Einige häufige Fehler in der Lebensweise können jedoch Ihren Stoffwechsel verlangsamen.
Auf regelmäßiger Basis könnten diese Gewohnheiten das Abnehmen erschweren – und Sie in Zukunft sogar noch anfälliger für Gewichtszunahme machen.
Hier sind 6 Lifestyle-Fehler, die Ihren Stoffwechsel verlangsamen können.
1. Zu wenig Kalorien essen
Zu wenig Kalorien zu sich zu nehmen, kann zu einer starken Abnahme des Stoffwechsels führen.
Obwohl ein Kaloriendefizit zur Gewichtsabnahme erforderlich ist, kann es kontraproduktiv sein, wenn Ihre Kalorienzufuhr zu gering ist.
Wenn Sie Ihre Kalorienaufnahme drastisch reduzieren, spürt Ihr Körper, dass Nahrung knapp ist, und senkt die Rate, mit der sie Kalorien verbrennt.
Kontrollierte Studien an mageren und übergewichtigen Menschen bestätigen, dass die Aufnahme von weniger als 1.000 Kalorien pro Tag einen signifikanten Einfluss auf Ihren Stoffwechsel haben kann (1, 2, 3, 4, 5).
Die meisten Studien messen den Ruheumsatz, d.h. die Anzahl der in Ruhe verbrannten Kalorien. Einige Studien messen jedoch auch die während 24 Stunden in Ruhe und Aktivität verbrannten Kalorien, was als täglicher Gesamtenergieverbrauch bezeichnet wird.
In einer Studie, in der adipöse Frauen 4-6 Monate lang 420 Kalorien pro Tag zu sich nahmen, verlangsamte sich ihr Ruhestoffwechsel signifikant.
Und selbst nachdem sie in den folgenden fünf Wochen ihre Kalorienzufuhr erhöht hatten, blieben ihre Ruhestoffwechselraten deutlich niedriger als vor der Diät (3).
In einer anderen Studie wurden übergewichtige Menschen gebeten, 890 Kalorien pro Tag zu sich zu nehmen. Nach 3 Monaten sank ihr Gesamtkalorienverbrauch um durchschnittlich 633 Kalorien (4).
Selbst wenn die Kalorieneinschränkung moderater ist, kann sie den Stoffwechsel verlangsamen.
In einer 4-Tages-Studie an 32 Personen verlangsamte sich der Ruheumsatz derjenigen, die 1.114 Kalorien pro Tag zu sich nahmen, mehr als doppelt so stark wie derjenige derjenigen, die 1.462 Kalorien zu sich nahmen. Die Gewichtsabnahme war jedoch bei beiden Gruppen ähnlich (5).
Wenn Sie durch Kalorieneinschränkung abnehmen werden, schränken Sie Ihre Kalorienzufuhr nicht zu sehr – oder zu lange – ein.
2. Knausern beim Eiweiß
Eine ausreichende Eiweißzufuhr ist für das Erreichen und Halten eines gesunden Gewichts äußerst wichtig.
Eine hohe Eiweißzufuhr kann nicht nur dazu beitragen, dass Sie sich satt fühlen, sondern auch die Geschwindigkeit, mit der Ihr Körper Kalorien verbrennt, deutlich erhöhen (6, 7, 8).
Die Erhöhung des Stoffwechsels, die nach der Verdauung auftritt, wird als thermische Wirkung der Nahrung (TEF) bezeichnet.
Die thermische Wirkung von Eiweiß ist viel höher als die von Kohlenhydraten oder Fett. Tatsächlich zeigen Studien, dass der Verzehr von Protein den Stoffwechsel vorübergehend um etwa 20-30% erhöht, verglichen mit 5-10% für Kohlenhydrate und 3% oder weniger für Fett (9).
Obwohl sich der Stoffwechsel während der Gewichtsabnahme unweigerlich verlangsamt und während der Gewichtserhaltung weiterhin langsamer verläuft, gibt es Hinweise darauf, dass eine höhere Proteinzufuhr diesen Effekt minimieren kann.
In einer Studie befolgten die Teilnehmer eine von drei Diäten, um einen Gewichtsverlust von 10-15 % aufrechtzuerhalten.
Die proteinreichste Diät reduzierte den täglichen Gesamtenergieverbrauch um nur 97 Kalorien, verglichen mit 297-423 Kalorien bei Personen, die weniger Protein zu sich nahmen (10).
Eine andere Studie ergab, dass die Menschen mindestens 0,5 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht (1,2 Gramm pro kg) zu sich nehmen mussten, um eine Verlangsamung ihres Stoffwechsels während und nach der Gewichtsabnahme zu verhindern (11).
3. Führen einer sitzenden Lebensweise
Eine sitzende Tätigkeit kann zu einer deutlichen Verringerung der Anzahl der Kalorien führen, die Sie täglich verbrennen.
Insbesondere haben viele Menschen einen Lebensstil, der hauptsächlich das Sitzen bei der Arbeit beinhaltet, was negative Auswirkungen auf den Stoffwechsel und die allgemeine Gesundheit haben kann (12).
Obwohl das Training oder die Ausübung von Sport einen großen Einfluss auf die Anzahl der Kalorien haben kann, die Sie verbrennen, können bereits grundlegende körperliche Aktivitäten, wie z. B. Aufstehen, Putzen und Treppensteigen, Ihnen helfen, Kalorien zu verbrennen.
Diese Art von Aktivität wird als Nicht-Übungsaktivitätsthermogenese (NEAT) bezeichnet.
Eine Studie ergab, dass eine hohe Menge an NEAT bis zu 2.000 zusätzliche Kalorien pro Tag verbrennen kann. Ein solch dramatischer Anstieg ist jedoch für die meisten Menschen nicht realistisch (13).
Eine andere Studie stellte fest, dass beim Fernsehen im Sitzen durchschnittlich 8% weniger Kalorien verbrannt werden als beim Tippen im Sitzen – und 16% weniger Kalorien als im Stehen (14).
Die Arbeit am Stehpult oder einfach nur das Aufstehen, um mehrmals am Tag spazieren zu gehen, kann dazu beitragen, Ihr NEAT zu erhöhen und ein Absinken Ihres Stoffwechsels zu verhindern.
4. Sie bekommen nicht genug hochwertigen Schlaf
Schlaf ist für eine gute Gesundheit äußerst wichtig.
Wenn Sie weniger Stunden schlafen, als Sie benötigen, kann dies Ihr Risiko für eine Reihe von Krankheiten, einschließlich Herzkrankheiten, Diabetes und Depressionen, erhöhen (15).
Mehrere Studien weisen darauf hin, dass unzureichender Schlaf auch Ihre Stoffwechselrate senken und die Wahrscheinlichkeit einer Gewichtszunahme erhöhen kann (16, 17, 18).
In einer Studie wurde festgestellt, dass gesunde Erwachsene, die 5 Nächte hintereinander 4 Stunden pro Nacht schliefen, im Durchschnitt eine Abnahme der Ruheumsatzrate um 2,6% erlebten. Ihre Rate normalisierte sich nach 12 Stunden ununterbrochenen Schlafs wieder (17).
Der Schlafmangel wird dadurch verschlimmert, dass man tagsüber und nicht nachts schläft. Dieses Schlafmuster stört den zirkadianen Rhythmus oder die innere Uhr Ihres Körpers.
Eine fünfwöchige Studie zeigte, dass eine längere Schlafrestriktion in Kombination mit einer Störung des zirkadianen Rhythmus die Ruheumsatzrate um durchschnittlich 8% senkte (18).
5. Trinken zuckerhaltiger Getränke
Mit Zucker gesüßte Getränke sind gesundheitsschädlich. Hoher Konsum ist mit verschiedenen Krankheiten verbunden, darunter Insulinresistenz, Diabetes und Fettleibigkeit (19, 20).
Viele der negativen Auswirkungen von zuckergesüßten Getränken können der Fruktose zugeschrieben werden. Tafelzucker enthält 50% Fruktose, während Maissirup mit hohem Fruktosegehalt 55% Fruktose enthält.
Der häufige Konsum von zuckergesüßten Getränken kann Ihren Stoffwechsel verlangsamen.
In einer 12-wöchigen kontrollierten Studie erlebten übergewichtige und fettleibige Personen, die 25% ihrer Kalorien als Fruktose-gesüßte Getränke im Rahmen einer gewichtserhaltenden Diät zu sich nahmen, einen signifikanten Rückgang der Stoffwechselrate (21).
Nicht alle Studien unterstützen diese Idee. Eine Studie stellte fest, dass der übermäßige Verzehr von Maissirup mit hohem Fruktosegehalt im Vergleich zu Vollweizen keinen Einfluss auf den 24-Stunden-Stoffwechsel hatte (22).
Die Forschung zeigt jedoch, dass ein übermäßiger Fruktosekonsum eine erhöhte Fettspeicherung in Bauch und Leber fördert
6. Mangelndes Krafttraining
Das Training mit Gewichten ist eine großartige Strategie, um Ihren Stoffwechsel nicht zu verlangsamen.
Es hat sich gezeigt, dass Krafttraining die Stoffwechselrate bei gesunden Menschen sowie bei Menschen mit Herzkrankheiten, Übergewicht oder Adipositas erhöht (28, 29, 30, 31).
Sie vergrößert die Muskelmasse, die einen Großteil der fettfreien Masse in Ihrem Körper ausmacht. Eine höhere Menge an fettfreier Masse erhöht die Anzahl der Kalorien, die Sie in Ruhe verbrennen, erheblich (32, 33, 34).
Selbst minimale Mengen an Krafttraining scheinen den Energieaufwand zu erhöhen.
In einer 6-monatigen Studie erlebten Personen, die an 3 Tagen in der Woche 11 Minuten Krafttraining pro Tag absolvierten, einen 7,4-prozentigen Anstieg des Ruhestoffwechsels und verbrannten durchschnittlich 125 zusätzliche Kalorien pro Tag (35).
Im Gegensatz dazu kann der Verzicht auf Krafttraining dazu führen, dass die Stoffwechselrate sinkt, insbesondere während der Gewichtsabnahme und des Alterns (32, 36, 37).
Ein Lebensstilverhalten, das Ihren Stoffwechsel verlangsamt, kann mit der Zeit zu einer Gewichtszunahme führen. Es ist am besten, sie so weit wie möglich zu vermeiden oder zu minimieren.
Dennoch können viele einfache Aktivitäten Ihren Stoffwechsel ankurbeln, um Ihnen zu helfen, Gewicht zu verlieren und nicht zuzunehmen.
