Der Verzehr einer Ernährung mit einem hohen Anteil an zugesetztem Zucker, wie er in gesüßten Getränken, Süßigkeiten, Backwaren und zuckerhaltigen Getreideprodukten zu finden ist, trägt zur Gewichtszunahme und zu chronischen Gesundheitszuständen wie Fettleibigkeit, Herzkrankheiten und Diabetes bei (1, 2).
Die Art und Weise, wie die Aufnahme von zugesetztem Zucker zu Gewichtszunahme und vermehrtem Körperfett führt, ist komplex und hängt von vielen Faktoren ab.
Hier sind 6 Gründe, warum zugesetzter Zucker dick macht.
1. Hoher Anteil an leeren Kalorien
Zuckerzusätze sind Süßungsmittel, die Lebensmitteln und Getränken zur Geschmacksverbesserung zugesetzt werden. Einige gängige Arten sind Fruktose, Maissirup, Rohrzucker und Agave.
Ein Überschuss an Zucker kann dazu führen, dass Sie zu viel Gewicht einpacken, weil er kalorienreich ist und nur wenige andere Nährstoffe bietet.
Zum Beispiel enthalten 2 Esslöffel (30 ml) des üblichen Süßstoffs Maissirup 120 Kalorien – ausschließlich aus Kohlenhydraten (3).
Zugefügte Zucker werden oft als leere Kalorien bezeichnet, da sie relativ viele Kalorien enthalten, aber keine Nährstoffe wie Vitamine, Mineralien, Eiweiß, Fett und Ballaststoffe, die Ihr Körper benötigt, um optimal zu funktionieren (4).
Außerdem sind Lebensmittel und Getränke, die typischerweise viel zugesetzten Zucker enthalten, wie z.B. Eiscreme, Süßigkeiten, Soda und Kekse, in der Regel ebenfalls mit Kalorien angereichert.
Obwohl es unwahrscheinlich ist, dass die Verwendung geringer Mengen an zugesetztem Zucker zu einer Gewichtszunahme führt, kann der regelmäßige Genuss von Lebensmitteln mit hohem Zuckerzusatz dazu führen, dass Sie schneller und drastischer überschüssiges Körperfett zunehmen.
2. Auswirkungen auf den Blutzucker- und Hormonspiegel
Es ist bekannt, dass der Verzehr zuckerhaltiger Lebensmittel den Blutzuckerspiegel signifikant erhöht.
Obwohl der Genuss einer süßen Speise selten gesundheitsschädlich ist, kann der tägliche Konsum großer Mengen an zugesetztem Zucker zu chronisch erhöhten Blutzuckerwerten führen.
Längerfristig erhöhter Blutzucker – bekannt als Hyperglykämie – kann Ihrem Körper schweren Schaden zufügen, einschließlich Gewichtszunahme (5).
Eine Möglichkeit, wie Hyperglykämie zur Gewichtszunahme führt, ist die Förderung der Insulinresistenz.
Insulin ist ein von Ihrer Bauchspeicheldrüse produziertes Hormon, das den Zucker aus Ihrem Blut in die Zellen transportiert, wo er zur Energiegewinnung genutzt werden kann. Insulin ist auch an der Energiespeicherung beteiligt und teilt Ihren Zellen mit, wann sie Energie entweder in Form von Fett oder Glykogen, der Speicherform von Glukose, speichern sollen.
Insulinresistenz liegt vor, wenn Ihre Zellen nicht mehr richtig auf Insulin reagieren, was zu einem erhöhten Zucker- und Insulinspiegel führt.
Ein hoher Blutzuckerspiegel beeinträchtigt die normale Zellfunktion und fördert die Entzündung, was die Insulinresistenz erhöht und diesen destruktiven Zyklus fördert (6, 7).
Obwohl die Zellen gegen die Wirkung von Insulin auf die Blutzuckeraufnahme resistent werden, reagieren sie weiterhin auf die Rolle des Hormons bei der Fettspeicherung, was bedeutet, dass die Fettspeicherung erhöht wird. Dieses Phänomen wird als selektive Insulinresistenz bezeichnet (8, 9).
Aus diesem Grund sind Insulinresistenz und hoher Blutzucker mit einem erhöhten Körperfettanteil – insbesondere im Bauchbereich – verbunden (10, 11).
Zusätzlich stören hohe Blutzuckerwerte und Insulinresistenz Leptin, ein Hormon, das eine wichtige Rolle bei der Energieregulierung – einschließlich Kalorienaufnahme und -verbrennung – und der Fettspeicherung spielt. Leptin verringert den Hunger und hilft, die Nahrungsaufnahme zu reduzieren (12).
Ebenso werden zuckerreiche Diäten mit einer Leptinresistenz in Verbindung gebracht, die den Appetit steigert und zur Gewichtszunahme und zu überschüssigem Körperfett beiträgt (13).
3. Nahrungsmittel mit hohem Zuckerzusatz sind tendenziell weniger sättigend
Lebensmittel und Getränke, die mit zugesetztem Zucker verpackt sind, wie z.B. Kuchen, Kekse, Eiscreme, Süßigkeiten und Limonade, neigen dazu, wenig oder gar keinen Eiweißgehalt zu haben, ein Nährstoff, der für die Blutzuckereinstellung wichtig ist und das Sättigungsgefühl fördert.
Tatsächlich ist Eiweiß der ausfüllendste Makronährstoff. Es tut dies, indem es die Verdauung verlangsamt, den Blutzuckerspiegel stabil hält und die Hungerhormone reguliert (14).
Zum Beispiel hilft Protein dabei, die Werte von Ghrelin zu reduzieren, einem Hormon, das den Appetit anregt und die Kalorienaufnahme erhöht (15).
Umgekehrt stimuliert der Verzehr von Eiweiß die Produktion von Peptid YY (PYY) und glucagonähnlichem Peptid 1 (GLP-1), Hormone, die mit Sättigungsgefühlen assoziiert sind und helfen, die Nahrungsaufnahme zu reduzieren (15).
Der Verzehr von Lebensmitteln, die reich an Kohlenhydraten sind – insbesondere von raffinierten Kohlenhydraten mit hohem Zuckerzusatz -, aber wenig Eiweiß enthalten, kann sich negativ auf die Sättigung auswirken und zu einer Gewichtszunahme führen, da Sie bei den folgenden Mahlzeiten über den Tag verteilt mehr essen (16, 17, 18).
Nahrungsmittel mit hohem Zuckergehalt neigen auch dazu, ballaststoffarm zu sein, ein Nährstoff, der das Sättigungsgefühl steigern und den Appetit verringern kann – wenn auch nicht so stark wie Eiweiß (19).
4. Verdrängt gesunde Nahrungsmittel
Wenn sich der Großteil Ihrer Ernährung um Lebensmittel mit hohem Zuckerzusatz dreht, besteht die Möglichkeit, dass Ihnen wichtige Nährstoffe fehlen.
Eiweiß, gesunde Fette, Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien sind alles Nährstoffe, die in vollwertigen, nahrhaften Lebensmitteln enthalten sind und die Ihr Körper benötigt, um optimal zu funktionieren und gesund zu bleiben. Ihnen mangelt es normalerweise an zuckerhaltigen Produkten.
Darüber hinaus enthalten raffinierte Lebensmittel und Getränke mit hohem Zuckerzusatz keine nützlichen Verbindungen wie Antioxidantien, die in Lebensmitteln wie Olivenöl, Nüssen, Bohnen, Eigelb und buntem Gemüse und Obst konzentriert sind (20, 21).
Antioxidantien helfen, Ihre Zellen vor Schäden zu schützen, die durch hochreaktive Moleküle, so genannte freie Radikale, verursacht werden.
Oxidativer Stress – ein Ungleichgewicht zwischen Antioxidantien und freien Radikalen – wurde mit einer Vielzahl von chronischen Erkrankungen in Verbindung gebracht, wie z.B. Herzkrankheiten und bestimmten Krebsarten (22).
Es überrascht nicht, dass eine Ernährung mit hohem Zuckerzusatz Ihr Risiko für dieselben chronischen Krankheiten, die mit oxidativem Stress verbunden sind, sowie Ihr Risiko für Fettleibigkeit und Gewichtszunahme erhöht.
Der Verzehr von Lebensmitteln mit hohem Zuckerzusatz verdrängt nährstoffreiche, gesunde Lebensmittel wie Gemüse, Obst, Proteine und gesunde Fette – was sich negativ auf Ihr Gewicht und Ihre allgemeine Gesundheit auswirken könnte.
5. Kann bei Ihnen zu Überernährung führen
Der Verzehr von zu viel zugesetztem Zucker – insbesondere von Nahrungsmitteln, die reich an einer Zuckerart namens Fruktose sind – kann die Werte des hungerfördernden Hormons Ghrelin deutlich erhöhen, während die Werte des appetitzügelnden Hormonpeptids YY (PYY) sinken (27).
Fruktose kann auch den Appetit steigern, indem sie einen Teil Ihres Gehirns, den Hypothalamus, beeinflusst. Der Hypothalamus ist für viele Funktionen verantwortlich, einschließlich der Appetitregulierung, der Kalorienverbrennung sowie des Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsels (28).
Tierstudien deuten darauf hin, dass Fruktose die Signalsysteme in Ihrem Hypothalamus beeinflusst, indem sie die Werte der hungerstimulierenden Neuropeptide – Moleküle, die miteinander kommunizieren und die Hirnaktivität beeinflussen – erhöht und gleichzeitig die Völlegefühlsignale verringert (29).
Darüber hinaus ist Ihr Körper prädisponiert, sich nach Süße zu sehnen. Tatsächlich zeigt die Forschung, dass der Zuckerkonsum durch den Genuss des süßen Geschmacks von zuckerhaltigen Getränken und Lebensmitteln bestimmt wird.
Studien deuten darauf hin, dass süß schmeckende Lebensmittel bestimmte Teile Ihres Gehirns aktivieren, die für Genuss und Belohnung verantwortlich sind, was Ihr Verlangen nach süßem Essen verstärken kann (30, 31).
Zusätzlich kann Zucker Ihren Wunsch nach sehr schmackhaften, kalorienreichen Lebensmitteln verstärken.
Eine Studie an 19 Personen fand heraus, dass der Verzehr von 300 ml (10 Unzen) eines zuckerhaltigen Getränks im Vergleich zu einem Placebo zu einer erhöhten Reaktion auf Bilder von kalorienreichen, schmackhaften Lebensmitteln wie Kekse und Pizza und zu einer reduzierten Konzentration des appetitzügelnden Hormons GLP-1 führte (32).
So kann der Einfluss von Zucker auf die Hormone und die Hirnaktivität den Wunsch nach süß schmeckenden Nahrungsmitteln verstärken und Überernährung fördern – was zu Gewichtszunahme führen kann (33).
6. Zusammenhang mit Adipositas und chronischen Krankheiten
Zahlreiche Studien haben einen Zusammenhang zwischen einer hohen Aufnahme von zugesetztem Zucker und Gewichtszunahme und chronischen Erkrankungen wie Fettleibigkeit, Herzkrankheiten und Diabetes hergestellt.
Dieser Effekt wurde sowohl bei Erwachsenen als auch bei Kindern beobachtet.
Eine kürzlich durchgeführte Überprüfung von 30 Studien mit mehr als 242.000 Erwachsenen und Kindern ergab einen signifikanten Zusammenhang zwischen zuckergesüßten Getränken und Fettleibigkeit (34).
Unzählige Studien stellen einen Zusammenhang zwischen zuckerhaltigen Lebensmitteln und Getränken und der Gewichtszunahme in verschiedenen Bevölkerungsgruppen her, darunter Schwangere und Teenager (35, 36, 37).
Eine andere Studie an 6.929 Kindern zeigte, dass diejenigen zwischen 6 und 10 Jahren, die mehr zugesetzten Zucker zu sich nahmen, signifikant mehr Körperfett hatten als Kinder, die weniger zugesetzten Zucker zu sich nahmen (38).
Studien zeigen, dass eine Ernährung mit hohem Zuckerzusatz auch Ihr Risiko für chronische Gesundheitsprobleme erhöhen kann.
In einer Bevölkerungsstudie mit mehr als 85.000 Menschen war das Risiko, an einer Herzerkrankung zu sterben, bei denjenigen mehr als doppelt so hoch, die 25 % oder mehr ihrer täglichen Kalorien aus zugesetztem Zucker zu sich nahmen, als bei denjenigen, die weniger als 10 % der Kalorien aus zugesetztem Zucker zu sich nahmen (39).
Darüber hinaus wird zugesetzter Zucker durch seine Rolle bei der Erhöhung des Körperfetts, des Cholesterin- und Triglyceridspiegels – alles wichtige Risikofaktoren für Herzerkrankungen – stark mit einer Zunahme von Herzerkrankungen bei Kindern in Verbindung gebracht (40).
Mit Zucker gesüßte Getränke werden auch mit der Entwicklung von Typ-2-Diabetes bei Erwachsenen in Verbindung gebracht (41, 42, 43).
Darüber hinaus kann der Verzehr von zusätzlichem Zucker Ihr Risiko für Depressionen erhöhen, ein Zustand, der die Gewichtszunahme fördern kann (44, 45).
Der Eingriff in Ihre Hormone, die Zunahme des Hungers und die Verdrängung gesunder Nahrungsmittel sind nur einige der Möglichkeiten, wie der Zusatz von Zucker zur Gewichtszunahme führen kann.
Abgesehen davon, dass Sie überschüssiges Körperfett zu sich nehmen, kann der Verzehr von zu viel zugesetztem Zucker Ihr Risiko für chronische Erkrankungen wie Fettleibigkeit, Herzkrankheiten und Diabetes deutlich erhöhen.
Wenn Sie den Zuckerzusatz in Ihrer Ernährung reduzieren möchten, um eine Gewichtszunahme zu vermeiden und Ihren allgemeinen Gesundheitszustand zu verbessern, probieren Sie ein paar der einfachen Tipps aus, die in diesem Artikel aufgeführt sind, um Ihre Zuckergewohnheit endgültig abzulegen.
