Es gibt sie in verschiedenen Größen und Farben – darunter orange, weiß und violett – und sie sind reich an Vitaminen, Mineralien, Antioxidantien und Ballaststoffen.
Ganz zu schweigen davon, dass sie eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen bieten und sich leicht in Ihre Ernährung integrieren lassen.
Hier sind 6 überraschende gesundheitliche Vorteile von Süßkartoffeln.
1. Hoch nahrhaft
Süßkartoffeln sind eine hervorragende Quelle für Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien.
Eine Tasse (200 Gramm) gebackene Süßkartoffel mit Schale liefert (2):
- Kalorien: Geschält, gewürfelt und gekocht: 180
- Kohlenhydrate: 41,4 Gramm
- Eiweiß: 4 Gramm
- Fett: 0,3 Gramm
- Faser: 6,6 Gramm
- Vitamin A: 769% des Tageswertes (DV)
- Vitamin C: 65% der DV
- Mangan: 50% der DV
- Vitamin B6: 29% der DV
- Kalium: 27% der DV
- Pantothensäure: 18% der DV
- Kupfer: 16% der DV
- Niacin: 15% der DV
Darüber hinaus sind Süßkartoffeln – insbesondere die orangen und violetten Sorten – reich an Antioxidantien, die den Körper vor freien Radikalen schützen (3, 4, 5).
Freie Radikale sind instabile Moleküle, die die DNA schädigen und Entzündungen auslösen können.
Schäden durch freie Radikale wurden mit chronischen Krankheiten wie Krebs, Herzkrankheiten und Alterung in Verbindung gebracht. Daher ist der Verzehr antioxidantienreicher Lebensmittel gut für die Gesundheit (6, 7).
2. Förderung der Darmgesundheit
Die Ballaststoffe und Antioxidantien in Süßkartoffeln sind vorteilhaft für die Darmgesundheit.
Süßkartoffeln enthalten zwei Arten von Ballaststoffen: lösliche und unlösliche (8).
Ihr Körper kann beide Typen nicht verdauen. Daher bleiben die Ballaststoffe in Ihrem Verdauungstrakt und bieten eine Vielzahl von darmbezogenen Gesundheitsvorteilen.
Bestimmte Arten von löslichen Fasern – so genannte viskose Fasern – absorbieren Wasser und machen Ihren Stuhl weich. Nicht-viskose, unlösliche Fasern hingegen absorbieren kein Wasser und fügen dem Stuhl Volumen hinzu (9).
Einige lösliche und unlösliche Fasern können auch von den Bakterien in Ihrem Dickdarm fermentiert werden, wodurch Verbindungen entstehen, die als kurzkettige Fettsäuren bezeichnet werden und die Zellen der Darmschleimhaut versorgen und sie gesund und stark halten (10, 11).
Eine ballaststoffreiche Ernährung mit 20-33 Gramm pro Tag wurde mit einem geringeren Darmkrebsrisiko und regelmäßigerem Stuhlgang in Verbindung gebracht (12, 13, 14).
Die Antioxidantien in Süßkartoffeln können ebenfalls Vorteile für den Darm bringen.
Untersuchungen im Reagenzglas haben ergeben, dass Antioxidantien in violetten Süßkartoffeln das Wachstum gesunder Darmbakterien, einschließlich bestimmter Bifidobacterium- und Lactobacillus-Arten, fördern (15, 16).
Größere Mengen dieser Arten von Bakterien im Darm sind mit einer besseren Darmgesundheit und einem geringeren Risiko für Erkrankungen wie das Reizdarmsyndrom (IBS) und infektiöse Diarrhöe verbunden (17, 18, 19).
3. Kann krebsbekämpfende Eigenschaften haben
Süßkartoffeln bieten verschiedene Antioxidantien, die beim Schutz vor bestimmten Krebsarten helfen können.
Anthocyane – eine Gruppe von Antioxidantien, die in violetten Süßkartoffeln vorkommen – haben in Reagenzglasstudien das Wachstum bestimmter Arten von Krebszellen verlangsamt, darunter die der Blase, des Dickdarms, des Magens und der Brust (3, 20, 21).
In ähnlicher Weise wiesen Mäuse, die mit Futtermitteln gefüttert wurden, die reich an violetten Süßkartoffeln waren, geringere Raten von Darmkrebs im Frühstadium auf – was darauf hindeutet, dass die Anthocyane in den Kartoffeln eine schützende Wirkung haben könnten (3, 22).
Extrakte aus orangen Süßkartoffeln und Süßkartoffelschalen haben in Reagenzglasstudien ebenfalls krebshemmende Eigenschaften gezeigt (23, 24).
Allerdings müssen diese Wirkungen bisher noch in Studien am Menschen getestet werden.
4. Gesunde Sicht unterstützen
Süßkartoffeln sind unglaublich reich an Beta-Carotin, dem Antioxidans, das für die leuchtend orange Farbe des Gemüses verantwortlich ist.
Tatsächlich liefert eine Tasse (200 Gramm) gebackene orangefarbene Süßkartoffel mit Schale mehr als die siebenfache Menge an Beta-Carotin, die ein durchschnittlicher Erwachsener pro Tag benötigt (2).
Beta-Carotin wird in Ihrem Körper in Vitamin A umgewandelt und zur Bildung von lichtempfindlichen Rezeptoren in Ihren Augen verwendet (25, 26).
Schwerer Vitamin-A-Mangel ist in Entwicklungsländern besorgniserregend und kann zu einer besonderen Form der Blindheit, der so genannten Xerophthalmie, führen. Der Verzehr von Nahrungsmitteln, die reich an Beta-Carotin sind, wie z.B. orangenfleischige Süßkartoffeln, kann zur Vorbeugung dieser Erkrankung beitragen (27).
Violette Süßkartoffeln scheinen auch Vorteile für die Sehkraft zu haben.
Untersuchungen im Reagenzglas haben ergeben, dass die von ihnen gelieferten Anthocyane die Augenzellen vor Schäden schützen können, die für die allgemeine Augengesundheit von Bedeutung sein können (28).
5. Kann die Gehirnfunktion verbessern
Der Verzehr von violetten Süßkartoffeln kann die Gehirnfunktion verbessern.
Tierstudien haben ergeben, dass die Anthocyane in violetten Süßkartoffeln das Gehirn schützen können, indem sie Entzündungen reduzieren und Schäden durch freie Radikale verhindern (29, 30, 31).
Eine Supplementierung mit anthocyaninreichem Süßkartoffelextrakt verbessert nachweislich das Lernen und Gedächtnis bei Mäusen, möglicherweise aufgrund seiner antioxidativen Eigenschaften (32, 33).
Es wurden keine Studien durchgeführt, um diese Wirkungen beim Menschen zu testen, aber im Allgemeinen sind Diäten, die reich an Obst, Gemüse und Antioxidantien sind, mit einem um 13% geringeren Risiko für geistigen Verfall und Demenz verbunden (34, 35).
6. Kann Ihr Immunsystem unterstützen
Orangenfleischige Süßkartoffeln sind eine der reichhaltigsten natürlichen Quellen von Beta-Carotin, einer pflanzlichen Verbindung, die in Ihrem Körper in Vitamin A umgewandelt wird (36).
Vitamin A ist entscheidend für ein gesundes Immunsystem, und niedrige Blutspiegel wurden mit einer verminderten Immunität in Verbindung gebracht (37, 38).
Es ist auch der Schlüssel zur Erhaltung gesunder Schleimhäute, insbesondere in der Darmschleimhaut.
Der Darm ist der Ort, an dem Ihr Körper vielen potenziell krankheitserregenden Krankheitserregern ausgesetzt ist. Daher ist ein gesunder Darm ein wichtiger Teil eines gesunden Immunsystems.
Studien haben gezeigt, dass ein Vitamin-A-Mangel die Darmentzündung verstärkt und die Fähigkeit Ihres Immunsystems, auf potenzielle Bedrohungen richtig zu reagieren, verringert (39).
Es wurden keine Studien durchgeführt, um festzustellen, ob insbesondere Süßkartoffeln einen Einfluss auf die Immunität haben, aber ihr regelmäßiger Verzehr kann dazu beitragen, einem Vitamin-A-Mangel vorzubeugen (40).
Wie Sie sie in Ihre Ernährung aufnehmen können
Süßkartoffeln lassen sich sehr leicht zu Ihrer Ernährung hinzufügen.
Sie können mit oder ohne Haut genossen werden und können gebacken, gekocht, gebraten, gebraten, gedämpft oder in der Pfanne gegart werden.
Ihre natürliche Süße lässt sich gut mit vielen verschiedenen Gewürzen kombinieren, und sie können sowohl in herzhaften als auch in süßen Gerichten genossen werden.
Einige beliebte Arten, Süßkartoffeln zu genießen, sind
- Süßkartoffelchips: Geschält, in dünne Scheiben geschnitten und gebacken oder gebraten.
- Pommes frites aus Süßkartoffeln: Geschält, in Keile oder Streichhölzer geschnitten und gebacken oder gebraten.
- Süßkartoffel-Toast: In dünne Scheiben geschnitten, getoastet und mit Zutaten wie Nussbutter oder Avocado belegt.
- Süßkartoffelpüree: Geschält, gekocht und mit Milch und Gewürzen püriert.
- Gebackene Süßkartoffeln: Im Ganzen im Ofen gebacken, bis sie mit der Gabel zart werden.
- Süßkartoffel-Haschee: Geschält, gewürfelt und mit Zwiebel in einer Pfanne gekocht.
- Spiralisierte Süßkartoffeln: In Spiralen geschnitten, angebraten und mit Sauce serviert.
- In Backwaren: Süßkartoffelpüree fügt Feuchtigkeit ohne Fett hinzu.
Die Zubereitung von Süßkartoffeln mit etwas Fett – wie Kokosnussöl, Olivenöl oder Avocado – kann dazu beitragen, die Absorption von Beta-Carotin zu fördern, da es sich um einen fettlöslichen Nährstoff handelt (41, 42).
Obwohl das Kochen von Süßkartoffeln ihren Beta-Carotin-Gehalt leicht reduziert, behalten sie immer noch mindestens 70% dieses Nährstoffs und gelten als eine ausgezeichnete Quelle (43, 44).
Süßkartoffeln sind nährstoffreiche Wurzelgemüse, die es in verschiedenen Farben gibt.
Sie sind reich an Ballaststoffen und Antioxidantien, die Ihren Körper vor Schäden durch freie Radikale schützen und einen gesunden Darm und ein gesundes Gehirn fördern.
Sie sind auch unglaublich reich an Beta-Carotin, das in Vitamin A umgewandelt wird, um gutes Sehen und Ihr Immunsystem zu unterstützen.
Süßkartoffeln sind vielseitig und können sowohl in süßen als auch in herzhaften Gerichten zubereitet werden, was sie für die meisten Menschen zu einer außergewöhnlichen Kohlenhydratvariante macht.
