1. Ein angespannter Piriformis kann durch starke körperliche Anstrengung oder einen Unfall verursacht werden.
Vivian Eisenstadt ist eine in Los Angeles ansässige Physiotherapeutin, die sich auf Schmerzprävention spezialisiert hat.
„Stellen Sie sich Ihren Körper als ein Flaschenzugsystem vor“, sagt sie. „Muskeln überqueren Gelenke und verbinden Knochen mit Knochen und ziehen die Knochen in eine Richtung. Wenn ein Muskel zu stark angespannt ist, wird das nächste Gelenk auf beiden Seiten überlastet.
„Ein strammer Piriformis, wenn man mit nach außen gedrehten Hüften auf einem Stuhl sitzt, belastet den unteren Rücken sehr stark und macht die Hüften so straff, dass ein Ungleichgewicht im gesamten System entsteht.
Das Piriformis-Syndrom wird nicht immer durch Inaktivität verursacht. Es kann nach einem Unfall oder sogar nach einer anstrengenden Aktivität wie z.B. Laufen auftreten.
2. Sie können den Piriformis sitzend strecken
Option 1: Sitzende Strecke
Der Schlüssel zu einer erfolgreichen Piriformis-Strecke sei das aufrechte Sitzen, sagt Eisenstadt. „Was nützt es, einen Muskel zu dehnen, wenn man ihn immer wieder nach oben strafft?
- Rollen Sie zuerst ein Handtuch zu einer Tootsie-Roll-Form auf.
- Setzen Sie sich dann auf eine feste Unterlage und suchen Sie Ihre „Gesäßknochen“ – die beiden Knochen an der tiefsten Stelle Ihres Gesäßes.
- Setzen Sie sich direkt auf diese Knochen.
- Nehmen Sie dann das Handtuch und legen Sie es hinter die Knochen, unter Ihre Gesäßmuskeln.
- Wenn Sie die perfekte Stelle auf den Gesäßknochen gefunden haben, ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln leicht zusammen und entspannen Sie Ihren Oberkörper, besonders die Schultern und den Nacken.
- Beugen Sie Ihren Rücken, indem Sie Ihren Hintern nach hinten und nach außen strecken und den Brustkorb leicht nach vorne bewegen.
- Heben Sie in dieser Haltung, mit flachen Füßen auf dem Boden, das rechte Bein an und legen Sie den Knöchel auf das gegenüberliegende Knie.
- Halten Sie 20 Sekunden lang fest und wiederholen Sie den Vorgang dann auf der gegenüberliegenden Seite.
3. Sie können es auf dem Boden liegend strecken
Option 2: Dehnung auf dem Boden
Piriformis-Übungen können auch auf dem Boden durchgeführt werden:
- Legen Sie sich flach auf den Rücken und legen Sie die Arme seitlich mit den Handflächen zum Boden hin.
- Etwa einen Fuß von der Wand entfernt positioniert, strecken Sie die Beine vollständig nach oben, um die Fersen an der Wand abzustützen.
- Stützen Sie in diesem Winkel einen Knöchel gegen das gegenüberliegende Knie, genau wie in der Sitzposition.
- Halten Sie es 20 Sekunden lang fest und wiederholen Sie den Vorgang auf der gegenüberliegenden Seite.
4. Ein gesunder Piriformis kann Knie- und Knöchelschmerzen lindern
Auch Knie- und Knöchelschmerzen können durch die Dehnung der Piriformis gelindert werden, so Eisenstadt. „Das Gehen mit einer straffen Piriformis belastet die Innen- und Außenseite des Kniegelenks zusätzlich, wodurch die Außenseite zu straff und die Innenseite schwach wird, was zu einem instabilen Gelenk führt.
5. Es kann auch bei Symptomen der Plantarfasziitis helfen
Die Dehnung kann auch bei Symptomen der Plantarfasziitis (Entzündung der Faszien an der Unterseite der Füße) helfen. Menschen mit angespannter Piriformis und Kniesehnenmuskulatur gehen oft einen „Entenspaziergang“, sagt Eisenstadt, der die Fußsohle zusätzlich belastet.
„Die Fixierung der Körpermechanik des Gehens durch Dehnung der Piriformis kann nicht nur helfen, Verletzungen zu lindern, sondern auch verhindern, dass man sie überhaupt bekommt“, sagt sie.
Übertreiben Sie es nicht
Wie bei jeder Art von Übung sollten Sie damit aufhören, wenn es weh tut.
Versuchen Sie nicht, den Schmerz „abzuarbeiten“, sagt Dr. Mark Kovacs, ein ehemaliger Tennisprofi, der in Sportmedizin promoviert hat. „Diese Schmerzrezeptoren sind aus einem bestimmten Grund da.“
