In einigen Fällen kann ein Mangel unterdiagnostiziert werden, da die offensichtlichen Anzeichen in der Regel erst dann auftreten, wenn Ihre Werte stark absinken.
Die Ursachen des Magnesiummangels sind unterschiedlich. Sie reichen von einer unzureichenden Nahrungsaufnahme bis zum Verlust von Magnesium aus dem Körper (2).
Zu den mit dem Magnesiumverlust verbundenen Gesundheitsproblemen gehören Diabetes, schlechte Resorption, chronische Diarrhöe, Zöliakie und das Hunger-Knochen-Syndrom. Auch Menschen mit Alkoholismus sind einem erhöhten Risiko ausgesetzt (3, 4).
Dieser Artikel listet 7 Symptome eines Magnesiummangels auf.
1. Muskelzuckungen und Krämpfe
Zuckungen, Zittern und Muskelkrämpfe sind Zeichen eines Magnesiummangels. Im schlimmsten Fall kann der Mangel sogar Krampfanfälle oder Krämpfe verursachen (5, 6).
Wissenschaftler glauben, dass diese Symptome durch einen stärkeren Kalziumfluss in die Nervenzellen verursacht werden, der die Muskelnerven überreizt oder überstimuliert (7).
Während Nahrungsergänzungsmittel Muskelzuckungen und -krämpfe bei defizitären Personen lindern können, kam eine Studie zu dem Schluss, dass Magnesiumpräparate keine wirksame Behandlung von Muskelkrämpfen bei älteren Erwachsenen sind. Weitere Studien sind in anderen Gruppen erforderlich (8).
Denken Sie daran, dass unfreiwillige Muskelzuckungen viele andere Ursachen haben können. Sie können zum Beispiel durch Stress oder zu viel Koffein verursacht werden.
Sie können auch eine Nebenwirkung einiger Medikamente oder ein Symptom einer neurologischen Erkrankung, wie z.B. Neuromyotonie oder Motoneuronenerkrankung, sein.
Während gelegentliche Zuckungen normal sind, sollten Sie Ihren Arzt aufsuchen, wenn Ihre Symptome fortbestehen.
2. Psychische Störungen
Psychische Störungen sind eine weitere mögliche Folge eines Magnesiummangels.
Dazu gehört die Apathie, die durch geistige Taubheit oder Gefühllosigkeit gekennzeichnet ist. Ein verschlimmerter Mangel kann sogar zu Delirium und Koma führen (5).
Darüber hinaus wurden in Beobachtungsstudien niedrige Magnesiumspiegel mit einem erhöhten Risiko für Depressionen in Verbindung gebracht (9).
Wissenschaftler haben auch spekuliert, dass Magnesiummangel Angstzustände fördern könnte, aber es fehlen direkte Beweise (10).
Eine Überprüfung kam zu dem Schluss, dass Magnesiumzusätze einer Untergruppe von Menschen mit Angststörungen zugute kommen könnten, aber die Qualität der Evidenz ist schlecht. Bevor Schlussfolgerungen gezogen werden können, sind Studien von höherer Qualität erforderlich (11).
Kurz gesagt, es scheint, dass ein Magnesiummangel bei einigen Menschen Nervenfunktionsstörungen verursachen und psychische Probleme fördern kann.
3. Osteoporose
Osteoporose ist eine Erkrankung, die durch schwache Knochen und ein erhöhtes Risiko für Knochenbrüche gekennzeichnet ist.
Das Risiko, an Osteoporose zu erkranken, wird von zahlreichen Faktoren beeinflusst. Dazu gehören hohes Alter, Bewegungsmangel und eine schlechte Aufnahme der Vitamine D und K.
Interessanterweise ist Magnesiummangel auch ein Risikofaktor für Osteoporose. Ein Mangel kann die Knochen direkt schwächen, aber er senkt auch den Blutspiegel von Kalzium, dem Hauptbaustein der Knochen (12, 13, 14, 15).
Studien an Ratten bestätigen, dass eine ernährungsbedingte Magnesiumdepletion zu einer verringerten Knochenmasse führt. Obwohl keine derartigen Experimente an Menschen durchgeführt wurden, haben Studien eine schlechte Magnesiumaufnahme mit einer geringeren Knochenmineraldichte in Verbindung gebracht (16, 17).
4. Müdigkeit und Muskelschwäche
Müdigkeit, ein Zustand, der durch körperliche oder geistige Erschöpfung oder Schwäche gekennzeichnet ist, ist ein weiteres Symptom des Magnesiummangels.
Denken Sie daran, dass jeder von Zeit zu Zeit müde wird. In der Regel bedeutet das einfach, dass Sie sich ausruhen müssen. Schwere oder anhaltende Müdigkeit kann jedoch ein Anzeichen für ein Gesundheitsproblem sein.
Da es sich bei Müdigkeit um ein unspezifisches Symptom handelt, ist es unmöglich, seine Ursache zu identifizieren, wenn es nicht von anderen Symptomen begleitet wird.
Ein weiteres, spezifischeres Anzeichen für Magnesiummangel ist Muskelschwäche, auch bekannt als Myasthenie (18).
Wissenschaftler glauben, dass die Schwäche durch den Verlust von Kalium in den Muskelzellen verursacht wird, ein Zustand, der mit Magnesiummangel in Verbindung gebracht wird (19, 20).
Daher ist Magnesiummangel eine mögliche Ursache für Müdigkeit oder Schwäche.
5. Hoher Blutdruck
Tierstudien zeigen, dass Magnesiummangel den Blutdruck erhöhen und Bluthochdruck fördern kann, der ein starker Risikofaktor für Herzkrankheiten ist (21, 22).
Obwohl es an direkten Beweisen beim Menschen fehlt, deuten mehrere Beobachtungsstudien darauf hin, dass niedrige Magnesiumspiegel oder eine schlechte Nahrungsaufnahme den Blutdruck erhöhen können (23, 24, 25).
Der stärkste Beweis für den Nutzen von Magnesium stammt aus kontrollierten Studien.
Mehrere Übersichtsarbeiten sind zu dem Schluss gekommen, dass Magnesiumzusätze den Blutdruck senken können, insbesondere bei Erwachsenen mit hohem Blutdruck (26, 27, 28).
Einfach ausgedrückt: Magnesiummangel kann den Blutdruck erhöhen, was wiederum das Risiko von Herzerkrankungen erhöht. Dennoch sind weitere Studien erforderlich, bevor seine Rolle vollständig verstanden werden kann.
6. Asthma
Magnesiummangel wird manchmal bei Patienten mit schwerem Asthma beobachtet (29).
Zudem sind die Magnesiumspiegel bei Asthmatikern tendenziell niedriger als bei gesunden Menschen (30, 31).
Forscher glauben, dass ein Magnesiummangel die Anhäufung von Kalzium in den Muskeln, die die Atemwege der Lunge auskleiden, verursachen kann. Dies führt zu einer Verengung der Atemwege und erschwert die Atmung (7, 32).
Interessanterweise wird Menschen mit schwerem Asthma manchmal ein Inhalationsgerät mit Magnesiumsulfat verabreicht, um die Atemwege zu entspannen und zu erweitern. Für Menschen mit lebensbedrohlichen Symptomen sind Injektionen der bevorzugte Verabreichungsweg (33, 34).
Die Beweise für die Wirksamkeit von Magnesium-Nahrungsergänzungen bei Asthmatikern sind jedoch uneinheitlich (35, 36, 37).
Kurz gesagt, Wissenschaftler glauben, dass schweres Asthma ein Symptom des Magnesiummangels bei einigen Patienten sein könnte, aber es sind weitere Studien erforderlich, um seine Rolle zu untersuchen.
7. Unregelmäßiger Herzschlag
Zu den schwerwiegendsten Symptomen des Magnesiummangels gehören Herzrhythmusstörungen oder unregelmäßiger Herzschlag (38).
Die Symptome der Arrhythmie sind in den meisten Fällen leicht. Oft hat sie überhaupt keine Symptome. Bei manchen Menschen kann sie jedoch Herzklopfen verursachen, das sind Pausen zwischen den Herzschlägen.
Andere mögliche Symptome einer Arrhythmie sind Schwindel, Kurzatmigkeit, Brustschmerzen oder Ohnmacht. In den schwersten Fällen können Herzrhythmusstörungen das Risiko eines Schlaganfalls oder einer Herzinsuffizienz erhöhen.
Wissenschaftler glauben, dass ein Ungleichgewicht des Kaliumspiegels innerhalb und außerhalb der Herzmuskelzellen schuld sein könnte, ein Zustand, der mit Magnesiummangel in Verbindung gebracht wird (39, 40).
Bei einigen Patienten mit kongestiver Herzinsuffizienz und Herzrhythmusstörungen hat sich gezeigt, dass der Magnesiumgehalt niedriger ist als bei gesunden Menschen. Die Behandlung dieser Patienten mit Magnesiuminjektionen verbesserte ihre Herzfunktion signifikant (41).
Magnesiumpräparate können bei einigen Patienten mit Herzrhythmusstörungen auch die Symptome lindern (42).
Wie man ausreichend Magnesium erhält
Die nachstehende Tabelle zeigt die empfohlene Tagesdosis (RDA) oder die adäquate Zufuhr (AI) für Männer und Frauen in den Vereinigten Staaten.
| Alter | Männlich | Weiblich | Schwangerschaft | Laktation |
| Geburt bis 6 Monate | 30 mg* | 30 mg* | ||
| 7-12 Monate | 75 mg* | 75 mg* | ||
| 1-3 Jahre | 80 mg | 80 mg | ||
| 4-8 Jahre | 130 mg | 130 mg | ||
| 9-13 Jahre | 240 mg | 240 mg | ||
| 14-18 Jahre | 410 mg | 360 mg | 400 mg | 360 mg |
| 19-30 Jahre | 400 mg | 310 mg | 350 mg | 310 mg |
| 31-50 Jahre | 420 mg | 320 mg | 360 mg | 320 mg |
| 51+ Jahre | 420 mg | 320 mg |
*Adäquate Einnahme
Obwohl viele Menschen die RDA für Magnesium nicht erreichen, gibt es viele magnesiumreiche Nahrungsmittel zur Auswahl.
Es ist sowohl in pflanzlichen als auch in tierischen Lebensmitteln weit verbreitet. Die reichhaltigsten Quellen sind Samen und Nüsse, aber auch Vollkorngetreide, Bohnen und grünes Blattgemüse sind relativ reichhaltige Quellen.
Unten ist der Magnesiumgehalt in 3,5 Unzen (100 Gramm) einiger seiner besten Quellen (43) aufgeführt:
- Mandeln: 270 mg
- Kürbiskerne: 262 mg
- Dunkle Schokolade: 176 mg
- Erdnüsse: 168 mg
- Popcorn: 151 mg
Zum Beispiel liefert nur eine Unze (28,4 Gramm) Mandeln 18% der FEI für Magnesium.
Andere große Quellen sind Leinsamen, Sonnenblumenkerne, Chiasamen, Kakao, Kaffee, Cashewnüsse, Haselnüsse und Hafer. Magnesium wird auch vielen Frühstückszerealien und anderen verarbeiteten Lebensmitteln zugesetzt.
Wenn Sie an einer Gesundheitsstörung leiden, die zu einem Magnesiumverlust im Körper führt, wie z.B. Diabetes, sollten Sie darauf achten, dass Sie viel magnesiumreiche Nahrung zu sich nehmen oder Nahrungsergänzungsmittel zu sich nehmen.
Magnesiummangel ist ein weit verbreitetes Gesundheitsproblem.
Einige Studien deuten darauf hin, dass 75% der Amerikaner ihren Ernährungsbedarf an Magnesium nicht decken. Ein echter Mangel ist jedoch viel seltener – weniger als 2%, so eine Schätzung.
Die Symptome eines Magnesiummangels sind in der Regel subtil, es sei denn, Ihre Werte werden stark erniedrigt. Ein Mangel kann zu Müdigkeit, Muskelkrämpfen, psychischen Problemen, unregelmäßigem Herzschlag und Osteoporose führen.
Wenn Sie glauben, dass bei Ihnen ein Magnesiummangel vorliegen könnte, kann Ihr Verdacht durch einen einfachen Bluttest bestätigt werden. Sie sollten mit Ihrem Arzt sprechen, um andere mögliche Gesundheitsprobleme auszuschliessen.
Wie auch immer das Ergebnis ausfällt, versuchen Sie, regelmäßig viel magnesiumreiche Vollwertkost wie Nüsse, Samen, Körner oder Bohnen zu essen.
Diese Lebensmittel sind auch reich an anderen gesunden Nährstoffen. Die Aufnahme dieser Nährstoffe in Ihre Ernährung senkt nicht nur Ihr Risiko eines Magnesiummangels, sondern fördert auch Ihre allgemeine Gesundheit.
