlust an Muskelmasse tritt besonders dann auf, wenn die kalorienreduzierte Ernährung eiweißarm ist und nicht mit Bewegung kombiniert wird (14, 15). Um zu verhindern, dass Ihre gewichtsreduzierende Diät Ihren Stoffwechsel beeinträchtigt, achten Sie darauf, dass Sie nie weniger Kalorien zu sich nehmen, als für die Aufrechterhaltung Ihres BMR erforderlich sind.
Eine leichte Erhöhung der Eiweißzufuhr und das Hinzufügen von Widerstandsübungen zu Ihrer Trainingsroutine kann ebenfalls hilfreich sein (14, 15).
2. Es kann zu Müdigkeit und Nährstoffmangel führen
Wenn Sie regelmäßig weniger Kalorien zu sich nehmen, als Ihr Körper benötigt, kann dies zu Müdigkeit führen und es für Sie schwieriger machen, Ihren täglichen Nährstoffbedarf zu decken.
So kann es z.B. vorkommen, dass kalorienreduzierte Diäten keine ausreichenden Mengen an Eisen, Folat oder Vitamin B12 liefern. Dies kann zu Anämie und extremer Müdigkeit führen (16, 17, 18).
Darüber hinaus kann die Anzahl der Kohlenhydrate, die Sie essen, eine Rolle bei der Müdigkeit spielen.
Einige Studien deuten darauf hin, dass kalorienreduzierte Diäten mit geringen Mengen an Kohlenhydraten bei einigen Personen Müdigkeitsgefühle hervorrufen können (19, 20, 21, 22).
Andere Studien finden jedoch heraus, dass eine kohlenhydratarme Ernährung die Müdigkeit verringert. Daher kann dieser Effekt vom Individuum abhängen (23, 24).
Kalorienbeschränkte Diäten können auch andere Nährstoffe einschränken, darunter
- Eiweiß: Eine unzureichende Zufuhr von proteinreichen Lebensmitteln wie Fleisch, Fisch, Milchprodukten, Bohnen, Erbsen, Linsen, Nüssen und Samen kann zu Muskelschwund, Haarausfall und brüchigen Nägeln führen (25).
- Kalzium: Wenn Sie nicht genügend kalziumreiche Nahrungsmittel wie Milchprodukte, Blattgrün, kalziumhaltigen Tofu und angereicherte Milch zu sich nehmen, kann dies die Knochenfestigkeit verringern und das Risiko von Knochenbrüchen erhöhen (26).
- Biotin und Thiamin: Eine geringe Aufnahme von Vollkorngetreide, Hülsenfrüchten, Eiern, Milchprodukten, Nüssen und Samen kann Ihre Aufnahme dieser beiden B-Vitamine einschränken, was möglicherweise zu Muskelschwäche, Haarausfall und schuppiger Haut führt (27, 28).
- Vitamin A: Wenn Sie nicht genügend Vitamin A-reiche Nahrungsmittel wie Organfleisch, Fisch, Milchprodukte, Blattgrün oder orangefarbenes Obst und Gemüse zu sich nehmen, kann dies Ihr Immunsystem schwächen und zu dauerhaften Augenschäden führen (29).
- Magnesium: Eine unzureichende Zufuhr von magnesiumreichen Vollkorngetreide, Nüssen und Blattgrün kann zu Müdigkeit, Migräne, Muskelkrämpfen und abnormalen Herzrhythmen führen (30).
Um Müdigkeit und Nährstoffmangel vorzubeugen, sollten Sie Ihre Kalorien nicht zu sehr einschränken und sicherstellen, dass Sie eine Vielzahl von ganzen, minimal verarbeiteten Lebensmitteln essen.
3. Es kann die Fruchtbarkeit verringern
Eine zu starke Einschränkung der Kalorienzufuhr kann sich negativ auf die Fruchtbarkeit auswirken. Dies gilt insbesondere für Frauen, da die Fähigkeit zum Eisprung vom Hormonspiegel abhängt.
Genauer gesagt ist ein Anstieg des Östrogen- und Luteinisierungshormonspiegels (LH) erforderlich, damit der Eisprung stattfinden kann (31, 32)
Interessanterweise hat die Forschung gezeigt, dass der LH-Spiegel teilweise von der Anzahl der in der Ernährung einer Frau verfügbaren Kalorien abhängt (31, 32).
Dementsprechend zeigen Studien, dass die Reproduktionsfunktion bei Frauen unterdrückt wird, die 22-42% weniger Kalorien zu sich nehmen, als zur Aufrechterhaltung ihres Gewichts erforderlich sind (33).
Eine unzureichende Kalorienzufuhr kann auch den Östrogenspiegel senken, was vermutlich dauerhafte negative Auswirkungen auf die Knochen- und Herzgesundheit hat (34, 35, 36).
Anzeichen für eine verminderte Fruchtbarkeit können unregelmäßige oder fehlende Menstruationszyklen sein. Subtile Menstruationsstörungen können jedoch keine Symptome aufweisen, so dass für ihre Diagnose eine gründlichere medizinische Untersuchung erforderlich sein kann (37, 38).
Forscher glauben, dass eine starke Kalorieneinschränkung auch die Reproduktionsfunktion von Männern beeinträchtigen kann, aber es gibt nur wenige Studien zu diesem Thema (39).
4. Sie kann Ihre Knochen schwächen
Die Aufnahme von zu wenig Kalorien kann Ihre Knochen schwächen.
Das liegt daran, dass eine Kalorieneinschränkung den Östrogen- und Testosteronspiegel senken kann. Es wird angenommen, dass niedrige Spiegel dieser beiden Fortpflanzungshormone die Knochenbildung verringern und den Knochenabbau erhöhen, was zu schwächeren Knochen führt (40, 41, 42, 43).
Darüber hinaus kann eine Kalorieneinschränkung – insbesondere in Kombination mit körperlicher Bewegung – den Stresshormonspiegel erhöhen. Dies kann auch zu Knochenschwund führen (44).
Knochenverlust ist besonders problematisch, weil er oft irreversibel ist und das Risiko von Knochenbrüchen erhöht (45, 46).
5. Er kann Ihre Immunität schwächen
Die Einschränkung der Kalorienzufuhr kann Ihr Risiko für Infektionen und Krankheiten erhöhen.
Dies gilt für Viren wie die Erkältung und scheint besonders dann zutreffend zu sein, wenn sie mit einem hohen Maß an körperlicher Aktivität verbunden ist (47, 48).
Eine Studie verglich zum Beispiel Athleten in Disziplinen, die eine starke Betonung auf Körpermagerkeit legen, wie Boxen, Gymnastik oder Tauchen, mit Athleten in Disziplinen, die weniger auf das Körpergewicht ausgerichtet sind.
Die Forscher berichteten, dass Athleten in Disziplinen, die Magerkeit erforderten, häufiger versuchten, Gewicht zu verlieren, und dass die Wahrscheinlichkeit, in den vorangegangenen drei Monaten krank gewesen zu sein, fast doppelt so hoch war (47).
In einer anderen Studie erlebten Taekwondo-Athleten, die in der Woche vor einem Wettkampf eine Diät zur Reduzierung ihres Körpergewichts machten, eine verminderte Immunität und ein erhöhtes Infektionsrisiko (48).
Die Auswirkungen der Kalorieneinschränkung bei nicht trainierenden Personen sind weniger klar, und es sind weitere Untersuchungen erforderlich, bevor eindeutige Schlussfolgerungen gezogen werden können (49).
Wie man die richtige Anzahl von Kalorien isst
Der Kalorienbedarf variiert von Person zu Person, da er von Faktoren wie Alter, Geschlecht, Größe, aktuellem Gewicht und körperlicher Aktivität abhängt.
Die Bestimmung der für Sie richtigen Kalorienzahl verringert die Wahrscheinlichkeit, dass Sie die oben beschriebenen negativen gesundheitlichen Folgen entwickeln.
Es gibt verschiedene Möglichkeiten, Ihren eigenen Kalorienbedarf abzuschätzen. Die einfachste Methode besteht aus drei einfachen Schritten:
- Bestimmen Sie Ihren BMR: Verwenden Sie diesen Online-Rechner, um die Mindestanzahl der Kalorien abzuschätzen, die Ihr Körper pro Tag benötigt. Zielen Sie darauf ab, nie weniger Kalorien als diese zu verbrauchen.
- Schätzen Sie Ihren Tagesbedarf ab: Verwenden Sie diesen Online-Rechner, um die Anzahl der Kalorien abzuschätzen, die Sie benötigen, um Ihr aktuelles Körpergewicht zu halten.
- Bestimmen Sie Ihren Kalorienbedarf zur Gewichtsabnahme: Wenn Gewichtsabnahme Ihr Ziel ist, streben Sie eine tägliche Kalorienzufuhr an, die zwischen der Menge, die zur Aufrechterhaltung Ihres BMR erforderlich ist, und der Menge, die zur Aufrechterhaltung Ihres aktuellen Körpergewichts benötigt wird, liegt.
Achten Sie außerdem darauf, dass Sie zumindest zu Beginn Ihres Gewichtsverlusts in einer Online-Food-Zeitschrift wie Cronometer festhalten, was Sie essen.
Wenn Sie Ihre Ernährung verfolgen, können Sie sicherstellen, dass Sie die empfohlene tägliche Nährstoffzufuhr auch weiterhin erreichen.
Wenn es um die langfristige Gewichtsabnahme geht, ist Geduld der Schlüssel. Halten Sie sich am besten von Diäten fern, bei denen Sie Ihre Kalorien stark einschränken müssen.
Entscheiden Sie sich stattdessen für Diäten, bei denen die Qualität der Ernährung im Vordergrund steht und die Sie zu einer nachhaltigen Änderung Ihrer Lebensweise ermutigen.
