Sie können aber auch denen helfen, die abnehmen wollen.
Als bequeme und schmackhafte Möglichkeit, Ihre Proteinzufuhr zu erhöhen, bieten diese Pulver viele Vorteile bei der Gewichtsabnahme – wie z.B. Appetitkontrolle.
Es handelt sich um hochkonzentrierte Proteinquellen auf Milch- oder Pflanzenbasis, die auch zusätzliche Inhaltsstoffe zur Unterstützung der Gewichtsabnahme enthalten können.
Hier sind die 7 besten Proteinpulver zur Gewichtsabnahme.
1. Protein mit Kaffeegeschmack
Von Zimtplätzchen über Geburtstagskuchen bis hin zu Keksen und Sahne gibt es keinen Mangel an Proteinpulveraromen.
Fügen Sie der Mischung mit Kaffee aromatisierte Proteinpulver hinzu, die oft Kaffeesatz enthalten, der mit dem stoffwechselanregenden Stimulans Koffein versetzt ist.
Zum Beispiel enthält dieses Molkeprotein mit Mokkageschmack von Dymatize 25 Gramm Protein und 113 mg Koffein pro Messlöffel (36 Gramm) – etwas mehr als eine durchschnittliche Tasse Kaffee von 237 ml (8 ounce) (1).
Neben der Ankurbelung des Stoffwechsels erhöht Koffein auch Ihre Ausdauer während des Trainings, wodurch Sie mehr Fett und Kalorien verbrennen können (2).
Das macht Kaffee-Eiweiß-Mischungen 30-60 Minuten vor dem Training zum perfekten Snack.
Darüber hinaus kann das in diesen Produkten enthaltene Eiweiß die Gewichtsabnahme fördern, indem es Ihren Appetit mindert und es Ihnen ermöglicht, die Gesamtkalorienmenge, die Sie täglich zu sich nehmen, zu reduzieren (3).
Allerdings enthalten nicht alle Eiweißpulver mit Kaffeegeschmack Koffein, lesen Sie daher die Nährwertkennzeichnung sorgfältig durch.
2. Molkenprotein
Molkenprotein ist heute wahrscheinlich das beliebteste Proteinpulver.
Molke ist eines von zwei Milchproteinen – das andere ist Casein.
Da Ihr Körper Molkenprotein leicht verdaut und absorbiert, wird es oft nach dem Training zum Muskelaufbau und zur Erholung eingenommen.
Während viele Studien die konventionelle Verwendung von Molkeprotein zum Muskelaufbau unterstützen, legen viele andere Studien nahe, dass es auch zur Gewichtsabnahme beitragen kann (4, 5).
Dieses Produkt von Optimum Nutrition enthält 24 Gramm Molkenprotein pro Messlöffel (30 Gramm) und kann sowohl den Muskelaufbau als auch den Fettabbau unterstützen.
Eine Überprüfung von neun Studien ergab, dass übergewichtige oder adipöse Menschen, die mit Molkenprotein supplementiert wurden, mehr Gewicht verloren und mehr Muskelmasse gewannen als diejenigen, die nicht supplementiert wurden (6).
Derselbe Bericht berichtete, dass bei Anwendern von Molkenproteinen ebenfalls signifikante Verbesserungen des Blutdrucks, der Blutzuckerkontrolle und des Cholesterinspiegels festgestellt wurden (6).
Diese Vorteile bei der Gewichtsabnahme rühren hauptsächlich von der Fähigkeit des Molkenproteins her, den Appetit zu verringern, wodurch Sie sich den ganzen Tag über satter fühlen (7, 8).
3. Kasein-Protein
Casein, das andere Milchprotein, wird viel langsamer verdaut als Molke, teilt aber viele seiner Gewichtsverlusteigenschaften.
Kaseinprotein bildet Quark, wenn es mit Ihren Magensäuren in Berührung kommt. Das bedeutet, dass Ihr Körper eine lange Zeit – normalerweise 6-7 Stunden – benötigt, um es zu verdauen und aufzunehmen.
Die langsame Verdauungsrate von Kasein kann Ihnen jedoch helfen, weniger zu essen, indem sie Ihren Appetit verringert (9).
In einer Studie nahmen 32 Männer 30 Minuten vor dem Verzehr einer uneingeschränkten Mahlzeit entweder ein Kohlenhydratgetränk oder Kasein, Molke, Ei- oder Erbsenprotein zu sich. Die Forscher stellten fest, dass Kasein den größten Einfluss auf die Sättigung hatte und die wenigsten Kalorien verbrauchte (10).
Allerdings stimmen nicht alle Studien überein.
In einer anderen Studie hatten Menschen, die 90 Minuten vor dem Essen am Buffet Molkenprotein zu sich nahmen, weniger Hunger und aßen weniger Kalorien als Menschen, die Kasein zu sich nahmen (8).
Diese Ergebnisse deuten darauf hin, dass Casein dem Molkenprotein nur dann überlegen sein könnte, wenn es 30 statt 90 Minuten vor einer Mahlzeit eingenommen wird. Es sind jedoch weitere Forschungsarbeiten erforderlich, um Casein mit Molke und anderen Proteinpulvern zu vergleichen.
Kasein ist auch eine große Kalziumquelle.
Zum Beispiel enthält dieses Kasein-Proteinpulver von Optimum Nutrition 60% Ihres Tageswertes für Kalzium pro Messlöffel (34 Gramm).
Mehrere Beobachtungsstudien haben eine höhere Kalziumzufuhr mit einem niedrigeren Körpergewicht in Verbindung gebracht, obwohl dieser Effekt in randomisierten kontrollierten Studien – dem Goldstandard der wissenschaftlichen Evidenz – bisher noch nicht beobachtet wurde (11, 12, 13, 14).
4. Soja-Protein
Sojaprotein ist eines der wenigen pflanzlichen Proteine, das alle neun essentiellen Aminosäuren enthält, die für die menschliche Gesundheit notwendig sind.
Als solche ist es eine hochwertige Proteinquelle, die Veganer oder Menschen, die Milchproteine nicht vertragen, anspricht.
Es hat sich gezeigt, dass es sich auf den Appetit auswirkt.
In einer Studie erhielten Männer eine Stunde nach dem Verzehr von Molke-, Soja- oder Eiklarprotein eine Pizza (15).
Obwohl Molkenprotein mit der größten Appetitminderung in Verbindung gebracht wurde, war Soja effektiver als Eiklarprotein bei der Verringerung des Appetits und der Verringerung der Anzahl der aufgenommenen Kalorien.
Sojaprotein hat sich auch als vorteilhaft für Frauen erwiesen.
In einer randomisierten Studie nahmen postmenopausale Frauen drei Monate lang täglich 20 Gramm eines Soja- oder Kasein-Protein-Getränks ein (16).
Dies ist die gleiche Menge Sojaprotein, die in einem Messlöffel EAS-Sojaproteinpulver enthalten ist.
Diejenigen, die Soja verzehrten, verloren mehr Bauchfett als diejenigen, die Kasein tranken, obwohl die Unterschiede nicht signifikant waren (16).
In ähnlicher Weise fand eine andere Studie sowohl bei Männern als auch bei Frauen heraus, dass Sojaprotein mit anderen Proteinarten zur Gewichtsabnahme vergleichbar war, wenn es als Teil eines kalorienarmen Mahlzeitenersatzprogramms verwendet wurde (17).
5. Mit Ballaststoffen angereichertes Protein
Pflanzliche Nahrungsmittel wie Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte und Getreide sind die besten Quellen für Ballaststoffe (18).
Zu den Vorteilen einer ausreichenden Ballaststoffzufuhr in der Ernährung gehören die Normalisierung des Stuhlgangs, die Senkung des Cholesterinspiegels, die Kontrolle des Blutzuckers bei Menschen mit Typ-2-Diabetes und das Erreichen eines gesunden Gewichts (19, 20, 21).
Wie Eiweiß vermindern Ballaststoffe nachweislich die Nahrungsaufnahme – und infolgedessen auch das Körpergewicht (21).
Leider wird bei der Herstellung von pflanzlichem Eiweißpulver viel – wenn nicht sogar alles – von der Faser entfernt.
Einige gemischte Proteinpulver auf pflanzlicher Basis sind jedoch mit Fasern angereichert. Solche Produkte kombinieren mehrere Proteinquellen, wie z.B. Erbsen, Reis, Chiasamen und Kichererbsen.
Zusammen erzeugen das Protein und der Ballaststoff einen synergistischen Effekt, der die Gewichtsabnahme stärker fördert als die Inhaltsstoffe einzeln.
Achten Sie auf gemischte Proteinmischungen auf pflanzlicher Basis, die mehr als 5 Gramm Ballaststoffe pro Portion enthalten.
Zum Beispiel enthält jede 43-Gramm-Kugel Fit-Mahlzeitersatz durch Garden of Life 28 Gramm Protein aus verschiedenen pflanzlichen Quellen und 9 Gramm Ballaststoffe.
In ähnlicher Weise enthält dieses Proteinpulver von Orgain 21 Gramm Protein und 7 Gramm Ballaststoffe pro zwei Messlöffel (46 Gramm).
6. Eiklar-Protein
Wenn Sie Milchproteine nicht mögen oder nicht vertragen, ist Eiklarprotein eine gute Alternative.
Während sich die Hauptnährstoffe von Eiern im Dotter befinden, wird Eiklarprotein – wie der Name schon sagt – nur aus Eiweiß hergestellt (22).
Es wird durch die Verarbeitung von dehydriertem Hühnereiweiß zu Pulver hergestellt.
Eiweißprodukte – wie dieses von NOW Sports – durchlaufen einen Prozess, der Pasteurisierung genannt wird.
Dies verhindert Salmonellen und inaktiviert ein Protein namens Avidin, das sich an das B-Vitamin Biotin bindet und dessen Aufnahme behindert (23).
Die appetitzügelnde Wirkung von Eiklarprotein ist nicht so stark wie die von Molke oder Kasein – Forschungsergebnisse deuten jedoch immer noch darauf hin, dass es Ihnen dabei helfen kann, weniger Kalorien zu sich zu nehmen, was Ihre Bemühungen zur Gewichtsabnahme unterstützt (10).
7. Erbsenprotein
Wie Sojaprotein enthält das Erbsenprotein alle neun essentiellen Aminosäuren, was es zu einem vollständigen Protein macht.
Die Aminozusammensetzung des Erbsenproteins ist jedoch nicht mit Proteinpulvern auf Milchbasis vergleichbar, da es einen niedrigen Gehalt an einigen essentiellen Aminosäuren aufweist.
Erbsenproteinpulver – wie dieses Produkt von Naked Nutrition – wird aus gelben Erbsen hergestellt.
Es ist hypoallergen, was es zu einer sicheren Wahl für Menschen mit Unverträglichkeiten oder Allergien gegen Milch, Soja oder Ei macht.
Darüber hinaus ist Erbsenproteinpulver eine gute pflanzliche Alternative zu Milchproteinen für die Gewichtsabnahme.
In einer Studie, die Protein und Fülle untersuchte, nahmen Männer 30 Minuten vor einer Mahlzeit 20 Gramm eines Kohlenhydratgetränks oder Kasein-, Molke-, Erbsen- oder Eiproteins zu sich (10).
Nach Kasein zeigte das Erbsenprotein eine starke Wirkung auf die Senkung des Appetits, was dazu führte, dass die Teilnehmer insgesamt weniger Kalorien zu sich nahmen.
Erbsenprotein schmeckt nicht wie zerdrückte Erbsen, aber es hat einen erdigen Geschmack, den manche Menschen vielleicht nicht mögen.
Wenn dies der Fall ist, bietet Naked Nutrition ein Erbsenproteinpulver mit Schokoladengeschmack an, das viel schmackhafter ist.
Proteinpulver sind nur ein Werkzeug zur Gewichtsabnahme
Wenn es darum geht, Gewicht zu verlieren, ist die Schaffung eines Kaloriendefizits das Wichtigste.
Ein Kaloriendefizit tritt auf, wenn Sie weniger Kalorien zu sich nehmen als Sie verbrauchen. Sie können dies erreichen, indem Sie weniger Kalorien zu sich nehmen, mehr Kalorien durch Sport oder eine Kombination aus beidem verbrennen (24).
Wenn Sie einmal ein Kaloriendefizit festgestellt haben, hat es einige Vorteile, wenn Sie Ihre Proteinzufuhr erhöhen, wobei Ihnen Proteinpulver dabei helfen können.
Eine Erhöhung der Proteinzufuhr hilft Ihnen, Gewicht zu verlieren:
- Zunehmendes Völlegefühl: Eiweiß hilft Ihnen, länger satt zu bleiben, was dazu führen kann, dass Sie weniger essen und Gewicht verlieren (25).
- Ankurbelung des Stoffwechsels: Im Vergleich zu Kohlenhydraten oder Fett benötigt Eiweiß bei der Verdauung und Verwertung die meisten Kalorien. Daher kann eine Erhöhung der Proteinzufuhr die Kalorienverbrennung steigern (26).
- Erhaltung der Muskelmasse: Wenn Sie Gewicht verlieren, neigen Sie auch dazu, Fett und Muskeln zu verlieren. Die Zufuhr von ausreichend Eiweiß kann Ihnen – neben einem Krafttraining – helfen, Muskelmasse zu erhalten und Fett zu verbrennen (27).
Eiweißpulver allein helfen Ihnen jedoch nicht beim Abnehmen. Sie machen eine Diät nur einfacher, indem sie Ihren Hunger kontrollieren.
Viele Menschen verwenden Eiweißpulver zum Muskelaufbau, aber sie können auch Ihren Gewichtsabnahmezielen zugute kommen.
Molke, Kasein und Eiproteine sowie pflanzliche Quellen wie Soja und Erbsen sind eine ausgezeichnete Wahl für Menschen, die abnehmen möchten.
Einige dieser Proteinpulver sind mit Inhaltsstoffen wie Koffein und Ballaststoffen angereichert, die ebenfalls zur Gewichtsabnahme beitragen können.
Diese Produkte können Ihnen zwar beim Abnehmen helfen, aber die besten Ergebnisse erzielen Sie, wenn Sie sie zusammen mit einer ausgewogenen, kalorienreduzierten Ernährung und einem ausgewogenen Trainingsprogramm verwenden.
